Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi har alle været der: Vi hopper over til købmanden, der er bevæbnet med 5-dages menuer og visioner om at blive måltider. Så opdager vi midt i ugen, at det meste af den friske mad, vi har købt, er blevet visnet, mugnet og stinkende.
Afhængigt af hvordan du gør det, kan måltidsplanlægning være bane i din eksistensellerdin ugentlige livredder. Ingen spørgsmål, det kræver lidt tænkning fremad.
Vi handler om at hjælpe dig med ideer til at spare både tid og penge. Det første skridt er at vælge fødevarer, der skal opbevares i mere end blot et par dage.
Kom godt i gang med denne praktiske guide til 19 fødevarer, fra pulser til produktion til proteiner, der varer mindst 4 dage, når de er klargjort. Desuden får du tip til at holde din mad i den bedst mulige stand hele ugen.
Madlavning til ugen starter med proteiner
1. Æg
At leve op til deres kaldenavn, disse utrolige spiselige produkter kan preppes på flere måder, der varer dig gennem ugen. Her er nogle metoder til forberedelse af måltid:
- Kog hårdt. Undgå at skrælle dem, indtil du har brug for dem, så de holder i hele ugen.
- Bage. Gør et dusin af dem til en kæmpe frittata for en let mulighed for middag på travle nætter. Eller gør individuel ægmuffins at have som en bærbar morgenmad gennem hele arbejdsugen.
- Djævel. Forstærker op hårdkogte æg ved at mos æggeblommer med mayonnaise og krydderier som salt og peber. Tilsæt derefter bacon eller hvilken som helst topping du vælger.
Sådan holder du dem friske
Men du forbereder dine æg, beskyt dem mod at absorbere lugt og smag fra andre fødevarer i køleskabet ved at opbevare dem i separate kartoner eller lufttætte beholdere.
Du kan opbevare hårdkogte æg, skaller, der stadig er på, i deres originale kartoner til brug i frokostsalater eller sandwich.
Hvor længe de holder
Hårdkogte æg skal vare dig omkring en uge. Sørg for at spise dine bagte æg inden for 4 dage eller deromkring. Derefter smager frittata bare ikke så godt.
Hvorfor spise dem
Æg har fået en dårlig rap for deres høje kolesterolindhold. Men de er værd at genoverveje for alt protein, sunde fedtstoffer og andre næringsstoffer, der er pakket under deres skal.Miranda JM, et al. (2015). Æg- og ægafledte fødevarer: virkninger på menneskers sundhed og anvendelse som funktionelle fødevarer. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Linser og andre pulser
Ingen anelse om hvad vi mener med impulser ? Vi taler om de spiselige frø i bælgfrugterfamilien. Så ja, linser er en puls, og det er også kikærter, tørre ærter, nyrebønner, pintobønner og meget mere.
De er perfekte til metoder til forberedelse af måltider som disse:
- Sug. Blødgør tørrede bælgfrugter natten over hjælper dem med at lave mad hurtigere og give dem en cremet struktur. Du behøver ikke suge linser og delte ærter. Hvis du gør det, mister de muligvis deres form.
- Forkog. Tilsæt 1 kop tørrede linser til 1 1/2 kopper vand eller bouillon og en knivspids salt (plus nogle urter for at tilføje smag) og kog. Lad det simre i 20 til 30 minutter, og lad det stå, inden linserne pakkes i forseglede beholdere.
- Chill. Kast disse beholdere i køleskabet eller læg dem i fryseren for at spare til en fremtidig suppe, salat eller gryderet.
Sådan holder du dem friske
Ved opbevaring af pulser skal du fylde beholderne med kogevandet for at forhindre dem i at tørre ud. Sørg for, at de er i en lufttæt beholder, væk fra lys og varme.
Hvor længe de holder
Bælgfrugter forbliver friske i køleskabet i ca. 3 dage. De er gode i op til et par måneder, når de er frosne, men for længe med en dybfrysning kan ødelægge deres smag.
Hvorfor spise dem
Linser er en potent kilde til sunde plantekemikalier kaldet polyphenoler. Forskning viser, at de kan beskytte mod sygdomme som diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme. Alt dette for meget færre penge end receptpligtig medicin. Ganesan K, et al. (2017). Polyfenolrige linser og deres sundhedsfremmende virkninger. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Malet kød
Hakket oksekød er godt for mere end at opbygge den ultimative burger. Du kan bruge den i saucer, gryderetter og til at gøre din mama berømt farsbrød .
