Find Ud Af Dit Antal Engel
Inden du ændrer den måde, du spiser på, og ændrer din diæt på nogen væsentlig måde, skal du tale med en sundhedspersonale for at sikre, at det er den bedste beslutning for dig.
En tom mave er helt naturlig. Faste er noget, vi alle gør, mens vi sover, og når vi ikke har mad i munden - du faste sandsynligvis lige nu. Dels på grund af en nylig bølge af bestsellere og dokumentarfilm , & ldquo; intermitterende faste & rdquo; (eller & ldquo; IF, & rdquo; typisk defineret som at indtage andet end vand i 16 til 36 timer) har fået en enorm popularitet i sundheds- og fitnesscirkler som en måde at tabe fedt, leve længere og endda opbygge muskler.
Men at tage en pause fra mad kan være utrolig kontroversiel, især blandt dem, der stadig sælges på den gamle doktrin om at spise seks små måltider om dagen . Så hvordan kunne IF være et af de enkleste og sikreste værktøjer til styring af dit helbred?
Hvad er aftalen?
Vi hargået over dette før, men for at opdatere: Det menneskelige stofskifte slår ikke stille, hvis du springer over et måltid (eller tre). For at det går langsommere med ti procent, skal man faste i 72 timer i træk (rolig, ingen anbefaler at opgive mad i tre dage) Øget måltidsfrekvens fremmer ikke større vægttab hos personer, der fik ordineret en 8-ugers ækvigenergisk energibegrænset diæt . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Behavioral and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, 2010 apr; 103 (8): 1098-101. Hvilende energiforbrug ved kortvarig sult øges som et resultat af en stigning i serum noradrenalin . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Intensivafdeling, Institut for Intern Medicin IV, Wien Universitet, Wien, Østrig. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 juni; 71 (6): 1511-5. Leucin, glukose og energimetabolisme efter 3 dages faste hos raske mennesker . Nair KS, Woolf PD, et al. Institut for Medicin, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 okt; 46 (4): 557-62. Betydningen af blodglukosekoncentration i regulering af lipolyse under faste hos mennesker . Klein S, Holland OB, et al. Institut for Intern Medicin, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 jan; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Faktisk har endda 48 timers faste vist sig at haveingen negativ effekt på stofskifte, kognitiv ydeevne eller træthed En dobbeltblind, placebokontrolleret test på 2 d kalorieberøvelse: virkninger på kognition, aktivitet, søvn og interstitiel glukosekoncentration . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Military Nutrition Division, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 sep; 88 (3): 667-76. Manglende virkning af kortsigtet faste på kognitiv funktion . Green, MW, Elliman NA, et al. Forbrugervidenskab, Institut for Fødevareforskning, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 maj-juni; 29 (3): 245-53 .. Det er ikke at sige at faste kan ikke være lidt ubehageligt - vi vil ikke være lidt ubehagelige - kom til det senere.
Men hvorfor skulle nogenvil haveFor hurtigt? Til at begynde med deler IF mange af fordelene ved at følge en diæt med lavt kalorieindhold, såsom en lavere risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme Kaloribegrænsning: implikationer for menneskelig kardiometabolisk sundhed . Baler CW, Kraus WE. Afdeling for Geriatri, Institut for Medicin, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 Jul-Aug; 33 (4): 201-8. Gunstige virkninger af intermitterende faste og kaloribegrænsning på det kardiovaskulære og cerebrovaskulære system . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar; 16 (3): 129-37. Alternativ dag fastende og kronisk sygdomsforebyggelse: en gennemgang af forsøg med mennesker og dyr . Varady KA, Hellerstein MK. Institut for Ernæringsvidenskab og Toksikologi, University of California i Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 jul; 86 (1): 7-13 .. Fastende virkning på hjertet er især interessant: En undersøgelse konkluderede, at kun en dag uden mad om måneden potentielt halvere risikoen at udvikle koronararteriesygdom Nytten af rutinemæssig periodisk faste til lavere risiko for koronararteriesygdom hos patienter, der gennemgår koronar angiografi . Horne BD, May HT, et al. Kardiovaskulær afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819 ..
