Find Ud Af Dit Antal Engel
Marc Tran / Stocksy
Inden du ændrer den måde, du spiser på, og ændrer din diæt på nogen væsentlig måde, skal du tale med en sundhedspersonale for at sikre dig, at det er den bedste beslutning for dig.
”OMG, har du prøvet denne nye intermitterende faste ting, mine elskede? Det er som en fancy version af at springe over morgenmad. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug ”
Vi er sikre på, at du ved alt om det intermitterende fastende (IF) vægttabssummer fra dine venner i gymnastiksalen eller de stillinger, du (meget hurtigt) ruller forbi på dit Insta-feed (seriøst, det fængende menneske og deres perfekte hår).
Men hvad er intermitterende faste? Og hvordan kommer du forbi kl. 10 uden at spise og undgår trangen til at rive en persons hage af i en hængende raseri?
Her er alt hvad du behøver at vide, før du går ind i det ukendte.
WTF * er * intermitterende fastende? Og hvorfor skulle du være ligeglad?
Fasten er ikke noget nyt. Vores forfædre gjorde det (fordi de ikke havde konstant adgang til mad), før nogen nogensinde mumlede ordene 'skinny jeans', 'lårgab' eller 'rens' (eller andre ord overhovedet for den sags skyld).
Utallige religiøse ceremonier drejer sig om en eller anden form for diætfast - fra den 25-timers jødiske faste i Yom Kippur til den månedslange dagtimefest i Ramadan i Islam.
I dag bruges det ikke så meget af masserne som en oplysende eller åndelig oplevelse. Mange mennesker bruger IF til at begrænse kalorier og styre deres vægt, men ikke alle bruger det til at støtte vægttab alene.
IF involverer skiftevis cyklus med at undlade at spise mad. Det lyder simpelt nok, ikke? Vi gør det grundlæggende hver dag alligevel, når vi går i seng og vågner op, derfor pause-hurtigt ().
Mens de fleste typer IF ikke dikterer, hvilke fødevarer der skal spises eller endda hvor meget de skal indtage, er det bestemt lidt mere struktureret end bare at beslutte at spise og derefter beslutte at stoppe. Succesen ligger i konsistensen.
I den faste periode, uanset længden, må ingen mad pryde dine læber.
Du har dog lov til at drikke vand, te, kaffe og andre ikke-kaloriske drikkevarer (så nej, a Stor Frappuccino flyver ikke, undskyld).
I dag er IF blevet vedtaget af sundheds- og wellness-guruer over hele verden, som hver især går ind for et specifikt IF-regime.
Det skyldes i det hele taget, at det fungerer. En 2020-gennemgang, der omfattede 27 IF-forsøg, viste, at programmerne førte til vægttab på 0,8 procent til 13,0 procent af basisvægten uden alvorlige bivirkninger i hver undersøgelse. Welton S, et al. (2020). Intermitterende faste og vægttab. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Var det dog bedre for vægttab end traditionel kaloriebegrænsning? Ikke rigtig.
Dette kan have lige så meget at gøre med regimeens fleksibilitet og den relative frihed til valg af mad sammenlignet med andre diæter - keto diæt kan for eksempel være meget begrænsende. Og hvem elsker ikke en eller flere carb?
Metoder til vanvid: Typer af intermitterende faste
Et af de store aspekter ved IF er, at det er fleksibelt. Da IF ikke er one-size-fits-all, kan du finde en måde at få regimen til at passe til din livsstil.
Når alt kommer til alt, hvis du spiser en bestemt måde, får dig til at lyst til det, er der ingen mening i at gøre det. Ja, de vil udfordre dig i starten, men du har også et liv at leve, og du skal have det godt.
Så prøv en af disse, der ser gennemførlig ud. Hvis det ikke virker, men du stadig er klar til en anden, kan du prøve en anden metode. Der er mange typer IF-spisemønstre, og nogle er mere restriktive end andre. Her er nogle af de mest populære.
12:12 Metode
Dette er et nybegynders IF-regime. Og du gør sandsynligvis noget meget ens hver dag uden engang at tænke over det.
