Find Ud Af Dit Antal Engel
Selv for dem dersynes godt omspise grøntsager, kan det være en udfordring at spise de anbefalede portioner hver dag. Og når et trang til cremet mac og ost kalder, er det svært at ignorere en brummende mave og ostesug og vælge en skål fuld af grøntsager i stedet.
Vi er her for at fortælle dig, at det er nemt at få det bedste fra begge verdener! Her er vores 40 foretrukne (luskede) måder at tilpasse grøntsager til ethvert måltid:
Sådan spiser du flere grøntsager til morgenmaden
1. Omelet det
Vi elsker at starte weekenden med en æg-tung brunch. Æg har fået et dårligt rep for deres høje kolesterolindhold, men de er også en god kilde til protein og cholin. Så du er velkommen til at føje dem til din menu, forudsat at du spiser dem i moderation.
Bland æg med grøntsager for en sund og stor morgenmad . Du får bonuspoint, hvis du gør nok til at gumle på hele ugen!
2. Tilsæt hakket broccoli til røræg
Denne veggie-tilføjelse ændrer ikke ægens struktur. Plus, det klemmer i en hel servering (i det mindste) grønne grøntsager.
3. Bland blomkål i røræg
Damp og puré, eller riv blomkål fint til blanding med røræg. Denne korsblomstrede grøntsag tilføjer meget lidt fedt, men masser af C-vitamin, folat og kalium. For et senere måltid på dagen, kombiner blomkål med kylling eller tun salat.
4. Bag med dem
Morgenmad slik er også et godt middel til grøntsager. Bag klidmuffins med courgette og gulerødder ud over de klassiske rosiner, valnødder og kanel.
5. Veg ud på salte havregryn
Regelmæssigt at inkludere fuldkorn som havregryn i din kost kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, antyder forskning. Tang G, et al. (2014). Metaanalyse af sammenhængen mellem fuldkornindtagelse og risiko for hjertesygdomme. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 At fylde havregryn med brunt sukker gør ikke dit hjerte - eller din talje - nogen favoriserer, men havre kan også være salte!
Kog almindelig havre med vand og tilsæt dit valg af dampede eller sauterede grøntsager. Top med et æg for ekstra protein og krydre med salt, peber eller et drys parmesanost.
6. Lav budding til en sund morgenmad
Hvis det er avocadobaseret, er det. Avocado tilføjer en cremet struktur sammen med kolesterolsænkende plantebaserede næringsstoffer kaldet phytosteroler. De er også fyldt med kalium, en elektrolyt, der hjælper med at slappe af blodkar og dermed reducere blodtrykket.
7. Prøv græskar eller butternut squashpandekager eller vafler
Mens stegepanden opvarmes, skal du smide noget græskar ellersquashpuréi pandekage eller vaffelmix. Du sniger dig en hel ekstra portion grøntsager ind og tilføjer en sjov orange glød til din morgenmad.
Smoothies
8. Tilsæt greener til morgenmadssmoothies
En håndfuld spinat eller grønkål smelter godt sammen med enhver frugt smoothie . Prøv det klassiske Green Monster. Bland 1 kop mælk (vi elsker mandelmælk!), 1 frossen banan, 2 håndfulde spinat og 1 spsk mandelsmør.
9. Tag en avocadosmoothie
Ligesom grøn smoothie , denne avocadobaserede godbid er perfekt til morgenmad eller en nærende snack. Pakket med sunde fedtstoffer, vitamin E og vitamin B6 er avocado ensuperfoodvi elsker at flyde.
10. Slurp en gulerods smoothie
Gulerødder er en fremragende kilde til beta-caroten, en antioxidant, som din krop omdanner til vitamin A. Men du behøver ikke at gnide dem Bugs Bunny-stil for at drage fordel af deres næringsstoffer.
Gulerodssaft er ret let at finde, men uden en juicepresse derhjemme er det svært at fremstille. Heldigvis er revne gulerødder lette at tage i enhver frugtsmoothie. Bonus: Fordi du bruger alle dele af veggien, går ingen af fibrene tabt ved juiceprocessen.
Pasta og korn
11. Gør pasta grøn
Når spaghetti og kødboller er på menuen, skal du smide nogle ekstra grøntsager (som spinat og svampe) i skålen. De giver dig mere ernæringsmæssig oomph end den traditionelle sidesalat.
