37 Sundere dressinger, opslag og marinader for at gøre dit liv sur

En burger er ikke en burger uden ketchup og sennep. En salat uden dressing? Yeah sikkert. Mere som ensmal.

Forbindinger, krydderier og marinader tilføjer noget spark til vores tallerkener. Men når det er superenkelt at bare hælde dem ud af flasker, kan ernæringsetiketterne pege på flere grunde til, at købte muligheder ikke er den bedste idé: De tilføjer tomme kalorier, sukker,ognatrium.

Det er tre ubudne gæster til middagsselskabet til at vende sig væk ved døren. Lav i stedet din egen - det er super nemt og bedre for dig.

Her er 37 opskrifter, der gør dressing af salaten lidt sundere, slår den burgerbolle lidt mere sund og marinerer det kød lidt mere naturligt.

Forbindinger

Giv din salat en funky top hat.

1. Olivenolie

Darina Kopcok / Stocksy

Nogle gange er alt, hvad en salat har brug for, en regnregn af noglevirkeliggod olivenolie. Lidt fedt eraldrigen dårlig ting.

Faktisk fandt forskning faktisk, at salatdressinger med fuld fedt kan hjælpe kroppen bedre med at absorbere visse næringsstoffer (specifikt carotenoider) .Goltz SR, et al. (2012). Måltidstriacylglycerolprofil modulerer postprandial absorption af carotenoider hos mennesker. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

hvorfor skriver han mig ikke først længere

Ekstra jomfru olivenolie (også kendt som EVOO, reneste form af olivenolie) har typisk den bedste smag og er i topklasse, når den bruges i sin rå form.

Derudover indeholder den højt indhold af omega-3'er, herunder oliesyre. Disse spiller en vigtig rolle i at holde hjerneceller sunde. Det indeholder også fytokemikalier, antioxidanter, der kan hjælpe folk med at forhindre visse typer kræft.Ranjan A, et al. (2019). Fytokemikaliernes rolle i kræftforebyggelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Frugt n 'møtrik glæde

Der er ikke noget bedre end at lave en dressing pakket med hele fødevarer! Det er som at tilføje mere ernæring via din sauce.

Få alle fordelene ved helfrugtognødder ved at blande dem i en dressing. Tilsætningen af ​​nødder skaber også cremethed, mens der tilsættes nogle hjerte-sunde fedtstoffer og fibre.

Prøv at blande :

• 1/3 kop hakkede nødder
• 1/2 kop hakket frisk frugt
• 1/4 kop usødet soja eller mandelmælk
• 1 spsk citron eller limejuice

3. Mægtig avocadodressing

Det er ingen hemmelighed, at vi her på Greatistkæmpe storfans afmægtig avocado.

Avocados cremethed giver en fantastisk struktur uden at tilføje for meget olie, og smagen tilføjer rigdom og dybde til enhver salat.

Du kan tilføje en rig, tangy touch til enhver sprød salat med en blande af:

• 1 avocado
• 1 kop almindelig yoghurt (vi vælgergræsk yoghurt!)
• 1/4 terninger rødløg
• 1 tsk dild
• nogle andre krydderier

4. Ristet tomatvinaigrette

Enhver dressing, der har en anden portion helhed grøntsager får et A + i vores bøger.

Tilsætningen af ​​hele ristede tomater til dette dressing opskrift tilføjer ikke kun masser af gode næringsstoffer, men opnår også en fantastisk hjertelig tekstur.

Plus, tomater er en god kilde til lycopen , et carotenoid (antioxidant), der er blevet forbundet med alt fra en reduceret risiko for prostatakræft, Fraser GE. (2020). Tomatforbrug og indtagelse af lycopen som forudsigere for forekomsten af ​​prostatakræft: Den adventistiske sundhedsundersøgelse-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z hele vejen til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Mozos I, et al. (2020). Lycopen og vaskulær sundhed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Det grundlæggende?

• 12 ounce blommetomater
• 1 spsk hvidløg
• 1 spsk EVOO
• 1 tsk italiensk krydderi
• 2 spsk rødvineddike

Det er en perfekt topper til en grøn salateller ristede grøntsager eller kød.

