Find Ud Af Dit Antal Engel
Klar til at bryde væk fra diætkulturen, men vil have en struktur til at ændre dine spisevaner? Intermitterende faste (IF) er ikke som andrefad diæterder begrænser hvad du kan og ikke kan spise. I stedet fokuserer det på, hvornår mad * skal * spises for at høste visse fordele.
Her er hvad du har brug for at vide, inden du begynder med intermitterende faste, og hvordan du vælger den rigtige plan.
Juj Winn / Getty Images
WTF er intermitterende fastende?
Tilbage på dagen var køleskabe og købmandsforretninger ikke-eksisterende. Dette førte vores jæger-samlerfædre til utilsigtet hurtigt, indtil de var i stand til at finde deres næste fødekilde.
For at opsummere tingene, HVIS er en måde at spise på, hvor du vender flop mellem perioder, når du chower ned, og når du ikke er det.
Da mennesker var i stand til at fungere uden mad i lange perioder, kan faste nu og igen være mere naturligt end at spise tre til fire plus måltider om dagen.
Du kan endda se faste udføres af religiøse eller åndelige årsager i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.
Ikke så hurtigt: Her er de bedste intermitterende faste metoder og planer
Vælg blandt de håndfulde IF-muligheder - nogle mere ekstreme end andre.
12/12 metode
Illustration af Wenzdai Figueroa
Denne metode er god for begyndere at give en hvirvel. Hurtig i 12 timer hver dag, hvilket kan omfatte, hvornår du slumre . Når dit aftenmåltid er forbi, og du stopper ind om natten, fastes din krop, indtil morgenmaden ankommer.
Den nemmeste måde at gøre 12-timers hurtigt på er at inkludere din sovetid i dit faste vindue. Stop for eksempel med at spise kl. og vent til kl. 8 for at få det morgenmad .
Du gør måske endda allerede 12-timers hurtigt uden at vide det!
16/8 metode
Illustration af Wenzdai Figueroa
Svarende til 12/12 metoden forlænger 16/8 metoden din faste periode til 16 timer.
Denne metode kan være lidt vanskelig for morgenmad elskere. Men folk, der har tendens til at springe morgenmaden over, kan allerede (dog utilsigtet) faste så længe. Afhængigt af hvor sent du spiser om aftenen, eller hvor tidligt du spiser frokost, kan spring over morgenmad alene give dig en 16-timers faste periode.
En fordel er, at du er i stand til at drikke en kop kaffe (uden sukker eller fløde), vand eller andre drikkevarer uden kalorieindhold i din faste periode.
5: 2 metode
Illustration af Wenzdai Figueroa
første sexfest
Hvis du vælger fastemetoden 5: 2, spiser du normalt 5 dage om ugen og reducerer derefter dine kalorier i de andre 2 dage.
På reducerede dage spiser mænd normalt omkring 600 kalorier, og kvinder spiser 500 kalorier. De fleste mennesker vælger at adskille deres modificerede faste dage, så der er altid en ikke-fastende dag imellem. For eksempel kan du vælge at 'faste' mandag og torsdag.
Der har været meget mere forskning på denne metode sammenlignet med andre former for IF. EN 2020 randomiseret kontrolleret undersøgelse fandt ud af, at det er en fordelagtig metode til vægttab uden tilsætning af dyrke motion.
Det her stort, årelangt studie fandt også, at 5: 2-metoden til IF kan være lige så effektiv som traditionel slankekure for vægttab.
Spis-stop-spis
Illustration af Wenzdai Figueroa
Denne IF-metode kræver en fuld 24-timers hurtig en eller to gange om ugen. Et eksempel er at stoppe med at spise kl. mandag og derefter hurtigt til kl. 19 tirsdag og afslutte hele 24-timers cyklussen. Du har også tilladelse til nul-kalorieindhold i fasteperioden.
At faste i hele 24 timer kan være svært for mange mennesker, hvilket fører til manglende evne til at holde fast i denne spisestil. Den bedste mulighed er at starte med en hurtig, der varer 12 til 16 timer og arbejde dig op.
Alternativ dag fastende
Illustration af Wenzdai Figueroa
Denne mulighed er et skridt videre end spise-stop-spise og inkluderer en 24-timers faste hver anden dag.
Der er forskellige versioner af denne metode, hvor nogle holder fast ved ingen faste fødevarer i 36 timer, og andre tillader omkring 500 kalorier på faste dage.
Ægte faste på en anden dag fører til faste på cirka 36 timer, fordi du ikke spiser en hel kalenderdag - så du faste natten over, hele dagen og natten over igen.
Igen er denne metode ret ekstrem og kan være vanskelig at fortsætte på lang sigt. Alle fastende begyndere eller personer med visse medicinske tilstande skal også springe denne metode over.
