Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Tænker du på at tage keto? Forskning viser, at en ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe pund hurtigere end andre vægttabsplaner. Og mange fortalere siger, at det at gå super lavt kulhydrat øger deres energi og hjælper dem med at tænke mere klart.
Med andre ord, at prøve denne trendy spisestil kan give store fordele. Det vil sige, hvis du ved hvad du laver.
Der er mange måder, en keto-diæt kan gå galt på - og når det sker, kan du føle dig temmelig skør. Her er syv almindelige fejltrin, som keto-nybegyndere laver, og hvad du kan gøre for at fjerne det.
1. Spiser ikke nok fedt
Den moderne tilgang til fedt er ofte frygt og bange, men det er ingen måde at gå på keto-dietten.
Din krop har brug for fedtstoffer til at erstatte de tabte kalorier fra de kulhydrater, du springer over - ellers kan dit kalorieunderskud ende f * cking med dit stofskifte og hormonfunktion på lang sigt.
Forbrugende fedtstoffer lader også din krop vide, at det er OK at forbrænde fedt til energi og vænner det til at gøre det. Det er tid til at komme over livslang hang-up at fedt gør dig fed.
2. Spise de forkerte fedtstoffer
Mens du skal spise bestemte fedtstoffer på keto-dietten, skabes ikke alle fedtstoffer ens. Nogle kan godt være skadelige for dit vægttab eller sundhedsmål, mens andre kan bringe dig tættere på det resultat, du er ude efter.
Fedt at spise på en keto diæt
Prioriter enumættede fedtstoffer (fra fødevarer som avocado, fisk, nødder og frø) og uforarbejdede olier. Madlavning i olivenolie eller kokosolie kan understøtte en keto-diæt uden at tilføje en overdreven sundhedsrisiko.
Fedt at undgå på en keto diæt
Nogle fedtstoffer kan øge din risiko for helbredsproblemer, hvis de bliver en hovedkilde til kalorier i din kost. Disse inkluderer:
- Et overskud af kød. Mens mange ketoopskrifter anbefaler kød, bør du ikke erstatte detalledin mad med kød. Madlavning af kød ved høje temperaturer kan producere skadelige forbindelser, der kan øge din risiko for kræft . Forarbejdet kød tager risikoen endnu længere.
- Transfedt. Mens de har kortere og kortere levering siden til 2015 forbud af FDA er transfedt stadig en del af fødekæden hos opdrættede dyr.
- Forarbejdede vegetabilske olier. Ifølge en 2016-undersøgelse , processen med kontinuerlig opvarmning af vegetabilske olier genererer frie radikaler, forbindelser, der kan bidrage til sundhedsmæssige problemer i hele din krop.
Der er ikke meget forskning, der bekræfter sundhedsrisici ved naturligt forekommende transfedt, men hvis du i det væsentlige bytter dit kulhydratindtag for et øget fedtindtag, gør det ikke ondt at være ekstra forsigtig.
3. Skimping på vand
Det er altid smart at forblive hydreret , men da du mister alle disse ekstra væsker og mineraler, vil du * virkelig * drikke op, mens du spiser keto.
'Sørg for at drikke mindst 64 ounce vand om dagen,' foreslår Georgie Fear, RD, forfatter af Magre vaner til livslang vægttab . Og hvis du stadig er tørstig, skal du drikke mere.
Gør en indsats for at genopfylde de mistede elektrolytter ved at spise masser af kalium - og magnesiumrige fødevarer såsom:
- avocado
- broccoli
- spinat
- laks
- nødder
4. Bliver ikke salt
Du slipper af natrium via din tisse, især når du er i ketose, så det giver mening at bliv toppet .
Hvad angår hvordan man får nok natrium? 'Bare rolig med at tilføje ekstra salt til din mad, da de fleste af os får masser,' siger Fear.
Men hvis du virkelig har brug for et boost af salt, kan du nyde en varm kop knoglesuppe fra en helsekostbutik (vi lover, at det smager bedre, end det lyder).
5. Går alt kød hele tiden
Tror keto diæter handler om proteinet? Det er ikke ligefrem sandt. At spise keto handler faktisk kun om fedtet. Nu ville det være et godt tidspunkt at huske dette mantra: Det kræver fedt at forbrænde fedt.
'En ketogen diæt bytter i det væsentlige procentdel af fedt og kulhydrater,' siger Robert Santos-Prowse, RD, forfatter af Den cykliske ketogene diæt . Det betyder, at du får 60 til 90 procent af dine kalorier fra fedt og 5 til 10 procent fra kulhydrater.
