Hvordan hjælper intermitterende faste med vægttab?

Intermitterende faste er en af ​​demdiæt tendenserdet ser kun ud til at blive større og større. Så nu kender du sandsynligvis i det mindste et par mennesker, der har prøvet og set resultater. Men hvordan fungerer det faktisk?

Det er selvfølgelig et legitimt spørgsmål. Intermitterende faste handler om at begrænse din spisning til bestemte tidspunkter uden at bekymre dig om kalorier eller skære visse fødevarer ud. Hvordan hjælper noget så tilsyneladende simpelt som at være opmærksom på uret potentielt med vægttab?

Som det viser sig, kan intermitterende faste udløse nogle væsentlige ændringer i den måde, din krop behandler energi på, hvilket kan hjælpe dig tabe fedt og potentielt høste nogle andre store fordele.

Her er et kig på, hvordan intermitterende faste kan føre til vægttab, og hvad der sker med din krop, når du prøver det.

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste (IF) er en spisestil, der skifter fasteperioder med perioder med at spise.

Under faste undgår du al mad og kalorieholdige drikkevarer, men vand, sort kaffe og te er OK. Under spiseperioder spiser du stort set bare - der er ingen begrænsninger for dit kalorieindtag eller undgå visse fødevarer.

Mange mennesker siger, at HVIS hjælper dem med at tabe sig og bruge mindre tid på at tænke på mad generelt. Men det er ikke den eneste potentielle fordel. En voksende mængde beviser viser også, at en diæt i IF-stil kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme og forbedre det generelle helbred.

Typer af intermitterende faste

Hvor længe spiser du ikke med intermitterende faste? Det afhænger af den type, du prøver. Der er et par forskellige stilarter, og hver arbejder lidt anderledes.

Tidsbegrænset faste

Denne type faste indebærer at begrænse din spisning til et bestemt antal timer inden for dagen, hver dag. Folk sigter generelt mod at faste i mindst 12 timer, hvor det meste af den tid sker under søvn.

Tidsbegrænset faste i 12 timer kan for eksempel betyde at stoppe med at spise kl. og spiser ikke igen før kl. 07:00 den næste dag.

Men forskning tyder på, at længere faste kan have større fordele. EN nylig undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der fastede i 18 timer om dagen, forbrændte mere fedt og følte sig mindre sultne end dem, der fastede i 12 timer.

Alternativ dag fastende

Denne type er bare, hvordan det lyder: Du skifter faste dage (vand, sort kaffe og te er OK) med dage med at spise som du normalt ville.

bernice burgos race

Forskning har vist, at det er lige så nyttigt for vægttab som at følge en diæt med lavt kalorieindhold hver dag.

hvordan man får en kæreste til fyre

Faktisk, en lille undersøgelse fra 2005 fandt ud af, at deltagere, der fastede hver anden dag i 22 dage, mistede 2,5 procent af deres kropsvægt og 4 procent af deres kropsfedt. Deres faste insulinniveauer faldt også med 57 procent.

5: 2 faste

5: 2 er en modificeret type faste, hvor du skifter dage med regelmæssig spisning med dage med at spise et superbegrænset antal kalorier - normalt ikke mere end 500. Hver uge spiser du normalt i fem dage og begrænser kalorier til to.

Denne type faste synes også at hjælpe folk med at tabe sig såvel som traditionelle diæter med lavt kalorieindhold. Men forskning viser at 5: 2 faste efter 6 måneder kan føre til større reduktion i taljeomkreds og øget insulinfølsomhed.

Hvordan fungerer intermitterende faste?

At begrænse din spisning til bestemte perioder kan let sætte dig i stand til at spise mindre generelt uden at skulle spore kalorier eller undgå visse fødevarer.

For eksempel, hvis du holder op med at spise efter middagen og ikke spiser igen før om morgenen, kan du spare et par hundrede kalorier ved ikke at snacke inden sengetid.

Men videnskaben antyder, at der sandsynligvis er mere ved det. Hver gang du spiser, fremstiller din krop insulin til at flytte energien fra mad ind i dine celler. Og enhver energi, du ikke har brug for at bruge ASAP, lagres i cellerne som fedt.

At spise mindre ofte kan hjælpe med at holde din krops insulinniveauer lavere, hvilket kan tilskynde fedtforbrænding. Når der ikke er en stabil kilde til brugsklar energi i blodbanen, der venter på at blive transporteret ind i celler, skal din krop stole på den energi, der allerede er lagret i fedtceller.

Og i modsætning til hvad du måske tror, ​​kan det være mindre sulten at gå i længere perioder uden at spise. Én undersøgelse fandt ud af, at folk, der fastede 18 timer om dagen, havde lavere niveauer af sulthormonet ghrelin og rapporterede, at de havde mindre appetit.

Fasten synes også at hjælpe kroppen på andre måder. En nylig gennemgang fandt ud af, at det at tvinge celler til at stole på eksisterende energilagre synes at gøre dem mere modstandsdygtige over for oxidativ stress og mindre tilbøjelige til betændelse . Det kan potentielt hjælpe med at forbedre det generelle helbred.

