Find Ud Af Dit Antal Engel
Kost 6 dage om ugen, og på den syvende spise absolut noget. Hvad er der ikke at elske ved det? Tilsyneladende meget. Ideen om en 'snydedag' eller en valgt fridag fra streng slankekure vækker en seriøs debat i sundhedsverdenen.
Så vi gik til roden af spørgsmålet: Kan det faktisk være sundt at vælge at snyde?
Hvad er en snydedag?
Der er generelt tre overbevisninger om, hvad der udgør 'snyd' på din diæt:
- Fokus på en bestemt tidsramme: ideen om, at snyd betyder at spise noget i en bestemt periode (et måltid, en dag osv.)
- Snyd ved lejlighed: spise specifikke ting, du normalt ville undgå af sundhedsmæssige årsager, såsom fruktose for at forhindre en glukosespids, koffein for at øge energi osv.
- Intuitiv spisning: at acceptere, at snyd er en naturlig del af slankekure og derfor slet ikke rigtig 'snyder', siger Lindsey Joe , RDN
Fysiske virkninger af snyd
Hvad der foregår i din krop på en snydedag, afhænger af hvad du spiser, hvor meget og hvor ofte. Lad os nedbryde videnskaben.
I et par årtier har forskere vidst, at begrænsning af kalorier (som de fleste mennesker gør, når man slanker) kan få leptin til at aftage. Pratley RE, et al. (1997). Plasma-leptin-reaktioner på faste i Pima-indianere. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin er vigtigt, fordi det afbalancerer din energi og signalerer til din hjerne, når det er tid til at stoppe med at spise (intet fjerde stykke tærte, tak). Jéquier E. (2002). Leptinsignalering, fedme og energibalance. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
De i pro-snyd lejren siger, at en snydedag kan forsyne din krop med noget tiltrængt leptin og øge dit stofskifte. Men forskning om emnet er stadig blandet.
En undersøgelse tilbage i 1986 foreslog, at overfodring (den videnskabelige sætning for at spise for meget, der matcher nogle menneskers idé om 'snyd') faktisk ikke er det værd, fordi det kunøger stofskiftetmellem 3 og 10 procent i højst 24 timer. Katzeff HL, et al. (1986). Metaboliske undersøgelser af fedme hos mennesker under overernæring og underernæring: Termogene og hormonelle reaktioner på noradrenalin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Men et årti senere viste forskning, at midlertidigt øget kalorieindtag kunne genoplive leptinproduktionen med næsten 30 procent - tre gange så meget som tidligere antaget - i op til 24 timer. Dirlewanger M, et al. (2000). Effekter af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Mens juryen stadig er ude på leptindebatten, er der noget nyt, der tyder på, at snydedage ikke er så dårlige fysisk - og faktisk kan være gode for din diætplan.
En 2018-undersøgelse delte overvægtige mænd i to grupper. Den første gruppe holdt fast ved en streng måltidsplan, mens den anden tog intermitterende pauser fra kosten. Efter 4 måneder var de intermitterende slankekure faldet mere i vægt - og de fik færre pounds tilbage efter forsøget. Byrne NM, et al. (2018). Intermitterende energibegrænsning forbedrer vægttabseffektiviteten hos overvægtige mænd: MATADOR-undersøgelsen. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Det lyder godt for os, men du vil muligvis stadig begrænse dine snyde måltider. En undersøgelse fra 2017 af rotter viste, at 3 snydedage om ugen havde den samme effekt på tarmbakterier som en jævn diæt af junkfood. Kaakoush NO, et al. (2017). Skiftende eller kontinuerlig eksponering for cafeteria kost fører til lignende skift i tarmmikrobiota sammenlignet med chow diæt. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Det er også vigtigt for alle med en sundhedsmæssig tilstand (som diabetes, højt kolesteroltal eller højt blodtryk) at planlægge snydedage nøje, da selv små afvigelser fra din diæt kan have større helbredseffekter.
Der er en særlig advarsel for keto-diætere. En undersøgelse fra 2019 viste, at selv en dosis simple kulhydrater på en snydedag var nok til at beskadige blodkar.Vi ses senere, pasta. Durrer C, et al. (2019). Kortvarig fedtfattig diæt med højt fedtindhold hos raske unge mænd gør endotelet modtageligt for hyperglykæmi-induceret skade, en sonderende analyse. DOI: 10.3390 / nu11030489
Overvej generelt balancen mellem makronæringsstoffer i enhver mad. Slik kan det være fint, men se efter dem, der også indeholder mange essentielle næringsstoffer som protein og fiber, forklarer ernæringsforsker og sportsernæringsekspert Douglas Kalman , Ph.d.