Denne metode indebærer at faste i 12 timer om dagen og spise inden for et 12-timers vindue. Hvis du spiser dit sidste måltid kl. og spis morgenmad næste morgen kl. 7, tillykke, du er allerede en IF-ninja.
16: 8 Metode
Med denne IF-metode faster du i 16 timer hver dag og begrænser dit spisevindue til kun 8 timer, hvilket sandsynligvis betyder, at du kan presse i to, måske tre måltider.
Afhængigt af hvornår de holder op med at spise natten før, springer de fleste efter 16: 8-metoden simpelthen morgenmad, har deres første måltid middag og afstår fra at spise for sent om aftenen.
Du har stadig lov til at få en sort kaffe til at få dine gear i gang om morgenen, hvis det lyder som en kamp.
20: 4 Metode
Her bliver det lidt mere intens. Nu faste du i hele 20 timer og giver dig mulighed for at spise et 4-timers vindue. Det er sandsynligt, at du måske kun får en, måske to måltider om dagen, afhængigt af hvad der fungerer for dig.
Stål dig selv inden du går i gang med denne. Husk, at dette er en ekstrem type IF, fordi det reducerer dit spisevindue betydeligt.
Ændret fast dag til alternativ dag
I denne mere ekstreme metode til 'alternativ dag fastende' (ADF) begrænser du stærkt kalorier 2 dage om ugen (til omkring 500 kalorier hver dag) og spiser regelmæssigt de andre 5 dage.
Det er dog ikke så intens som den umodificerede version, så det kan være mere behageligt at vedtage.
Ifølge en undersøgelse fra 2020 førte et modificeret ADF-spisemønster til mere vægttab end en traditionel kaloriebegrænsningsdiæt. Razavi R, et al. (2020). Den faste faste diæt er en mere effektiv tilgang end en kaloriebegrænsende diæt på vægttab og hs-CRP-niveauer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Det fungerer - men det er også hårdt arbejde.
Undgå bare at hoppe lige ind i det og arbejde dig op gennem det, der føles mest behageligt.
Spis-stop-spis
Ligesom 5: 2 giver denne ADF-metode ikke en ensartet daglig hurtig tidsplan, men giver dig mulighed for at vælge 1 eller 2 dage i ugen for at have en fuld 24-timers hurtig.
TBH, denne lyder som et rent helvede.
Det hurtige og fantastiske: Fordele ved intermitterende faste
At gøre en plan mere fleksibel betyder, at du er mere tilbøjelige til at holde dig til den. Det er den virkelig vigtige faktor for enhver sundhedsbaseret livsstilsændring - konsistens. Hvis du kan gøre noget hver dag eller uge, begynder du virkelig at se fordelene bunke op.
Vi kiggede mere dybtgående på fordelene ved at faste her .
1. Du spiser mindre
Dette er muligvis den eneste fordel, du kom her for - HVIS som et hjælpemiddel til vægtkontrol.
Men fungerer det faktisk? Nå, det vil det sandsynligvis. Da formålet med IF er at begrænse dit spisevindue, er det sandsynligt, at du spiser færre måltider, og hvis du antager, at du ikke bøjer dig under dit 'fest' -vindue, kan du meget godt tabe dig.
eksempler på familieværdier
En undersøgelse fra 2016 sammenlignede et IF-regime med højt proteinindhold, reduceret kalorieindhold med en traditionel hjerte-sund diætplan. Zuo L, et al. (2016). Sammenligning af højt proteinindhold, intermitterende fastende lavt kalorieindhold og hjertesund kost til vaskulær sundhed hos de overvægtige. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Forskerne fandt ud af, at mens de forskellige grupper mistede lignende vægtmængder, havde IF en smule en fordel for at minimere vægttilbagekøb efter et år (se? Konsistens. Sig ikke, at vi ikke advarede dig).