Flere intermitterende ofte stillede spørgsmål om faste

Har du flere brændende spørgsmål om intermitterende faste? Vi har alle svarene.

Fungerer intermitterende faste for fedtreduktion?

Svaret ser ud til at være ja. EN 2019 gennemgang ud af 11 undersøgelser konkluderede, at IF synes at være lige så gavnligt for vægttab som at spise en diæt med lavt kalorieindhold. Derudover syntes ingen faste at føre til mere fedt tab end de andre.

Andre anmeldelser sikkerhedskopierer dette. En offentliggjort i 2018 fandt ud af, at næsten alle undersøgelser, der ser på IF, har fundet ud af, at det kan være nyttigt for fedtreduktion, hvilket hjælper folk med at falde op til 9,9 procent af deres kropsvægt.

Hvor lang tid tager det at tabe sig ved periodisk faste?

Der er ikke noget one-size-fits-all svar, men generelt antyder forskning, at tidsrammen sandsynligvis svarer til vægttab på en typisk diæt med lavt kalorieindhold. EN anmeldelse fra 2014 fandt ud af, at folk, der gjorde IF, mistede mellem 3 og 8 procent af deres kropsvægt på 3 til 24 uger.

Det er et stort sortiment. Men når du tænker over det, giver det mening. Hastigheden på dit vægttab vil afhænge af masser af faktorer, herunder hvilken fastestil du laver, og hvordan du spiser i ikke-faste perioder plus ting som din alder, størrelse og aktivitetsniveau.

Er intermitterende faste sikkert at gøre langsigtet?

Beviset synes at antyde, at IF er sikkert og måske endda giver større sundhedsmæssige fordele over tid. Men eksperter har ikke nok forskning til at sige dette med sikkerhed, især for ældre voksne eller dem med andre sundhedsmæssige forhold.

Det er alt sammen en fancy måde at sige, at vi ikke ved med sikkerhed, hvordan IF kan påvirke sundheden over tid. Så hvis du overvejer at prøve det, skal du først køre det af din læge.

Kan du kombinere intermitterende faste med en keto- eller vegetarisk diæt?

Jo da. En af de store ting ved IF er, at det ikke sætter nogen grænser for, hvad du kan spise - kunhvornårdu spiser. Så du kunne helt gøre HVIS mens du spiser Disse , glutenfri eller vegetar .

Det er selvfølgelig fornuftigt at tale med en registreret diætist, når som helst du udskærer hele fødevaregrupper, uanset om du gør det ud over IF eller ej.

yance ford wiki

At skære visse fødevarer ud kan risikere at komme til kort for nogle næringsstoffer. En RD kan gennemgå din spiseplan, finde ud af eventuelle ernæringsmæssige huller og hjælpe dig med at finde måder at udfylde dem på.

Ender jeg med at spise for meget under mit spisevindue og annullere fordelene ved mine faste?

Intermitterende fastere ser ikke ud til at blive vildt under deres spisevinduer. Faktisk, nogle undersøgelser viser, at folk rent faktisk ender med at spise mindre, end de gjorde før de startede IF.

Hvis du er bekymret for, at du overdriver det, skal du prøve at gå ind med en tankegang om moderering. I stedet for at fokusere på det faktum, at du kun har en vis tid til at spise, skal du bare være opmærksom på din krop , spise når du er sulten og stoppe, når du er tilfreds.

Har intermitterende faste andre fordele udover vægttab?

Svaret ser ud til at være ja. Mens eksperter advarer om, at der er behov for flere langsigtede undersøgelser af emnet, beviser tyder på at IF er bundet til forbedringer i blodtryk, puls, kolesterolniveauer og insulinresistens. Det kan også sænke risikoen for type 2-diabetes, Alzheimers sygdom og kræft.

Fordele og ulemper: Er intermitterende faste det rigtige for dig?

IF kan være en effektiv måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, men det er måske ikke rigtigt for alle at begrænse din spisning til bestemte vinduer.

Her er en oversigt over fordele og ulemper, der hjælper dig med at finde ud af, om det er værd at prøve.

Fordele ved intermitterende faste

• Du kan måske tabe lige så meget i vægt som på en traditionel lavkal kost.
• Du behøver ikke at tælle kalorier eller spore dit madindtag.
• Du kan nyde alle fødevarer i moderation - det er ikke nødvendigt at skære noget ud.
• Du kan gøre IF i kombination med andre spiseplaner, som en keto eller vegansk diæt.
• Det kan give ekstra sundhedsmæssige fordele oven på vægttab.

Ulemper ved intermitterende faste

• At spise på en anden tidsplan kan tage noget tid at tilpasse sig.
• Den forskellige tidsplan fungerer muligvis ikke for din livsstil på lang sigt.
• Du føler dig måske først sulten eller irritabel, især hvis du er vant til at spise ofte.
• At spise kun på bestemte tidspunkter kan være sværere i sociale situationer eller kollidere med resten af ​​din families tidsplan.