Hvorfor prøve Keto-dietten? Her er 6 meget, meget forskellige oplevelser

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

'Er smør en carb?'

Undskyld, Regina George, men smør er ikke noget kulhydrat. Det er faktisk et fedt, hvilket betyder, at det er keto-diætvenligt.

“Kostvenligt ?!”tænker du måske.Hvilken slags diæt inkluderer SMØR?

Det ville være keto, en diæt med en fedtfattig, moderat protein, lav kulhydratformel.

Se, at øge dit forbrug af protein og fedt, mens du drastisk reducerer dit kulhydratindtag, sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

Videnskaben bag ketose er * lidt * mere kompliceret end at finde ud af procentdelen af ​​kalorier fra fedt , men dybest set betyder det, at din krop ikke har nok glukose (eller blodsukker) til energi.

I stedet forbrænder din krop lagret fedt til brændstof, hvilket stimulerer vægttab. (Det omdanner også fedt til ketoner, som leverer energi til din hjerne - mere om det senere.)

Te på keto

Dine sociale feeds kan blive oversvømmet med #keto-indlæg, men kosten er ikke bare endnu en Instagram-fad (eller #ad).

Faktisk, 20-plus undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og endda forbedre dit helbred. Forskning har endda fundet ud af, at den ketogene diæt kan være mere effektiv til vægttab end diæter med lavt fedtindhold.

Keto er ikke et nyt koncept - det ligner faktisk diæter med lavt kulhydratindhold, som Atkins.

Hvis denne reference giver dig pause, skal du ikke være bange: For det meste er der ingen kaloritælling eller madsporing involveret. Og da kosten er proteintung, kaster deltagerne normalt pund uden de hængende vibber.

Mere end en vægttab metode

At spise keto kan have positive helbredseffekter ud over vægttab, herunder at sænke dit triglyceridniveau og øge dit HDL-kolesterol (det er den gode slags!).

Diæten blev oprindeligt brugt til at behandle neurologiske lidelser som epilepsi . I dag undersøger forskere stadig, hvordan det kan hjælpe med følgende sundhedsmæssige forhold:

• diabetes
• Alzheimers sygdom
• Kræft
• Parkinsons sygdom
• hjerte sygdom
• polycystisk ovariesyndrom
• hjerneskader
• acne

Tilpas dit forhold

Ikke for at komplicere tingene, men der er et par forskellige former for keto-diæt

De cykliske og målrettede keto-kostvaner er mere avancerede og bruges primært af bodybuildere og atleter. Standard keto diæt er den mest efterforskede metode (og den mest anbefalede).

Den indvendige scoop ved at spise keto

Nogle kostvaner er meget videnskabelige. Alle er meget personlige.

Bare fordi en metode trender på Instagram eller vises på New York Times bestsellerliste, betyder det ikke nødvendigvis, at den er rigtig for alle. At finde en diæt, der passer til din livsstil og hjælper dig med at føle dig bedst, kan kræve lidt udforskning.

Forskning er et godt første skridt i at bestemme, om en diæt måske passer til dine behov. Men i nogle tilfælde kan førstehåndskonti være mere fortællende. Læs videre for seks meget forskellige oplevelser med keto diæt.

“Keto var en livsændrende diæt for mig”

Liz, 34, husmand

Hvorfor startede du keto?

Jeg var overvægtig og ville gerne tabe mig, ligesom de fleste mennesker. Jeg havde også problemer med forhøjet blodtryk og ville ikke have medicin for evigt.

En ven fortalte mig om keto-dietten, og det lignede de få ting, jeg ville ændre i mit liv, det kunne gøre. Så jeg regnede med, at inden jeg skulle til en læge og gå på medicin, skulle jeg give diæten en chance.

Hvor længe fulgte du dietten?

Tre og et halvt år - at spise keto er stadig min primære måde at spise på.

Hvad fungerer for dig?

I disse dage kan jeg klare mig med at spise ekstra kulhydrater og stadig være i ketose. Jeg spiser tættere på 30 netto kulhydrater, men at starte med 15 kulhydrater fungerede godt for mig.

Hvad har ikke fungeret?

Overspisning af fedt og kalorier, som jeg fandt var ret let for mig at gøre.

Oplevede du nogen bivirkninger?

Jeg havde store problemer med ketoinfluenza startende. Jeg har siden lært at undgå det, men da jeg begyndte for 3 år siden, manglede ressourcer og info.

Hvad ville du ønske, du havde kendt i starten?

Der er en masse keto-skrammel derude, så køber pas på. Også, hvordan man undgår keto influenza. Men jeg gjorde, hvad jeg følte var en god mængde forskning, der startede, så jeg følte, at jeg havde en god idé om, hvad jeg kunne forvente.

