Det gode, dårlige og stivelsesholdige: Hvordan kulhydrater i kartofler påvirker blodsukkeret

Har du nogensinde mødt en kartoffel, som du ikke kunne lide? Saftigt moset, perfekt stegt, dukket med creme fraiche. Når det kommer til tot-muligheder, er valgene uendelige. Selvom kartofler er alsidige, fyldende og universelt elskede, er de carbbomber. Betydning, disse stivelsesholdige spuds kan ændre dit blodsukker.

Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til glukose (aka energi). For meget glukose kan få dit blodsukker til at stige. Dette er noget, du skal passe på, især hvis du har diabetes eller prediabetes. Så mens kartofler pakker et energisk slag, kan det være sådan, at de kan påvirke dit blodsukker.

Spider kartofler dit blodsukker?

Med fad diæter som Keto stigende, har kulhydrater været under hård brand. Når man prøver at tabe sig, er stivelse normalt den første mad, der går. Men er kartofler virkelig så dårlige for dig? I sidste ende koger en kartoffels ernæring ned til dens GI.

Glykæmisk indeks (GI) er et system, der rangerer en fødevares evne til at hæve blodsukkerniveauet. American Diabetes Association ( DER ER ) rangerer GI som enten lav (55 eller mindre), medium (56 til 69) eller høj (over 70). At spise mad med lavt GI kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker.

De fleste kartoffelsorter har et højt glykæmisk indeks (GI). En enkelt bagt russet kartoffel kan ramme en GI på 111. For at sætte det i perspektiv har det gennemsnitlige æble en GI på 38.

På trods af en høj placering i GI-afdelingen, taters er stadig ret sunde. Kartofler har høje niveauer af phenolisk forbindelser - antioxidanter, der kan fremme sundheden.

Undersøgelser har vist, at jo mørkere en kartoffels pigment er, jo højere er dens polyphenolindhold. Der er også en masse mangfoldighed i kartoffelsamfundet. Så husk, at nogle kartofler øger blodsukkeret mere end andre afhængigt af deres GIVE og andre ernæringsmæssige elementer.

Hvordan forskellige typer kartofler stabler op:

Den sødeste kartoffel til diabetes og styring af glukose

Ditch marshmallows og brunt sukker, og dine Thanksgiving søde kartofler (eller yams) er en diabetesvenlig godbid. Søde kartofler er fyldt med:

• jern
• kalk
• magnesium
• fosfor
• zink
• thiamin
• kalk

Både hvide og søde kartofler har lignende mængder kulhydrater, fedt, protein og vand. Den basale hvide kartoffel er også en fremragende kilde til C-vitamin og kalium.

Dog søde kartofler har en lavere GI og indeholder mere fiber. Søde spuds har også en høj mængde beta-caroten, som omdannes til vitamin A, når det fordøjes. A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der hjælper immunsystemets sundhed, syn og organfunktion.

Alligevel er de begge lavet af kulhydrater, så uanset hvilken kartoffel du når ud til, hvis du er en person med diabetes, vil du gerne se, hvordan dit kulhydrat tæller.

Drap den delkontrol

Så du ved om GI, men hvad med det glykæmisk belastning (GL) ? GL hjælper dig med at bestemme kvaliteten af ​​dine kulhydrater. Det er antallet, der forudsiger, hvor meget en mad hæver dit blodsukkerniveau. At finde ud af glykæmisk belastning kan virke kompliceret, men det er ret simpelt, hvis du følger denne formel:

Glykæmisk belastning = GI x kulhydrat (g) ÷ 100 (pr. Portion).

elegant gotisk makeup

Stivelsesholdige fødevarer (som kartofler, forarbejdet brød og ris) kan øge blodsukkeret og insulin mere end sunde, sukkerholdige fødevarer såsom frisk frugt. Traditionelt forbrugt stivelse (dvs. bælgfrugter, fuldkornspasta og korn) har dog en lavere glykæmisk belastning.

Men husk, at en lav GI ikke altid svarer til en sund madindstilling. Tag f.eks. Chokolade. En servering af mørk chokolade har en gennemsnitlig GI på 23, men indeholder høje niveauer af mættede fedtstoffer. Dette reducerer dets ernæringsværdi i høj grad.