- Forkog. Varm en stegepande, tilsæt derefter kødet, kog det, indtil det er jævnt brunet. Når den er kølet, skal du pakke 3-ounce portioner i flere lufttætte beholdere.
- Form. Form hakket oksekød til patties (eller kødboller, hvis du er stor på saucen). Læg dem i et enkelt lag i en frysepose. Derefter afkøles eller fryses, indtil du er klar til at få din burger til.
Sådan holder du det frisk
Pak alt, hvad du ikke bruger inden for få dage, i fryseposer. Klem så meget luft ud som muligt inden forsegling og frysning.
Gør frossent malet kød længere ved at optø det i køleskabet i stedet for i mikrobølgeovnen.
Hvor længe det varer
Som kylling varer malet kød ikke længere end 4 dage i køleskabet. Malet kød bevarer bedre kogt end rå. Sørg for at fjerne det fra butikkens emballage og kog det så hurtigt som muligt, når du har købt det.
Hvorfor spise det
Du vil ikke gøre burgere til en daglig vane - de har højt indhold af mættet fedt. Men de pakker nok ernæring (B-vitaminer, jern, zink og selen) til at gøre dem til en værdig (hvis lejlighedsvis) menutilsætning.
4. Kylling
Denne alsidige proteinkilde kan give dig en hel uges værdi af sandwich, salater, pastaretter og kornskåle, hvis du forbereder det rigtigt.
Kyllingebryster kan være de tyndeste, men til måltider-prep formål , lårene bliver ikke så tørre i køleskabet. Plus, de er billigere!
Her er et par tip:
- Bage. Coat det i 1 eller 2 spiseskefulde olie, krydret det og bages i en 360-graders ovn i ca. 30 minutter. Når det er bagt, lad det køle lidt af, og opdel derefter 3 ounce nedskæringer i flere lufttætte beholdere.
- Langsom madlavning. Blød det i noget kyllingekraft eller vand, og lad det sidde i langsomt komfur. Efter et par timer skal du strimle det. Du har en høj kød klar til den kyllingebaserede opskrift, du har i tankerne.
- Poach. Dette er en af de enkleste måder at få saftig, smagfuld kylling på. Varm et par udbenede, uden hud kyllingebryst i vand på komfuret. Kast et par krydderier som hvidløg eller ingefær i gryden for ekstra smag.
Sådan holder du det frisk
Da kogt kylling ikke kan vare hele ugen i køleskabet, skal du skære alt, hvad du planlægger at bruge efter dag 4, og placere det i individuelle fryseposer. Frys derefter, indtil det er tid til at spise.
For at genopvarme skal du sprede stykkerne på et kagelag, dække med aluminiumsfolie og placere i en 450 graders ovn i ca. 10 minutter. Opvarm kun det beløb, du planlægger at spise.
Hvor længe det varer
Opbevar forkogt kylling i køleskabet i kun 3 eller 4 dage. Lad det ikke ligge på disken i mere end et par timer, efter at du har kogt det. Længere og din kylling kan blive til en bakterieinkubator.
Hvorfor spise det
Protein, umættet fedt, B-vitaminer og mineraler som jern og zink gør kylling til en vindervinder til middag. For at lette dine måltider skal du fjerne huden. Du reducerer 25 til 30 procent fra dit kalorieindhold. Marangoni F, et al. (2015). Fjerkrækøds rolle i en afbalanceret kost med det formål at opretholde sundhed og velvære: et italiensk konsensusdokument. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Korn til madlavning
5. Brun ris
Brun ris er en mere nærende modstykke til den hvide, forarbejdede sort. Det er det perfekte fundament til stegte ris, veggieburger eller jambalaya.
Sådan forbereder du det:
- Koge. Skyl 1 kop kortkornet brune ris i koldt vand. Tilsæt 1 1/2 kopper kogende vand og kog i ca. 30 minutter dækket. Lad det sidde i yderligere 10 minutter, fnug derefter med en gaffel. Opkøles og opbevares i lave, lufttætte beholdere.
- Brug en riskomfur. Hvis du er villig til at investere et par dollars, er dette den nemmeste og mest idiotsikker måde at tilberede ris på. Mål 1 kop vand pr. Kop ris. Luk låget og lad det koge væk.