Forskning har også vist, at det måske ikke engang er nødvendigt at faste dette strengt for at høste fordele. EN 2017-undersøgelse fandt ud af, at vægttab, vægtvedligeholdelse, kardiovaskulær beskyttelse og overholdelse ikke var bedre med fastedage på anden dag sammenlignet med kaloribegrænsning (75 procent af energibehovet hver dag).
20: 4 metode
168444-intermitterende faste 168444-intermitterende faste 168444-intermitterende faste 168444-intermitterende fastende
Også kaldet Krigerdiet , denne form for faste er ikke for begyndere, da den kan være ret ekstrem (menstadig ikke så slemt som ægte fast dag).
Dybest set faster du i 20 timer om dagen med mulighed for at spise små mængder frugt og grønt , tag derefter et stort måltid inden for et 4-timers vindue om aftenen.
Tilhængere af denne metode hævder, at mennesker er naturlige natlige spisere. Det er dog ikke for alle. Folk kan kæmpe med at spise et så stort måltid tæt på sengetid eller endda holde sig til de strenge retningslinjer.
Fordele og ulemper: Hvordan intermitterende faste fungerer
Fastende får din krop til at gennemgå ændringer på både cellulært og molekylært niveau. Nogle specifikke ændringer kan omfatte:
Humant væksthormon (HGH)
Vores hypofyse frigiver HGH, som er gavnligt til at regulere kropsvæsker, knogle- og muskelvækst, fedt- og sukkermetabolisme og endda hjertefunktion. Dette hormon falder naturligt, når vi bliver ældre og kan være unaturligt lave på grund af visse medicinske tilstande.
TIL 2012-undersøgelse fandt ud af, at en 24-timers hurtig øger det samlede væksthormonniveau hos unge, raske voksne.
Ulemperne? Kontinuerligt høje HGH niveauer kan forårsage knoglesvaghed, træthed eller fald i muskelmasse.
Insulin
Dette hormon regulerer mængden af glukose (aka sukker), der findes i vores blod ved at hjælpe det med at komme ind i vores celler for brændstof. Når vores krop er resistent over for insulin, kan glukose ikke komme så let ind i cellerne, hvilket forårsager en ophobning af glukose i vores blodomløb og potentielt fører til type 2-diabetes .
TIL 2019-undersøgelse diskuterer effektiviteten af IF på insulinresistens på grund af dets evne til at reducere BMI. Personer, der tager insulin eller medicin til type 2-diabetes, bør være forsigtige med at faste, da det kan føre til lavt blodsukker .
Hvis du tager disse medikamenter eller har diabetes, er det en god ide at chatte med din læge, før du faster.
Cellular reparation
Nogle gange hænger der gamle og dysfunktionelle proteiner rundt i celler, som vores krop fordøjer og fjerner i en proces, der kaldes autofagi .
TIL 2018-artikel diskuterer evnen ved intermitterende faste til at aktivere autofagi i organer og dyrkede celler, hvilket er gavnligt for at forbedre kræftbehandlinger.
Desværre kan autofagi være et dobbeltkantet sværd. Den samme artikel diskuterer, at autofagi kan være gavnligt for undertrykkelse af nogle tumorer, men kan også fremme dem afhængigt af stadium og type tumor.
Genekspression
Vores gener eller DNA indeholder instruktioner om at skabe protein eller andre molekyler og er ansvarlige for det meste af det, der foregår i vores krop. Intermitterende faste kan ændre, om visse gener stimuleres eller undertrykkes.
TIL 2020-undersøgelse fandt ud af, at 30 dage med en faste over 14 timer hver dag resulterede i ændringer i gener, der kunne fremme sundhed og levetid. F.eksAPPgenet blev reduceret, hvilket skaber amyloidplaques, der ofte ses i Alzheimers sygdom.
Meget af denne forskning er kortvarig, med mere langsigtet forskning nødvendig.
Hvordan IF hjælper vægttab
Hvis du kigger på IF for at hjælpe dig kaste et par pund , vil du sandsynligvis se en fald på skalaen på grund af det reducerede antal kalorier, der er spist i løbet af ugen. Dette gælder kun, hvis du ikke spiser for meget i spiseperioderne for at kompensere for fasteperioderne.
TIL 2018 systematisk gennemgang og metaanalyse undersøgt, hvor effektiv intermitterende faste var for voksne med overvægt eller fedme, der forsøgte at tabe sig. De forskellige IF-metoder, der blev undersøgt, omfattede faste og faste i 2 til 4 dage om ugen.
Resultaterne viste, at intermitterende fastningsresultater var effektive, men sammenlignelige med grupper, der foretog en kontinuerlig energibegrænsning (fald på ca. 25 procent af det anbefalede energiindtag hver dag).
Derfor er den samlede reduktion af kalorier det, der fremmer vægttab og ikke begrænser din spiseperiode.