De resterende 10 til 35 procent skal komme fra protein, hvilket er omtrent det samme som almindelige diæter med højere kulhydrater. Med andre ord er målet ikke at bunke din tallerken med bøf eller kylling.
Så hvad skal du udfylde i stedet for? Ved hvert måltid skal du sigte mod 3 til 4 ounce protein, som magert oksekød, fisk eller svinekød, afhængigt af dit makronæringsstofbehov. Kog med smør eller olie (ja, seriøst).
Santos-Prowse foreslår at inkludere 1/2 kop ikke-stivelsesgrøntsager (som bladgrøntsager, broccoli eller blomkål) og et par portioner sunde fedtstoffer (som olivenolie, kokosolie eller avocado).
6. Glemme fiber
Hvis du pludselig finder dig selv bakket op og oppustet efter et par dage med at spise keto, er du ikke alene. Det er en ting.
At sætte alt fokus på fedt kan gøre det let at glemme den anden vigtige F: fiber. Tilføj endnu et strejf af dehydrering til blandingen, og du ser på muligheden for et dårligt tilfælde af forstoppelse .
Siden fødevarer med højt fiberindhold ligesom fuldkorn, bønner og frugt også har en høj kulhydratindhold, skal du finde andre måder at få nok grovfoder på. Spis så mange grøntsager med højt fiberindhold som muligt inden for din kulhydratgrænse, siger frygt.
Artiskokker, broccoli og rosenkål er nogle gode muligheder. Gør også avocado til en grundpille - det er en af de få fedtkilder, der også leverer fiber. En kop mosede avo-pakker 15 gram af fiber, så kom til den guacamole.
Og husk at drikke. at. vand.
7. Går det alene på lang sigt
At spise keto kan hjælpe dig med at tabe pund, men nogle eksperter spørgsmålstegn ved, om det er OK at holde fast i kosten i lang tid.
'Vi har ikke langsigtede data til at fortælle os, hvad der sker med mennesker, når de konstant er i en tilstand af ketose over lange perioder,' siger Julie Stefanski, RDN, LDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. .
Baseret på sund fornuft, hvis du beslutter dig for at blive i ketose i lang tid, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer, som nogle højere carb-fødevarer tilbyder.
Så hvis du planlægger at leve keto-livsstilen, er det en god ide at tale med en registreret diætist, siger Stefanski. De kan vurdere din spiseplan for at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller og hjælpe med at holde mulige sundhedsmæssige problemer i skak.
1960'ernes makeup
8. Forudse ikke en justeringsperiode
De første par dage på en keto-diæt kan føles meget somhar influenza. Det er almindeligt at blive smækket med hovedpine, svaghed eller træthed, muskelkramper, kvalme, diarré eller forstoppelse.
Når du er i ketose, nedbryder din krop sine fedtforretninger for at producere praktiske små molekyler kaldet ketoner, som den kan brug til energi i stedet for den glukose, du normalt får fra kulhydrater.
”Du beder dine celler om at gøre noget, de ikke er vant til at gøre,” forklarer Santos-Prowse. 'Når du pludselig fratager dem det brændstof, de er vant til at bruge, kan der være en periode med træghed eller hjernetåge.'
En anden grund til at du måske har lyst til affald: Overgang til keto kan også få din krop til at kaste mere vand (læs: du tisse mere).
'Især i den første uge af en diæt med lavt kulhydrat, kaster din krop en stor mængde opbevaret vand, da det nedbryder glykogen i dine muskler og lever,' siger Fear. 'Ligesom en atlet, der sveder kraftigt, mister et stort antal salte og mineraler, kan en person, der udskiller store mængder væske, også blive dehydreret eller få elektrolytter som natrium og kalium.'
Når din krop vænner sig til denne nye form for brændstof, skal du vide, at ubehaget er midlertidigt. De fleste mennesker føler sig bedre inden for få dage. Bly i noget selvpleje, undskyld på forhånd dine kære, og juster din tidsplan lidt (måske ikke køre en 5K under overgangen). Bliv ved!
Bundlinie
Før du starter en ny ernæringsplan, er det vigtigt at vide, hvad du sætter dig ind i. Bivirkningerne af keto kaldes ”keto influenza” af en grund.
For at indstille dig selv til succes skal du give din krop tid til at tilpasse sig, drikke rigeligt med vand, forstærke dine elektrolytter lidt og holde din diæt afbalanceret. Dette er ikke en undskyldning for at spise bacon 24/7, kigger.
Du vil også føle dig bedre, hvis du spiser mad med lavt kulhydratindhold med højt fiberindhold (yay, avocado!), Holder dig til de foreslåede forhold mellem makronæringsstoffer og arbejder med en diætist for at tale om din langsigtede strategi.