Sådan holder du det frisk
Afkøl risen ved at sprede den ud på et bageplade. Sæt den derefter i en lufttæt beholder eller en genlukkelig plastpose (slip først luften), og skub den ned i køleskabet.
Brug en mikrobølgesikker tallerken til hurtig genopvarmning. Drys et par dråber vand over toppen og dæk fadet med et vådt papirhåndklæde. Nuke på høj varme, indtil risen er tilbage til sin dampende, fjedrende gamle selv.
Hvor længe det varer
Kogt brun ris opbevares i 4 til 6 dage i køleskabet. For at gøre det smag friskere, opvarm kun den del, du har brug for til et givet måltid i løbet af ugen.
Hvorfor spise det
Ris er et næringsstof til halvdelen af verdens befolkning, Mahender A, et al. (2016). Risekorn ernæringstræk og deres forbedring ved hjælp af relevante gener og QTL'er gennem avancerede tilgange. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 men de fleste amerikanere holder sig til den hvide sort.
bedste blush farve til solbrun hud
Brun ris er langt den mere nærende mulighed. Det skyldes, at det er et fuldkorn, hvilket betyder, at dets næringsrige lag ikke er blevet fjernet som hvid ris.
Disse lag er en rigelig kilde til fytokemikalier. Det er godt for alle, der forsøger at forhindre hjertesygdomme og diabetes (som, hvem er det ikke?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Fytokemisk profil af brun ris og dens ernæringsmæssige implikationer. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Din mund snubler måske over ordet (det udtales 'keen-waa'), men hele dette korn med det sjove navn er et kraftværk af smag og ernæring. Sådan forbereder du quinoa:
- Skyl og blød. Skyl 1 kop quinoa . Læg det derefter i en gryde med 2 kopper vand. Sug i mindst 2 timer eller natten over.
- Koge. Placer quinoa i en gryde med 2 kopper vand og en knivspids salt. Kog, dæk derefter og reducer varmen, lad det simre i ca. 15 minutter, indtil alt vandet er absorberet. Lad det sidde i 5 minutter, før du fluffer med en gaffel. Opkøles og opbevares derefter i lufttætte beholdere.
- Brug en riskomfur. Kort tid? Lad en riskoger gøre arbejdet for dig.
Sådan holder du det frisk
Opbevar kogt quinoa i en lufttæt beholder i køleskabet eller fryseren. Få det til at vare længere og smag endnu bedre ved at genopvarme det på komfuret.
Tilsæt ca. 2 spiseskefulde vand til hver 1 kop quinoa plus en teskefuld olivenolie, og opvarm i 10 minutter.
Hvor længe det varer
Quinoa forbliver frisk i køleskabet i ca. 5 til 7 dage. Du kan opbevare den i fryseren i 1 måned eller mere.
Hvorfor spise det
Hele korn er godt for dit helbred, og quinoa er ingen undtagelse. En kop indeholder 8 gram protein og 5 gram fiber. Department of Agriculture. (2019). Quinoa, kogt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Det er også naturligt glutenfrit for alle, der er følsomme over for dette planteprotein.
7. Havregryn
Dette er ikke bedstemors morgenmad.Havregrynhar fået en moderne makeover med alt det nyeste tilbehør: bær, chiafrø og mandelmælk. Men at gøre det fra bunden kan være tidskrævende. Her er nogle genveje:
- Forkog. Smør 1 1/2 kopper stålskåret havre i 4 kopper vand og en knivspids salt i 3 minutter, og sluk derefter for varmen. Når blandingen kommer til stuetemperatur, skal du placere havregryn i en lufttæt beholder.
- Sug. Sug havregryn i almindelig mælk, sojamælk eller yoghurt, mens du sover. Du vågner op til en kølig, smoothie-lignende sammensætning.
- Langsom madlavning. Hæld din havre, den rigtige mængde vand eller mælk plus påfyldninger som tørret frugt i langsomt komfur. Om morgenen serveres morgenmaden uden indsats fra din side!
Sådan holder du det frisk
Når havregryn er kogt, skal du pakke det i individuelle beholdere. Opbevar dem i køleskab eller fryser, og opvarm dem igen, når de er klar i mikrobølgeovnen.
Hvor længe det varer
Kogt havregryn forbliver frisk i køleskabet i 4 til 6 dage. Pisk op et parti mandag, og det tager dig gennem en hel arbejdsuge med morgenmad.
