En begyndervejledning til keto-diæt for nybegyndere med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold

Atkins dietten kan være en fjern hukommelse for mange af os, men det ved en gang så populære fads? De kommer uundgåeligt tilbage. Og sammen med low-rise jeans i begyndelsen af ​​2000'erne er en anden dille, der gør comeback, den lave carb-livsstil - denne gang i form af den ketogene diæt.

Som med enhver tendens skal du vide, hvordan du gør det rigtigt, hvis du springer om bord. Det er her, vi kommer ind for at hjælpe dig med denne alt-du-brug-at-vide guide til dræber det ved keto .

Begyndervejledning til keto-diæt: Hvad er det?

Selvom den ketogene diæt er mere populær end nogensinde, går dens oprindelse tilbage til 1923, da den blev grundlagt på Mayo Clinic til behandling af epilepsi. Masood W, et al. (2019). Ketogen diæt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Diæten kræver en højt fedtindhold, lav carb-tilgang til at spise, med en opdeling af makronæringsstoffer, der generelt falder i området 55 til 60 procent fedt, 30 til 35 procent protein og 5 til 10 procent kulhydrater.

Så hvorfor så lavt kulhydrat? Glad for du spurgte. Når vi spiser en afbalanceret diæt, nedbryder vores kroppe naturligt kulhydrater til glukose som vores foretrukne kilde til brændstof. (Du kan muligvis huske, at du på et eller andet tidspunkt blev anbefalet at carb-load før et løb.)

Men når vigør det ikkefodre vores celler med kulhydrater for at omdanne til glukose, kroppen omdannes til fedt til brændstof i stedet. Når leveren omdanner fedt, producerer den et syrebiprodukt kaldet ketoner, som vores celler kan bruge som energi. Ændring CK, et al. (2017). Diæt med lavt kulhydratindhold: Kan det hjælpe med at udøve ydeevne? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

Dette er bedre kendt som at være i en tilstand af ketose.

Hvad sker der, når du er i ketose?

Hvis du har hoppet på keto vogn , er du sandsynligvis på udkig efter tegn på ketose. Det lyder måske lidt freaky, men her er hvad du kan passe på.

For det første kan mange mennesker opdage, hvornår de er i ketose bare ved lugten af ​​deres ånde. Anderson JC, et al. (2015). Måling af åndedrætsacetone til overvågning af fedtreduktion: gennemgang. DOI: 10.1002 / maj.21242 Og fyre, det er ikke fantastisk (ligesom ingen mængde børstning eller tandtråd vil hjælpe).

I bund og grund, det koger ned til dette . Da et af biprodukterne af ketose er acetone, og det ikke kan bruges af kroppen, udskilles det gennem vores ånde, sved og urin. Sjove ting.

En mere nøjagtig test er imidlertid at bruge ketondetekteringsstrimler. Disse strimler skal komme med en let at følge farveguide til påvisning af specifikke niveauer af ketoner i urinen. Du kan normalt forvente, at de skifter fra en neutral beige til en rød nuance i en positiv ketosetest.

Men husk, ketose skal kun være målet, hvis du går hårdt på fedtet. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøv nogle af disse killer keto opskrifter når du leder efter et måltid, der ikke kun er et helvede ton avocado i en skål.

Fordele ved keto diæt

Uanset om det er på grund af fordelene ved at spise højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, eller fordi du føler dig berettiget til at spise ost hele dagen, er keto officielt blevet en af ​​de hotteste kostvaner. Her er et par grunde til, hvorfor.

Vægttab

Det er måske ikke så let at skære udallekulhydraterne, men ny forskning tyder på det - overraskelse! - at spise fedt kan faktisk hjælpe med at forbrænde fedt. Kossoff EH, et al. (2014). Ketogene diæter: Nye fremskridt inden for stofskiftebaserede terapier. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Så for alle, der forsøger at tabe sig, kan du finde det værd at nedskære carb.

Ud over vægttab har nyere forskning fundet nogle andre alvorlige sundhedsmæssige fordele ved keto, der kan påvirke dit liv senere. Lad os se på, hvad forskningen har at sige.

