Hvad betyder det at være glutenfri faktisk?

Disse dage har næsten enhver mad, du kan tænke på, et glutenfrit alternativ, fra bagels til pasta til Girl Scout cookies. Heck, vi har afrundet vores rimelige andel af glutenfriPizza, cupcake og muffin opskrifter .

Imidlertid har udbredelsen af ​​GF-produkter resulteret i en masse misforståelser. Glutenfrit betragtes ofte som en fad - eller i det store og hele forbundet med at være 'sund' - og ikke alle holder op med at tænke over, hvad det egentlig betyder, eller hvorfor de skal eller ikke skal spise det.

Vi er her for at rydde op, hvad gluten er, hvem der skal undgå det, og hvad detvirkeligbetyder at give det op for godt.

Hvem skal ikke spise gluten

Gluten, der betyder 'lim' på latin, refererer til en gruppe proteiner, der findes i hvede, byg, rug og triticale. Biesiekierski JR. (2017). Hvad er gluten? DOI: 10.1111 / jgh.13703

Det hjælper fødevarer som pizzadej og pasta med at holde deres struktur. For de fleste mennesker spiser gluten ikke negativt deres helbred. Men det er ikke tilfældet for alle.

Cøliaki er en autoimmun lidelse, hvor spisning af gluten får immunforsvaret til at angribe tyndtarmen. Ifølge NIH , dette kan føre til oppustethed, mavesmerter, kronisk diarré, vægttab og træthed.

For folk, der har cøliaki (op til 1 procent af den amerikanske befolkning) er en glutenfri diæt ikke et livsstilsvalg, men en behandlingsplan ordineret af en læge.

Disse mennesker behøver ikke bare undgå at spise mad med gluten. De skal også passe på krydskontaminering (når en glutenfri mad kommer i kontakt med glutenholdige fødevarer eller retter), både derhjemme og på restauranter.

Hvis du har mistanke om, at du har cøliaki, er det bedst at se en læge, før du prøver en ny diæt. Gør det omvendt - går sans gluten ogderefterat se et dokument - kan føre til et falsk-negativt testresultat.

Mennesker med glutenfølsomhed

Eksperter mener, at mellem 0,5 og 6 procent af amerikanerne har det, der kaldes ikke-cøliaki-glutenfølsomhed (NCGS). Igbinedion S, et al. (2017). Ikke-cøliaki glutenfølsomhed: Alt hvedeanfald er ikke cøliaki. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201

Dette betyder, at selvom de ikke tester positivt for cøliaki, oplever de mange af de samme symptomer (oppustethed, forstoppelse, diarré), som forsvinder (eller bliver bedre), når de fjerner gluten.

Dette er hvad folk taler om, når de siger, at de har glutenintolerance.

NCGS er smuk kontroversiel i fødevare- og ernæringsverdenen, og nogle er skeptiske over for, at tilstanden overhovedet eksisterer. 'Vi kan ikke teste for det,' siger Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, diætist ved NYU Langone Medical Center. 'Glutenfølsomhed er egentlig bare baseret på symptomer.'

Kan nogen gå glutenfri?

'Der er ingen direkte fare for at eliminere gluten,' siger Goldhaber. 'Men når du fjerner en ingrediens, skal du være forsigtig med, hvordan du udskifter den.'

Hvis du eksperimenterer med tager gluten ud af din diæt For at undgå krydskontaminering er det en god ide at holde sig til fødevarer, der er naturligt glutenfrie. Disse inkluderer frugt, grøntsager, mejeriprodukter og proteinrige fødevarer såsom fisk, nødder og æg.

Når du køber emballerede glutenfrie fødevarer, skal du dobbelttjekke etiketten for indhold af natrium og sukker. Disse tilsættes ofte i større mængder for at gøre fødevarer, der ikke indeholder gluten, smag bedre.

Goldhaber foreslår også at holde øje med din fiberindtag ; en diæt fuld af frugt, grøntsager, quinoa og andre glutenfrie korn skal gøre tricket.

Forskning viser også, at folk, der følger glutenfri diæter, er mere tilbøjelige til at have mangel på flere vitaminer og mineraler, så at tage et multivitamin kan hjælpe dig med at imødekomme dine behov. Diez-Sampedro A, et al. (2019). En glutenfri diæt, ikke et passende valg uden en medicinsk diagnose. DOI: 10.1155 / 2019/2438934

Den anden ting at huske på er, at hvis du bliver glutenfri og ender med at føle dig bedre, er det ikke nødvendigvis fordi du har cøliaki eller NCGS.