Hvorfor spise det
Havregryn er rig på både opløseligt og uopløseligt fiber . Det brænder dig ikke kun op til den travle dag fremover, men det hjælper med at sænke dit kolesterol. Whitehead A, et al. (2014). Kolesterolsænkende virkninger af havreb-glucan: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Og det er gode nyheder for dit hjerte.
8. Pasta
Uanset om du kan lide det al dente eller grødet, er pasta let at tilberede. Hvis du vil reducere tilberedningstiden endnu mere, kan du prøve disse tips til forhåndsvisning:
- Lad det være underkogt. Kog pasta i henhold til pakkens anvisninger, men lad det være al dente, så det ikke er grødet, når du genopvarmer det. Tøm og skyl med koldt vand for at stoppe tilberedningsprocessen.
- Tilsæt olivenolie. Kast pastaen med et stænk olivenolie for at forhindre den i at klæbe sammen. Anbring den i en forseglet pose med lynlås i køleskabet.
Sådan holder du det frisk
Opbevar pasta adskilt fra saucer og påfyldninger, så den holder længere. For at genopvarme hurtigt skal du lægge din pasta i en metalfilter og dyppe den i en gryde med kogende vand i ca. 30 sekunder eller indtil den er varm (men ikke blød).
Hvor længe det varer
Kogt pasta forbliver frisk i op til 5 dage i køleskabet. Sæt det i fryseren, og du kan lave spaghetti og kødboller med det 2 eller 3 måneder fra nu.
Hvorfor spise det
Pasta kan være en næringsven eller ven, afhængigt af hvilken type du vælger, og hvordan du tilbereder den. Fuldkorn sorter er bedre end hvid pasta til at øge dit daglige fiberindtag.
Når du tilbereder pasta, skal du gå al dente. Din krop fordøjer det langsommere og holder dig mæt i længere tid. Top det med tomatsauce (en god kilde til lycopen) snarere end fedtfattige flødesauce.Fulgoni III VL, et al. (2017). Forbindelse af pastaforbrug med diætkvalitet og næringsstoffer af folkesundhedsmæssig bekymring hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur er måske ikke en hæfteklammer til ethvert amerikansk spisekammer, men det er vigtigt i mad fra Mellemøsten. Her er en lille hemmelighed: Hvis du nogensinde har spist tabbouleh eller kibbeh, har du smagt bulgur.
For at lave mad på forhånd:
- Kog fremad. Tilsæt 2 kopper bulgur til 4 kopper koldt vand eller bouillon. Kog blandingen, og lad den simre i 15 minutter. Lad det stå, dækket, i mindst 5 minutter, og dræn eventuelt resterende vand inden fluffing.
- Fyld og gem. Fyld aubergine eller peberfrugter med en blanding af kogt bulgur, hakkede tomater og krydderier. Dæk og opbevar i køleskabet.
Sådan holder du det frisk
Køle bulgur inden for 2 timer efter madlavning. Opbevar den i en lufttæt beholder, så den ikke bliver blød.
rohmer emmanuel baumbach
Hvor længe det varer
Korrekt opbevaret bulgur varer i 3 til 5 dage. Brug det til varme måltider i begyndelsen af ugen. Kast det derefter i koldere retter, når det er lidt tørrere i sidste halvdel af ugen.
Hvorfor spise det
I modsætning til nogle korn, der kommer i stærkt forarbejdede sorter, er bulgur 100 procent fuldkorn. Det betyder, at det er naturligt højt i fiber og næringsstoffer.
Hvordan man forbereder frugter
10. Æbler
Hvorfor holde fast ved det gamle 'æble-en-dag' -sprog? Har et par af dem! Æbler er en af de sundeste og laveste vedligeholdelsesfrugter derude.
For at forberede dem på forhånd:
- Lad dem være hele. Gør ikke noget imod dem. Køle dem bare i skarpere skuffe for at holde dem friske i op til 4 uger.
- Skær eller hugg dem. Læg stykkerne i en glasbeholder fyldt med koldt vand, honning eller ananasjuice for at forhindre bruning.
- Sauce dem. Mos æblerne med vand, sukker og kanel, og kog dem i æblemos. Brug den til top is eller kartoffelpandekager, eller føj den til havregryn eller brownie dej.
