Spise

Bliver fedt til muskel? Nej, 'svindel ikke

Find Ud Af Dit Antal Engel

Bliver fedt til muskler? Nej, det gør det ikke. Nogle kan være kede af at lære, at fedt ikke kun er en jiggly bunke af muskler, der venter på at blive omdannet til en fastere version af sig selv. Det er som at prøve at gøre vodka Jell-O-skud til Swarovski-krystaller.

Selvom du vil høre denne populære fitnessmyte gentaget overalt, fra fitnesscentre til magasiner, er der bare ingen sandhed i det. Men digkanforbrænde fedt og derefter opbygge muskler ved at bevæge sig mere og foretage bedre informerede madvalg.

Lad os se på nogle sunde måder at tabe fedt på og få muskler.

Person, der prøver at omdanne fedt til muskler med træningshoved

Deby Suchaeri / Getty Images

tegn på, at en jomfrumand er interesseret i dig

Hvordan man taber fedt og får muskler

Er der træning, der gør fedt til muskler? Nå, hvis din ven Alex går ud af rummet, og så Jo kommer ind i lokalet, er Alex da magisk forvandlet til Jo? Nix. Det er umuligt, fordi de er to forskellige mennesker. Ingen swapsies.

Hvis det er tilfældet, hvordan kan du faktisk tabe fedt og få muskler ? Simpel, min ven: Det er en kombination af sund kost og motion.Uh, virkelig? Igen?Ja igen. Hvad vil du ellers have os til at sige?

Du skal være i en kalorieunderskud til tabe fedt . Det betyder at bruge mere energi, end du tager i. Du kan spise færre kalorier, øge din fysiske aktivitet eller gøre begge dele. De fleste eksperter er enige om, at det er bedst at ændre din træningsrutine, mens du ser på, hvad du spiser opretholde fedt tab - det er den mest afbalancerede tilgang.

Der er en uendelig liste over diætetiske tilgange, der lover fedt tab. De koger alle sammen til det faktum, at hvis du spiser færre kalorier, end du bruger, vil du tabe dig.

Du har ikke brug for gimmicks. Sigt efter en afbalanceret kost med færre forarbejdede fødevarer og mindre sukker, og vælg hele fødevarer , sh * t tonsvis af grøntsager , sunde fedtstoffer og magert proteinkilder .

På træningsdelen af ​​dette fedt tab, muskel gevinst masterplan.

Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt. Antag at to personer med samme vægt slapper af i sofaen. Hvis man har et højere muskel-til-fedt-forhold, forbrænder de flere kalorier, mens de bare sidder der og ikke gør noget. Opbygning af muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og tabe fedt. Ja, selv mens du sover.

For at forbrænde fedt og opbygge muskler er det bedst at kombinere konditionstræning med moderat intensitet som gå eller cykling med styrketræning som løft vægte eller modstandsbåndsøvelser .

Hvor lang tid tager det at omdanne fedt til muskler?

Bogstaveligt talt for evigt. Det er ikke noget, og uanset hvor hårdt du prøver, sker det ikke. Men hvis du vil vide, hvor lang tid det tager at forbrænde fedt og opbygge muskler ... ja, det afhænger.

Når du først har foretaget ændringer i din livsstil, kan du forvente at se en forskel i din kropssammensætning inden for et par måneder. Timingen er forskellig for alle. Det kommer an på:

Det vigtige er at holde fast ved det, selvom du ikke ser de ønskede ændringer med det samme. Bestil dig selv en enorm, sydende plade af tålmodighed.

Gode ​​fedtforbrændingsøvelser

Brug af kalorier, når du sveder, er en sikker strategi for at forbrænde fedt. Her er fem øvelser, du kan tilføje til dine træningsprogrammer, der kan hjælpe med at forbrænde fedt.

Bjergbestiger

Dette træk kaldes også den løbende planke . Dine arme, skuldre, firhjulinger og kerne føler måske forbrændingen efter denne øvelse, der bruger gulvet som et bjerg - slags.

  1. Start med hænder og knæ på gulvet, så du er på alle fire.
  2. Bring højre fod mod brystet og placer det nær din højre hånd, mens du strækker venstre ben bag dig.
  3. Skift dine ben i en kontinuerlig bevægelse, og hold armene i samme position.
  4. Fremskynd bevægelsen, så du løber dine knæ ind og ud over gulvet.

