Keto på et budget: tabe sig, ikke penge

Disse liv: Det vil gøre din talje mindreogdin tegnebog. Men er keto på et budget umulig?

Selvfølgelig ikke! Venlige venner, glæd dig. Sådan undgår du at bruge al din hårdt tjente bacon på ...bacon.

AdShooter / Getty Images, Jonathan Knowles / Getty Images

11 måder at spare, mens du opholder dig i ketose

Det er hårdt spise sundt på et budget . Kast strengt fedt, kulhydrat og protein nøgletal og din købmandsliste begynder at føles som en trækkamp mellem makroer og penge.

Følg disse tip for at holde fast i keto uden at sprænge banken.

1. DIY dine snacks

Keto er alt raseri i disse dage, hvilket betyder, at snackgangen er fyldt med keto-venlige barer , nøddebuttere, fede bomber , ryster og proteinpulver.

Pakket snacks er praktisk, men de koster også en smuk krone. Så spring over de forarbejdede fødevarer og tag en håndfuld nødder i stedet. DIY = mere bang for din sorteper.

2. Bliv strategisk med dit kød

Bøf er måske keto-versets elskede, men det betyder ikke, at du ikke kan få dit protein fra billigere kilder. Grib roastbeef i stedet for ribben. Saml en pakke udbenet kyllingebryst i stedet for tyk, saftig bacon.

Når du vælger dine kødstykker, kan du få din cheddar og spise den også.

3. Glem ikke grøntsagerne

Det er let at tænke at spise keto = smør, ost og kød. Men du kan og bør også fylde din vogn og tallerken med overkommelige grøntsager!

Vil du blive super sparsommelig? Ris dine egneblomkål. Spiraliser dine egne zoodles. Spis en kæmpe salat, hvor kød skinner som tilbehør i stedet for hovedbegivenheden.

4. Bank på sorte sojabønner

Vent, whaaat ?! Er det ikke bønner for carby for ketose?

I de fleste tilfælde, ja. Men sorte sojabønner er en magisk undtagelse. Når man klikker på ca. 1 netto carb pr. 1/2 kop, er de et lækkert, billigt, ketovenligt alternativ til almindelige sorte bønner og kikærter . Fyld dine tallerkener, venner!

5. Sig det med os: Køb i løs vægt

At købe store mængder hæfteklammer som nødder er en nem måde at spare tid og penge på. Det gælder især når du strømper op på $$$-varer som mandler og cashewnødder .

Pro tip: Hold bulkgenstande friske ved at opbevare dem korrekt. Nødder skal opbevares på et køligt, tørt sted - normalt er et bagskab eller en pantryhylde fint.

6. Byt undgå for EVOO

Avocadoer en stjerne i keto-samfundet. Det er en hel mad, den er fyldt med sunde fedtstoffer, og den har et lille fiberspark, der holder dig regelmæssig. Men det er også dyrt.

Det er muligt at få en god dosis fedt uden at smadre avocado på alt. Måske købe en flaske avocadoolie i stedet. Bedre endnu, lagre på ekstra jomfru oliven olie . Olie * står ikke * for en avocados ernæringsmæssige godhed ... men pointen er at blive kreativ med hensyn til at fylde fedt på overkommelige måder.

emily blunt wiki

7. Gå til frysesektionen

Frosne frugter og grøntsager er ofte billigere end deres friske kolleger. Og hvis du længes efter frugt - en rigtig godbid for ketospisere - finder du en regnbue af hindbær , blåbær, brombær og mere i fryseafsnittet.

Den bedste del? Frosne fødevarer går ikke dårligt i flere måneder. Dette er især vigtigt for frugt, da du sandsynligvis spiser det som kun en lejlighedsvis godbid. (En halv kop brombær klokker ind omkring kl 11,5 gram af kulhydrater.)

8. Gå på forhandlingsjagt

Klippekuponerer så old school, men det fungerer! Vær opmærksom på salget på kød og grøntsager i dit lokale supermarked. Vi er især glade for Trader Joe's til overkommelig prislavt sukkerindholdmåltid-prepping.

