Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Inden du ændrer din diæt på en væsentlig måde, skal du tale med en sundhedspersonale for at sikre dig, at det er den bedste beslutning for dig.
Selvom ordet 'faste' lyder ret ildevarslende, forårsager intermitterende faste (IF) en hel del røre i den overfyldte verden af slankekure.
En anstændig mængde forskning (dog med mindre end massive prøvestørrelser) antyder, at kosten kan føre til vægttab og forbedrede blodsukkerniveauer.Stockman MC, et al. (2018). Intermitterende faste: Er ventetiden værd at vægten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Ikke underligt, at alle og deres tante ser ud til at hoppe på IF-vognen.
hippie makeup look
Måske er appellen manglen på madregler: Der er begrænsninger forhvornårdu kan spise, men ikke nødvendigvis påhvaddu kan spise.
Men denhvader også vigtigt. Skal du nedbringe halvliter is og poser med chips imellem faste? Sikkert ikke. Derfor er vi kommet med en liste over de bedste fødevarer, der skal inkluderes i dit IF-liv.
Så WTF skal jeg spise på IF?
'Der er ingen specifikationer eller begrænsninger for, hvilken type eller hvor meget mad man skal spise, mens man følger periodisk faste,' siger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, forfatter til Protein-pakket morgenmad klub .
Men Mary Purdy, MS, RDN, formand for Diætister i integrativ og funktionel medicin , modvirker, at ved at rådgive, at 'fordelene [ved IF] sandsynligvis ikke vil ledsage ensartede måltider fra Big Macs.'
Pincus og Purdy er enige om, at en velafbalanceret diæt er nøglen til at tabe sig, opretholde energiniveauer og holde fast i kosten.
'Enhver, der forsøger at tabe sig, skal fokusere på næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bønner, frø samt mejeriprodukter og magre proteiner,' antyder Pincus.
Purdy tilføjer: 'Mine anbefalinger vil ikke være meget forskellige fra de fødevarer, jeg normalt kan foreslå for forbedret sundhed - fiberrige, uforarbejdede, hele fødevarer, der tilbyder variation og smag.'
Spis med andre ord masser af nedenstående fødevarer, og du ender ikke i en hængende raseri, mens du faste.
1. Vand
OK, OK, så dette er teknisk set ikke en mad, men det er gosh-danged vigtigt for at komme igennem IF.
Vand er centralt for sundheden for stort set alle større organer i din krop. Du ville være tåbelig at undgå dette som en del af din faste. Dine organer er ret vigtige for, at du ved, at være i live.
Mængden af vand hver person skal drikke varierer afhængigt af køn, højde, vægt, aktivitetsniveau og klima. Meinders A-J, et al. (2010). Hvor meget vand har vi virkelig brug for at drikke? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Men et godt mål er farven på din urin. Du vil altid have det lysegult.
Mørk gul urin antyder dehydrering, som kan forårsage hovedpine, træthed og svimmelhed. Par det med begrænset mad, og du har en opskrift på katastrofe - eller i det mindste virkelig mørk tisse.
Hvis tanken om almindeligt vand ikke ophidser dig, skal du tilføje en klemme citronsaft, et par mynteblade eller nogle agurkskiver til dit vand.
Her er hvorfor HtoO er mesteren .
2. Avocado
Det kan virke kontraintuitivt at spise den højeste kalorieindhold, mens man prøver at tabe sig. Men på grund af deres høje umættede fedtindhold holder avocadoer dig mæt selv under de hurtigste faste-perioder.
Forskning tyder på, at umættede fedtstoffer hjælper med at holde din krop fuld, selv når du ikke gør detfølefuld. Stevenson JL, et al. (2017). Sult og mæthedsrespons på fedtfattige måltider efter en diæt med højt flerumættet fedt: Et randomiseret forsøg. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Din krop afgiver tegn på, at den har mad nok og ikke er ved at gå i nødsultatilstand. Umættede fedtstoffer holder disse tegn i længere tid, selvom du føler dig lidt sulten midt i en faste periode.
En anden undersøgelse viste endda, at tilføjelse af en halv avocado til din frokost kan holde dig mæt i timevis længere, end hvis du ikke spiste den grønne, grødet perle. Wien M. (2013). En randomiseret 3 × 3 crossover-undersøgelse for at evaluere effekten af Hass avocado-indtag på post-indtagende mætheds-, glukose- og insulinniveauer og efterfølgende energiindtag hos overvægtige voksne. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Af inspiration? Vi har fået 36 avocado opskrifter at sprænge dit sind.
3. Fisk og skaldyr
Der er en grund til, at diætretningslinjerne for amerikanere foreslår at spise to til tre 4 ounce portioner fisk Per uge.