'Jeg tror, ​​der kan helt sikkert være en placebo-effekt,' siger Jennifer Christman , RDN, LDN, klinisk ernæringschef hos Medifast. 'Du tænker, du vil føle dig bedre, og så føler du dig bedre.'

For eksempel kan nogle mennesker føle sig bedre ved at skære visse usunde glutenholdige fødevarer ud, såsom sukkerholdige bagværk, fastfood og sødet korn. Imidlertid kan symptomlindringen skyldes eliminering af stærkt forarbejdede fødevarer - og ikke nødvendigvis gluten i sig selv.

Hvad en glutenfri diæt ikke er

Det er ikke det samme som at blive kulhydratfri eller kornfri

Selvom gluten findes i flere fødevarer med højt kulhydratindhold, som hvedebrød og byg, er det ikke nøjagtigt det samme som at vedtage en lav-carb-livsstil ved at eliminere det.

'Frugt er glutenfri, men det er ikke nødvendigvis en kulhydratfattig mad,' påpeger Christman. Andre fødevarer som grøntsager, bønner og endda mejeriprodukter indeholder kulhydrater, men ikke gluten.

For at vælge komplekse kulhydrater, der fylder dig uden gluten, kan du søge efter søde kartofler, butternut squash eller glutenfrie gamle korn som quinoa eller amaranth.

Det er ikke bare at opgive brød og pasta

Gluten kan dukke op nogle ret uventede steder. 'Almindelige fødevarer - som sojasovs - kan have hvede i sig,' siger Goldhaber.

Gluten kan også lure i visse typer hotdogs, kartoffelchips, frokostkød, slikbarer, salatdressinger og endda tilberedte æg.

Og da ingredienslister typisk ikke indeholder ordet gluten, kan det være vanskeligt at få øje på, medmindre pakken faktisk siger 'glutenfri'.

”Du vil se efter ting, der siger maltekstrakt eller malt-smag,” siger Christman. ”Hvede, byg, rug og [mest] ølgær er alle glutenholdige. Og så havre. Hvis de ikke er mærket glutenfri, kan de indeholde noget gluten på grund af krydskontaminering. ”

Pas også på noget med ordene 'hvedestivelse' eller 'stavet,' tilføjer Goldhaber.

zazie beetz mand

Det gælder også for drinks. Du er klar til vinaften, og mest spiritus er også sikkert. Men du vil afholde dig fra øl og lignende produkter (ales, lagers osv.), Som normalt er lavet af byg eller rug og ikke destilleres.

Heldigvis er dersåmange flere glutenfri retter i dag, end der var for et par år siden, inklusive nogle ret velsmagende øl.

Det er ikke automatisk sundt

Hvis du vil spise en sund diæt, giver gluten ikke dig carte blanche at spise alt med en GF-etiket. En cookie er stadig en cookie.

Raffinerede produkter indeholder typisk mange ingredienser som tilsat sukker - som bør være begrænset i enhver sund kost - uanset om de er glutenfri eller ikke.

Men at henvende sig til hele fødevarer og inkorporere mere frugt, grøntsager, sundt fedt og proteinkilder i din kost? Nå, det er en god idé for næsten alle.

Det fører ikke nødvendigvis til vægttab

Måske har du hørt en ven eller en berømthed tale om, hvor meget vægt de har tabt på en glutenfri diæt. I virkeligheden er det sandsynligvis ikke fraværet af gluten, der skabte demslip pundene.

'Jeg tror, ​​at mange mennesker finder, at de taber sig, men det er sandsynligvis fordi de skærer meget sukker og forarbejdede fødevarer, der også indeholder en masse kalorier,' siger Goldhaber. 'Det er virkelig kalorierne, der gør forskellen, ikke gluten.'

Bundlinie

Hvis du beslutter dig for at fjerne gluten, vil du først tale med en professionel uanset din grund, siger Christman. ”Folk kan selv diagnosticere,” siger hun. 'Men vi opfordrer altid folk til at tale med deres sundhedspersonale, inden de starter en ny diæt.'