Men der er en anden effekt af periodisk faste, der begge reducerer risikoen af kronisk sygdomogforbedrer kroppens fordøjelse af kulhydrater (som i, de bliver mindre tilbøjelige til at gøre dig fed). Det handler om insulin, et hormon der er ansvarligt for optagelsen af næringsstoffer i leveren, musklerne og fedtcellerne. Fordi kroppen frigiver insulin, når der indtages kulhydrater, kan det at spise for meget og for ofte gøre os mindre følsomme over for det. (Fornuftigt, ikke?) Desværre er der en overflod af mad (såvel som andre faktorer, som f.eks utilstrækkelig søvn og motion) har gjort fattige insulinfølsomhed ret almindeligt Effekt af intermitterende faste og refeeding på insulinhandling hos raske mænd . Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling for Muskelforskningscenter, Panum Institute, Københavns Universitet, Danmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. Det er dårligt. Ikke kun fordi det gør det sværere at tabe fedt og absorbere næringsstoffer , men også fordi det øger risikoen for diabetes og flere former for kræft Insulin, glukose, insulinresistens og kræft i bugspytkirtlen hos mandlige rygere . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of the American Medical Association, 2005 14. december; 294 (22): 2872-8. Korrelationen mellem metabolisk syndrom og prostata sygdomme . De Nunzio C, Aronson W, et al. Afdeling for urologi, Sant & rsquo; Andrea Hospital, University La Sapienza, Rom, Italien. Europæisk urologi, 2012 mar; 61 (3): 560-70. Insulinresistens og risiko for brystkræft . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Holland Cancer Institute, Amsterdam, Holland. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Holland Cancer Institute, Amsterdam, Holland. International Journal of Cancer, 1992 21. oktober; 52 (4): 511-6 .. Heldigvis kan problemet forbedres ved stort set ikke at gøre noget - ikke at spise øger insulinfølsomheden, hvilket betyder, at regelmæssige faste giver dig mulighed for at spise mere kulhydrater, blive mindre syge og forbrænd mere fedt Effekt af intermitterende faste og refeeding på insulinhandling hos raske mænd . Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling for Muscle Research Center, Panum Institute, Københavns Universitet, Danmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36. Nytten af rutinemæssig periodisk faste til lavere risiko for koronararteriesygdom hos patienter, der gennemgår koronar angiografi . Horne BD, May HT, et al. Kardiovaskulær afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819 ..
24 timers faste har også været vist sig at stige hjernens produktion af væksthormon med op til 2.000 procent hos mænd og 1.300 procent hos kvinder (effekten ender, når den hurtige gør). Dette er en god nyhed for enhver, der ønsker detlangsom aldringsprocessen: Væksthormon er ikke bare fantastisk til at sænke kropsfedt, mens du bevarer muskler (vægtløftere, glæd dig!), men det forbedrer fysisk funktion, knoglekvalitet og lang levetid Væksthormon i sundhed og sygdom: Langvarig GH-behandling - fordele og ubesvarede spørgsmål . Clemmons D.Naturanmeldelser Endokrinologi, 2013 juni; 9 (6): 317-8. Vækstvæksthormonmangel - fordele, bivirkninger og risici ved udskiftning af væksthormon . Reed ML, Merriam GR. Geriatri og udvidet pleje, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Grænser inden for endokrinologi (Lausanne), 2013 4. juni; 4: 64. Basal væksthormonkoncentration steg efter et vægttab fokuseret diætintervention hos ældre overvægtige og overvægtige kvinder . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Department Health and Exercise Science, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 feb; 16 (2): 169-74 ..
Så faste påvirker mænd og kvinder forskelligt?
Det kan bare , men nøjagtigt hvorfor eller hvor meget er stadig et punkt i debatten. Mens der er nogle påstande, der kvinder er mere følsomme til stresset med at gå uden mad, mange har stor succes med det. Mere forskning er nødvendig, men det er vigtigt at huske, at som med alle diæter, IF fungerer for nogle mennesker og ikke for andre. Mærk det ud og se hvad der fungerer for dig.
katelyn nacon wiki
Vil jeg ikke blive sulten?