Nedsat appetit

OK, så denne går hånd i hånd med vægttab, men diætens høje fedtindhold, moderat proteinkarakter sikrer, at du er mere mæt af den mad, du spiser, og ikke fylder tomme kolhydrater, som gør intet for din sult. Paoli A, et al. (2013). Ud over vægttab: en gennemgang af de terapeutiske anvendelser af diæt med meget lavt kulhydratindhold (ketogen). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Den store ting ved keto-diæt er, at de fleste diæter rapporterer, at de slet ikke føler sig sultne, Gibson AA, et al. (2015). Undertrykker ketogen diæt virkelig appetitten? En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1111 / fig.12230 sandsynligvis fordi ketose har en tendens til at undertrykke sulthormonet, ghrelin, som hjælper med at tæmme vores hængende monster indeni. Sumithran P, et al. (2013). Ketose og appetitformidlende næringsstoffer og hormoner efter vægttab. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Når du kombinerer en mættende diæt med det faktum, at du bare skærer uden massemad, giver det perfekt mening, så at du taber dig. Giv osten tak.

Bedre blodsukkerniveau

Forskning viser, at ved at begrænse mængden af ​​glukose, der kommer ind i kroppen, har keto-diæt potentialet til at kontrollere og forbedre niveauet af insulin og blodsukker. Paoli A, et al. (2013). Ud over vægttab: en gennemgang af de terapeutiske anvendelser af diæt med meget lavt kulhydratindhold (ketogen). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Dette gør det til en lovende mulighed for dem med type 2-diabetes.

En stærkere ticker

Vent, hvad?! Hvordan kunne en kost rig på kød, smør og ost gøre andet endøgechancerne for et hjerteanfald? Nå, bordene vender måske til forsvar for fedt.

Yup, du læste det rigtigt. Selvom vi har været undervist i årevis om de negative virkninger af for meget fedt på kardiovaskulær sundhed, er der nogle nylige beviser for, at ketose faktisk kan have positive virkninger på blodlipid- og kolesterolniveauer, selvom der er behov for mere forskning. Kosinksi C, et al. . (2017). Virkninger af ketogene diæter på kardiovaskulære risikofaktorer: Bevis fra dyreforsøg og mennesker. DOI: 10.3390 / nu9050517

gøre hende jaloux

Bremset epilepsi

Nyere forskning bekræfter, at keto-grundlæggeren, Dr. Russell Wilder, havde den rigtige idé, når det kommer til behandling af epilepsi. Suvasini S, et al. (2014). Den ketogene diæt og andre diætbehandlinger mod ildfast epilepsi hos børn. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Det viser sig, at neuroner i hjernen i en ketosetilstand er stabiliseret, og dette styrer hyppigheden af ​​epileptiske anfald. Mere forskning er nødvendig for at bestemme hvorfor, men det ser ud til, at der kan være et link til øgede GABA-neurotransmittere i hjernen. Meria ID, et al. (2019). Ketogen diæt og epilepsi: Hvad vi hidtil ved. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005

Kan forhindre kognitiv tilbagegang

Undersøgelser viser, at en ketogen diæt kan forbedre mitokondrie-aktivitet og reducere oxidativt stress, hvilket gør den effektiv til forebyggelse af inflammatoriske sygdomme som Alzheimers og Parkinsons. Taylor MK, et al. (2018). Data om gennemførlighed og effektivitet fra en ketogen diætintervention i Alzheimers sygdom. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Forbedrede MS-symptomer

Mens forskning inden for dette område stadig er i sin barndom, fandt en spændende 2016-undersøgelse, at keto-diæt hjalp med at forbedre livskvaliteten, den fysiske sundhed og den mentale sundhed hos patienter, der lever med multipel sklerose. Choi IY, et al. (2016). En diæt, der efterligner faste, fremmer regenerering og reducerer symptomer på autoimmunitet og multipel sklerose. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Hvad du kan spise på keto-dietten

Mens der er paralleller mellem keto-dietten og Atkins-diæten, er det, der adskiller keto fra hinanden, at det i modsætning til sidstnævnte ikke giver et ubegrænset forbrug til proteinforbrug.

Overskydende protein omdannes ligesom kulhydrater til glukose - noget vi ikke vil have meget af for at nå ketose hurtigere. Og hvad såkandu spiser?

Grøntsager

I modsætning til de fleste andre diæter er det ikke 'alle grøntsager går' på keto. Der er virkelig ikke noget som en dårlig grøntsag, men nogle har højere kulhydrater end andre, hvilket strider mod keto-principper.

I stedet for stivelsesholdige rodgrøntsager skal du holde dig til dem, der vokser over jorden plus høje fibre. Her er en ikke-udtømmende liste:

• artiskokker
• asparges
• peberfrugter
• broccoli
• kål
• blomkål
• selleri
• agurker
• fennikel
• bladgrøntsager
• svampe
• løg
• surkål
• tomater
• courgette

Frugter

De fleste frugter har for højt sukkerindhold til at være acceptabelt for keto-dietten, men der er nogle, du kan nyde i moderation. Hold dig til små portioner, og prøv at begrænse dit indtag til en portion om dagen.

