Find Ud Af Dit Antal Engel
Uanset om du knuser HIIT-træning, så ofte som du kaster sommerøl, er stretching og selv-myofascial frigivelseså vigtigtfor en krop, der kører glat.
Da de fleste af vores dage tilbringes bøjet over en computer i vores stuer (eller kontorer, hvis du er en af de få, der stadig vipper deroppe), er stive led og stramme muskler en del af normen. Det er her mobilitet kommer ind.
”Mobilitet er noget, der vil forbedre dine overordnede fitnessmål og daglige aktiviteter,” siger Daury Dross , hovedinstruktør på Fittingrum i NYC.
”Jeg har selv tre udbulende diske i ryggen fra en bilulykke og fik at vide, at jeg aldrig igen kunne lave back-load squats,” siger Dross. 'Men at indarbejde øvelser som disse i min daglige strækningsrutine ændrede det og fik mig til at føle mig godt igen.'
Bonus? Dynamisk strækning forstærker blodgennemstrømningen og kan endda hjælpe med at styrke musklerne til bedre ydeevne.Manoel ME, et al. (2008). Akutte effekter af statisk, dynamisk og proprioceptiv neuromuskulær facilitering, der strækker sig på muskelkraft hos kvinder. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Vi tappede Dross for nogle unikke træk, der når de svære at ramme (men altid ømme) muskler. Tjek dem ud for at gå op.
Overkrop og ryg
Nogle gange handler det meget mere end bare at rejse sig for at strække benene.
1. Blackburn
Mål: Skuldre og lats
Forestil dig at prøve at tage fly, men vandret.
- Lig nedad med armene ved dine sider, hævet over dine glutes, med håndfladerne opad.
- Sving arme mod toppen af dit hoved, drej håndfladerne under bevægelsen, så de vender nedad øverst.
- Gå tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag i 4 sæt med 12 gentagelser.
Her er 16 flere strækninger der kan bringe mobilitet til dine skuldre.
jenna dewan wiki
2. Origami stretch
Mål: Bryst, skuldre, lænd og quads
Fold dig selv i nye former for at føle en dyb strækning.
- Start siddende med benene strakt foran dig.
- Kryds højre ben over venstre knæ, placer venstre fod på gulvet.
- Tag fat i højre knæ, læn dig derefter tilbage for at lægge dig ned, træk højre knæ med dig (du kan slippe højre skulder for en dybere strækning).
- Bøj i knæet for at få fat i venstre ankel og bringe den mod dine gluten for en firkantstrækning. Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side - og voila, det er 1 sæt. Lav 2 sæt.
Hvis du er i fuldkropsstrækninger, der engagerer en masse forskellige områder, kan yoga meget vel være din taske - vi afrundede et par stillinger for at komme i gang.
3. Nedre ryg i knæet
Mål: Lænden
Rygstræk ryg, okay?
dag 22 i cyklus graviditet symptomer
- Start siddende med bøjede knæ og hæle på gulvet foran dig.
- Placer hænderne bag dig med håndfladerne nedad og fingerspidserne mod dine glutes, og hold en let bøjning i albuerne.
- Sæt begge knæ til venstre, stab dem i bunden af bevægelsen.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 sæt. Lav 2 sæt.
Brug for flere strækninger i nedre ryg? Vi har din ryg.
4. Piriformis massage
Mål: Piriformis
Piriformis er en lille muskel placeret dybt bag dine glutes, der forbinder din nedre ryg med lårbenet og fungerer ved din hofte. Det er et svært sted at nå - men denne massage kan hjælpe.
- Start siddende med benene strakt foran dig.
- Brug højre hånd til at trække venstre knæ op mod brystet og vugge det i din højre arm som en baby (der, der). Din skinneben skal være parallel med gulvet.
- Stræk venstre arm lige ud til venstre og hvil fingerspidserne på gulvet, mens du forsigtigt læner dig tilbage og til venstre og lægger vægt på den øvre / ydre del af dine glutes.
- Rul rundt i en cirkulær bevægelse her, indtil du føler pres på din piriformis. Hvis du er stram, ved du det, når du føler det!
- Når du har fundet din piriformis, skal du rulle rundt på den i 30 sekunder og derefter gentage på den anden side for at færdiggøre 1 sæt. Lav 2 sæt.
Ikke sikker på, hvor fleksibel du er? Her er hvordan man træner det .
Underkrop og hofter
For når det er smerte-i-forskellige-bits-af-dit-ben-dag.
5. Kalvemassage
Mål: Kalve (duh!)
Glem den typiske læning mod en væg lægstræk: Det er gamle moos. Næste gang dine kalve skriger, skal du prøve dette i stedet.
- Start i bordposition, med håndled under skuldre og knæ under hofterne.
- Placer venstre knæ oven på højre læg.