12. Eksperimenter med veggie nudler
Brug en spiralizer eller julienne-værktøj til at oprette courgette, squash, asparges eller agurknudler og springe pastaen helt over. (Eller stegt spaghetti squash !)
Disse “zoodles” er lavere i kulhydrater og højere i ernæring end almindelig gammel hvid pasta. Tilsæt ekstra grøntsager til saucen for at bumpe din næringsdosis endnu mere.
13. Husk, urter er også grønne grøntsager
Vi skærer urter i vores mad hovedsageligt for at tilføje smag, men disse greener er ingen ernæringsmæssige slouches. Basilikum, oregano, salvie og timian indeholder mange antioxidanter, der kan beskytte mod sygdomme som kræft.
Tilføje friske urter til enhver ris, pasta eller kornret. Eller pisk op en hurtig hjemmelavet urtepesto for at tilføje til røræg eller brug som en sandwich-spredning.
14. Bliv fancy med mac og ost
Det er en favorit i barndommen, men voksne elsker det også - ikke lyve! Når et trang til denne cremet fad begynder, giv den en moden (og sund) makeover ved at blande lidt spinat, tomater, ærter eller broccoli.
Pro Tip:Tilberedning fra bunden med fuldkornspasta gør det ikke kun bedre at smage, men også bedre for dig.
15. Lav en kartoffelmos
I stedet for at spise almindelige gamle hvide kartoffelmos blandes der nogle syltetøj. Du tilføjer et strejf af sødme plus en portion beta-caroten.
16. Sneg dem i gryderetter
Når som helst det gryderet kommer ud af skabet, tag riveren ud også. Du kan tilføje finstrimlet courgette eller sommer squash til næsten enhver gryderet uden at ændre smag eller struktur!
Sandwiches
17. Undergrøntsager til indpakning
Salat er en overraskende god stand-in til brød og tortillaindpakning. Du kan også bruge hårdere (og mere næringstætte) greens som collards, kale eller chard. Blancher bare greenerne og klapp dem tørre inden indpakning.
18. Tilsæt grøntsager til grillet ost
Smeltet ost mellem to skiver brød mangler ret næring. For at bumpe sundhedsindholdet skal du tilføje et par lag grøntsager. Spinat, tomat og avocado tilføjer jern, lycopen og sunde umættede fedtstoffer til blandingen.
19. Lav vegetariske quesadillaer
Udskift den klassiske kylling-og-ost-sort med grøntsager som majs, rød og grøn peber, løg og spinat. Prøv endda at tilføje nogle sorte bønner for mere fiber. At skære mængden af ost i halve sparer både kalorier og mættet fedt.
20. Bulk up burgere
At spise masser af rødt kød er ikke fantastisk for dit hjerte eller din lang levetid, finder forskningen. Zhong VW, et al. (2020). Sammenslutninger af forarbejdet kød, uforarbejdet rødt kød, fjerkræ eller fiskindtag med hændende hjerte-kar-sygdom og dødelighed af alle årsager. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Skær ned på kødindholdet i dine burgere og andre kødbaserede opskrifter (som kødbrød) ved at fylde dem op med gulerodspuré eller hakkede svampe.
Saucer og krydderier
21. Prøv græskar marinara sauce
Tomatsauce er et fantastisk middel til ekstra purerede grøntsager. Den nemmeste tilføjelse (og vores personlige favorit)? En dåse græskarpuré!
Ligesom søde kartofler skylder græskar sin strålende orange nuance til beta-caroten. Når din krop omdanner denne antioxidant til A-vitamin, beskytter den både dine øjne, hud og knogler.
22. Vær saucy
Grundlæggende tomatsauce er fantastisk - det tæller bestemt som en veggie (såvel som en frugt - det er begge)! Men jo flere grøntsager du tilføjer, jo bedre. Omfatter også purerede gulerødder eller vinter squash, peberfrugter, løg eller greener.
23. Sundhed op hollandaise
Få ting er bedre end en søndag-morgen plade med æg Benedict, men klassisk hollandaise sauce kan være mindre end sund. Det er fyldt med smør plus rå æg, der kan give dig et grimt tilfælde afSalmonellahvis de ikke er pasteuriseret.