Pro type: Engager din kerne og hold ryggen lige, når dine knæ bevæger sig fremad mod dine hænder.

Båd udgør (Navasana)

båd udgør

Aktiv krop kreativt sind

Boat Pose er en yoga position, der styrker din kerne, mens du strækker hamstrings og rygsøjle. Det er vildledende simpelt og kræver ikke meget bevægelse for at være en effektiv fedtforbrænder. Du behøver ikke engang at være en båd - det er fantastisk.

  1. Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hvil hænderne på siderne af dine lår.
  2. Løft fødderne fra gulvet, og hold knæene bøjede i starten. Bring dine skinneben parallelt med gulvet. Denne position kaldes Half Boat Pose.
  3. Læn dig langsomt tilbage, hold ryggen lige. Du finder ud af, at din torso naturligt falder tilbage i denne position, når du løfter dine ben.
  4. Ret dine ben ud, så de er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Dine ben og krop vil danne en V-form.
  5. Forlæng armene foran dig parallelt med gulvet.
  6. Fokuser på at løfte brystet, hvilket understøtter din balance.
  7. Prøv at opretholde positionen i 5 vejrtrækninger.
  8. Slip dine ben, mens du ånder ud.

Høje knæ

Hvis du leder efter noget, der ikke involverer gulvet (erm, hvis tur er det at støvsuge?), Så prøv dette enkle træk, der er let at starte, men vanskeligt at vedligeholde.

Du skal engagere din kerne og giv dine ben en træning, mens du føler, at cardio godhed.

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  2. Løft venstre knæ mod brystet.
  3. Skift, løft højre knæ mod brystet, til taljehøjde, hvis du kan.
  4. Fortsæt den glatte bevægelse, skiftevis ben i et løbende tempo.

Pro type: Vent et stykke tid efter at have spist for at prøve disse. Fordi dine ben komprimerer din mave, kan du ende med at føle dig syg.

Burpee

Det er 'burpees', ikke 'øl, tak.' Den ene er god til at forbrænde fedt. Den anden, ikke så meget.

Burpees arbejde alle de store muskelgrupper, og de fleste mennesker finder dem mildt sagt udfordrende. Tænk push-up møder entusiastisk laks, der prøver at nå sin gydeplads. Det er en morderøvelse, der bygger styrke, udholdenhed og konditionstræning, mens du tackler de jiggly bits.

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned ved dine sider.
  2. Sænk dig ned i en knebøjning med knæene bøjet og ryggen lige, læg derefter dine hænder på gulvet.
  3. Sæt din vægt på dine hænder og spar eller træk benene tilbage i en plankeposition med din vægt på dine hænder og tæer.
  4. Hold ryggen lige og gør en push-up.
  5. Hop eller træk dine ben fremad til deres startposition.
  6. Hop op i luften og nå armene over dit hoved.
  7. Gå tilbage til stående stilling.

Pro type: Når du gør en push-up, skal du undgå at lade din ryg falde eller stikke din røv op i luften, som om du bare ikke er ligeglad.

Cykelknas

Crunches i alle former er klassiske mavefedtforbrændere . Cykelcrunchen er en opgraderet version af den grundlæggende crunch, der fungerer dine mavemuskler og skråstillinger. (I GIF ovenfor opretter et modstandsbånd en cameo - men du har ikke brug for en.)

  1. Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
  2. Placer hænderne bag dit hoved, albuerne peger udad.
  3. Engager dine mavemuskler, løft derefter knæene til 90 grader, mens du hæver din overkrop i startpositionen.
  4. Udånd og drej din krop, så højre albue og venstre knæ bevæger sig mod hinanden. Ret lige højre ben på samme tid.
  5. Alternative ben og albuer i en cykelbevægelse, mens du afstiver dine mavemuskler.

Pro type: Hold lænden på gulvet, og prøv at slappe af skuldrene væk fra dine ører for at forhindre belastning og belastning.

Øvelser, der bygger muskler

Hvornår vægttab og muskel gevinst er dagsordenen, prøv at engagere alle de store muskelgrupper, ikke kun dine 'strandmuskler'. Her er fem øvelser, der hjælper med at opbygge muskler.

