En begyndervejledning til måltidsforberedelse

Hvis det ikke er umuligt at finde tid til at pakke frokost hver morgen eller tilberede middag hver aften, eller hvis du stoler på afhentning mere, end du vil, er du sandsynligvis klar til at hoppe på måltidsforberedelsestoget. Som du burde! Bortset fra, um, hvordan kommer du i gang? Hvis du aldrig har gjort det før, kan madlavning føles overvældende. Men det er det ikke rigtig. Her er alt hvad du behøver at vide for at få succes.

Hvad er måltidsklargøring, og hvorfor skal jeg prøve det?

Måltidsforberedelse er præcis, hvordan det lyder: at forberede dine måltider (eller måltidskomponenter) på forhånd, så din mad er klar til at spise, når du er. Den nemmeste måde at gøre det på? Vælg en dag, hvor du er fri - normalt en lørdag eller søndag - til at forberede nok mad til at komme dig igennem den kommende uge.

Folk elsker madlavning, fordi det gør livet let. At prøve at finde ud af, hvad man skal lave til middag hver aften, kan være stressende, og det kan være endnu mere at finde tiden til at lave det. Forberedelse af måltider betyder, at du får alt arbejdet ud af vejen i forvejen. I stedet for at tage sig tid til at tænke på mad og madlavning i løbet af ugen, er alt der allerede.

spiseskefuld bagepulver i vand

Planlægning af dine måltider på forhånd kan også gøre det lettere at spise sundere. & ldquo; Vi har en tendens til at træffe bedre valg for vores fremtidige selv, end vi gør for vores nuværende selv, & rdquo; siger Georgie Fear, RD, CSSD, forfatter af Magre vaner til livslang vægttab . Det er let at bukke under for afhentning eller frossen pizza, når du er opbrugt efter en lang dag. Men du vil sandsynligvis være motiveret til at træffe bedre valg - f.eks. Laks og quinoa eller fajitas med kylling og peber - når du kortlægger din menu på forhånd.

Hvordan man forbereder måltider

Prepping flere dage & rsquo; værd af mad på én gang kan virke som en overvældende opgave. Men det er faktisk ret simpelt, når du først får fat i det. Her er en trinvis vejledning til at komme i gang.

1. Gear op.

På trods af hvad nogle måltidsforberedende guider måske siger, behøver du ikke at pakke ud for masser af nye produkter inden du begynder. Det sagt, at have de rigtige værktøjer kan være ret nyttigt. Overvej at opbevare disse varer, hvis du ikke allerede har dem ved hånden.

hvordan man ser godt ud uden makeup

• En eller to store plader. Brug dem til at stege grøntsager, proteiner eller komplette lagner.
• En stor aktiepotte. Det er nøglen til måltider i en gryde som supper, gryderetter, karry eller chili.
• En medium sauce pot . Brug det til madlavning af fuldkorn eller til at lave hårdkogte æg.
• Opbevaringsbeholdere af glas med robuste låg. De er dine bedste muligheder for opbevaring af færdigretter. (Og i modsætning til plastik udvaskes de ikke kemikalier i din mad.) Formålet er at have en række forskellige størrelser til opbevaring af store og små partier med færdige genstande.
• Tasker med lynlås. Små er gode til portionering af snacks som nødder eller grøntsager i skiver. Større er gode til opbevaring af hele måltider eller individuelle komponenter, hvis du løber tør for opbevaringsbeholdere (eller løber tør for plads til flere beholdere i dit køleskab).

2. Planlæg din menu.

Inden du begynder at lave mad, skal du finde ud af, hvad du vil lave. Sig efter at have et protein, en grøntsag og en stivelse til hvert måltid - combo'en hjælper dig med at forblive tilfreds, siger ernæringsekspert Kelly Jones , MS, RD. Hvad angår hvad man skal lave mad, nøjagtigt? Himlen & rsquo; s er grænsen, men generelt falder de mest succesrige måltidsforberedte måltider i en af ​​disse kategorier:

• Måltider med en gryde eller en gryde: Tænk supper, karry, chili, havregryn eller andet, som du kan lave mad i en enkelt gryde eller Crock-Pot . & ldquo; De er altid en god mulighed, fordi du ikke behøver at tilføje noget til måltidet bortset fra krydderier, & rdquo; Siger Jones. Plade måltider ogfrittatas(bages dem i en stor gryde og skæres i skiver eller lav enkelte portioner i muffinsformer) også her. Hvis du vil have enkelhed maksimalt, er dette vejen at gå, siger Fear.
• Komponentbaserede måltider: Vil du have lidt mere variation? Prøv at forberede proteiner, grøntsager og stivelse individuelt tilblanding og matchning. Forhuggede grøntsager kan f.eks. Fylde en pizza på mandag, blandes i pastasauce på tirsdag og foldes til tacos på onsdag, siger Fear. Og da en almindelig skål quinoa, grøntsager og kylling eller tempeh kan blive lidt kedelig, så planlæg at lave et par saucer, bandager eller påfyldninger for at holde tingene interessante fra et smagsperspektiv, siger Jones.

Er du nødt til at kortlægge hver eneste ting, du skal spise i hele ugen? Nix. & ldquo; At have en plan for de fleste måltider kan være nyttigt for nogle mennesker, men det er vigtigt, især når du begynder at forberede måltider, at du starter i det små, & rdquo; Siger Jones.

Så hvis tackling af fem eller endda syv dage virker som alt for meget, skal du starte med at forberede kun to middage. Dobbelt ingredienserne, så du kan spise hver middag to gange og bam! Du har dækket fire nætter.

hvilke nødder har mest protein

3. Shop og lav mad.

Med din menu planlagt er det tid til at lave en Indkøbsliste og gå på indkøb. Tænk igennem alle de ting, du vil lave mad, og skriv alle ingredienserne ned, som du har brug for. Dette er nøglen! At have en faktisk liste (i modsætning til at prøve at holde styr på alt i dit hoved) øger oddsene for, at du faktisk kommer hjem med alt hvad du har brug for - og ikke spilder tid på at løbe tilbage til butikken senere.

Når det er tid til at lave mad, skal du overveje måder at maksimere din effektivitet så meget som muligt. & ldquo; Forberedelse af måltider bør ikke tage mere end en til to timer, hvis du multitasker den rigtige måde, & rdquo; Siger Jones. ( Disse opskrifter kun tage 15 minutter fra start til slut!) Hvis du fyrer i ovnen, skal du stege grøntsager og bage kylling eller tofu på samme tid. Start derefter en gryde quinoa eller suppe på komfuret. Mens det simrer, pre-hak frugter eller grøntsager eller pisk op et parti hummus til snacking, foreslår hun.

4. Pak det op.

Fik din mad alt klar? Tillykke! Nu er det tid til at gemme alt, så du har nem adgang til dine måltider og ingredienser i løbet af ugen. Tre vigtige tip at huske på:

1. Brug de rigtige containere. Del enkelt portioner ud i små individuelle containere, som er lette at gribe og gå, siger Jones. Middage, som du serverer i et stort parti, kan gå i større beholdere.
2. Hold salater og dressinger adskilt. Opbevaring af allerede påklædt salat er en opskrift på et soggy, visnet rod, siger frygt. Hold alt frisk ved at pakke hakkede salatgrøntsager i en beholder og dressing i en anden.
3. Afkøles inden køling. Det er fint at overføre varm mad direkte til dine glasopbevaringsbeholdere. Men lad maden komme op på stuetemperatur, før du flytter den til køleskabet - især når det kommer til store portioner. At poppe en servering i familieform af f.eks. At pipe hot chili ind i køleskabet, vil varme op alt, hvad der allerede er derinde, siger Fear. Det kunne potentielt sætte scenen for ødelæggelse og madforgiftning.

5. Spis strategisk.

Du har al denne lækre mad klar - så hvad skal du spise først? & ldquo; De fleste ting kan forberedes på forhånd og forblive sikre at spise i fem dage, & rdquo; Frygt siger. Alligevel har dyrebaserede proteiner ofte en tendens til at miste deres glans hurtigst. Så overvej at spise dine kødigere måltider tidligere på ugen og spare plantebaserede proteiner til senere anbefaler Jones.

Selvfølgelig er det altid en god ide at bruge din dom. Hvis noget ser mistanke ud eller lugter, skal du ikke spise det - selvom det kun har siddet i køleskabet i en dag eller to. Brugdenne vejledningfor at bestemme, hvor længe mad virkelig varer.