• Avocado. Højt fedtindhold og lavt sukkerindhold, dette er faktisk en frugt, du ofte kan spise på keto-diæten.
• Bær. Jordbær, blåbær, hindbær, brombær er okay, men holder sig til en lille serveringsstørrelse; kun 1 kop blåbær kunne have 20 gram kulhydrater.
• Citroner. Ikke at du faktisk chopper ind i en citron som en snack, men ved bare, at du kan, hvis trangen tilfældigvis rammer. Eller brug det bare til at smage måltider og drikkevarer.

Urter og krydderier

De er perfekte til at tilføje masser af smag til din mad uden at stole på krydderier (ahem, raffineret sukker).

Gå ud over det sædvanlige salt og peber og krydre dine måltider generøst med spidskommen og kanel, basilikum og oregano, persille og salvie, paprika og gurkemeje, hvidløg og ingefær ... får du ideen.

Mejeri

Bliv altid fuld fedt.

• Oste. Cheddar, schweizisk, sommerhus, gouda, ricotta ... savler endnu?
• Yoghurt. Fuldt fedt, almindeligt og usødet er vejen at gå.
• Creme fraiche. At dukke på taco med lavt kulhydratindhold eller endda bruge i keto-venlig bagning.
• Kraftig fløde. Tilsæt et par skefulde til din kaffe, eller tyk karriretter og supper med den.

Proteiner

Fedt er den vigtigste måde at holde din krop i ketose. Men protein er stadig en vigtig del af keto-dietten, fordi det muliggør glukoneogenese, en proces, der brænder væv og opretholder glukoseniveauer, hvor ketoner ikke kan.Masood W, et al. (2019). Ketogen diæt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Inkluder disse på din tallerken for at få din løsning:

• Fjerkræ. Tyrkiet fungerer, men ideelt set vil du have federe stykker kylling, som lår eller vinger.
• Bøf. Vælg højere fedtudskæringer som bøffer frem for magert hakket oksekød.
• Svinekød. Åh, hej, svinekød tacos med lavt kulhydratindhold !
• Fisk og skaldyr. Især fedtet fisk som laks, makrel, sardiner og tun.
• Æg. Ingen flere æggehvide-omeletter. Omfav blommen, hvor alt fedt og næringsstoffer lever.

Fedt og olier

Hjørnestenen i keto-dietten, fedt, er det makronæringsstof, du virkelig finpudser her, men sørg for at du spiser med de rigtige fedtstoffer. Anbefalede fedtstoffer på keto-dietten inkluderer:

Enumættede fedtstoffer (MUFA'er)

• Visse olier. Avocado, valnød, oliven og hørfrø er optimale.
• Avocado. Værd at nævne endnu en gang.
• Oliven. Par dem med ost til en keto-snackplade.
• Produkter af nødder og nødder. Bare sørg for, at nødderne ikke er ristet i vegetabilsk olie (åh og ingen jordnødder).

Mættede fedtstoffer

• Komælkssmør. Det gør alt bedre.
• Kokosnødprodukter. Olie, smør, mælk, fløde og strimlet kokosnød for at nævne nogle få.
• Ghee. Kog næsten alt i dette lækre klarede smør.
• Svinefedt. Ja, bacon. Behøver vi sige mere?

Mediumkædede triglycerider (MCT'er)

Med deres evne til at fordøje hurtigt og fremme ketose er MCT'er en superpopulær tilføjelse til keto-dietten. Liu YM, et al. (2013). Medium-kæde triglycerid ketogen diæt, en effektiv behandling af lægemiddelresistent epilepsi og en sammenligning med andre ketogene diæter. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Kokosolie indeholder MCT'er, men de rene ting er normalt tilgængelige i supplementform som olier eller pulvere. Føj dem til din kaffe eller dryp på mad.

En note om flerumættede fedtstoffer

Mens flerumættede fedtstoffer traditionelt kategoriseres som den god-for-dig-slags, advarer keto-dietten mod de inflammatoriske virkninger af omega-6 flerumættede fedtstoffer i vegetabilske olier og margarine.

Sørg for at afbalancere dem med moderate mængder omega-3 flerumættede fedtstoffer, som fede fisk.

Andre keto-venlige ingredienser

• Nondairy mælk. Kokos er bedst (fedt, fedt og mere fedt), men udelukk ikke også usødet mandel, cashew og hampemælk.
• Knoglesuppe. Når du har brug for noget varmt, men ikke kan få karamel macchiato, gå efter dette i stedet.
• Nogle sødestoffer. Sukker er helt tabu, men der er visse ingredienser, der er keto-godkendte til at sødme ting op, som stevia, erythritol og munkfrugt - alt sammen selvfølgelig.