Favorit keto opskrift

hvordan man forfører en gift kvinde

Ægrulle i en skål og vinger. Jeg laver også en dræber-keto-venlig pho med zoodles.

Bundlinjen

Keto var en livsændrende diæt for mig. Det var noget, jeg virkelig havde brug for for mit generelle helbred - ikke kun fysisk, men også mentalt. Jeg hørte nogen sige, 'den bedste diæt er den, du kan holde fast ved.' Jeg tror ret fast på det.

“Jeg ville ønske, jeg havde mere viden om kostkultur”

Hvorfor startede du keto?

Jeg startede keto ud fra et ønske om ydeevne - jeg havde hørt fra en række steder i den slags 'high performance tech bro' sfære (tænk Tim Ferriss, Dave Asprey) omkring de kognitive og energistyringsfordele ved at vedtage en lav eller meget lav carb diæt.

Hvis folk som Asprey skal troes, er der noget neurokemisk magi i en hjerne, der kører på ketoner, der fremmer større fokus, mere konsistent energi og lignende.

Hvor længe fulgte du dietten?

Jeg besluttede, at jeg ville give det en måned med streng keto (meget lavt kulhydrat, moderat protein) ved hjælp af blodprøver for at holde mig på 1,0 millimol pr. Liter BHB eller derover. [BHB står for beta-hydroxybutyrat, som er en type keton.] Det var fint.

Selvom jeg ikke følte mig meget anderledes kognitivt, havde jeg mere ... ”endda” energi hele dagen - primært ingen nedgang efter frokost - og hvis det ikke var for diætens strenghed og den relative vanskelighed, det medførte nogen som mig, der rejser meget på arbejde og derfor spiser ret meget, kunne jeg med glæde have gjort det i lang tid.

Min grundlæggende antagelse efter den indledende måned var, at den 'mere konsistente energi'-ting for det meste var på grund af lavere og mindre spiky blodglukose. Så efter den første måned begyndte jeg at titrere mine kulhydrater og holde fiberen høj for at se, om det var ketose eller bare lavt glykæmisk respons, der gjorde mig bedre efter måltiderne.

Det viser sig, at ketonerne ikke havde noget at gøre med det. Nu, flere år efter det indledende eksperiment, har jeg stadig gennemsnitligt noget som 50 til 100 gram netto kulhydrater om dagen, over den 'keto optimale' zone, men stadig temmelig lavt kulhydrat sammenlignet med den standard amerikanske diæt.

Hvad fungerede for dig?

Selvom det nogle gange er udfordrende at finde mad, gør en ketogen diæt virkelig valg af mad. Har det kulhydrater? Spis ikke det. Ellers skal du ikke bekymre dig om det.

Hvis du også prøver at holde protein under en bestemt tærskel (nødvendigt for at komme ind i dyb ernæringsketose uden at supplere ketonpulver eller forløbere som MCT-olie), bliver det sværere. Men stort set giver enkle regler let overholdelse.

Jeg fandt også ud af, at som en, der alligevel ikke har meget af en sød tand, finder jeg federe fødevarer meget mere tilfredsstillende end slankere eller endda carby. De ting, jeg ikke kunne have på denne diæt, virkede som mindre tab end manglende evne til at spise en bøf [ville være].

Hvad fungerede ikke for dig?

Jeg forstår nu, hvorfor keto er en effektiv vægttabsdiæt for mange mennesker. Selvom du spiser så meget bacon og ost og resten som muligt, er det svært at spise nok kalorier til at opretholde din kropsvægt.

Oplevede du nogen bivirkninger?

Jeg oplevede de klassiske “keto influenza” symptomer i et par dage, men når jeg først begyndte at indtage supplerende elektrolytter (natrium, kalium, magnesium, zink) og drikke ekstra vand, følte jeg mig som regn.

Hvad ville du ønske, du havde kendt i starten?

Jeg undersøgte en meget stor mængde, inden jeg prøvede det, så jeg gik ind i det med temmelig åbne øjne.

Det eneste, jeg ikke var klar over, var, hvordan det ville påvirke min opfattede anstrengelse for glykolytisk træning - kredsløb, sprints og løft. Selvom min præstation ikke rigtig led, føltes det subjektivt meget hårdere.

Favorit keto opskrift

Bøf og æg, kogt i smør. Jeg troede aldrig rigtig på tingene “keto-slik” eller “fedtbombe”, fordi det altid virkede som så meget arbejde for noget, der skulle være simpelt.

Bundlinjen

Selv som en temmelig aktiv person har jeg ikke brug for næsten så mange kulhydrater som 'standard' visdom måske dikterer (og faktisk føler det bedre at holde dette tal ret lavt).