5. Cheat-ark kærnemælk ranch

Ranch dressing er en af ​​de klassiske barndomsfavoritter (eller måske sen aften college Pizza smag?), der vækker vores overbærenhed en gang imellem.

Men den slags fra flasken, typisk pakket med kærnemælk, olie og æggeblommer og i nogle tilfælde tilsat sukker, fortykningsmidler og konserveringsmidler, er ikke ligefrem en dagligdags godbid.

Prøv en blanding af:

• 1/2 kop og 1 spiseskefuld kærnemælk
• 3 spsk hvidvineddike
• 1 spsk frisk basilikum
• 1 1/2 tsk kop purløg
• 1/4 tsk hvidløg

Du kan erstatte den klassiske smag enhver nat i ugen (skyldfri).

6. Klassisk citronvinaigrette

Emeril Lagasse har det rigtigt med denne . Hans saltfri opskrift genskaber den klassiske franske vinaigrette smag uden at maksimere dit daglige natriumindtag.

Hvad er tricket? Der er ingen. Mos bare sammen følgende ingredienser i en blender:

• 2 spsk friske urter, herunder persille, dragon, purløg og oregano
• 1 spsk skalotteløg, hakket
• 1 tsk hvidløg, hakket
• citronogkalkskal
• 1 spsk Dijon sennep
• 2 spsk citronsaft
• 1/4 kop drueolie

7. Sød honningdressing

Nogle gange har frugt også brug for lidt dressing, ikke?

Prøv at blande følgende ingredienser:

• 1 kop almindelig græsk yoghurt
• 2 spsk honning (eller agave)
• 1 spsk revet appelsinskal
• saften fra 1/2 en citron

Du får sødme og citrus spark såvel som rigdom af yoghurt .

8. Grøn gudinde

Denne klassiske avocadodressing er perfekt til sommer (ja, den er perfekt når som helst, men den mynte og koriander give det en sommerlig tang).

Blanding:

• kødet af 1 avocado
• 1 1/2 kop fedtfri kærnemælk
• 1/4 kop friske urter (dragon, mynte, persille og koriander fungerer godt)
• 2 spsk riseddike indtil glat.

9. Ahorn sennepsdressing

Tangy. Sød. Hvemgør det ikkeelsker combo af ahorn og sennep?

Denne dressing er den perfekte kombination og passer godt til enhver stor salat - især blandede greener med gedeost, pekannødder og rødbeder.

Plus det er let at smide sammen. Blend bare sammen:

• 2 spiseskefulde sennep
• 1/4 kop ahornsirup
• 1/2 kop valnød- eller rapsolie
• 1/4 kop æble cider eddike
• 2 spsk sojasovs
• drys af salt og peber

(Ja, dette er en personlig favorit!)

10. Let abrikos

Her er en anden opskrift, der bruger frisk frugt til en stærk effekt.

TIL hakket, hel abrikos danner bunden af ​​denne dressing sammen med en spiseskefuld æblecidereddike og en teskefuld Dijon-sennep, hvilket gør denne salatdressing til en perfekt blanding af sød og salt.

Du skal også kaste ind:

• 1 spsk citron
• 7 dråber stevia
• 1/4 kop olivenolie
• 1/4 tsk salt

Og ved at bruge frisk frugt fjerner du behovet for tilsat sukker , der sætter det hoved og skuldre over mange flasker.

11. Ingefær gulerod dressing

Den lækre appelsinpulpede dressing, der dækker japansk-inspirerede restaurants grønne salat, har en hemmelighed.

Er du klar? Det er hvidt miso sæt ind!

Prøv dette enkel opskrift , kombinerer:

• 1 kop skiver gulerødder
• 1 lille skalotteløg
• 1 stykke frisk ingefær (måler ca. 2 tommer)
• 1/4 kop hvid miso
• 2 spsk riseddike
• 3/4 tsk sesamolie
• 1/3 kop rapsolie

12. Klassisk honning sennep

Vi dypperhvad som helsti honning sennepsdressing. Kyllingefingre? Færdig. Pommes frites ? Absolut. Æble skiver? Hej, døm ikke!

Udskiftningen 'S enkle med kun fire ingredienser:

• 2 spsk æblecidereddike
• 2 spsk sennep Dijon
• 1 spsk honning
• 1/2 kop olivenolie

13. Simpelthen citrus

Frisk citrusjuice er enPerfektakkompagnement til greener. Det får dem bare til at sprænge. En blanding af juice (appelsin, grapefrugt, citron,ogkalk) er det, der gør denne dressing endnu mere speciel end dit gennemsnit.

Kombiner 3 spiseskefulde af hver citrusjuice med 1 1/2 kopper olivenolie, og tilsæt salt og peber efter smag. Ryst eller pisk hele shebangen, indtil den er godt kombineret.

Og det er det.

Hvis din salat er fuld af nødder , vil du absolut elske at dryppe denne zingy sammensmeltning over toppen.

14. Citron Cæsar

Måske den mest allestedsnærværende af enhver salatdressing, den klassiske Caesar kan bestemt tage en vejafgift på enhver sund kost (det er en fare mad , trods alt).

I stedet for det klassiske æg æggeblommebaseret dressing, prøv denne combo som et sundt alternativ:

• 1 tsk citronskal
• 3 spsk citronsaft
• 1 tsk Dijon sennep
• 1 tsk Worcestershire
• 2 fed hvidløg
• 1/2 kop olivenolie
• 1 spsk almindelig græsk yoghurt
• et strejf peber

Dette tjener 2-3 portioner, så hvorfor ikke dele kejseren kærlighed.

Spredning og krydderier

15. Yoghurt urt Dijon spredt

Ikke-fedt græsk yoghurt er en fantastisk måde at få en cremet dressing uden ekstra fedt (og det tilføjer en ekstra dosis protein at starte).

Bland følgende:

• 1/2 kop almindelig græsk yoghurt
• 2 spsk sennep Dijon
• 1/4 kop hakkede friske urter

Server dette sammen veggie pinde eller ristet pita og se mmmms rulle ind.

16. Ketchup

Selvom de hyldestabile sorter måske kanikkevære sådan et sundt valg (de fleste er fyldt med sukker / majssirup med høj fruktose og alt), dette populære tomatbaserede krydderi er faktisk ret sundt.

(Tak, lycopen!)

Prøv dette enkel opskrift lavet med en base af tomatpuré, æblecidereddike og en håndfuld krydderier.

17. Peberrodssauce

Bloody Mary elskere glæder sig! Peberrod er fyldt med glucosinolater, forbindelser, der også løber voldsomt i korsblomstrede grøntsager (som f.eks blomkål ).

De er forbundet med reduceret kræftrelateret skade på lunger og mave af kræftfremkaldende stoffer. Maina S, et al. (2020). Fordele ved glukosinolater på mennesker, dyr og planter og strategier til forbedret bioaktivitet: En systematisk gennemgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ De kan muligvis forbedre din krops beskyttelse mod visse kræftformer.

Mens dens sauce har mindre et nærende spark end at sige at rå peberrod, er det en langt mere behagelig oplevelse. For at lave din egen har du bare brug for en peberrodsrod, vand, eddike og salt.

18. Varm sauce

Det er OK med denne dårlige dreng at komme ud af flasken.

Capsaicin er stjernen i denne krydrede sauce. Det er det, der giver chili peber deres varme og dåseøge stofskiftet.

Plus, nogle undersøgelser antyder, at denne forbindelse kan hjælpe kroppen med at bruge fedt som brændstof mere effektivt. Rogers J, et al. (2018). Capsaicinoids-tilskud nedsætter procent kropsfedt og fedtmasse: Justering ved hjælp af kovariater i en post hoc-analyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Så hvis du kan klare de varme, hvorfor ikke?

19. Avocadospredning

Dette kan være den enkleste 'spredning' derude. Her er trinene:

1. Mos en avocado .

Det er det. Færdigt arbejde. Sæt fødderne op, trætte rejsende, for du har spikret avocado-spredningen.

Pro type:Tilføjelse af et par dråber citron eller limejuice holder farven lys.

På grund af dens højt (sundt) fedtindhold , moset avocado er en god erstatning for cremet sandwichpålæg, som mayonnaise. Plus, det er en fantastisk kilde til omega-3'er.

20. Hummus

Hummus er et andet godt alternativ til mayo. Det er lige så cremet, jævntmeresmagfuld og tilbyder lidt ekstra protein og fiber.

Bare pas på ikke at overdrive det! Mere end 1 spiseskefuld eller 2, og denne spredning kan få lidtkalorie-tung.

21. Vaniljesandelsmør

Når du vil have en proteinrig snack med højt fiberindhold, så prøv at bruge dette vaniljesmandssmør på den klassiske PB&J i stedet for standarden jordnøddesmør .

Denne opskrift bruger kun fem ingredienser:

• 2 kopper rå mandler
• 2 kopper ristede, usaltede cashewnødder
• 2 spsk kokosolie
• 1 tsk vanilleekstrakt
• 1 eller 2 spsk honning

Tag alt det med en knivspids salt (bogstaveligt talt) og bland det.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Grundlæggende pesto kan drejenogen sandwich eller grillet ost til noget lidt mere avanceret

Blend bare sammen:

• 2 bundter frisk basilikum
• 2 soltørrede tomater
• 5 fed hvidløg
• 3/4 kop EVOO

Bland dem, indtil de er glatte og ... hej presto! Pesto.

Hvis du ikke er så vild med den skarpe hvidløg smag, steg det først.

23. Grøn maj

Ewwww, hvad? Men løb ikke væk endnu.

Vi er ikke så vanvittige af majones i sig selv, men at smide en dosis grønne gør noget tilbitsundere (for dem der virkelig ikke kan få nok mayo) (der er bestemt sådan en ting som nok mayo, forresten).

Tjek ud denne opskrift , der tager den klassiske base til hjemmelavet majones og tilføjer:

• 75 gram spinat
• 40 gram brøndkarse
• 40 gram persille
• 2 spsk hakket dragon
• 1 spskpurløg

Kast et stænk citronsaft og et strejf salt og peber, og denne kommer med Greatist-godkendelsesstemplet.

24. Tranebær appelsin timian sauce

Når det er timian at genopleve Thanksgiving med en af ​​disse kalkun-tranebærsauce-sandwicher (eller gøre brug afrester), nå frem til dettefrisk tranebær klassiker.

hvordan man tiltrækker en yngre mand

Aromatiseret med timian (deraf ordspillet i indledende sætning) og sødet med appelsinsaft og honning, denne tranebærsauce passer godt til fjerkræ når som helst på året.

Marinader

Her er gnidningen ...

25. Kaffe, kaffe, kaffe

Tro det eller ej, den morgen kop joe er faktisk en storbøf marinade. Ahh, kaffe. Forbedring af begge dine morgenerogdine aftener.

Det er perfekt til mørning af rødt kød i stedet for marinader med højt natriumindhold.

Vil du ikke brygge en gryde først? Kaffegrunde fungerer også som en god gnidning til grillning af kød.

26. Mojito mbharinade

TIL marinade medværelsei det? Ja tak, og 'Yo ho ho!' også til dig.

Prøv en blanding af:

• 2 skalotteløg
• 1/4 kop mynte
• 1/4 kop rom
• 1/2 kop limejuice

Smid lidt kalkskal, salt og rapsolie til en festlig smag det er godt med kylling.

27. Chili krydderi gnid

Pakket med capsaicin, chili peber og pulver er en god tilføjelse til ethvert kødfuldt måltid .

Bland lige store mængder af:

• spidskommen
• chili pulver
• paprika
• cayennepeber
• oregano

Gnid derefter denne potente blanding på kylling eller bøf, inden du rister eller griller. Vær forsigtig! Dette er en krydret en.

28. Hvidløgsgnidning

Lad os bare se det i øjnene - hvidløg gør næstenhvad som helstbedre. Det inkluderer bestemt grillet og ristet kød.

For hver 1,5 pund kød kombineres:

• 8 fed hvidløg
• 1 spsk olivenolie
• 1 spsk sennep
• 1 tsk citronskal
• en drys hver af salt og peber

Gnid det på kødet og lad det sidde i et par timer, før det tilberedes. Du får en dejlig, øm, klæbrig godhed, der bare venter på dig.

29. Klassisk indianer

Vil du have velsmagende tandoori kylling fra enhver ovn eller grill? Det er nemt. (Og nej, du behøver ikke at købe en Tandoor ovn .)

Mariner kylling eller oksekød i det følgende og se dit sind blive blæst:

• 1/2 kop almindelig græsk yoghurt
• 2 spsk olivenolie
• 1 tsk malet spidskommen
• 1 tsk jorden gurkemeje
• 1/2 tsk koriander

30. Let teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Bland blot:

• 1/3 kop vand
• 1/3 kop brunt sukker
• 1/3 kop sojasovs
• 1 knust fed hvidløg
• 1/2 tsk kanel

31. Dijon soltørret tomat

Dette er en storistisk familiefavorit.

Forene:

• 1 tsk timian
• 1 tsk rosmarin
• 1/4 kopolivenolie
• 2 soltørrede tomater i olie
• 1 spsk Dijon sennep

Spred hele virksomheden oven på laks eller kylling , og bages indtil kogt igennem. Voila! Lækkerhed.

32. Fantastisk Thai

Denne marinade er perfekt til fisk, skaldyr og kylling.

Blandingen går således:

• 1/2 kop usødet kokosmælk
• 1 skalotteløg, hakket
• saften af ​​1 lime
• 2 spsk frisk hakket koriander eller persille
• 1/2 spsk chilipasta eller pulver

33. Enkel citron og urt

Perfekt til kylling, fisk eller svinekød , en kombination af citronskal og friske urter kan aldrig gå galt.

Kombiner følgende magiske eliksir for enkel enkelhed:

• saften og skallen af ​​1 citron
• 1/4 kop olivenolie
• 1/4 kop hakkede friske urter

Mariner kødet i op til 30 minutter. Forsigtig, dog - citrusjuice kan begynde at “ laver mad ”Kødet (især fisk), hvis det er for længe (fræk citrus).

34. Tyrkisk glæde

Tag en tur til udlandet (eller så tæt som du kan komme til en i 2020) med denne tyrkisk-inspirerede marinade, perfekt til lam eller kylling (især i kebab form).

Forene:

• 1 kop almindelig græsk yoghurt
• saften og skallen af ​​1 citron
• 1 kop hakket frisk mynte
• 2 fed hvidløg, hakket
• et drys salt
• 1/2 tsk kanel
• 1/2 tsk cayenne
• 1/4 tsk malet allehånde

Bland og mariner kødet hvor som helst mellem 1 og 4 timer. Grill det for de bedste resultater.

35. Rosmarin balsamico

Denne er enkel og gør et fint tal på kyllingelår .

Bland sammen:

• 2 spsk olivenolie
• 2 spsk balsamico
• 6 fed hvidløg
• 6 friske rosmarin kvist
• en solid maling af peber

Mariner i op til 24 timer (det er en lang gennemblødning, men det er det værd) og grill eller bages til en blød, duftende, øm kok.

36. Klassisk chipotle

Chipotle chili i adobo sauce gør denne marinade super speciel. En anden varm, og marinaden natten over suger den røgfyldte smag lige igennem kødet.

For hvert pund af kød (kylling eller svinekød gør vidundere med denne marinade) kombinere:

• 1 chipotle i adobo
• 3 fed hvidløg, hakket
• saften af ​​1 lime
• 1 tsk eddike (efter eget valg)

Mariner blandingen natten over for maksimal effekt.

37. Honningkalk marinade

For en stærk, levende påmindelse om tropiske klimaer, skal du dække din kylling i denne søde og sure favorit. Bonuspoint: Det er også et stykke kage.

Forene:

• 1/2 kop skat
• 1/3 kop reduceret natrium jeg er pil
• saften af ​​2 limefrugter

Denne blanding skal dække ca. 4 kyllingebryst.

Tag væk

Uanset om du dypper, dunker, spreder eller nedsænker din mad i sauce (og om det er en salat eller bøf), er det en særlig form for magi at tage sig tid til at lave din egen sauciness.

Hvis du ikke har tid, skal du ikke bekymre dig. Der er nogle sundere valg derude i hylderne i dit nærmeste supermarked. Tjek dem udher.