Find Ud Af Dit Antal Engel
Din krop er et hængende bæst - et der skal fodres lejlighedsvis, regelmæssigt eller hele den forbandede tid, afhængigt af dets naturlige sult.
Uanset hvad din 'sunde vægt' er, hvis din krops signaler er slået fra (eller hvis du har at gøre med en kronisk tilstand eller sygdom), kan det føre til en vægt, der er lavere eller højere end dit sunde vægtinterval - en, som du eller din læge føler ikke tillader dig at fodre og blomstre.
Indtast: kalorieberegneren
Sund vægtvedligeholdelse, tab eller gevinst er mindre udfordrende, når du er bevæbnet med nogle tal for at fungere som en mental målpost.
Indtast kalorieberegneren for at hjælpe dig med at tilpasse processen. Indtast om du vil opretholde eller tabe dig for at beregne din optimale daglige total.
Lommeregneren ovenfor bruger Mifflin-St. Jeor ligning , betragtes som mest effektive foranstaltning af en persons grundlæggende energibehov, baseret på 'hvilende stofskifte (RMR).'
FYI: Tilpasning af dine kalorier tilgevinstsund vægt kan kræve en snak med din læge, især hvis du er gravid eller kommer dig efter en sygdom eller spiseforstyrrelse.
At have en idé om, hvor mange kalorier din krop har brug for, er et godt første skridt mod at føle sig informeret og selvsikker om at træffe sunde valg.
Det er heller ikke en god idé for alle at tælle kalorier. Hvis du har en historie med uordnet spisning, er det noget, du kun bør overveje efter en hjerte-til-hjerte og OK fra din læge.
Grundlæggende: kalorier 101
Det Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at 'moderat aktive' voksne kvinder i alderen 19 til 30 spiser 2.000 til 2.200 kalorier om dagen. Stillesiddende kvinder har muligvis kun brug for 1800 kalorier om dagen, og aktive kvinder har muligvis brug for 2.400 kalorier om dagen.
Ifølge US Office of Disease Prevention and Health Promotion, 'aktiv' betyder dem, der udfører fysisk aktivitet svarende til at gå tre miles om dagen.
hvordan man slipper af med whiteheads
Mænd i samme aldersgruppe, der ikke træner, skal indtage 2.400 til 2.600 kalorier og 2.600 til 2.800, hvis de er moderat aktive. Aktive mænd har muligvis brug for op til 3.000 kalorier om dagen.
Det er gennemsnittet, men der er masser af variabler, så ... hvad medjeg, du spørger?
Efter tallene: flere kaloritællere (Subway, Chipotle og LoseIt! Regnemaskiner)
Forskning foreslår, at apps til sporing af kalorier til smartphones er effektive værktøjer til folk, der prøver at overvåge deres vægt.
Her er et kig på nogle fastfoodmærker, der bruger tech til at hjælpe dig med at afmystificere deres menuer og spore dit madindtag.
Subway kalorietæller: Til sandwichvide hvordan
Subway leverer mere end bare velsmagende kombinationer og vanedannende Southwest Chipotle sauce.
Tilslut din ordre - ned til hvert krydderi, topping og side - via Subway kalorieberegner (udviklet ved hjælp af registrerede diætister) for at finde ud af kalorie-, fedt- og carbinfo.
Chipotle kalorietælleren: For at undgå burrito bummers
Det Chipotle kalorieberegner indeholder grundlæggende ernæringsdata og alle deets på allergener som soja, sulfitter og glutenindhold.
Mist det! kalorie-app: For at vinde ved at tabe
Det Miste det! calorie counter app sætter en database med mere end 7 millioner fødevarer lige ved hånden for nem sporing overalt.
Med appen kan du spore dine træningsprogrammer og endda forbinde dig med medlemmer af samfundet til aktiviteter og udfordringer. Premium-versionen ($ 40 om året) inkluderer en sleep tracker.