Og der er bestemte metaboliske fordele ved ikke at være i en konstant cyklus med behov for kulhydrater hvert par timer (hvilket er den samme logik bag ting som 16: 8 intermitterende faste, Zone diæt og så meget mere).

hvor meget kakao er der i mørk chokolade

Men på samme tid er der ikke noget magisk ved at være i ketose, specifikt.

Jeg har læst en hel del læsning omkring den ketogene diæt for specifikke mål - for at afbøde stofskifte, for mitokondrie sundhed, for epilepsi, som en måde at gøre overgangen til faste lettere osv. Og jeg tror, ​​det giver meget mening for mennesker med disse mål eller betingelser.

Jeg synes også, det er fornuftigt som et vægttabsdiæt for folk, der har problemer med moderering (jeg vil inkludere mig selv i den gruppe), fordi det er så let at forstå, hvad der er og ikke er tilladt.

Ligesom streng Paleo og Whole 30 og ethvert andet antal effektive, men svære at opretholde diæter, tilskynder det insulinfølsomhed og er streng, hvilket gør det let at følge, men svært at få nok kalorier. Ketoner er et biprodukt af dette, ikke et årsagsmiddel.

Men som en almindelig fyr, der ønsker at præstere lidt bedre på kontoret og i gymnastiksalen, tror jeg det sandsynligvis er overkill.

Hvad skal man slå?

Så hvad skal man spise mens man er på keto-dietten (udover smør)?

Hele fødevarer med en enkelt ingrediens som kød, æg, fisk og sunde olier er hæfteklammer i de fleste keto-køkkener. Du vil også gerne inkorporere masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager og avocado i din kost (stol på os, din tarm vil takke dig).

Her er nogle af de væsentlige:

• rødt kød som skinke, oksekød, pølse og bacon
• kylling og kalkun
• fede fisk som tun, laks, ørred og makrel
• græsset eller omega-3 æg
• fløde og smør (gå efter græsfodring, når det er muligt)
• uforarbejdet ost som ged, fløde, cheddar, blå og mozzarella
• frø og nødder (tænk mandler, hørfrø, valnødder, græskarfrø og chiafrø)
• ekstra jomfru olivenolie, avocado olie og kokosolie
• avocado
• almindelig græsk yoghurt og cottage cheese
• bladgrøntsager, broccoli, blomkål, løg, tomater osv.
• salt, peber, urter og krydderier (til krydderier)
• usødet kaffe og te (med masser af tung fløde)

Hvad man skal springe over

Korn, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager er lette nok til at luge ud. Men tilsyneladende uskadelige fødevarer som bær kan også få dine kulhydrater til at krybe op.

Fjern eller reducer dit indtag af følgende:

• sukkerholdige fødevarer som læskedrikke, frugtsaft, smoothies og slik
• brød, ris, pasta, korn og andre hvedebaserede fødevarer
• al frugt (undtagen små portioner bær)
• bønner og bælgfrugter (inklusive kikærter)
• kartofler, søde kartofler, gulerødder og pastinetter
• fedtfattige, sukkerfrie og diætprodukter (disse er meget forarbejdede og ofte højt i kulhydrater)
• krydderier og saucer
• usunde fedtstoffer som forarbejdede vegetabilske olier
• alkohol

De sjove ting: Bivirkninger!

Mens keto-dietten kan have masser af positive effekter, kommer den også med nogle mindre end behagelige.

Den gode nyhed? Denne periode er normalt overstået inden for få dage. Du kan minimere influenzalignende symptomer ved at starte med en almindelig diæt med lavt kulhydratindhold i de første par uger. (Dette hjælper med at lære din krop at forbrænde mere fedt, før du helt fjerner kulhydrater.)

At være hydreret er altid vigtigt, men se dit vandindtag nøje, når du begynder at spise keto. Under overgangen vil din krop sandsynligvis kaste meget af sit oplagrede vand, da det nedbryder glykogen - alias kulhydratlagringsenheder - i dine muskler og lever.

Da du mister vand, skal du også genopfylde dine elektrolytter. Giv bananen eller Gatorade videre og vælg i stedet kalium- og magnesiumrige fødevarer som laks, avocado eller nødder.

En anden sjov mulig bivirkning er kendt som keto ånde . Heldigvis er dette typisk kortvarig - det aftager ofte, når din krop tilpasser sig dit lavere kulhydratindtag.

I mellemtiden skal du drikke rigeligt med vand, bumpe dine kulhydrater eller sænke dit proteinindtag eller tygge sukkerfrie mynter eller tyggegummi (vær bare opmærksom på kulhydrater i disse).

Keto måltidsplanlægning for begyndere

Som med enhver diæt kan måltidsplanlægning gøre eller ødelægge dine resultater på keto. Hvis ideen om at kortlægge måltider på forhånd lyder overvældende, tag en dyb indånding, pop en mynte (for tidligt?) Og læs videre.