Hvad du ikke kan spise på keto-dietten

Korn

Brød, ris, pasta og havre er alle nej-nej. Couscous, farro, byg og bulgur er det også. Selv glutenfri korn, herunder quinoa, polenta, majsmel og hirse, er væk fra bordet.

Bælgfrugter og bønner

Mens de indeholder meget fiber og giver gode næringsstoffer, er de for høje i kulhydrater, så de passer til keto-dietten.

Fedtfattige og forarbejdede mejeriprodukter

Dette er ikke kosten til let flødeost eller skummetmælk. Faktisk bør mælk bruges sparsomt, da du ikke vil forbruge for mange af disse mælkesukker.

tegn på en god mand

Hold dig til et stænk i almindelig kaffe snarere end en fuld cappuccino.

Stivelsesholdige grøntsager

Stivelse = kulhydrater. Kulhydrater = uden for grænserne. Kan lige så godt tage rødbeder, rosenkål, butternut squash, gulerødder, majs, pastinetter, kartofler, ærter og græskar fra din købmandsliste.

Frugter og juice med højt sukkerindhold

Frugt kan være en forfriskende rensning af ganen, når du spiser så mange andre rigere fødevarer, men de fleste sorter har simpelthen for meget sukker til at understøtte ketose, herunder æbler, bananer, druer, mango og pærer.

Med hensyn til juice er det også uden for grænserne. Det er som at drikke flydende sukker.

Tørret frugt

Selv de usødede tørrede abrikoser, rosiner, dadler og svesker har alt for meget naturligt sukker til at være kosher til keto.

Alt og alt sukker

Uanset om det er tilsat eller naturligt forekommende, skal sukker fjernes stort set. Glem ikke, tilsatte sukkerarter skjuler sig endda i krydderier som ketchup, teriyaki sauce og god fornøjelse, så læs ingrediensetiketterne omhyggeligt.

Forarbejdede eller emballerede fødevarer

De er normalt hotbeds af skjult sukker, transfedt, konserveringsmidler og andre meget ikke-keto ingredienser.

Hvad er der til debat?

Jordnødder

Og ja, det inkluderer jordnøddesmør. (Beklager.) Selvom jordnødder indeholder meget fedt, er de også teknisk bælgfrugter og højere i kulhydrater end andre nødder.

Det er stadig op til dig. Nogle ketospisere ser ikke et problem med at spise dem i små mængder, mens andre tager en streng holdning imod dem.

Jeg er

Tofu er en mad med lavt kulhydratindhold, men alligevel kommercielt tilgængelige sojaprodukter som sojamælk og sojaolie har en tendens til at være lavet med højt forarbejdede sojabønner, og alt, hvad der er meget forarbejdet, er forbudt på keto-dietten.

Vegetarer og veganere, der keto, kunne brug tofu som en kilde til protein, men hvis du ikke har disse begrænsninger, skal du holde dig til kød, fisk og skaldyr og æg.

Alkohol

De fleste alkoholholdige drikkevarer indeholder sukker, og sukker betyder kulhydrater. Det er sandsynligvis en bedre idé at fylde din kulhydratkvote med grøntsager, der tilbyder mere fiber og næringsstoffer.

Hvis du virkelig har brug for at tage kanten af, skal du holde dig til spiritus serveret med usødet club sodavand.

Krydderier

Det gentager sig: Du vil blive ubehageligt overrasket over, hvor mange krydderier, fra grillsauce til sriracha til endda nogle typer majones, indeholder sukker.

Tips til keto-succes

Keto-dietten er notorisk vanskelig at holde sig til, for det meste fordi den betragtes som så restriktiv. For at skabe dig selv succes, her er nogle tip til at skubbe i den rigtige retning.

Vælg de rigtige fedtstoffer

Ved første øjekast kan keto-dietten virke som en undskyldning for at gå helt på alt fedt. Men det handler ikke kun om kvantitet - forbrug af kvalitetsfedt betyder lige så meget, hvis ikke mere.

Vær opmærksom på, hvilke typer fedt du lægger i din krop, og fokuser først og fremmest på enumættede fedtstoffer og MCT'er, gode mængder mættede fedtstoffer og moderate portioner flerumættede fedtstoffer.

Gå ikke overbord på proteinet

Mellem mejeriet, kødet og æggene, dette kost med højt fedtindhold kan også utilsigtet blive til et protein med højt proteinindhold.