Sådan holder du dem friske
Anbring et fugtigt papirhåndklæde over hele æbler i køleskabet. Fugtigheden hjælper dem med at holde sig friske længere.
Du kan også lægge dem i forseglede plastposer og adskille dem fra andre produkter. Dette forhindrer, at ethylengas frigøres og forårsager ødelæggelse.
Hvor længe de holder
Hele æbler forbliver friske i køleskabet i 4 til 6 uger. Når du har klippet dem, får du kun 3 til 5 dage ud af dem. Forøg deres levetid til 8 måneder ved at sætte skiverne i fryseren.
Hvorfor spise dem
En af disse om dagen holder måske ikke lægen væk, men æbler giver en sund snackmulighed. Her er et tip: Hold huden på. Det er her, de fleste fibre og næringsstoffer er anbragt.
11. Druer
Hvis du primært spiser druer gennem glas vino, giv disse lilla, røde og grønne kloder endnu en chance. De er gode til snacking alene eller til syltetøj og gelé.
Sådan klargør du dine druer til senere:
- Tilføj papir. Læg en åben beholder med et papirhåndklæde, og læg druerne ovenpå. Håndklædet hjælper med at trække ekstra fugt fra frugten og holde vækst af bakterier eller skimmel.
- Chill. Opbevar druerne bag på dit køleskab, hvor det er koldt, eller hold dem i den skarpere skuffe.
Sådan holder du dem friske
Skyl ikke dine druer eller fjern stilkene, før du er klar til at spise dem. Begge vil revne modningsprocessen.
Hvor længe de holder
Hvis du opbevarer druer korrekt i køleskabet, forbliver de friske i en uge eller længere. Du kan opbevare dem i næsten et år, hvis du bruger fryseren i stedet.
Hvorfor spise dem
Enhver, der er interesseret i vin, er sandsynligvis bekendt med resveratrol. Denne antioxidant irødvinkan medvirke til at reducere LDL-kolesterol (også kendt som 'dårlig') og forhindre blodkarskader.
Du behøver ikke få en brummer for at få gavn af resveratrol. Det kommer fra druerhud, så munching af en flok kan have de samme hjerte-sunde virkninger som at drikke et glas vin.
12. Bananer
Uanset om det er skåret på din korn, bagt i brød eller spist hel, bananer er en værdig tilføjelse til enhver diæt. Efterladt på tælleren kan de modnes hurtigt nok til at slette dit vindue med spisemulighed.
Her er nogle tricks til at forberede dine bananer, så de varer hele ugen:
- Adskille. Del hver banan fra flokken. Pak hver stilk i plastfolie og læg den i køleskabet. Indpakning forhindrer modning og bruningsmidler i at sprede sig til resten af bananen for hurtigt.
- Tilsæt citrus. Skær bananerne i stykker. Læg dem i en skål med en klemme citron, ananas eller appelsinjuice. Syren i saften forhindrer dem i at blive brunet.
- Hak og frys. Få bananer til at vare endnu længere ved at skrælle og skære dem i 1-tommer stykker. Placer dem derefter på pergamentpapir og frys.
Sådan holder du dem friske
Køb dine bananer lidt grønne. Du får et par ekstra dage til at komme med nogle opskrifter, før de modnes.
Tag dem ud af plastikposen, du købte dem i. De modnes langsommere på den måde. Eller køb en bananbøjle (nej, det er ikke hvad du tænker!). At hænge dine bananer hjælper dem med at modne mere jævnt.
Hvor længe de holder
Du får 5 til 7 dage ud af hele bananer i køleskabet. Afskårne varer kun et par dage. Når de er frossne, opbevares de i op til 3 måneder. Kast frosne bananer i smoothies, bagværk eller 'is' med en ingrediens.
Hvorfor spise dem
Bananer er ingen slouches, når det kommer til at have sunde næringsstoffer. Ud over C-vitamin, vitamin B-6 og fiber er de en god kilde til kalium, som dit hjerte har brug for for at fortsætte med at slå i rytme. Gijsbers L, et al. (2016). Kaliumtilskud og puls: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bær
Jordbær , blåbær, hindbær og brombær er en sund topper til enhver skål korn eller frossen yoghurt. Mens disse juvelfarvede frugter er berygtede for at ødelægge let, er der nemme måder at holde dem friske hele ugen:
- Sug. Tilsæt 1 kop eddike til 3 kopper vand i en stor skål og blød i 5 minutter. Tøm, tør dem, og læg dem i en lufttæt beholder.