Denne enkle ketogene menu kan let justeres ud fra dine diætbehov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Æg og bacon med tomater
• Frokost: Kyllingesalat med fetaost og olivenolie
• Middag: Laks med asparges kogt i smør

tirsdag

• Morgenmad: Ægg, basilikum, tomat og gedeostomelet
• Frokost: Jordnøddesmør ryster
• Middag: Kødboller med goudaost og grøntsager

onsdag

• Morgenmad: Jordbær ryste
• Frokost: Rejesalat med avocado og olivenolie
• Middag: Svinekoteletter med parmesanost, rosenkål og en sidesalat

torsdag

• Morgenmad: Avocado, salsa, grøn peber og løgomelet
• Frokost: Selleri pinde med salsa og guac plus en håndfuld nødder
• Middag: Pesto-og-flødeost-fyldt kylling med grøntsager

Fredag

• Morgenmad: Sukkerfri yoghurt med jordnøddesmør, stevia og kakaopulver
• Frokost: Oksesteg kogt i kokosolie med grøntsager
• Middag: Bunfri burger med bacon, æg og ost

lørdag

• Morgenmad: Omelet med skinke og ost med grøntsager
• Frokost: skinke og osteskiver med nødder
• Middag: Hvid fisk, æg og spinat kogt i kokosolie

Søndag

• Morgenmad: Stegte æg med svampe og bacon
• Frokost: Burger med ost, salsa og guacamole
• Middag: Bøf og æg med sidesalat

Kosttilskud

Hvis du sænker dit kulhydratindtag, kan dit vand - og som følge heraf din mineralbalance - skifte. Tager natrium, kalium og magnesium i form af en mineraltilskud er en simpel løsning, men tjek først med din læge.

Langvarige spørgsmål

1. Så hvad handler det om ketoner?

Når din krop kommer ind i ketose, forbrænder den fedt til brændstof. Det gør også fedt til ketoner. Ketoner er molekyler, der forsyner din hjerne med energi.

Din hjernes vigtigste energikilde er normalt glukose. Men hvis dit glukose- og insulinniveau er lavt - som når du har sænket dit kulhydratindtag - bruger din krop i stedet ketoner som hjernebrændstof.

2. Jeg løfter, bro. Vil jeg miste muskelmasse?

Enhver diæt kan føre til tab af muskler, men ketos høje proteinindtag kan hjælpe med at minimere tabene (især hvis du løfter vægte).

3. Vil jeg være i stand til at opbygge muskler, bro?

Ja, men keto er muligvis ikke så effektiv til muskelopbygning som en moderat kulhydrat diæt. For mere information om keto og træningspræstationer, læs denne artikel .

4. Hvad hvis jeg er for svag eller træt til at løfte, bro ?!

Hvis du føler dig træt, er du måske ikke i fuld ketose eller bruger fedt effektivt. Prøv at sænke dit kulhydratindtag. kosttilskud som MCT-olie eller eksogene ketoner kan også hjælpe.

5. Hvor meget protein er for meget?

For meget protein kan få dit insulinniveau til at stige og ketoner sænkes. Typisk skal ikke mere end 35 procent af dit kalorieindtag stamme fra protein.

6. Hvad vil der ske, hvis jeg overbelaster på kulhydrater?

Det tager 30 til 60 dage for din krop at tilpasse sig fuldt ud til at bruge fedt til brændstof i stedet for sukker. Hvis du øger dit kulhydratindtag inden det, kan du cykle ud af ketose og blive ramt af disse keto-influenzasymptomer.

Efter denne periode kan du nyde kulhydrater ved særlige lejligheder, så længe du vender tilbage til kosten umiddelbart efter.

7. TMI, men min urin lugter frugtagtig.

Ingen bekymringer - det er bare din krop, der udskiller biprodukter, der er skabt under ketose.

8. Jeg har brug for det aflever noget tømmer , men…

Denne bivirkning passerer normalt efter 3 til 4 uger, men hvis den vedvarer, skal du prøve at spise mere grøntsager med højt fiberindhold. Magnesiumtilskud hjælper også med forstoppelse.

Skær ikke kulhydrater alene

Den ketogene diæt er en relativt enkel, velstuderet vægttabsmetode med andre sundhedsmæssige fordele. Men du bør kontakte en læge eller ernæringsekspert, inden du starter den (eller en hvilken som helst anden diæt), og inden du tilføjer kosttilskud til din diæt.

Skønt keto-dietten er blevet ret godt undersøgt, er juryen stadig ude på at blive i ketose i længere perioder. Hvis du håber at gøre at spise keto til en langsigtet ændring, kan du overveje at møde en diætist for at få hjælp til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller.