Find Ud Af Dit Antal Engel
For det første en tilståelse.
Jeg tæller kalorier. Har ikke gået glip af et indlæg siden 7. maj 2011.
Nej, jeg har ikke en spiseforstyrrelse. Ja, nogle dage er min kalorietælling dumt høj (kan nogen opfinde nogle kaloriefattige kyllingevinger og ribben?).
Med det fra mit bryst, lad os komme ind i nogle uheldige sandheder om mennesker, vægt og kalorier.
Du er ikke en gående matematikformel
Offentlige sundhedsmyndigheder fortæller os ofte det 3.500 kalorier den ene eller den anden måde vil føre til et pund gevinst eller tab, men desværre savnede mange af vores kroppe dette notat. Både eksperimenter med over- og underfodring har vist, at folk får vægt i forskellige hastigheder på trods af tilsvarende grader af kalorioverskud eller begrænsning.
I en nu berømte eksperiment , overforede forskere seksten unge mænd og kvinder med 1.000 kalorier om dagen i otte uger under tæt kontrollerede forhold. Forventningen var naturligvis, at alle skulle vinde 16 pund, som det ville forudsiges af et otte ugers overskud på 56.000 kalorier divideret med 3.500 kalorier pr. Pund. Alligevel fik kun én person så meget. Den gennemsnitlige vægtøgning var lidt over 10 pund, og et individ (sandsynligvis den fyr, vi alle kender og hader, der kan spise hvad han vil og ikke gå op i vægt) fik kun tre.
Du kan tænke på det lidt som brændstoføkonomi i biler. Nogle af os går rundt og kører Humvees, mens andre kører hybrider.
Humvee-chaufførerne er de mennesker, der næsten ikke får nogen brændstoføkonomi for deres energilagre og forbrug. Humvee-chauffører er som det studiefag, der knap nok fik vægt på trods af otte ugers overfodring og spiste hvad de vil uden at skulle bekymre sig om deres talje. Hybriddrivere er de mennesker, der kan se på en overbærenhed og tage på i vægt, og mens deres utroligt effektive stofskifte måske kan se dem overleve zombie-apokalypsen, i vores nuværende Willy Wonkian-vidunderland af kalorier, tager de næsten op i vægt.
Kvaliteten af kalorier betyder noget
Overvej nogle utrolig seje data fra et eksperiment, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food and Nutrition Research for nogle år tilbage. Postprandial energiforbrug i måltider til hele fødevarer og forarbejdede fødevarer . Barr, S.B. og Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Forskere sammenlignede den “termiske effekt af mad” (TEF, eller den energi, din krop bruger til faktisk at bearbejde og absorbere det, du spiser) efter forbrug af en hel mad grillet ostesandwich (multikornbrød med fuldkorn og intakte solsikkefrø sammen med cheddarost) versus en forarbejdet mad grillet ostesandwich (hvidt brød og Kraft-singler).
Generelt menes en persons TEF at tegne sig for 10 procent af deres dags samlede kalorieforbrænding . Hvad dette eksperiment fandt var, at grillet ost i hele fødevarer, selvom det var ens i kalorier såvel som i protein, kulhydrat og fedtforhold, krævede næsten 50 procent mere energi at absorbere end dets stærkt forarbejdede modstykke. Dette betyder, at de kalorier, der er tilgængelige for din krop til opbevaring, kan være meget højere, når de kommer fra forarbejdede fødevarer versus hele.
Typerne af kalorier betyder noget
Jeg er ikke her for at diskutere kulhydrater, proteiner eller fedt, men efter min mening har de noget. De betyder noget med hensyn til den termiske effekt af mad, jeg talte om før, men de betyder også noget med hensyn til mæthed eller fylde.
Hvis du spiser 500 kalorier raffinerede kulhydrater, giver de dig sandsynligvis langt mindre fulde end 500 kalorier fedt og protein. Og mens tæt kontrollerede eksperimenter viser, at uanset om kalorier kommer fra kulhydrater, fedt eller protein, er der i disse strenge laboratorieindstillinger øget eller tabt vægt i henhold til de samlede kalorier.
Men vi (forhåbentlig) bor ikke i en metabolisk afdeling. I stedet nyder vi fritgående mennesker luksusen ved at spise som svar på og i overensstemmelse med vores mange behov og ønsker og bruger mad ikke kun til brændstof, men også til komfort og fest.
Når det er sagt, er der sult på toppen af dyngen af spisebehov og ønsker. Hvis du er mindre mæt på grund af de typer mad, du spiser, spiser du sandsynligvis mere. Det er også værd at bemærke, at egenskaberne af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, du spiser, vil variere, og for så vidt som diætets indvirkning på kronisk sygdom, fuldkorn trumf raffineret , fisk trumfer ko og umættede fedtstoffer trumfer alle andre. Reduceret eller modificeret diætfedt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. Norwich Medical School. Cochrane Database Systems Review. 16. maj 2012; 5.