- Lav syltetøj. Kog bær med sukker over svag varme. Opkøles og opbevares i krukker. Spred det derefter på din skål hele ugen.
- Terning. Placer bær i isbakker og fyld dem med vand. Frys natten over, og den næste dag får du farverige og lækre terninger til at afkøle din cocktail eller limonade.
Sådan holder du dem friske
Placer bær i en beholder foret med papirhåndklæder. For at forhindre blå mærker skal du opbevare dem i et enkelt lag i stedet for at lægge dem oven på hinanden. Knæk låget op for at lade fugt slippe ud.
Hvor længe de holder
Friske bær skal vare i køleskabet i 5 til 7 dage og i fryseren i flere måneder. Husk, at visse bær (jordbær, blåbær) holder bedre end andre (brombær eller hindbær).
Hvorfor spise dem
Disse strålende røde, lilla og blå nuancer er ikke ved et uheld. Farverne kommer fra fytokemikalier, som gør bær ikke kun dejlige at se på, men også gode for dig.
Undersøgelser viser, at det regelmæssigt at spise bær kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, diabetes og demens. At spise en skål bær kan også være nyttigt for vægttab. Kalt W, et al. (2019). Nylig forskning om de sundhedsmæssige fordele ved blåbær og deres anthocyaniner. DOI: 10.1093 / fremskridt / nmz065
Grøntsager til måltidspreparat
14. Gulerødder
Bugs Bunny var bestemt på noget. Gulerødder er lækre og nærende, hvad enten du rister dem, moser dem eller spiser dem rå. For at forberede dem korrekt:
- Vask og hugg. Fjern de grønne toppe fra dine gulerødder, vask og skræl dem, og hak dem, som du vil. Hakning hjælper dem med at fryse mere jævnt, hvis du går i fryseruten.
- Nedsænk. Sæt skrællede og skårne gulerødder i en beholder med koldt vand, og afkøl dem, indtil du har brug for dem. Byt vandet ud, når det begynder at se grumt ud.
- Blanch. Kast gulerødderne i kogende vand i 2 minutter, læg dem derefter i isvand, så de ikke koger for meget. De bevarer deres knas og farve, men de holder meget længere.
Sådan holder du dem friske
Pak gulerødderne i et fugtigt papirhåndklæde og læg dem i en lufttæt beholder. Fugt håndklædet igen hver dag, du ikke bruger det, så grøntsagerne tørrer ikke op.
Hvor længe de holder
At sætte gulerødder i køleskabet forlænger deres levetid til 3 eller 4 uger. Du kan opbevare dem i flere måneder i fryseren.
Hvorfor spise dem
Gulerødder indeholder højt betakaroten, en antioxidant, der holder dig lysende (hvis ikke nødvendigvis busket-halet). De er nyttige ikke kun til at bevare din vision, men også til at opretholde et sundt immunsystem.
15. Søde kartofler
Denne alsidige grøntsag kan gøre så meget mere end bare at blive bagt. Det skiver og skiver også i pommes frites og hashes.
Her er nogle tip til forberedelse fremad:
- Bage. Skrub fem eller seks søde kartofler og bages dem hele, pakket ind i folie, med deres skræller på. Når de er bagt og afkølet, skal du lægge dem i en plastikpose eller en glasbeholder og placere i køleskabet. Du har nu en klar til brug hver ugedag.
- Mose. Når du er bagt, skal du mose den i hånden eller i en fødevareprocessor med kanel og andre krydderier. Opbevares i køleskab og bruges som sideskål eller seng til svinekød eller kylling.
- Terning. Skræl søde kartofler og skær dem derefter i terninger. Læg stykkerne i en skål koldt vand, og opbevar dem i køleskabet. Tør inden du bruger dem i opskrifter.
Sådan holder du dem friske
Sæt bagt søde kartofler i plast. Sæt terninger i plastposer eller en forseglet opbevaringsbeholder. Derefter nedkøles eller nedfryses.
Næste gang du har brug for din søde kartoffelfiks, skal du kaste den kølede spud i mikrobølgeovnen. Varm i 2 til 4 minutter, indtil det er godt og varmt.
Hvor længe de holder
Bagte søde kartofler holder op til 10 dage i køleskabet. Hvis du ikke kan bruge dem alle inden for ugen, kan du fryse dem i 4 til 6 måneder uden at ofre smagen.