Mens protein er en vigtig del af ligningen, kan meget af det distrahere kroppen til at producere glukose i stedet for at gå i ketose. Hold dine proteindele i skak og hold nogle (ikke et ton) greens på din tallerken.

Bliv organiseret

Uanset om det er at sikre, at du rammer det rigtige forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater eller har en keto-venligt måltid på bordet hver aften, drage fordel af de mange ressourcer, der er til rådighed for at sætte dig selv i stand til succes.

Vær opmærksom på elektrolytter og fiber

Når du skærer kulhydrater, opbevarer din krop ikke længere så meget vand, som den gjorde, da den havde større glykogenforsyning. Bliv hydreret med vand og brug både mad og kosttilskud for at holde dit elektrolytantal højt.

sommer frisurer til langt hår

Det samme gælder fiber - spring ikke ud med fordøjelseshjælpende, low-carb grøntsager, bare fordi du er for travlt med at nyde al osten. Ellers kan du få lidt,ahem, blokeret.

Giv dit spisekammer en makeover

Hvis du stadig har chips, kager, brød og sodavand i huset, er der en chance for, at fristelsen kan vinde over. Og bare en håndfuld eller to kringler, og du kan helt afspore din indsats for at sætte din krop i ketose.

Der er ikke meget wiggle-plads på keto-dietten, hvilket betyder, at der ikke er meget plads i dit hus til mad, der ikke er keto-venlig.

Slip af med det, der ikke klipper, og udskift det med det, der gør, så du stadig har det masser at spise .

Prøv intermitterende faste

Lad os være klare, det betyder ikke, at du sulter dig selv. Men forskning har vist, at det at gå i længere perioder mellem måltiderne faktisk kan hjælpe med at sætte din krop i intermitterende ketose, hvilket igen har en appetitundertrykkende virkning. Zilberter T, et al. (2014). Morgenmad: At springe over eller ikke springe over? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Hvis du allerede har det godt med at spise keto-måden, kan du prøve at faste mellem kl. og middag den næste dag (fortsæt med at drikke vand!) for at tage tingene et skridt videre.

Udøv tålmodighed

Vi kan alle være vant til øjeblikkelig tilfredsstillelse i disse dage, men husk at du er et menneske, ikke en robot. Din krop går ikke i ketose efter kun en dag uden at have spist brød og alt bacon.

Det tager typisk et par uger at tilpasse sig livsstilen med højt fedtindhold, og tilpasningsperioden kan omfatte oppustethed ellerketo influenza. Ved, at det er normalt og ikke modløs - du har dette!

Men er keto-dietten noget for dig?

At gå på keto kan være timens trend, men ikke alle er skåret ud for diætens intense regime med højt fedtindhold.

At opnå ketose kan komme med nogle gnarly bivirkninger kendt som keto influenza, en samling af symptomer lige fra hovedpine, humørsvingninger og kvalme til træthed, søvnløshed, forstoppelse og dårlig ånde.

Selvom disse faktisk alle er en del af at komme til ketose, men hvis symptomerne er særlig alvorlige, kan du beslutte, at kosten ikke helt er din kop te.

Hvad mere er, en alvorligt lav carb diæt er muligvis ikke optimal som en langsigtet livsstil, da dens begrænsende karakter kan føre til mangler på vitaminer og mineraler, der kan kompromittere knogler og mave-tarm-sundhed. Masood W, et al. (2019). Ketogen diæt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Derudover mangler langsigtet forskning i keto-dietten. Og ofte, når vægten vender tilbage, tilføjes der flere pund end vægttabet i sig selv. Denne jojo-stil med slankekure er knyttet til øget risiko af dødelighed.

Mange sundhedspersonale mener, at der er en øget risiko for hjertesygdomme på keto-dietten på trods af forskning, der bestrider dette. Kosten kan også forårsage lavt blodtryk, forstoppelse, nyresten og spiseforstyrrelser.

Keto-dietten er ikke sikker i mange allerede eksisterende medicinske tilstande, så kontakt en læge for at gøre din overgang til og fra keto-diæten så sikker som muligt. Vær altid opmærksom på din krops reaktioner i processen.

Bundlinie

Hvis man overholder det høje fedtindhold, gør lavt kulhydrat noget vidundere for din energi og sundhed, fantastisk!

Men husk: Bare fordi din BFF er en hård keto-talsmand, betyder det ikke, at du også skal være, hvis det ikke fungerer så godt for dig.

Din fysiologi, livsstil og mentale velbefindende reagerer måske bedst på en diæt, der inkludererallemakronæringsstoffer og en og anden frostet cupcake - og det er helt fint. Gør hvad der er bedst for dig.