En anden undersøgelse viste, at IF var lige så effektiv som daglig kaloribegrænsning for vægttab.Rynders CA, et al. (2019). Effektiviteten af intermitterende faste og tidsbegrænset fodring sammenlignet med kontinuerlig energibegrænsning for vægttab. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Hvis du vil spise mindre, forklarer vi hvordan man holder op med at føle sig sulten hele tiden .
2. Det holder din hjerne skarp
Vi ønsker alle at holde vores tankegang så klar til tip som muligt, og IF kan hjælpe.
En gennemgang fra 2018 foreslog, at IF kan hjælpe dine tandhjul med at vende. Mattson M, et al. (2018). Intermitterende metabolisk skift, neuroplasticitet og hjernens sundhed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Forskerne fremsatte, at en metabolisk udfordring, der inducerer fedtforbrænding, såsom faste, efterfulgt af en restitutionsperiode, kan understøtte hjernens sundhed gennem hele din levetid.
Dette betyder, at IF ikke kun understøtter, hvordan hjernen fungerer, men kan også hjælpe, at rynket vidunder i dit kranium for at holde skader og sygdomme i skak.
Andre undersøgelser tyder på, at IF kan hjælpe følgende:
- forebyggelse af kortvarigt og specielt hukommelsestab (husk dog, at undersøgelsen brugte gnavere) Shin BK. (2018). Intermitterende faste beskytter mod forringelse af kognitiv funktion, energimetabolisme og dyslipidæmi i Alzheimers sygdomsinducerede østrogenmangel rotter. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- reducere hjerneskade og funktionsnedsættelseArumugam TV et al. (2011). Alder og energiindtag interagerer for at ændre cellestressveje og slagtilfælde. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ formidling af sværhedsgraden af Alzheimers hos rotter
Mens vi stadig venter på, at de troværdige undersøgelser af mennesker drager nogen solide konklusioner, er det bestemt noget godt stof til eftertanke - eller en midlertidig mangel på mad, der alligevel hjælper tanken.
IF er bestemt ikke den eneste mulighed for styrke din hjernekraft , selvom.
3. Det hjælper med at reducere risikoen for diabetes
At reducere risikoen for diabetes har altid været et hoved i tankerne for de fleste folkesundhedspersonale, og det ser ud til, om IF kan spille en rolle.
En nylig gennemgang af litteraturen viste, at IF hjalp med at reducere visceralt mavefedt, fastende insulin og insulinresistens i overvægtige og overvægtige befolkninger lige så effektivt som en mere traditionel diæt, der simpelthen begrænsede kalorier. Barnosky AR. (2014). Intermitterende faste versus daglig kaloriebegrænsning til type 2-diabetesforebyggelse: en gennemgang af menneskelige fund. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF kan også hjælpe folk med at kontrollere deres blodsukker, hvilket kan være et vigtigt redskab i din søgen efter at forebygge eller kontrollere diabetes.Cho Y. (2019). Effektiviteten af intermitterende faste til reduktion af kropsmasseindeks og glukosemetabolisme: En systematisk gennemgang og metaanalyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Så hvis et fastregime er mere bæredygtigt for dig end konsekvent at skære kalorier, kan kombination af IF med en sund kost og livsstil godt hjælpe dig med at holde diabetes fra døren.
Selvom IF kan være nyttigt for nogle mennesker med forhøjet blodsukker, er det ikke det bedste valg for andre. Sørg for at tjekke ind hos din sundhedsudbyder, inden du prøver IF, hvis du har det diabetes .
4. Det kan hjælpe med at opretholde et sundt hjerte
Nogle forskere anbefaler, at IF bare kan hjælpe din ticker med at fortsætte med at tikke. Resultaterne er imidlertid blandede, så der er behov for mere forskning for at fremsætte dette som en bona fide forebyggelse af hjerteproblemer.