Hvorfor spise dem
Den lyse orange farve på søde kartofler kommer fra carotenoider og andre sunde kemikalier. Forskning viser, at disse alsidige grøntsager har antiinflammatoriske, antioxidante og kræfteffekter. Wang S, et al. (2016). Kemiske bestanddele og sundhedsmæssige virkninger af søde kartofler. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Det er mange fordele!
16. Blomkål
Denne korsblomstrede grøntsag kan bleges i sammenligning med sin fætter broccoli, men udseende er ikke alt. Blomkål er heller ikke slap, når det kommer til ernæring.
Kom foran ugen ved at forberede din blomkål sådan:
- Skære. Fjern de ydre blade på et stort blomkålhoved og skær det i blomster. Læg blomster i en løst forseglet plastpose for nem adgang i løbet af ugen, når du vil stege eller stege dem.
- Blanch. Dyp blomster i kogende vand i 30 sekunder. Tøm, og afkøl derefter i isvand for at stoppe tilberedningsprocessen. Når de er tørre, er de klar til at smide i en salat eller serveres med dip.
- Ris. Pulveriser blomkålens hoved med en fødevareprocessor. Opbevar 'ris' i individuelle, forseglede poser for at få den nøjagtige mængde, du har brug for til hvert måltid.
Sådan holder du det frisk
Blomkål mister sin friskhed, når den udsættes for fugt. Forsegl den i en lufttæt beholder, inden den opbevares. Efterladelse af buketter ubehandlede og så tørre som muligt vil strække deres holdbarhed. Skyl lige inden brug.
Hvis du vælger blomkålris, varer den ubehandlede version længere. Du skal bare klappe granulatet tørt og afkøle det i individuelt portionerede, forseglelige plastposer, indtil du er klar til at sautere (eller ej - cauli-ris kan også spises rå).
Hvor længe det varer
Når blomkålen er skåret, holder den i ca. 1 uge i køleskabet, hvis du holder den forseglet. Frossen, den forbliver god i op til 1 år.
Hvorfor spise det
Blomkål har mange af de samme aktiver som slægtninge som grønkål og rosenkål. Det er rig på vitamin C og folat og lavt fedtindhold.
For alle venner, der holder fast ved plantebaseret mad derude, gode nyheder. Når det grilles, kan det udgøre en imponerende erstatning for bøf, men med en endnu mere imponerende ernæringsprofil.
17. Roer
Rødbeder kommer måske ikke til at tænke på hverdagens måltider, men de er overraskende tilpasningsdygtige. Deres rige tekstur og antydning af sødme gør dem til en værdig tilføjelse til opskrifter fra veggieburger til brownies.
hvordan man får ham tilbage efter at have skubbet ham væk
For at forberede dine beats:
- Fjern og skræl. Start med at fjerne sukkerroer (som smager godt baget). De har tendens til at tørre rødbederne ud for tidligt. Skræl huden, eller bare skrubbe ydersiden grundigt.
- Koge. Smid dem i vand og kog dem hele i en time. Når det er afkølet, skal skindene let gnides af.
- Stege. Pak dem tæt inden i folien og steg dem i en 400 graders ovn i en time.
- Pickle. Kog dem i 15 minutter og skræl dem derefter. Kog en blanding af sukker, roevand, eddike og syltesalt op. Hæld det over rødbederne i glasskrukker, og forsegl derefter til længere opbevaring.
Sådan holder du dem friske
Pak rødbederne tæt i folie eller læg dem i lave, lufttætte beholdere. Opbevar rå rødbeder i skarpere skuffen i dit køleskab.
Hvor længe de holder
Kogte rødbeder holder i 5 til 7 dage i køleskabet. Syltede rødbeder vil stadig være gode om et par måneder.
Hvorfor spise dem
Uanset hvordan du tilbereder dem, er roer gode for dit hjerte. De indeholder meget nitrater, hvilket hjælper med at sænke højt blodtryk. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Kostnitrat fra rødbedsaft til hypertension: En systematisk gennemgang. DOI: 10.3390 / biom8040134 Derudover har de superfattige kalorier.