Ud over at være rig på sunde fedtstoffer og proteiner, Hosomi R, et al. (2012). Skaldyrsforbrug og komponenter til sundhed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ den indeholder rigelige mængder vitamin D. Güttler N, et al. (2012). Skaldyrsforbrug og komponenter til sundhed. DOI: 10.1155 / 2012/729670
Og hvis du spiser i begrænsede vinduer, er din taske, vil du ikke have mere ernæringsmæssigt øje for din sorteper, når du chow ned?
Der er så mange måder at tilberede fisk på at du aldrig løber tør for ideer.
4. Cruciferous veggies
Fødevarer som broccoli, rosenkål og blomkål er alle fulde af f-ordet - fiber! (Vi ved, hvad du tænkte, og nej, f-ordet erikke'Farts.')
Når du spiser i bestemte intervaller, er det afgørende at spise fiberrige fødevarer, der holder dig regelmæssig og hjælper din poopfabrik med at køre glat.
Fiber kan også få dig til at føle dig mæt, hvilket kan være en god ting, hvis du ikke kan spise igen i 16 timer. Clarke MJ, et al. (2013). Effekten af fiber på mæthed og fødeindtagelse: En systematisk gennemgang. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
Cruciferous veggies kan også reducere din kræftrisiko. Lær mere om kræftfødevarer her .
5. Kartofler
Gentag efter os:Ikke alle hvide fødevarer er dårlige.
Eksempel: Forskning i 90'erne viste, at kartofler var en af de mest mættende fødevarer. Holt SH, et al. (1995). Et mæthedsindeks over almindelige fødevarer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Og en undersøgelse fra 2012 viste, at spise kartofler som en del af en sund kost kunne hjælpe med vægttab. Randolph JM, et al. (2014). Kartofler, glykæmisk indeks og vægttab hos fritlevende individer: Praktiske implikationer. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Undskyld, men pommes frites og kartoffelchips tæller ikke.)
Vi kiggede nærmere på forbindelsen mellem kartofler og blodsukker .
5. Bønner og bælgfrugter
Din yndlings tilføjelse til chili kan være din bedste ven på IF-livsstilen.
Mad, specielt kulhydrater, leverer energi til aktivitet. Vi fortæller dig ikke at carb-load til latterlige niveauer, men det ville bestemt ikke skade at smide nogle kalorier med lavt kalorieindhold som bønner og bælgfrugter i din spiseplan. Dette kan holde dig optaget i løbet af dine faste timer.
Plus mad som kikærter , sorte bønner, ærter og linser har vist sig at nedsætte kropsvægten, selv uden kaloriebegrænsning. Clark S, et al. (2017). Impulsenes rolle i mæthed, madindtag og kropsvægtstyring. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotika
Ved du, hvad de små væsener i din tarm kan lide mest? Konsistens og mangfoldighed. Det betyder, at de ikke er glade, når de er sultne. Og når din tarm ikke er glad, kan du opleve irriterende bivirkninger, som forstoppelse. Zhao Y, et al. (2016). Tarmmikrobiota og kronisk forstoppelse. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
For at modvirke denne ubehagelighed skal du tilføje probiotisk-rige fødevarer - som kefir, kombucha og surkål - til din kost.
Vi talte med eksperterne om hvordan probiotika fungerer i kroppen.
7. Bær
Disse hæfteklammer af din yndlings smoothie er modne med vitale næringsstoffer. Og det er ikke engang den bedste del.
En 2016-undersøgelse viste, at mennesker, der indtog en hel flavonoider, såsom dem i blåbær og jordbær, havde mindre stigninger i BMI over en 14-årig periode end folk, der ikke spiste bær.Bertoia ML. (2016) Diætetisk indtagelse af flavonoider og vedligeholdelse af vægten: Tre potentielle kohorter på 124 086 amerikanske mænd og kvinder fulgte i op til 24 år. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Æg
Et stort æg giver 6,24 gram af protein og koger op på få minutter. Og det er vigtigt at få så meget protein som muligt for at holde fyldt og opbygge muskler, især når du spiser mindre.
En undersøgelse fra 2010 viste, at mænd, der spiste en ægmorgenmad i stedet for en bagel, var mindre sultne og spiste mindre hele dagen. Ratliff J, et al. (2010). Forbrug af æg til morgenmad påvirker plasmaglukose og ghrelin, mens det reducerer energiindtag i løbet af de næste 24 timer hos voksne mænd. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Med andre ord, hvorfor ikke når du leder efter noget at gøre i din faste periode kog pokkerne ud af nogle æg ? Derefter kan du spise dem, når tiden er inde.