Når du styrer glukoseniveauer, er det nøglen at finde den rette balance mellem mave-tarmkanalen og andre sundhedsmæssige fordele.

ADA har en fantastisk online ressource til at holde dine sukkerspidser på et minimum. Opret din tallerken er et interaktivt værktøj, der hjælper dig med at organisere måltider, så du spiser mindre portioner stivelsesholdige fødevarer og større portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager og protein.

God carb vs. dårlig carb

Sandt eller falsk: alle kulhydrater er ens. FALSK. Faktisk er kulhydrater opdelt i tre grupper: sukker, stivelse og fiber.

• Sukker : omdannes til glukose. Du har brug for glukose for at fungere normalt. Det er dog bedst at holde sig til sukker, der findes naturligt i naturen, såsom frugt, grøntsager og mælk.
• Stivelse : giver også kroppen vigtige niveauer af glukose. Stivelsesholdige fødevarer indeholder ofte vigtige næringsstoffer, herunder jern, calcium, B-vitaminer og folat.
• Fiber : kan forbedre dit kolesterol- og blodsukkerniveau. Det er også kendt at forhindre visse sygdomme som tarmkræft, hjertesygdomme og diabetes. Og lad os ikke glemme fordøjelsens regelmæssighed!

Hver carb-kategori tjener kroppen på sin egen måde. EN 2017-undersøgelse udført på en human testgruppe viste, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med glukosekontrol, HDL-kolesterol, A1c og styring af triglycerider.

Undersøgelsen viste også, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan være gavnlig for kortsigtet vægttab. Men vil du virkelig bryde op med brød for evigt? Der er mange fordele ved stivelsesholdige komplekse kulhydrater. Nogle gode sunde muligheder er:

• kartofler (især huden)
• søde kartofler
• yams
• pastinak
• bønner (sort, marineblå, cannellini, pinto, nyre)
• kikærter
• ærter
• butternut squash
• linser
• majs
• taro

Nogle eksempler på ikke-stivelsesgrøntsager er:

• artiskokker
• majroe
• rosenkål
• bønnespirer
• broccoli
• selleri
• blomkål
• aubergine
• svampe
• peberfrugter
• løg
• tomater
• spinat
• salatgrøntsager
• asparges

Forarbejdede granulerede sukkerarter og sirupper kan væsentligt ødelægge dit blodsukkerniveau. Hvis du har diabetes eller prediabetes, skal simple kulhydrater kun nydes i moderation.

Nogle eksempler på enkle sukkerarter inkluderer:

• forarbejdet hvidt brød
• emballerede og ikke-emballerede bagværk og desserter
• farverig morgenmadsprodukter
• soda
• juice
• majssirup med høj fruktose (HFCS'er)

Kartoffelalternativer

At spise en kartoffel ved hvert måltid er måske ikke den bedste idé. Heldigvis er der masser af alternativer, der er nærende og lige så lækre.

Trænger du til kartoffelmos? Har puréed blomkål i stedet! Den cremede konsistens er ens, og blomkål er kun 15 på GI-skalaen. Du kan også bytte tots for ristede rosenkål med frisk hvidløg og olivenolie.

Stadig i humør til fingermad? Udskift pommes frites til bagt asparges pakket i prosciutto.

ted levine munk

Hvis du stadig søger efter en egentlig kartoffel, er der måder at sænke dens GI på. Skru fyldet ud og lav en lettere version af kartoffelskind, fyldt med ristede peberfrugter og fedtfattig kalkun. Eller skift din almindelige russet ud for en bagt yam, drysset med kanel og muskatnød.

Bundlinie

Du vil se og føle dig bedst. Men at skære kulhydrater ud af kulde er måske ikke den bedste løsning. At holde styr på din fødevares gastrointestinale er et godt skridt mod langsigtet diætbalance og succes.

Overvåg din glykæmiske belastning, så du kan nyde dine yndlingsfødevarer, mens du holder dine sukkerniveauer i skak. For nogle gange har du bare virkelig brug for en kartoffel i dit liv, uanset om du vil “ kog dem, mos dem, eller hold dem i en gryderet. '