I sidste ende er der ingen vægttab diæt, der fungerer for alle. EN 2020 gennemgang diskuterer, hvordan intermitterende faste er en anbefalet mulighed for at fremme vægttab, men kun hvis du er i stand til at holde fast ved det på lang sigt. Gør hvad der virker for dig!
Andre fordele ved intermitterende faste
Ud over fremme af vægttab, hvad har intermitterende faste ellers at byde på? Forskning har vist, at andre fordele kan omfatte:
Nedsat betændelse
Betændelse er normal, men for meget betændelse kan føre til tilstande som kræft og hjertesygdomme. C-reaktivt protein (CRP) hæver sig, når betændelse dvæler et eller andet sted i vores krop.
TIL 2019-undersøgelse fandt ud af, at mænd, der fuldførte et fast spisemønster i 16: 8 i 29 på hinanden følgende dage, førte til et signifikant fald i CRP-niveauer, der er forbundet med mindre betændelse.
Hjertesundhed
Kardiovaskulær sygdom er Nr. 1 dødsårsag over hele verden, hvor de fleste dødsfald kommer fra hjerteanfald og slagtilfælde. Intermitterende faste kan faktisk begrænse mange af de risikofaktorer, der fører til udviklingen af hjerte-kar-sygdomme.
charco caps til ansigtsmaske
IF kan reducere ophobning af plaque, forhindre forhøjet blodtryk og begrænse hjertehypertrofi (forstørrelse eller fortykning af hjertemusklen) ifølge en 2019 oversigt .
Kræft
Den næststørste dødsårsag, kræft, behandles typisk ved enten kemoterapi, stråling eller kirurgi. EN 2016 gennemgang konkluderer, at periodisk fastende og faste-efterlignende kostvaner uden kaloriebegrænsning kan fremme sygdomsforebyggelse og forbedre sygdomsbehandlingen, når det kommer til kræft.
En rimelig advarsel fra en 2019-artikel er, at intermitterende faste skal tages med ekstrem forsigtighed i den onkologiske verden. Det skyldes, at op til 80 procent af mennesker med kræft kan beskæftige sig med underernæring, og den utilsigtede begrænsning af kalorier eller andre vigtige makronæringsstoffer kan skabe yderligere problemer.
Hjernens sundhed
Vores hjerne er et kompliceret organ, der styrer stort set alle vores bevægelser. Når det kommer til faste, en undersøgelse fra 2017 fandt ud af, at en lille gruppe kvinder, der fastede under Ramadan, havde øgede niveauer af serotonin, hjerneafledt neurotrofisk faktor og nervevækstfaktor.
Disse er alle vigtige i hjernens sundhed ved at hjælpe med at vokse og vedligeholde visse neuroner og holde vores hukommelse skarp.
Aldring
Mange spekulerer på, om intermitterende faste måske tilføjer et par år til dit liv. EN 2014 gennemgang fandt en 30 procent diætbegrænsning øget levetiden for gnavere hovedsageligt på grund af forsinkelse af indtræden af kroniske sygdomme.
Problemet her? Disse undersøgelser er dyrebaserede, hvilket kan give meget forskellige resultater sammenlignet med humane studier.
At faste eller ikke at faste: Er intermitterende faste det rigtige for dig?
Intermitterende faste har en god sikkerhedsrekord. Så længe du ikke spiser meget og vælger næringsrige fødevarer, kan intermitterende faste være helt sikkert.
Men intermitterende faste kan være mere skadeligt end nyttigt for visse grupper af mennesker.
Hvis du er undervægtig eller har en historie med uordnet spisning, skal du planlægge en aftale med en sundhedsperson, inden du starter en fastende diæt. De begrænsninger, der følger med IF, kan udløse skadelige spisemønstre.
IF kan også påvirke kvinder og mænd forskelligt. Kaloriebegrænsning kan forstyrre vigtige hormoner i kvindelige kroppe.
TIL 2014 gennemgang fundet ud af, at visse hormoner ikke kan kommunikere med æggestokkene, hvis kalorieindtaget er for lavt, hvilket resulterer i uregelmæssige perioder infertilitet, dårlig knoglesundhed og andre negative virkninger.
Kvinder vil måske vælge en modificeret tilgang til intermitterende faste, som kortere faste perioder og færre faste dage.
Føler du dig hurtigt? Her skal du starte
Langsomt og stabilt vinder løbet! Hvis du er ny i fastespillet, skal du starte med en nybegyndertilgang ved at faste i 12 eller 16 timer.
Hvis du finder denne metode er let, og du vil gå videre, skal du starte en 24-timers hurtig 1 eller 2 gange om ugen (spis-stop-spise) eller begrænse kalorier 1 til 2 gange om ugen (5: 2).
Der er ingen one-size-fits-all tilgang. Prøv forskellige metoder og se, hvad der føles bedst for dig.
