Find Ud Af Dit Antal Engel
Husk at sige om et æble en dag? Sandheden er, der * er * fødevarer så fyldt med ernæringsmæssig godhed at de hjælper med at holde bugs ogviravæk.
Vi taler om noms fulde af antioxidanter , de stoffer, der beskytter dine celler mod skader.
Forskere bruger en test kaldet FRAP - ferric reducerende evne hos plasma - til at måle en fødevares antioxidantkraft. Jo højere FRAP, jo flere antioxidanter er i blandingen.
Her er 13 nærende noms der også er skyhøje på FRAP-skalaen.
JAVIER PARDINA / Getty Images
1. Mørk chokolade
Chokoladeelskere, glæd dig! Mørk chokolade har mere kakao og mindre sukker end mælkechokolade eller hvid chokolade, hvilket gør det til et sundere valg. Bonuspoint for masser af antioxidanter ogmineraler.
Ifølge FRAP-testen har 3,5 ounce (100 gram) mørk chokolade 15 millimol (mmol) antioxidanter. Til reference er det mere end 10 gange antioxidantkraften på 3,5 ounce sort te eller sveskejuice .
Vil du have flere grunde til at gøre din morgen smoothie chokolade? Her er nogle sundhedsmæssige fordele forbundet med antioxidanterne i kakao:
- lavere risiko for hjertesygdomme
- mindre betændelse
- lavere blodtryk
- bedre kolesterolhåndtering
tl; dr
Mørk chokolade er probs den * mest * lækre måde at øge dine antioxidantniveauer på. Husk bare, at jo mørkere chokoladen er, jo flere antioxidanter har den.
2. Pekannødder
Mandler få al sundhedssundheden, men hvornår spiste du sidste gang enpecan? Disse crunchers er fulde af sundt fedt, mineraler og - du gættede det - antioxidanter.
hvorfor piger stønner under sex
FRAP-nedturen: Et hundrede gram (3,5 ounce) pekannødder = 8,5 mmol / 100 gram af antioxidanter.
I en lille 2011-undersøgelse , peeps der snackede på pekannødder i stedet for brød og olie endte med lavere niveauer af oxideret LDL i blodet ( “Dårligt” kolesterol ) og havde højere antioxidantaktivitet i deres blod. Endnu bedre: Det tog mindre end 8 timer for pekannødderne at udføre deres magi.
Pekannødder er lækre og nærende, men de har også mange kalorier. Spis dem i moderation i stedet for at stole på dem til dit daglige antioxidant boost.
tl; dr
Pekannødder er fulde af sunde fedtstoffer, antioxidanter,ogkalorier. Nyd dem som en lejlighedsvis snack for maksimale sundhedsmæssige fordele.
3. Blåbær
Blåbær er en af OG superfoods. EN 2008-undersøgelse antyder, at de har kræftegenskaber. De har vitamin C og K. Og de har 9,2 mmol af antioxidanter pr. 3,5 ounce.
Faktisk siger videnskaben, at blåbær måske har flere antioxidanter end andre almindeligt forbrugte frugter og grøntsager.
Blåbær bonusser:
- Forskning antyder, at antioxidanterne i blåbær hjælper med at holde aldrende hjerner skarp.
- Undersøgelser antyder også, at blåbærs specielle antioxidanter - anthocyaniner - kan nedsætte blodtrykket, dårligt kolesterol og din risiko for hjertesygdomme.
- Blåbær er lavt kal, så du kan smadre dem vildt.
tl; dr
Hvis du tager en ting på denne liste på din næste købmandskørsel , gør det til blåbær. De er velsmagende og så antioxidantfyldte som muligt.
4. Jordbær
Vil du zhuzh op dit immunforsvar? Tag en skål jordbær. De fylder med C-vitamin , antioxidanter og naturlig sødme.
FRAP score? En heftig 2,1 mmol af antioxidanter pr. 3,5 ounce. #vinder
Hvad der gør jordbær ekstra speciel er den * slags * antioxidanter, de har: anthocyaniner. Anthocyaniner er gode til styring af kolesterolniveauer. De er også årsagen til jordbærs lyse røde farve. Jo rødere bæren, jo flere antioxidanter har den.
tl; dr
Ligesom blåbær fylder jordbær med anthocyaniner for at hjælpe med at afværge hjertesygdomme, dårligt kolesterol og frie radikaler.
5. Artiskokker
Uanset om du kan lide dem sprød med citronsauce eller smadret til en cremetspinat-artiskok dip, disse grøntsager tilbyder masser af antioxidanter. Det er 3,5 mmol / 100 gram af antioxidanter pr. 3,5 ounce for at være specifik.