7 tip til at nære
Tilføj disse enkle livsstilsændringer til blandingen, og du kan sætte vægtstyring på autopiloten.
1. Gå proffs
Fra paleo til keto er det svært at ignorere buzz på diæter, der understreger protein og de-fremhæver kulhydrater.
Forskere roser protein for dets anvendelighed i vægtkontrol. Det kan fylde dig op for længere så du er mindre tilbøjelig til at forbruge ekstra kalorier.
TIL 2010-undersøgelse konkluderede, at kost med højt proteinindhold øger energiforbruget eller kalorieforbrændingen.
Nogle eksperter advarer at kilderne til dit protein er vigtige, hvilket betyder, at dine måltider ikke skal se ud som Oktoberfest hver dag.
Dit hjertesundhed og blodtrykket kan slå, hvis du går overbord på pølser og rødt kød, der indeholder masser af fedt og natrium. Hudfri kylling og laks er sundere alternativer.
2. Pump dit volumen op
Det er en myte, at styrketræning får dig til at samle dig som The Rock. Løftevægte kan faktisk gøre dig mindre ved at bremse mavefedt og øge dit stofskifte.
En Harvard undersøgelse fandt ud af, at mænd, der løftede vægte i 20 minutter om dagen, havde mindre taljer sammenlignet med mænd, der i stedet moderat til kraftig cardio.
Til 2010 undersøgelse viste, at kvinder, der pumpede jern, undgik at få visceralt fedt eller internt fedt på mavemusklerne.
Forskerne fandt dog ingen forskel mellem de kvinder, der løftede vægte sammenlignet med kvinder, der udførte konditionstræning. Begge former for motion havde en positiv effekt på mavefedtforebyggelse.
Vægtløftning også kommer til syne for at øge stofskiftet, så du forbrænder flere kalorier, mens du sidder (det øger din hvilemetaboliske hastighed eller RMR).
3. Fjernbetjening ned, puls op
Cardio topper de fleste menneskers opgaveliste over vægttab. Hvis du overvejer den enkle ligning, at for at tabe sig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, det er en no-brainer at brænde kalorier med sprint, aerobic eller [indsæt anstrengende aktivitet her].
Cardio øvelser som vandreture, gåture, cykling og dans er gode for dit hjerte . Aerob træning hjælper din krop med at bruge ilt mere effektivt, hvilket betyder, at det forbedrer udholdenhed og øger energiniveauet.
Føj styrketræning til din cardio-mix for et ekstra stofskifteforøgelse. Det hjælper med at opbygge muskler, som forbrænder flere kalorier, hvilket gør det lettere at tabe og kontrollere din vægt på lang sigt.
4. Vær mindre hjertelig over for kulhydrater
Det Disse kost er en diæt med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold, der har vist sig at være en effektiv måde for folk at slanke sig, mens ikke føler sulten.
TIL undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition understøttede den høje fedtfattige, lave carb diæt evne til at bremse appetitten og holde energiniveauerne op.
Og en lille undersøgelse konkluderede, at en diæt med lavt kulhydratindhold var mere nyttigt for vægttab end en kaloriebegrænset diæt med lavt fedtindhold.
Oprindeligt designet til at hjælpe med at behandle mennesker med epilepsi, fungerer kosten ved at udløse en metabolisk proces i kroppen kaldet 'ketose', hvor ketoner frigives i blodbanen.
Dybest set betyder det, at uden den glukose (aka sukker), vi får ved at spise kulhydrater, er kroppen tvunget til at forbrænde fedt til brændstof, hvilket ansporer til hurtigt vægttab.
Så hvad er fangsten? Keto kan være vanskeligt at opretholde på lang sigt - især for vegetarer, der ikke har så mange proteinkilder at fylde på.
Diæter med højt fedtindhold kan forårsage gastrointestinale problemer hos nogle mennesker. Hvad mere er, vi forstår endnu ikke langsigtede sundhedseffekter af en diæt med højt fedtindhold.
