Find Ud Af Dit Antal Engel
Protein er alt sammen godt og godt. Men er du pro-morgenmad?
De fleste af os har ikke noget problem med at komme ind i vores daglige dosis protein - faktisk forbruger vi måske endnu mere af detend vi har brug for.
Som det viser sig, erbeløbaf protein er ikke den eneste vigtige faktor, når det kommer til, hvor meget protein vi spiser. Undersøgelser viser, at den måde, hvorpå vi fordeler vores indtag gennem dagen, kan have signifikante virkninger på, hvordan vores muskler behandler det.Mamerow MM, et al. (2014). Fordeling af diætprotein påvirker positivt syntese af muskelprotein 24 timer hos raske voksne. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Opløsning? I stedet for at have et måltid, hvor du slugter med protein, skal du fordele dit indtag jævnt mellem alle tre måltider - og især efter en træning - i stedet for at klemme det sammen.
Registreret diætist Elizabeth Jarrard anbefaler at starte med 10 til 30 gram ved morgenmaden.
Bonus: Mere protein om morgenen vil holde dig fuld og hjælpe dig med at undgå tankeløs morgenmadsnacking (fordi dette møde helt ærligt er kedeligt, og du vil have slik).
Disse 23 opskrifter falder inden for Jarrards parametre - ingen proteinpulvere nødvendige.
Velsmagende
Sunde morgener venter.
1. Røræg og veggie morgenmad quesadillas
Foto: Avocado Pesto
En ostefri quesadilla? Det er en ting! (Hvis quesoen mangler, ville det bare gøre det til & hellip; en dilla?)
Denne opskrift viser dig, hvordan du gør det rigtigt, ved hjælp af røræg og avocado til at forsegle tortillas sammen og tilføje sorte bønner for mere protein.
Vi har detvejflere mexicanske morgenmadopskrifter, der går ud over den ydmyge burrito. Bliv involveret.
to. Sød kartoffel hash med pølse og æg
Foto: Delicious Meets Healthy
En standard æg og sød kartoffel hash får en proteinopgradering med tilsætning af hakket pølse.
Alt om denne skål - selv den minimale krydderurter - er enkel. Men delene tilføjer en lækker helhed. Dette er lige så hjerteligt som morgenmaden bliver.
3. Hjemmelavet sund morgenmad nachos
Foto: Food Faith Fitness
Disse ser måske ikke ud til at være morgenmad værdige, men de er nacho sædvanlige sprøde mexicanske snacks (* groooooooooan *).
Denne opskrift forvandler dem fra en dyster bunke smeltet ost til en lys, sprød blanding af friske ingredienser med et par sunde ekstramateriale og bytter. nachos kan også være nærende. Det handler om, hvad der går ind i og på dem.
Æg giver noget protein og andre næringsstoffer, og græsk yoghurt træder ind for creme fraiche. Glutenfri tortillas holder ting hvedefrie.
Fire. Bagt Denver omelet
Foto: Opskriftsløber
(Ikkeatslags Denver bagt . Vi ses dig, Colorado.)
Omeletter kommer normalt med en side af skinke og kartofler . Denne eliminerer behovet for ekstra pander ved at koge siderne lige ind i æggene.
Brug mager skinke til at trimme fedtet, mens du tæller proteinantalet.
5. Paprika stegt æg
Fotografi: Det praktiske køkken
Dette er mindre et måltid i sig selv end en sikker måde at tilføje en burst af protein og smag til enhver anden salte morgenmad.
Paprika-ing a stegt æg hele vejen op er en fantastisk måde at tilføje uventet smag til en morgenmadshæftning - tricket er at få al smagen i olien først.
Du kan derefter kombinere denne nyfødte skabelse med andre fødevarer, som f.eks smadret avo til et protein med højt proteinindhold.
6. Kikærmel krydrede
Foto: Vegan Richa
Denne går ud til vores veganske familie.
Kikærter mel er en stor kilde til kødfrit protein, der klokker 10 gram pr. 1/2 kop.
chris evans instagram officielle
Her er det bestøvet med et par stykker krydderier og krypteret ligesom æg . Kast et par grøntsager ind, så du kan starte dagen med protein og producere. Det er en helvedes måde at vågne op på.