Vi hører dig. Mens det er hurtigt, er det en god ide at drikke rigeligt med vand, almindelig te, sort kaffe og andre meget kaloriefattige drikkevarer for at holde maven fra at føle sig for tom - endda diæt sodavand tages ikke i betragtning en hurtig breaker . Men det kan slappe dig af at vide, at den indledende sult sandsynligvis ikke er fordi kroppen kræver mad, men på grund af et hormon kaldet ghrelin.
Ghrelin er et appetitstimulerende middel, som kroppen lærer at udskille baseret på din måltid mønstre , så det gør dig sulten, når du normalt spiser. (Dette har givet det kaldenavnet & ldquo; sultens tidtager . & rdquo;) Derfor spiser man hele dagen holder dig sulten , og det kan også gøre HVIS ubehageligt i starten Indflydelsen af højere proteinindtag og større spisefrekvens på appetitkontrol hos overvægtige og overvægtige mænd . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Institut for Diætetik & Ernæring, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Fedme (Silver Spring). 2010 Sep; 18 (9): 1725-32 .. Efter et par faste lærer kroppen imidlertid at producere mindre ghrelin og du får mere kontrol forbi, når du spiser.
Men de første få faste kan være skurrende, og for nogle er det ikke værd at tilpasse perioden med at kæmpe med ghrelin - og det er fint! Spise er personlig, og hvis ubehaget er alvorligt, er der ingen forpligtelse til at fortsætte. Takeaway her er, at du har mere kontrol over, hvornår du spiser, end du måske tror. Som de fleste ting kræver det bare lidt øvelse.
Så skal jeg prøve det?
Videnskaben bag IF er ret solid, men det betyder ikke, at det er den eneste vej til bedre helbred. Hvis kamp gennem ghrelin-bølger eller springer over måltider med kære bliver uoverstigelige problemer - eller hvis du & rsquo; re hypoglykæmi , diabetiker eller har en historie med spiseforstyrrelser - HVIS det kan være værd at undgå. Som altid er det klogt at tale med en læge, før du ændrer den måde, du spiser på.
Det er også vigtigt at huske det ligegyldigthvornårvi spiser,hvadoghvor megetvi spiser er altid vigtigt - de forbedrede hormoner og mindre spisevinduer i IF er ikke enflammerat forbruge tusindvis af ekstra kalorier!
top 20 familiehunde
Selvfølgelig kan ideer om nøjagtigt hvornår man skal spise og hvornår man skal faste variere fra person til person. Der er mange forskellige IF-protokoller : Nogle sværger ved en daglig fast på 16 timer , og andre foretrækker 24-timers faste en eller to gange om ugen. Hold styr på, hvordan du har det, og igen, hvis det hurtige er for hårdt, skal du bare bryde det. Prøv igen en anden gang, måske efter et særligt stort måltid. Hvis det er uudholdeligt, skal du stoppe med at bære det. Mens en øget bevidsthed om fødeindtagelse er en fantastisk bivirkning, er den bedste del af intermitterende faste - i det mindste ifølge dets talsmænd - er den fleksibilitet og enkelhed, det medfører i spiseprocessen. Spis når du er sulten, og ikke når ikke. Seks måltider om dagen eller en stor middag, viser forskningen, at du kan spise, når du har lyst til at spise.Stoffskiftet lukker ikke ned, muskler vil ikke atrofi, og solen vil stige om morgenen. Det tager en belastning af, ikke sandt?
Der er ingen skade ved at prøve det. Intermitterende faste er hurtigt ved at blive en populær og kraftfuld metode til at bekæmpe sygdomme, forbedre kropssammensætningen og tage noget af stresset ud af slankekure og måltidsplanlægning, men husk: hvis det ikke virker for dig, er det ikke den eneste måde for at få resultater.
Særlig tak til Dr. John Berardi , grundlægger af Præcisionsernæring , for hans hjælp med denne artikel.