En gennemgang fra 2018 af undersøgelser af IFs hjertesundhedspåvirkning foreslog, at det kan hjælpe med at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk, triglyceridniveauer og kolesterolniveauer. Ganesan K, et al. (2018). Intermitterende faste: Valget for en sundere livsstil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Ifølge en anden gennemgang er det uklart, om fordelene kommer fra vægttab eller andre mekanismer. Malinowski B, et al. (2019). Intermitterende faste ved hjerte-kar-lidelser: En oversigt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Gennemgangen siger også, at IF på trods af sine mange fordele også kanøgerisikoen for hjerteproblemer, når ældre voksne giver det.
Der er masser af forskning derude, der tyder på, at IF kan være til gavn for hjertesundheden. Vi har dog absolut brug for større randomiserede kontrolforsøg for at se, hvordan IF kan forbedre hjertesundheden. De Cabo R, et al. (2018).
Intermitterende faste og hjerte-kar-sygdomme: Aktuelt bevis og uløste spørgsmål. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Disse er de bedste mad til dit hjerte .
5. Det kan hjælpe med at reducere kemo-bivirkninger
Forskning på forbindelserne mellem IF og kræft er uhyggelig og begrænset i øjeblikket til rotte modeller. Dette er ikke en fantastisk indikator for, hvad der vil ske i den menneskelige krop (selvom ledelsen ind Ratatouille er en fantastisk indikator for, hvad der vil ske med menneskermadhvis en rotte bliver involveret).
Imidlertid er der lovende tegn i nyere forskning på, at IF kan hjælpe med at forbedre, hvor effektiv kemoterapi kan være såvel som at reducere dets toksicitet i hele kroppen. De Groot S, et al. (2019). Virkninger af kortvarig faste på kræftbehandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Forskere antager, at da metabolisme spiller en vigtig rolle i, hvordan tumorer udvikler sig, kan kortvarig faste forbedre, hvordan kemoterapi virker på tumorer (selvom de hævder, at store kliniske forsøg skal finde sted for at bakke dette op). Zhang J, et al. (2020). Fastende for at forbedre kræftbehandling i modeller: De næste trin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Vi fandt 15 fødevarer det kan hjælpe dig med at reducere risikoen for kræft.
'Buts' af IF
Det er ikke alle roser, når det kommer til IF. Ja, det har fordele, men det medfører nogle få risici.
1. Det kan forringe atletisk præstation
At få mest muligt ud af din træning er nøjagtigt timet brændstof. Begrænsning af kalorier i lange perioder af dagen kan godt komme i vejen, da du måske kører (bogstaveligt talt) på en halv tank.
Ikke kun kan det efterlade dig for træg til virkelig at skubbe pedalen til medaljen, men hvis din træning ikke passer perfekt i din 'fest' -fase, kan du gå glip af et virkelig vigtigt vindue til muskelvækst og glykogenpåfyldning. Aragon A, et al. (2013). Ernæringstiming genbesøgt: Er der et anabolsk vindue efter træning? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
At kombinere den rigtige diæt med regelmæssig motion kan hjælpe dig med at forme dig .
2. Det er ikke realistisk i det lange løb
IF kan være virkelig svært at holde fast ved i det lange løb.
En undersøgelse sammenlignede faktisk IF med den daglige kalorirestriktion og fandt, at frafaldsprocenten var højere blandt hurtigere end kaloriefræsere. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Effekt af alternativ dag fastende på vægttab, vægtvedligeholdelse og kardiobeskyttelse blandt metabolisk raske overvægtige voksne: Et randomiseret klinisk forsøg. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Denne undersøgelse kiggede på ADF - en af de mest restriktive typer IF. Andre typer IF, såsom 16: 8, kan være lette at følge på lang sigt.
Interessant nok foreslog denne undersøgelse også, at de personer, der blev tildelt fastegruppen, gradvis endte med at skære kalorier over tid. Kalorieindskæring kan bare være en mere naturlig måde at spise på.
Når det er sagt, bør rækkevidden af tilgængelige IF-planer betyde, at de fleste mennesker kan finde en mulighed, der er behagelig for dem. Over tid dog? Enhver ændring af dit spisemønster kan være udfordrende.
3. Det kan bidrage til uordnet spisning
Selvom det ikke er officielt dokumenteret, er det meget let for folk i 'diæt-tankegangen' at overdrive deres 'fest' -fase.