9. Nødder
De kan have højere kalorier end mange andre snacks, men nødder indeholder noget, som de fleste snackfødevarer ikke gør: gode fedtstoffer.
Og hvis du er bekymret for kalorier, skal du ikke være! En undersøgelse fra 2012 viste, at en portion på 1 ounce mandler (ca. 23 nødder) har 20 procent færre kalorier end angivet på etiketten. Novotny JA, et al. (2012). Uoverensstemmelse mellem Atwater-faktor forudsagt og empirisk målte energiværdier for mandler i menneskelige diæter. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Ifølge undersøgelsen nedbryder ikke tygning mandelcellevægge fuldstændigt. Dette efterlader en del af møtrikken intakt, og din krop absorberer den ikke under fordøjelsen. Så hvis du spiser mandler, gør de muligvis ikke så stor en buk i dit daglige kalorieindtag, som du troede.
Se på vores ultimativ guide til nødder .
10. Hele korn
At være på en diæt og spise kulhydrater virker som om de hører hjemme i to forskellige spande. Du vil være meget lettet over at vide, at dette ikke altid er tilfældet. Hele korn giver masser af fiber og protein, så det at spise lidt går langt for at holde dig mæt. Venn B, et al. (2012). Hele korn, bælgfrugter og sundhed. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Så gå videre og gå ud af din komfortzone mod en fuldkornsutopi af farro , bulgur, spelt, kamut, amarant, hirse, sorghum eller freekeh .
Vi putter fuld hvede og hvid pasta op mod hinanden for at se, hvem der er bedst.
Metoder, mand: Vælg din venteklasse
Vi har givet dig nedturen på IF før, men her er en lille opdatering til de nye studerende i klassen. (I to bagpå, stop med at sende sms'er!)
Mens ovenstående fødevarer giver dig de mest åbenlyse fordele ved kosten, er det den 'faste' del af IF, der giver oomph.
Der er masser af IF-planer, men de fleste fokuserer på at faste i et bestemt antal timer på dagen eller ugedagene.
Her er en oversigt over de mest populære IF-modeller:
- Metoden 12:12: Hurtig i 12 timer om dagen og spis inden for et 12-timers vindue. Hvis du spiser dit sidste måltid kl. og spis morgenmad næste morgen kl. 7, tillykke, du er allerede en IF-proff. (Dette er godt for begyndere.)
- Metoden 20: 4: Hurtig i hele 20 timer, og tillad dig et 4-timers vindue at spise.
- 16: 8-metoden: Spis din daglige mad inden for et 8-timers vindue, og fast i de resterende 16 timer.
- Metoden 5: 2: Spis hvad du vil i 5 dage ud af ugen. I de øvrige 2 dage kan mænd forbruge 600 kalorier, mens kvinder kan forbruge 500 kalorier.
HVIS ikke er den eneste måde at tabe sig på, og som enhver anden metode kommer det med nogle risici og ulemper.
Advarsel!!!!
Der er risici for IF , såsom træthed, irritabilitet og hovedpine. Dehydrering er også mulig, hvis du ikke drikker nok vand i faste perioder.
Forskning på rotter antyder, at IF endda kan bidrage til infertilitet. Kumar S, et al. (2013). Intermitterende fastende diætrestriktionsregime påvirker reproduktion hos unge rotter negativt: En undersøgelse af hypothalamo-hypofysial-gonadal akse. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Og atleter kan finde ud af, at de nedbryder muskler i stedet for at opbygge det på grund af tidspunktet for, hvornår de træner i energicyklussen. Aragon AA, et al. (2013). Nutrient timing revisited: Er der et anabolsk vindue efter træning? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Fasten / festrutinen er også potentielt urealistisk på lang sigt og kan føre til overspisning i festperioderne, hvilket ikke understøtter nogen mål for vægtstyring.
Hvis du spiser de ovennævnte fødevarer under anfald af yo-yo-slankekure, giver de muligvis ikke de ernæringsmæssige fordele, som de normalt ville have. Når din krop er under stress på grund af at spise for få kalorier, bruger den ikke de næringsstoffer, du hargørtage i fuldt omfang.
Stabilt, bæredygtigt vægttab over en længere periode kan være mere sikkert. Der er ikke meget forskning i IF lige nu, så dens langsigtede effekter er mere eller mindre et mysterium.
Det er bedst at tale med en diætist eller ernæringsekspert, inden du går i gang med IF - det er ikke for alle.
tl; dr
IF er ikke en undskyldning for at spise med opgivelse - du skal vælge dine fødevarer klogt. Og fødevarer på denne liste skal spille vigtige roller i din kost, uanset om du hurtigt eller ej.
Vi sætter sammen 22 måder at du kan spise sundt - plus, de er enkle og billige.