For at opsummere det: Folk har forskellige brændstofeffektiviteter, hvorved to mennesker, der spiser det samme antal kalorier, kan se markant forskellige påvirkninger af disse kalorier på deres vægte; jo mere forarbejdet en mad, jo flere kalorier vil den effektivt stille til rådighed for din krop; og nogle fødevarer vil efterlade dig sultnere og til gengæld (givet vores kaloriske moderne vidunderland) føre dig til at spise mere.
Hvorfor ville jeg så nogensinde tælle kalorier?
3 grunde til, at jeg stadig vælger at tælle kalorier
Jeg tæller, fordi ingen af de førnævnte kaloriske mangler kommer forbi disse tre sandheder.
Folk adlyder fysikens love (omend i overensstemmelse med deres egne interne energieffektiviteter)
Uanset dine personlige interne ligninger, hvis du konsekvent spiser flere kalorier, end du forbrænder, har du en tendens til at gå op i vægt. Nogle mennesker kan vinde utroligt hurtigt, andre utroligt langsomt, men vi lever i et univers styret af ubrydelige fysiske love, og den ene om bevarelse af energi vil have betydning (energi er hverken skabt eller ødelagt , det ændrer bare form).
At sætte dette mere tydeligt, hvis du tilfældigvis har en af de kroppe, der har vist sig at være virkelig effektiv til at gå op i vægt, og du tilfældigvis bruger mere energi end din krop forbrænder, vil din krop pligtopfyldende gemme noget af den energi til fremtiden . Det er også rigtigt, at de typer fødevarer, du spiser, utvivlsomt vil påvirke de samlede kalorier, du spiser, men det ændrer stadig ikke det faktum, at energibalancengørpåvirker din vægt.
Der er ikke mere let tilgængelige energikilder end kalorier
Det ville være vidunderligt, hvis der var mere nøjagtige tal at spore - hvis der for eksempel var det, der kunne beskrives som 'biotilgængelige' kalorier, der er anført på pakker og menuer. ('Biotilgængelig' afspejler den indflydelse, som forarbejdning og makronæringsforhold kan have på de kalorier, en mad kan have, der faktisk er tilgængelige for din krop.)
Desværre findes der ikke en sådan foranstaltning. Så for nu sidder vi fast med kalorier.
Maddagbøger er langtfra de mest effektive midler til at maksimere vægttab
Det har vist sig, at mad diarisering fører til, at de praktiserende læger mister dobbelt så meget som dem der ikke sporer , og når du er god til det (hvilket kan tage en måned eller to), tager det dig mindre end tre minutter om dagen at lave en. Og mens nogle måske føler, at disse resultater bare er en tilfældighed, når de er parret med kalorividen, gør jeg det ikke.
hvordan man stopper med at være klæbrig og jaloux
Sikker på, det er rart at have en grov idé om, hvordan dit energiindtag ser ud, men mere værdifuldt end tal er den egentlige handling til at spore madindtag. Det er en adfærd, der virkelig tager sekunder til minutter om dagen at gøre, men hver gang du trækker din app eller dagbog ud, minder du dig selv om dine sunde livslyster og strategier. Det er gennem regelmæssig og bevidst indsats og påmindelser, at der dannes nye vaner, og enhver adfærd, der hjælper dig med at holde dine mål og intentioner i spidsen for dit travle sind, er god.
Hvad jeg ikke kan lide ved mad diarizing, er når det bliver straffende eller fordømmende. Maddagbøger er ikke der for at fortælle dig, hvad du er eller ikke har lov til. En maddagbog er simpelthen en kilde til information, der hjælper med at informere dine beslutninger såvel som et utroligt stærkt værktøj til opbygning af vaner. Sikker på, du kan kalde alt og få fordele ved at opbygge vaner, men tænk på kalorier som vægten: Hvis vægten er din bekymring, vil det sandsynligvis være en god indsats at spore dens valuta. Når det er sagt, glem ikke at med kalorier som valuta varierer valutakursen konstant. At ikke kende valutakursen betyder ikke, at prislapper ikke betyder noget, bare at nogle vil skade mere og mindre, end du måske havde forestillet dig på købsstedet.
Skal jeg føre en maddagbog?
Hvorfor rette det, der ikke er brudt? Hvis du har fundet et mønster med at spise, der efterlader dig lykkeligt tilfreds med din vægt, dit helbred og din livsstil, er det tvivlsomt, om en maddagbog eller kalorietællinger bringer meget til dit bord.
På den anden side, hvis du ikke er tilfreds med din vægt, sundhed eller livsstil, vil jeg opfordre dig til at overveje en en-måneders prøveversion af sporing. Der er rigeligt med apps til maddagbøger, og når du først har indtastet dine sædvanlige madvarer, tager journalføring højst et eller to minutter om dagen.
Diarizing er ikke beregnet til at erstatte din koststrategi; det er der for at supplere det. Uanset om du intermitterende faste, følger en Paleo- eller low-carb-plan eller endda bare laver dine egne ting, kan kaloriefølgning og mad diarizing, uanset deres mangler, oversikter og mangler, være lige den ting, du har brug for at finde ud af hvorfor du måske sidder fast.