18. Grønkål
Grønkål er blevet ”it” -grøntsagen med hovedrollen i enhver salatrolle, som romæne eller isbjerg en gang har fyldt. Fads falmer normalt, men grønkåls sunde status har holdt det på mode. For at gøre det klar på forhånd:
- Vask. Fjern bladene fra de tykke stængler. Vask dem og lad dem lufttørre (eller hvis du har lyst til det, skal du bruge en salatspinner til at få vandet ud).
- Blanch. Tilsæt kale til kogende vand og kog i 3 minutter. Overfør til en skål isvand for at stoppe tilberedningsprocessen, og dræn derefter.
- Forsegle. Anbring den i en plastikpose eller beholder. Tilføj et papirhåndklæde for at fortsætte med at opsuge fugt.
Sådan holder du det frisk
Kog greenerne lige når du er klar til at spise, så de stadig smager friske. Kale tager kun få minutter at lave mad i en gryde, så du ikke tager for meget ekstra forberedelsestid.
For rå salater skal du sørge for at klæde grønkålen lige før du spiser. Det forhindrer bladene i at visne, når de sidder i køleskabet.
Hvor længe det varer
Hvis du opbevarer grønkål rigtigt, kan du bruge det til at lave salater og supper hele vejen fra lørdag til fredag. Den skal forblive frisk i op til 7 dage i køleskabet.
Hvorfor spise det
Grønkål er ligesom andre korsblomstrede grøntsager (broccoli, rosenkål) bevæbnet med plantekemikalier kaldet glucosinolater. Disse forbindelser beskytter planterne mod farer i deres miljø.
Mennesker behøver normalt ikke afværge insekter og tørke. Men glucosinolaterne i grønkål beskytter os måske mod sygdomme som kræft. Fuentes F, et al. (2015). Glukosinolater i kosten sulforaphane, phenethylisothiocyanat, indol-3-carbinol / 3,3'-diindolylmethan: antioxidant stress / inflammation, Nrf2, epigenetik / epigenomics ogin vivokræft kemo-forebyggende virkning. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Butternut squash
Der er noget iboende trøstende ved at bide i denne rige, nøddeagtig grøntsag. Det kan også være en trøst at lette din madlavningsindsats.
Hvis du forbereder det rigtigt, skal du kunne få flere retter ud af en stor squash . Sådan klargør du det:
- Nuke det. For at gøre det lettere at skære ned i denne veggies tykke skorpe, skal du gennembore squashen med en gaffel. Nuke det i 2 minutter i mikrobølgeovnen. Skræl huden med en kniv, del squashen i to, og ter den i terning.
- Gem frøene. Skru frøene ud. Gem dem til at stege senere til en lækker snack.
- Kast det. Kast din hakkede squash med 1 spsk olivenolie. Steg på et bageplade ved 400 grader i ca. 30 minutter. Læg terningerne i en lufttæt beholder, så du kan smide dem i salater eller kornskåle eller purere dem i suppe i løbet af ugen.
Sådan holder du det frisk
Hvis du holder det hele, skal du lægge det i en plastikbagside og opbevare i dit køleskabs skarpere. Når du har hakket det, skal du placere stykkerne i lufttætte beholdere til brug i løbet af ugen.
Hvor længe det varer
Hakket og kogt butternut squash varer begge omkring 4 til 5 dage, når det opbevares korrekt.
Hvorfor spise det
Blot 1 kop kogt butternut squash indeholder halvdelen af dit anbefalede indtag af C-vitamin og 400 procent af dit daglige anbefalede indtag af A-vitamin.
Hvad gør det mindre kendte vitamin A? Mere som hvadgør det ikkegør det? A-vitamin er involveret i mange funktioner, lige fra at tage sig af din hud til at understøtte ny cellevækst til at holde dit immunsystem i god form.Gilbert C. (2013). Hvad er A-vitamin, og hvorfor har vi brug for det? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Bundlinie
Selvom du ikke er nogen Bobby Flay eller Rachael Ray, kan du lave en uges værdi af temmelig respektable måltider. Bare planlæg dine måltider lidt mere eftertænksomt, og lav et lille forberedelsesarbejde for at spare dig tid senere.
Hvis du har en ingrediens preppet fra hver kategori - proteiner, korn, frugt og grøntsager - er det let at kaste et simpelt, afbalanceret måltid sammen på ingen tid.
For at tage dine voksne færdigheder til det næste niveau skal du forberede nogle sunde desserter . Hvis du vil have endnu flere opskrifter og tip, så tjek vores super-enkleguide til måltidsklargøring.