Vær heller ikke bange for at prøve nye grøntsager med nedsat rabat eller stykker kød! At blive sparsom * kan * være sjovt, hvis du går ind i det med et åbent sind. Nødvendigheden er moderen til opfindelsen, som de siger.

9. Vælg dine kampe

De fleste keto-fortalere skubber på organisk, fritgående, græsfodret kød. Det er let at forstå hvorfor. Fra 'hormonfrit”Til” helt naturligt ”, disse etiketter ser bare ud og lyder sundere.

Her er sagen: Hvis dinbudgettet strækkes tyndt, skal du muligvis indgå kompromiser.

Måske henter du noget kylling, der er hormonfri men ikke fritgående. Måske undgår du den såkaldte “ Beskidt dusin ”- frugterne og grøntsagerne, der påstås at være mest plettet af pesticider. Måske køber du dine æg fra en lokal landmand, der har økologiske æg, men ikke har mærket 'fritgående'.

Pointen er: Gå ikke glip af skoven til træerne. Dit mål ersundere levevis, og du kan gøre det på et budget!

10. Bliv ægget med det

Apropos den lokale landmand æg ... de små skaller er * pakket * med næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og protein. Æg er et godt, overkommeligt alternativ til kød. Og de er alsidige - tænk salte frittatas, røræg på salat og ægruller i en skål.

Dybest set, hvis du ikke har råd til at lægge kød på bordet til middag, skal du nå ud til æg i stedet.

11. Forberedelse er nøglen

Enhver, der har gjort det, ved det måltid-prepping gør livet lettere. Sjov kendsgerning: Det gør livet også billigere.

Tænk på, hvor mange gange du går gennem drive-thru eller tager en $ 5 protein bar bare fordi du glemte at pakke din frokost til kontoret. Overvej, hvor meget den omelet koster på caféen i forhold til hvad du betaler for ingredienserne for at lave den derhjemme.

Når du planlægger dine måltider, ved du nøjagtigt, hvad hver morgenmad, frokost og middag koster. Du får kontrol over, hvad du bruger.

3 billige morgenmad med lavt kulhydratindhold

Brug for noget keto inspo at komme i gang? Klar, klar, klar.

Osteskorpet ketoomelet

Hej, osteagtig godhed! Som navnet antyder, har denne morgenmad delikatesse sprøde osteskorpe, der minder om quiche .

Men det bedste er, at den er fyldt med overkommelige fødevarer som delikød og tomater. Du kan endda skifte ingredienserne op og bruge den veggie eller kød, der sælges i supermarkedet i denne uge.

Keto æg kopper

Husk, æg = protein billig. Og disse keto æg kopper vil * ikke * få dig til at føle, at du går glip af smag eller præsentation. De er enkle og pakkbare, og du kan fylde dem med de overkommelige krydderier, grøntsager eller kødstykker, du har ved hånden. Easy-peasy.

Keto pandekager med bær og flødeskum

TBH, psylliumskalepulveret i denne opskrift kommer ikke billigt. Men vidste du, at du kan bytte det ud forJordflaxfrø?

Lager op på hørfrø i sektionen med bulkfødevarer (det kommer godt med i så mange smoothieopskrifter!) Og bær i frysesektionen. Voila - du har en lækker, nærende keto-morgenmad, der ikke bryder banken.

3 overkommelige lave carb-frokoster og middage

Dette år handler omarbejde hjemmefra, men det betyder ikke, at du ikke skal forberede måltider til dine arbejdsdage frokosttimer (du * tager * tid til en middagstid stræk sesh i stuen, ikke?).

Giv disse keto-venlige nommere en hvirvel i denne uge.

Baconindpakket keto-kødbrød

Kød omgivet af kød - får det mere keto end det? Denne lille proteinpakke af glæde er fantastisk, fordi den er alsidig. Du kan bruge lam eller svinekød (vi kan alle sandsynligvis gætte, hvilken der er billigere) og oregano eller basilikum. Og fordi denne opskrift ikke bruger en hel pakke bacon, kan du gemme resten til et andet måltid. Bonus!