Psykologiske virkninger af snyd
Der er en helt anden side af snydedagligningen: psykologi. Hvad gør et snydmåltid (eller dag) med din hjerne?
Psykologer og ernæringseksperter tror ofte, at brug af et snyderi eller snydedag for at tilfredsstille et ønske kan hjælpe folk med at holde sig til ellers begrænsende kostvaner, forklarer Kalman.
Nogle undersøgelser er enige. En 2016-undersøgelse viste, at diætister, der lejlighedsvis afveg fra deres måltidsplaner, følte sig bedre med diætprocessen og forblev motiverede til at tabe sig. Det er dog værd at bemærke, at deltagerne stadig holdt portioner i skak på snydedage. Coelho de Vale R, et al. (2016). Fordelene ved at opføre sig dårligt lejlighedsvis: Vellykket regulering ved planlagte hedoniske afvigelser. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Nøglen er ifølge Joe at komme forbi ideen om at tildele fødevarer “gode” og “dårlige” etiketter. I stedet for at omdanne en mindre slip-up til en større tilbageskridt, siger hun, skal snydere simpelthen acceptere det, de har spist og fortsætte med deres diæt som planlagt.
Videnskaben bakker dette op. I en undersøgelse fra 2014 tabte folk, der forbandt chokoladekage med fest mere vægt end dem, der følte sig skyldige i at spise den. Måske er det tid til at stoppe med at kalde snydedage 'snyd' og begynde at kalde dem 'nyde' eller 'fejre' mad. Kuijer RG, et al. (2014). Chokoladekage. Skyld eller fest? Foreninger med sunde spisestillinger, opfattet adfærdskontrol, intentioner og vægttab. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Ikke-spærret bingeing kan dog være farligt og kan endda udløse en problematisk psykologisk kædereaktion.
lazarus naturals højpotens cbd tinktur
Tænk over det: At kun udpege en dag om ugen til at skovle slik ind i munden kan føre til en ” alt eller intet ”Mentalitet, hvor du overspiser ikke fordi du vil, men fordi du ved, at du ikke kommer til igen i en hel uge.
Faktisk viste en undersøgelse fra 2018, at psykologien omkring snydmåltider kan svare til den hos bingeing episoder , men der er behov for mere forskning på denne arena. Murray SB, et al. (2018). Snydmåltider: En godartet eller ildevarslende variant af binge-spiseadfærd? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Så hvis du vil spise uden psykologiske følger, skal du lytte til din krop. Hvad er du virkelig i humør til? Fokus på at slukke et trang ad gangen i stedet for at vælge et fuldt måltid (eller dag) usunde fødevarer.
Dette kaldes intuitiv spisning eller være opmærksom på, hvad du spiser. En litteraturstudie fra 2017 viste, at mindfulness-baserede spisemetoder kan forhindre vægtøgning. Warren JM, et al. (2017). En struktureret litteraturgennemgang om rollen som mindfulness, mindful eating og intuitiv spise i ændret spiseadfærd: Effektivitet og tilhørende potentielle mekanismer. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Bundlinjen
Har du lyst til at snyde? Her er et resumé af det, vi har dækket:
- Der er mange forskellige måder at tænke på snydedage fra gratis-for-alls til et simpelt psykologisk paradigmeskift.
- Et kort vindue med overspisning kan øge din krops leptinproduktion, hvilket igen øger dit stofskifte, men videnskaben om dette er stadig blandet.
- Nyere forskning tyder på, at en snydedag her og der faktisk kan hjælpe med vægttab, men hvor ofte og hvor meget mad du spiser kan være nøglen.
- Vær opmærksom på, hvordan snyd føles. Spørg dig selv: Spiser du på grund af knaphedstankegang, eller nyder du virkelig maden?
- Skift dit sprog fra 'snyd' til 'fejring' for at holde styr på dine mål.
Husk at du er et menneske (ikke en robot). Vi anbefaler, at du gør hvad der passer bedst for dig - bare vær opmærksom på din krop og din tankegang i processen.
Hvis det i dag ligner en bacon cheeseburger med søde kartoffelfries efter en solid uge med kale salater,Nyd dit måltid.
Foto af Caitlin Covington.