Med andre ord, hvis du får fri tøjle til at spise hvad du vil i et par timer, og du er hængende, når du kommer dertil, er det ikke urimeligt at antage, at du vil se planten ind i det første, du ser. (Hej, kontorboller!)
Dette udelukker ikke kun fordele ved vægttab, men det er også muligt, at det kan føre til nogle bingende adfærd over tid.
Der er dog beviser for, at IF ikke påvirker symptomerne hos dem med spiseforstyrrelser signifikant. Gabel K, et al. (2019). Sikkerhed ved 8 timers begrænset fodring hos voksne med fedme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ En anden undersøgelse fra 2015 foreslog, at virkningerne af IF endda kunne være til gavn for dem, der engagerede sig i uordnet spisning. (2015). Sikkerhed ved fast dag og virkning på uordnet spiseadfærd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Sådan gør du tackle bingeing hvis du kommer ind i tankegangen.
4. Mere forskning er nødvendig
Så den indledende forskning, vi har, lyder lovende, men der er stadig en rigtig lang vej at gå. De fleste af de undersøgelser, vi har, er på dyr, og vores menneskelige forsøg er generelt meget små.
Ingen har også undersøgt langtidseffekterne af IF. Vi ved ikke med sikkerhed, om der er nogen farer eller store fordele for diætere, der spiser på denne måde i det lange løb.
Hvis du vil give det en chance, kan det være bedst at prøve IF på kort sigt og se, hvad der fungerer for dig.
Hvem nyder mest?
Som du kan se, er der mange forskellige metoder med varierende vanskeligheder, når det kommer til IF. Det er ikke en diæt, der passer til alle.
I betragtning af fordele og risici kan IF være bedst for folk, der nyder en bred vifte af fødevarer, og som kæmper med kostvaner, der begrænser visse typer fødevaregrupper eller makronæringsstoffer.
Med IF fokuseres der ikke på kvaliteten eller endda mængden af mad, du spiser, snarere bare den tidsramme, du spiser i. Så hvis du vil have pasta, chokolade og vin på bordet mens det potentielt fremmer vægttab, kan det være en velsmagende mulighed.
IF kan også være nyttigt for dem, der har tendens til at have fordøjelsesproblemer om natten, da det sidste måltid på dagen tidligere kan hjælpe med at forhindre halsbrand , syre refluks og andre fordøjelsesproblemer ved sengetid.
Hvem bør undgå intermitterende faste?
Mens tidlig forskning tyder på, at faste kan have nogle fordele ved blodsukkerkontrol, bør personer med insulinafhængig diabetes sandsynligvis undgå radikale faste-regimer. Barnosky AR, et al. (2014). Intermitterende faste versus daglig kaloriebegrænsning til type 2-diabetesforebyggelse: en gennemgang af menneskelige fund. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
At nyde regelmæssige, sunde måltider kan hjælpe med at forhindre blodsukker og spidser, der kan være livstruende for mennesker, hvis de ikke kontrolleres. Det er måske heller ikke ideelt til amatører eller professionelle atleter der er afhængige af perfekt timet brændstof før og efter aktivitet for atletisk præstation og restitution.
En anden gennemgang antyder, at børn og kvinder, der er gravide eller ammer, bør undgå et IF-regime. Malinowski B, et al. (2019). Intermitterende faste ved hjerte-kar-lidelser: En oversigt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Vi kiggede nærmere på.
Tag væk
Vi skraber stadig bare overfladen af, hvordan IF kan understøtte den generelle sundheds- og vægtstyring. Det fungerer muligvis for en person, men giver ingen løsninger til en anden.
Hvis du ønsker at komme i gang i IF, er det bedst at tale med en registreret diætist og din læge, der kan føre dig sikkert gennem det bedste regime for dig. De kan også sørge for, at du får alle de nødvendige næringsstoffer, du har brug for under festtiden.
Her er madvarerne det er bedst at lave hæfteklammer til dine festtider.