Let ovn fajitas

Ingen grill? Intet problem! Disse fajitas er et snap at lave og lækre at starte. Ditching tortillas gør dem lave carb, og ved hjælp af kyllingebryst i stedet for bøf gør dem overraskende overkommelige.

Langsom komfur hvid kylling chili

Du sparer penge, kulhydrater og TID med denne opskrift. Det er indbegrebet af 'sæt det og glem det.' Plus, hvem vil ikke have en varm, fyldende skål med chili når vejret bliver koldt?

Igen sparer du $$$ ved at bruge kylling i stedet for oksekød. Bonus: Det kan fryses til rester i næste uge eller næste måned.

Keto lav-carb kylling omrøres

Nej, vi er ikke færdige med kylling endnu! Denne billige middag har kun 7 netto kulhydrater pr. Portion. Som nogle af ovenstående muligheder er den også alsidig. Skift grøntsager ud, som du vil, og brug det, der er lækkert fed olie du har ved hånden.

Fyldte gryderet med lavt kulhydratkål

Kål får en dårlig rap. Det er simpelt, det er vandigt, det bruges som et billigt fyldstof i supper. Menkåler også fuld af fiber , vitamin C og vitamin K.

Denne kålgryderet er ting med lavt kulhydrat, lave omkostningsdrømme. Bestående hovedsageligt af hakket oksekød og - gættede du det - kål, det er en god aftensmad, når du venter på lønningsdag.

3 billige, lave carb-sider

Coleslaw

Kål slår igen! Enkel, suuuuuper få kulhydrater og billig AF, dette er en side, du laver igen og igen.

Ovnristede grøntsager

Denne opskrift inkluderer forslag til grøntsager og en lækker topping af balsamicoeddike. Det er lige så let som at piske eddike op, hakke grøntsagerne og timing alt rigtigt. Vælg dit valg af grøntsager til salg hos Trader Joe's i denne uge for at holde omkostningerne så lave som muligt.

Sund gryde med grønne bønner

Dette er den perfekte vinterret. Crunchy grønne bønner tilbyder ca. 7 gram af kulhydrater pr. kop, så dette skal passe ind i de fleste keto-måltidsplaner. Snag en pose frosne grønne bønner til salg for at strække dine dollars.

Hvad med en prøve måltidsplan?

Jo da! Der er masser af 7-dages keto måltidsplaner flydende rundt på interwebz. Vi har taget et kig på de bedste for at give dig en generel idé om, hvordan en overkommelig uges keto-diæt kan se ud.

Vores mål:

• Hold din mad i et omkostningsinterval på $ 4 til $ 8 pr. Dag. (Bemærk: Omkostningerne ved dagligvarer varierer voldsomt i hele USA. Derfor har vi angivet et ballparknummer).
• Hold dig til ketogen diæt makrofordeling: 55 til 60 procent fedt, 30 til 35 procent protein og 5 til 10 procent kulhydrater.
• Mål ikke for mere end 25 gramnetto kulhydraterpr. dag (det er i alt kulhydrater minus fiber).

Mandag

• Morgenmad: Hårdkogt æg med tomater på en seng af greener (bacon valgfri!)
• Frokost: Cobb salat toppet med ost og grillet eller ristet kylling
• Snack (valgfrit): Selleri stikker
• Aftensmad: Hakket oksekød og veggie omrøres med mandler

tirsdag

• Morgenmad: Røreæg kogt i smør på en seng af grønne (bacon smuldrer valgfrit!)
• Frokost: Skål med sauteret kylling og broccoli overblomkål med ris
• Snack (valgfrit): Håndfuld nødder
• Aftensmad: Skorpeløs (eller osteskorpet!) Frittata med en sidesalat toppet med bacon

onsdag

• Morgenmad: Æggebægre
• Frokost: Cobb salat toppet med hårdkogt æg
• Snack (valgfrit): String ost
• Aftensmad: Ristet kyllingebryst med broccoli (sidesalat toppet med bacon er valgfri!)