7. Svamp og avocado morgenmad burrito
Foto: Begynd med ernæring
Denne burrito beviser, at at spise veganer ikke betyder at sige adios til protein.
Uden mejeriprodukter, kød eller æg pakker det stadig 20 gram protein pr. Portion fra en generøst krydret blanding af mos tofu og sorte bønner .
8. Jordkalkun rosenkål stegepande
Foto: My Heart Beets
bob doles kone
Skillets behøver ikke altid at invitere æg til festen for at være en pålidelig kilde til protein. Denne får masser af jorden kalkun alene.
Krydre det op med peber og cayenne - det vil sørge for at vække dig op først om morgenen
9. Cremet røræg og gedeost
Foto: Cookie + Kate
Det siger sig selv, at dette er en one-stop shop for protein - æg er pakket med det. Men ikke alle røræg er skabt ens, og tilføjelsen af gedeost og spinat gør dette til en tour de force uden noget akkompagnement.
Med 19,7 gram protein i en lille servering er dette en hurtig, enkel, sund løsning, der fylder dig.
10. Skorpeløs quiche
Foto: Feel Good Foodie
En anden æg-tung skål, dette skønhed uden skorpe har en let krydret lilt og en røgfyldt accent. Med 16 g protein rammer dette, hvad morgenen kræver af dig.
Glæden ved denne opskrift er dens alsidighed. Du kan i det væsentlige bytte Gruyere mod enhver ost , og du behøver ikke bruge grøntsagerne i opskriften - bare kast det, der er din skarpere skuffe.
Hvorfor ikke gøre denne dårlige dreng til en quiche-lorraine ved at tilføjebacon? Plus, dette tæller som ekstra protein. Vind-vind. Hvis du undgår svineprodukter, kan du i stedet indsætte kalkunbacon.
Sød
Når du kommer ud af sengen, er det ikke så sødt, vil du gerne have noget sødme, der venter på dig.
elleve. Græsk yoghurt havrepandekager
Foto: Kim's Cravings
Du finder ikke engang et drys proteinpulver i denne skål takket være græsk yoghurt og æggehvider .
Disse sunde pandekager er så lette, at du kan piske dem op med minimal ståhej, selv på en hverdagsmorgen.
12. Kanel quinoa morgenmadskål
Foto: Kærlighed & Citroner
Havregryn behøver ikke kun at være sød, og quinoa behøver ikke at være udelukkende salte. Denne smukke opskrift bruger de mest enkle ingredienser, man kan forestille sig: mandelmælk, hele kanelstænger og quinoa. Det er det.
(Du kan bytte kanel til kardemomme, muskatnød eller vaniljestang - uanset hvad der passer til din gane.)
Hindbær og ferskner tilføjer den afsluttende verve og sødme (samt en pose næringsstoffer).
13. Chokolade quinoa sund morgenmadskål
Foto: Yuri Elkaim
Ja, du læste rigtigt: Det er OK at have chokolade til morgenmad. Langt om længe! Morgenmadet har besvaret vores bønner!
Hvis du har quinoa tilovers, er denne chokolade, glutenfri morgenmad kommer sammen på ingen tid. Den kolde frugt gør en stor kontrast til de varme, proteinrige korn nedenunder.
14. Højprotein vanilje chia budding
Foto: Simply Quinoa
Quinoa , Chia frø og hamp hjerter er en kraftværk proteintrio i denne forfriskende budding. Gør det natten før for at spare tid, så du kan dykke lige om morgenen.
femten. Latte havre natten over
Foto: 24 Gulerodsliv
Ingen tid til kaffe og en nærende morgenmad, når du falder ud af sengen? Dine muligheder er stadig bounteous.
Hæld bare java i havre og chill hele shebangen natten over til et bærbart måltid, der imødekommer både dine protein- og koffeinbehov.
Bonus: Det er veganvenligt.