Artiskokker indeholder en række phenoliske antioxidanter, herunder klorogen syre . Ifølge videnskab , kan klorogensyre nedsætte risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle kræftformer. Yay, artiskokker!
tl; dr
Artiskokker har sygdomsbekæmpende antioxidanter som klorogen syre. Maksimer deres sundhedsmæssige fordele ved at koge eller dampe dem.
6. Goji bær
Disse små røde bær har fået større spil på 'gram. Og hvorfor ikke? Goji bær ser friske og saftige ud smoothie skåle , i yoghurtparfaiter og blandet i trail mix .
De nåede superfood-status i slutningen af 00'erne på grund af deres utrolige vitamin-, mineral- og antioxidantindhold . Med en FRAP-rapport på 4,3 mmol antioxidanter i hver 3,5 ounce er disse bær værd at brune.
Nogle af goji bæres antioxidanter er kendt som havtorn er uhøfligtpolysaccharider - disse forbindelser kan hjælpe med at afværge sygdomme * og * holde din hud ung og frisk.
Goji bær er gode til at øge din krops antioxidantniveauer. I en 2011-undersøgelse af ældre voksne hævede dem, der sippede en mælkeagtig gojibær-sammensætning dagligt i 90 dage, deres antioxidantniveauer med 57 procent.
tl; dr
Goji bær er fyldt med antioxidanter, der har hjerte-sundhedsfremmende og kræft-egenskaber og kan hjælpe med at øge hudens sundhed. Desværre er de hellere dyre.
Vi har også brug for mere forskning for at understøtte nogle af Goji Berry-marketingfolkens store krav.
7. Hindbær
Hindbær har stil * og * substans. Disse bløde, tangy bær pakker en kraftig antioxidant punch med 4 mmol pr. 3,5 ounce .
Men det er ikke alt! Hindbær er også fulde af fiber (skal holde mave-tarmkanalen på rette spor), C-vitamin (farvel, influenza) og mangan ( sundhed !).
Selvom forskning på mennesker er begrænset, nogle undersøgelser antyder, at antioxidanterne i hindbær kan tilbyde kraftige kræfteffekter .
Åh, og de er fulde af de samme betændelsesknusende anthocyaniner som blåbær og jordbær.
tl; dr
Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved hindbær har brug for mere forskning, men vi * ved * at de er fyldt med antioxidanter, antiinflammatoriske anthocyaniner og C-vitamin.
8. Grønkål
Grønkål er i samme veggie familie som broccoli ogblomkål. Men grønkål tager kagen, når det kommer til næringsstoffer. Sprængfyldt med vitamin A, C og K scorer det også 2,8 mmol pr. 3,5 ounce på FRAP-testen.
BTW, hvis du er en plantebaseret mad, er grønkål også en fantastisk måde at øge dit calciumindtag på. Hvorfor ikke tage sig af dine knogler og dine hjerneceller på samme tid?
tl; dr
Grønkål er bogstaveligt talt en af de sundeste bladgrøntsager på planeten. Den er fyldt med antioxidanter, calcium og vitaminer.
9. Rødkål
Ah,kål. Denne ydmyge suppe ingrediens sparer ikke på næringsstoffer . Uanset kålvarianten får du K-vitamin, fiber og meget mere! Men det rigtige antioxidantkraftværk ernetkål.
Rødkål - undertiden kaldet lilla kål - rager op 4,91 mmol af antioxidanter pr. 3,5 ounce. Som du sandsynligvis har gættet, kommer alle disse frie radikale krigere med tilladelse til anthocyaniner, antioxidanterne, der giver bæren deres rubinfarve.
Som vi nævnte ovenfor, kan anthocyaniner hjælpe med at øge hjertesundheden og kan have kræftegenskaber. Rødkål øger anten med en stor dosis C-vitamin også.
Som med artiskokker ændres antioxidantindholdet i rødkål afhængigt af, hvordan du forbereder det. Kogning og sautering = højere antioxidantindhold. Dampet rødkål = 35 procent færre antioxidanter.
tl; dr
Nå ud efter rødkål, når du har brug for et antioxidant boost. Stik i en skål kogt eller sauteret kål for maksimal effekt.
10. Bønner
Der er en bred verden af bønnetyper derude, og de er alle ret gode til din bod (og din tegnebog). De fleste bønner er også fyldt med nok fiber til at holde dit fordøjelsessystem surrende sammen. Bønner og linser har antioxidantværdier fra 0,1 til 1,97 mmol pr. 100 gram .