5. Glem ikke at vandre dig selv
Forskere fandt at drikke 16 ounce vand før et måltid hjalp folk med at spise mindre og i sidste ende tabe lidt mere i løbet af 3 måneder.
Men er det bare fordi du spiser mindre, når du har en mave fuld af vand? Ikke nødvendigvis! Kort sigt eksperimenter fra 2008 konkluderede, at drikkevand, mens man så på vægt, øgede stofskiftet.
Og en lille tysker undersøgelse fra 2003 konkluderede det også, at drikke 2 liter vand om dagen ser ud til at anspore stofskiftet.
Korrekt hydrering pakker en række kropsfordele, forbedrer fordøjelsen, cirkulationen, reguleringen af kropstemperaturen og øger organfunktionen.
6. Mister flydende sukker
Vi fylder ikke 320 kalorier sodavand på samme måde som f.eks. 320 kalorier magert kylling, grøntsager eller brun ris. 'Tomme kalorier' fra sukkerholdige drikkevarer har ingen næringsværdi og er derfor ingen bueno.
Forbrug af sukkerholdige drikkevarer er stort set til bebrejde for stigende fedme- og diabetesrater. Undersøgelser konkluderer at sammenhængen mellem sukkerholdige drikkevarer og vægtøgning er stærk nok til at berettige folkesundhedsadvarsler.
Appelsinsaft indeholder en god mængde C-vitamin, men hvis dit mål er at tabe sig, vil du måske drikke det sparsomt til fordel for blot at drikke vand og spise frugt i hele sin form.
7. Få din fyld af fiber
Hvis du ikke spiser nok fiber, er du ikke alene; få amerikanere gør. Amerikanere spiser ca. 16 gram om dagen - langt fra de anbefalede 25 gram.
En undersøgelse fandt ud af, at de med fedme har en tendens til at forbruge mindre fiber end dem uden fedme. Det er ikke godt, fordi fiber er vigtigt for forhindrer kronisk sygdom.
En kost med højt fiberindhold er vist at være en nem og effektiv måde at hjælpe folk med ekstra vægt ned med nogle pund.
Korn med høj fiber, broccoli og bælgfrugter er gode kilder at lagre i dit spisekammer. Kast en banan på din korn til noget fiber, kalium og C-vitamin (og ikke fedt). Boom! Du er allerede på en mere fibrøs vej.
Tips til at gå op i vægt
At få vægt kan være svært for nogle mennesker, og det er der mange mulige årsager at nogen måske kæmper for at holde på.
Tal med din læge om at arbejde med nogle af disse tip i din diæt:
- Plads dine måltider hele dagen. Hvis du har tendens til at føle dig mæt hurtigere end andre mennesker, kan det hjælpe dig med at indtage flere kalorier ved at spise mindre måltider oftere.
- Bland nogle smoothies fyldt med sunde ingredienser med højt kalorieindhold som nødder, hørfrø og et nøddesmør efter eget valg.
- Bremse drikkevæsker inden måltiderne, da de måske fylder dig op.
- Prøv at snacke inden sengetid: Jordnøddesmør og kiks eller en fuldkornssandwich med avocado og tomat er sunde valg.
- Dyrke motion! Sikker på, det forbrænder kalorier, men det stimulerer også din appetit og hjælper dig med at få muskler.
Bundlinie
Sund vægt afhænger af en række faktorer, herunder kropstype, alder, muskelmasse, hormoner og vandretention.
Dit ultimative mål skal være at føle dig sund og behagelig i din egen hud, uanset hvad skalaen siger.
Tal med din læge eller en ernæringsekspert om at sætte sunde, rimelige mål for kost og motion. Men i mellemtiden skal du vide, at en kalorieberegner kan hjælpe dig i gang og give dig nogle tal at arbejde med.