Dobbelt bonus: Det er også lækkert.
fordelene ved gulerodsolie til håret
16. Ægte Californien morgenmadskål
Foto: Cape Fear Nutrition
Leder du efter en morgenmadskål mere californisk end et Red Hot Chili Peppers-vers? Vi har dig.
Hytteost er en af de oste med den laveste fedtindhold og de højeste proteiner derude, så selv 1/2 kop giver masser af protein. Spooned op sammen med havre, valnødder , og frugt, det gør det perfekte billede af en afbalanceret morgenmadsskål.
17. Æble, kanel og & ldquo; havregryn & rdquo;
Foto: The Healthy Foodie
Hvorfor anførselstegn omkring & ldquo; havregryn & rdquo ;? Nå, denne Paleo-opskrift lander i & ldquo; så underligt, at det er geni & rdquo; territorium, fordi det du ser i skålen er - vent på det - blomkål !
Ris og derefter kogt i kokosmælk med æg, hørfrø , og pekannødder til protein, ender den alsidige grøntsag med et look og smag, der lander et sted mellem havregryn og risengrød .
Der kan man bare se?
18. Banan morgenmad cheesecake
Foto: Amy's Healthy Baking
Du ved, det bliver en god dag, når cheesecake starter det hele.
Med en skorpe lavet af fuldkornshavre og en fyldning lavet af fedtfattig flødeost, banan og et strejf af skat, drømmen om ostekage til morgenmad er ikke kun inden for rækkevidde, men sundere, end du nogensinde havde forventet.
Bagning og nedkøling kræver en vis planlægning, men med denne gryde dessertlignende morgenmad guld venter i slutningen af regnbuen, det er det værd.
Smoothies
Drikkevenligt morgenmad vidunder til din tjeneste.
19. Grøn protein magt morgenmad smoothie
Foto: I Love Vegan
Et kig på listen over producerede ingredienser bag denne livlige grønne smoothie bekræfter, hvorfor det skriger & ldquo; sundt. & rdquo; Det bælger bogstaveligt talt & ldquo; sundhed! & Rdquo; lige ind i dit ansigt.
Selv uden den valgfri tilsætning af et pulver, kommer du i en flok protein fra græskar frø og hamphjerter. Vinder!
tyve. Sund jordnøddesmør og gelé smoothie
Foto: Desserter med fordele
Denne opskrift flytter skolens madpakke til god drikke med flere vendinger på den originale opskrift. Hvorfor afskære skorperne, når du kan afskære hele sandwichen og gøre det til en drik?
Nej, vi har heller ikke noget svar til dig.
Grønne druer tilføj en friskere smag end gelé, mens jordnøddemel og græsk yoghurt tilbyder en proteinopgradering.
enogtyve. Sund jordnøddesmørkop smoothie
Foto: Fit Foodie Finds
Jordnøddesmør skimmer ikke på protein, selvom du bare sked det ud af krukken. Men hvorfor spise det alene, når du kan blande det med kakaopulver, banan og mandelmælk for at supplerende makronæringsstoffer skal vare hele morgenen?
Start din dag med en godbid.
22. Cherry vaniljesmoothie
Foto: Simply Stacie
Tofu er en populær proteinkilde, især for vegetarer, men det er ikke kun til salte retter (og det er heller ikke bare kedeligt ).
Brug det til god brug i dette smoothie med fem ingredienser det er sødt og syrligt. Tofuen giver den en milkshake-lignende tekstur uden behov for mejeri.
2. 3. Smoothie med jordbærostkage med lavt kulhydratindhold
Med lavt fedtindhold hytteost Denne bær-lyserøde drik forbliver tro mod sit navn, mens den holder kolesteroltalet i skak, og dets protein peger op.
Du vil ikke engang gå glip af tærskorpen.
Tag væk
Uanset om du har en intens træningsdag i tankerne eller blot ønsker at sikre dig, at du ikke er på en uendelig snack-løkke før frokost, kan det være en sjov måde at holde sulten i skak på at opbevare protein om morgenen.
Og hvem vil sige nej til morgenmadsostkage?
Hvis du bliver i en snacky stemning, så prøv at vælge snacks med højt proteinindhold for at reducere disse hængende fornemmelser.