torsdag

• Morgenmad: Hårdkogt æg med tomater på en seng af greener
• Frokost: Kæmpesalat med grønne, broccoli, strimlet ost og kylling eller bacon
• Snack (valgfrit): Håndfuld nødder
• Aftensmad: Hakket oksekød, broccoli og blomkål med ris

Fredag

• Morgenmad: Veggie og æg krydret kogt i smør
• Frokost: Ostefyldt kyllingebryst med en side af dampet broccoli
• Snack (valgfrit): Selleri stikker med salsa
• Aftensmad: Kæmpe salat toppet med EVOO, avocado (valgfri) og bacon

lørdag

• Morgenmad: Hårdkogte æg på greenerellerketo-venlig jordnøddesmør smoothie
• Frokost: Cobb salat toppet med æg og bacon
• Snack (valgfrit): Håndfuld nødder
• Aftensmad: Kyllingebryst på en seng med blomkålris, sidesalat valgfri

Søndag

• Morgenmad: Ost-og-veggie-omelet kvalt i salsa (yum!)
• Frokost: Krydret hakket oksekød toppet med grøntsager, salsa og avocado
• Snack (valgfrit): Keto-venlig smoothie eller delikød rullet op i osteskiver
• Aftensmad: Veggie-and-chicken fajitas (ingen tortillas) med en sidesalat toppet med bacon

Tilføj disse budgetvenlige fødevarer til din købmandsliste

Du har måske bemærket, at flere fødevarer gentages i måltidsplanen. Ved at bruge de samme ingredienser igen og igen kan du spare penge (køb i bulk!) Og forberedelsestid.

Disse fødevarer er overkommelige byggesten til en uges spiseketo:

• kylling (Prisbutik til den bedste pris - en hel frossen kylling? rotisseriekyllinger til salg? et par pakker kyllingebryst?)
• 2 pund hakket oksekød
• 1 pund bacon
• 8 ounce smør
• 2 dusin æg
• 2 eller 3 avocadoer
• 1 pose mandler
• 3 eller 4 hovede salat eller andet bladgrøntsager
• 8 ounce cheddarost
• 1 krukke salsa
• en håndfuld friske tomater
• broccoli (hvis frisk, tag et par hoveder; hvis forudskåret, tag 3 eller 4 poser.)
• 1 flaske keto-venlig salatdressing
• 1 pakke selleripinde (valgfrit)
• 1 pakke strengost (valgfri)

Budgetvenlige keto-udskiftninger

Afhængigt af din region og sæson kan nogle ingredienser være super dyre, mens andre måske er meget! Her er nogle almindelige swaps, der kan give mening for dit budget.

• Til kød: Nogle gange er hakket oksekød til salg. Nogle gange er kyllingebryst en stjæle. En gang imellem finder du en stor del af nedsat bacon. I keto-verden er dit fokus på makroer (protein, fedt, kulhydrater), ikke selve den specifikke mad. Så er du velkommen til at bytte et kød til et andet, når prisen er rigtig.
• Til avocadoer: Hvis guacamole er til salg, tag en beholder og lad de friske avocadoer stå til næste gang.
• Til broccoli: Når courgette er i sæsonen, skal du opbevare det i stedet for blomkål og broccoli.
• Til salsa: Hak dine egne tomater, peberfrugter og urter til en DIY salsa, der er billigere end dem på hylden.
• Til smør: Tag fat kokosolie i bulk, når det er til salg. Brug det i stedet for andre olier eller smør.

Bundlinie

Det ketogen diæt er afhængig af protein og fedt, som ofte er budget-busters. Men med lidt omtanke - og meget måltid forberedelse - du * kan * blive i ketose uden at bryde banken.

Hold dig til overkommelige stykker kød, undgå smarte emballerede snacks, og gør dig klar til at rock 'n' roll i køkkenet. God appetit!