Skub op

Det er en klassiker. Gør en skub op med den rigtige form styrker dine armmuskler plus dine mavemuskler, skråstillinger og muskler i lænden.

  1. Start med dit bryst og mave fladt på gulvet og benene lige ud bag dig.
  2. Placer håndfladerne på brystniveau med armene bøjet ud fra din krop i en 45 graders vinkel.
  3. Udånd og skub op fra dine hænder og hæle, før din krop fra gulvet.
  4. Engager din kerne og pause kort i plankepositionen.
  5. Inhaler og sænk dig ned til din startposition.

Pro type: Stiv din kerne for at undgå at falde i midten, hvilket kan forårsage rygsmerter.

Squat

sumo squat

Aktiv krop kreativt sind

De ydmyge squat bruger stort set alle muskler i din kerne og underkrop.

  1. Stå lige op med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  2. Engager din kerne.
  3. Sænk dig ned, som om du sidder i en usynlig stol.
  4. Ret dine ben for at løfte dig selv op igen.

Pro type: Du er nødt til at falde ned langt nok til at få fuldt udbytte af squats - squatting til lige under knæhøjden giver dig en ordentlig knas.

lunge

Lunges kan styrke og forme dine lår og røv og strække dine hamstrings.

  1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  2. Engager din kerne og tag et stort skridt fremad med højre ben. Skub din vægt fremad, så din højre skinneben er lodret.
  3. Tryk ind i højre hæl for at bringe din krop tilbage i startpositionen.
  4. Gentag med venstre ben fremad.

Pro type: Lad ikke dit forreste knæ gå længere frem end dine tæer.

Træk op

Armhævninger er gode til at opbygge overkropsstyrke. Hvis du skal deltage i konkurrencer, skal du dog være forsigtig, da baren er ret høj.

  1. Tag fat i trækstangen med hænderne vendt væk fra dig, lidt bredere end skulderbredde.
  2. Træk dig selv op mod baren, indtil den er på brystniveau, og din hage er over baren.
  3. Pause kort, så sænk dig langsomt ned igen.

Bøjet ben triceps dip

Tag en stol, og lad os blive svulmet! Du kan også bruge en kasse, bænk , eller trappe for at styrke dine triceps og pecs med denne øvelse.

  1. Stå foran stolen.
  2. Kryb ned og flyt dine hænder bag dig. Tag fat i stolens forkant med dine fingre mod dig.
  3. Hold markøren med din røv foran sædet, ikke på den.
  4. Hold fødderne flade og knæene bøjet, så lårene er parallelle med gulvet.
  5. Sænk din krop mod gulvet, indtil armene danner 90 graders vinkler.
  6. Engager dine triceps til at trykke dig selv op igen.

Fødevarer, der reducerer fedt og bygger muskler

For at opbygge muskler og skifte fedt har du brug for protein. Tilføjelse af protein enten som et supplement eller i form af proteinrige fødevarer betyder at beskytte dine muskler, når du taber dig. Det holder dig også fyldigere længere og hjælper dig med at forbrænde fedt.

Forskning fra 2012 antyder, at øget proteinindtagelse kan betyde mindre mavefedt. Hvis det er dit mål, så prøv inklusive mere af disse fødevarer:

Du kan også prøve at tilføje et par spiseskefulde æblecidereddike til din daglige rutine. En lille 2018-undersøgelse foreslog, at ACV kan hjælpe med at reducere vægten og mavefedtet, når det kombineres med en diæt med reduceret kalorieindhold. Det kan også hjælpe med at reducere din appetit.

Ideen om at drikke eddike kan virke grov, men du kan altid føje den til din madlavning eller bruge den som en salatdressing i stedet. Og hvis du ønsker at drikke det, skal du fortynde det i vand - mindst 8 ounce vand pr. Spiseskefuld eddike.

Tag væk

Hvis du spekulerer på, hvor lang tid det tager at omdanne fedt til muskler, er svaret, at det ikke sker. Periode. Det er en myte.

Men digkantabe sig og forbrænde fedt, mens du bygger muskler gennem træning.

Indarbejde en række cardio og styrkeøvelser i din rutine og spis et sundt, afbalanceret kost der fokuserer på grøntsager, fuldkorn og magert proteinkilder.

Det vil ikke være en ændring natten over, men du kan tabe fedt og få muskler med lidt indsats og masser af motivation.