- Tryk forsigtigt knæet ind i lægmusklen, og lav små cirkler til massage, start med uret. Skift derefter retningen.
- Gentag disse trin i 3 sæt på 30 sekunder på hvert ben.
Her er de bedste måder ikke at springe over dagen derhjemme.
6. Dynamisk sideudfald
Mål: Hofter og hamstrings
Stramme hamstrings er slet ikke sjovt. Løs dem med denne behændige manøvre.
- Start i en bred holdning med tæerne vinklet udad.
- Send hofterne tilbage og skift al din vægt til højre side, sænk ned i et sidelunge. Lad venstre tæer komme fra gulvet og pege op.
- Skub igennem højre hæl og skift din vægt til venstre, og gentag derefter på den modsatte side for 1 rep.
- Gentag dette i 30 sekunders kontinuerlig bevægelse - det er 1 sæt. Lav 3 sæt.
Lær lunges at kende. De er et udyr, men de kan virkelig øge dit fitness-spil.
7. Strækning på tværs af benene
Mål: Hoftebøjere og indre lår
Det ser måske lidt sjovt ud, men det virker.
- Begynd at ligge opad.
- Træk knæene mod brystet, kryds derefter det ene ben over det andet, mens du samtidig griber dine ankler med modsatte hænder.
- Træk begge ben mod brystet og ud igen, indtil du mærker strækningen i dine hofter og ben.
- Hold positionen i 30 sekunder i 1 sæt. Lav 3 sæt.
8. Frøstrækning
Mål: Hofter
Hvis du har stramme hofter, kan denne være en dræber - på en god måde.
- Start på alle fire på en polstret overflade, som en yogamåtte, tæppe eller græs, med håndled under skuldre og knæ under hofterne.
- Spred knæene bredere end hoftebredden og drej tæerne ud. Send langsomt hofterne tilbage mellem dine fødder for at føle en strækning dybt inde i dine hofter.
- Hvis det er for intens, skal du støtte mere af din kropsvægt med hænder og overkrop og lette langsomt tilbage, indtil du får mere fleksibilitet.
- Hold i 30 sekunder i 1 sæt. Lav 3 sæt.
Du føler måske hoftesmerter (og nej, de lyver ikke). Vi afrundede 14 måder at strække dem ud og styrke dem.
kan du spise kartofler, der er spiret
9. Hamstring lænestol
Mål: Hamstrings, kalve og hofter
Ja, dette er en 'læn dig tilbage', men uden 'og slapp af' vedhæftet.
- Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofterne.
- Forlæng venstre ben lige ud til venstre med tæerne pegende opad.
- Send hofterne tilbage til din højre hæl og skub al din vægt til højre. Du skal føle en strækning langs bagsiden af venstre ben.
- Hold i 30 sekunder, gentag derefter hele shebangen på den anden side for at fuldføre 1 sæt. Lav 2 sæt.
Hvis du er en gymnastiks kanin, så undgå det disse fire maskiner , inklusive den siddende hamstring krøller.
10. Hofteåbner
Mål: Hofter
Løse læber synker skibe, men løse hofter betyder, at du kan føle dig godt nede ad vejen. Vi ved, hvilken vi foretrækker.
- Start i en høj plankeposition med håndled under skuldrene og tæt på kernen.
- Bring venstre fod til ydersiden af venstre hånd, og væv derefter hånden rundt om fodens bagside og placer den på venstre side (dette hjælper dig med at gå dybere end en traditionel hofteåbningsstrækning).
- Læn dig ned i din venstre hofte ved at flytte din vægt til venstre, mens du holder højre fod på plads.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 sæt. Lav 2 sæt.
Vi afrundede 11 flere måder for at holde hofterne pæne og åbne.
11. Bredstrenget hamstringstræk
Mål: Hamstrings
Ligesom din sædvanlige hamstringstræk, men med et twist - ganske bogstaveligt.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden.
- Kryds højre fod over til venstre så langt som muligt (der skal være et hul mellem dine fødder).
- Hængsel ved hofterne for at bøje sig og nå til højre tæer.
- Sænk så langt som muligt. Hvis du har fleksibiliteten til at holde dine ben lige, skal du gøre det - det maksimerer strækningen.
- Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side for at færdiggøre 1 sæt. Lav 2 sæt.
En hamstringstræk kan også hjælpe dig med løberens knæ - lær mere om løberens knæ her .
Tag væk
Du kan prøve disse strækninger hvor som helst. For forbedret mobilitet og fleksibilitet eller endda bare for at slippe af med den ømhed, der kan komme fra at sidde ved et skrivebord hele dagen, får du det dækket.
Mange tak til Daury Dross for hans ekspertvejledning og GIF-modellering. Sørg for at tjekke ud Fittingrum hvis du er i NYC-området.
Strækning er vigtig, men en helhedklassepå det? Vi giver dig flex om stretching klasser levere varerne.