Der er masser af frynsegoder til andre bønnesorter. Pinto bønner har for eksempel kaempferol, en antioxidant, der kan reducere betændelse . Men de fleste kaempferol-undersøgelser er blevet udført på dyr eller i reagensglas, så vi har brug for mere forskning for at bevise disse fordele hos mennesker.
tl; dr
Bønner er billige. Bønner hjælper dig med at kæbe. Bønner giver dig masser af antioxidanter. Hvad er der ikke at elske ved disse plantebaserede kraftværker?
11. Roer
Glem Dwight Schrute og tag et øjeblik på at fokusere på sundhedsmæssige fordele af disse jordiske rodgrøntsager . De er fyldte med GI-venlig fiber og hjertevenligt kalium.
Roes FRAP deets: 1,98 mmol pr. 100 gram antioxidanter i hver 3,5 ounce.
Roer indeholder antioxidantpigmenter kaldet betalains. Disse pigmenter giver rødbeder deres rødme charme og ifølge nogle undersøgelser , kan berolige smerter relateret til betændelse. Nogle undersøgelser antyder også, at roebetalinger har egenskaber mod kræft.
tl; dr
Leder du efter den perfekte kilde til fiber, kalium, jern og antioxidanter? Tilføj nogle rødbeder til din kurv! Deres jordiske smag kan tage noget at vænne sig til, men de sundhedsmæssige fordele er det værd.
12. Spinat
Popeye havde det rigtigt: Spinat er indbegrebet af sund kost.
Denne grønne grønne er super lavt i kalorier , fyldt med vitaminer og fyldt med antioxidanter. Det FRAP analyse siger spinat tilbyder 26,94 mmol Fe2+pr. kg FW3. Ikke dårligt for en salat!
Spinat tilbyder to store antioxidanter: lutein og zeaxanthin (sig det to gange hurtigt). Disse forbindelser bekæmper skader på frie radikaler, ligesom andre antioxidanter, men de er også vigtige for øjens sundhed . Faktisk er disse antioxidanter koncentreret i nethinden og macula.
Forskere antyder, at lutein og zeaxanthin kan beskytte dine øjne mod UV og andet skadeligt lys. Oxidativt stress kan skade din vision over tid, så at spise spinat tilbyder ekstra TLC for dine øjne.
tl; dr
Spinat er fuld af nærende antioxidanter og vitaminer. Da spinat er fyldt med både lutein og zeaxanthin, er det en af de bedste fødevarer, du kan spise for øjenhygiejnen.
13. Søde kartofler
Søde kartofler scorer højt i ernæring og alsidighed. Kog dem, mos dem, hold dem i en gryderet ... de er gode søde eller salte. Søde kartofler er også fyldt med fibre, vitamin C og A og mangan.
Hvad der får en sød kartoffel til at skinne er dens forskellige antioxidanter :
- Betakaroten. Det her UV-fighter er ansvarlig for søde kartoflers orange farve. Du kan også finde det i gulerødder og græskar. Betakaroten er kendt for beroligende hudskader og hjælper også med at øge dine vitamin A-niveauer.
- Klorogen syre. Denne forbindelse er en polyphenol der har kræftegenskaber.
- Anthocyaniner. Lyder det velkendt endnu? Anthocyaniner - findes også i jordbær og hindbær - er nogle af de mest kraftfulde antioxidanter på planeten. Se dig aldrig, oxidativ stress!
Tommelfingerregel: Lilla søde kartofler har tendens til at have flere anthocyaniner end orange søde kartofler. Men lad ikke det svinge dig fra beta-caroten! ENSund diætbør have en række næringsstoffer - antioxidanter inkluderet, selvfølgelig, men ikke på bekostning af andre vitaminer og mineraler.
tl; dr
Søde kartofler er en billig, nem måde at øge dine antioxidantniveauer på. Prøv at stege appelsin og lilla søde kartofler sammen for et attraktivt ernæringsmæssigt boost.
Jeg tror, min mand hader mig
Lad os sammenfatte
Selvom din krop fremstiller nogle antioxidanter, kan du altid give en hjælpende hånd. At spise mad pakket med antioxidanter hjælper med at bevæge din krop mod oxidativt stress, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, type 2-diabetes og andre sundhedsmæssige problemer.
Masser af fødevarer (og drikkevarer!) Har antioxidanter. Bær er antioxidantkraftværker. Mørk chokolade indeholder en antioxidant punch. Søde kartofler ,artiskokker, kale og mere kan føje til det sjove.
Føj nogle af disse fødevarer til din næste købmandsliste for at nyde sundhedsfordelene ved en antioxidantrig diæt.