Gør det sundere og mere sikkert ved at bytte yoghurt med fedtfattig ud til smør og æg. Tilsæt avocado for at presse lidt ekstra grønt ind.
24. Puree væk
Bland butternut squashpuré og revet ost for at skabe en rig og velsmagende spredning. Brug den til grillet ost quesadillas eller pizzaer.
25. Krydder salatdressing
Sig farvel til klassisk olie og eddike og hej til veggiebaserede dressinger. Nogle ideer inkluderer squash, avocado, tomat, sukkerroer eller courgette.
Snacks
26. Bag et æg i en avocado
Avocadoen træder i stedet for stivelsesholdig skål. Det er det perfekte sunde middel til noget seriøst protein!
27. Gør dem til pommes frites
Hvem sagde, at kun kartofler dyppet i olie er gode pommes frites? Lys disse sandwich-akkompagnementer ved at skære nogle zucchini, avocado, gulerødder eller grønne bønner. Brød dem let, eller rul dem i majsstivelse og majsmel, og bages (ikke steg!), Indtil de er sprøde.
28. Kog kale chips op
Denne grønne grønne er populær i disse dage og med god grund. Den indeholder et alfabet-fyldt med næringsstoffer: vitamin A, C, B6 og K. Let overtrukket med olie og drysset med salt, sprøde kale chips er en meget sundere stand-in for kartoffelchips.
Pizza
29. Server en farverig tærte
Ja, den traditionelle pizza med ost, sauce og skorpe er svær at give op. Men pizzaer er også et godt redskab til en stor bunke grøntsager. Næsten alt fungerer, lige fra spinat og tomat til ristet squash eller rodfrugter.
30. Forbered en pizzasalat
Hvorfor forvise din salat til siden? Gør det til en del af hovedattraktionen ved at lægge den oven på din pizza. Arugula salat med tomater og parmesan er en god topper til en blandet veggie pizza.
deprimeret partner ignorerer mig
31. Splurge på spinat
Tomatsauce er en fantastisk måde at få i en servering af grøntsager. Endnu bedre? Spred et lag spinatpuré på pizzadejenFørtopping med sauce for at tilføje endnu en dosis grøntsager (og ekstra greens).
Supper og gryderetter
32. Tilsæt veggiepure til kyllingesuppe
Madlavning klassisk kyllingesuppe? Tilsæt en dåse pureede tomater, squash, bønner eller kartoffel. Det giver en tykkere suppe, mens du sniger dig i nogle ekstra grøntsager.
33. Krydder chili
Hvem sagde, at chili skal være bare kød og bønner? Tilsæt gulerod, sød kartoffel eller butternut squashpuré til din opskrift. Eller spring over oksekødet helt, og lav kødfri chili med peberfrugter, bønner, tomater og majs.
Bagværk og desserter
34. Bag grøntsager til brød
En smart måde at snige grøntsager ind i morgenmaden på er at bage dem i søde brød. Courgette er altid en favorit, men squash, gulerødder og rødbeder giver også gode brødtilskud. Tilsæt nogle bær for et stænk af farve og en zing af tærhed.
35. Skjul greens i desserten
Skjul pureret spinat eller courgette i din brownie dej, eller lav gulerod og courgetter med citronglasur. Du får en ekstra servering grøntsager, men de søde smag vil narre din mund til at tro, at du spiser en dekadent dessert!
36. Skjul gulerod og squash i din chokoladekage
En chokoladekagebase er det perfekte sted at skjule de grøntsager, der er pakket i dejen. Top det med avocado frosting for endnu flere veggie bonuspoint!
37. Par chokolade med rødbeder
Bag roer i kage. Kakaoen dækker den jordiske smag så godt, at du næppe ved, at du gør dit hjerte godt ved at spise det. Plus, rødbets sødme parrer sig pænt med den sukkerholdige kage.
38. Ryst dine milkshakes
Smoothies er ikke de eneste frosne sammensætninger, der fortjener et sundt ry. Du kan let blande spinat, gulerodsjuice og søde kartofler i en chokoladeshake. Chokolade hjælper med at skjule veggiesmagen i stort set alt.
39. Opgrader cookiedeg
Tilsæt gulerods- eller søde kartoffelpuré til chokoladechipkager. Du ender med en godbid, der er lige så velsmagende, men som også har alle fordelene ved beta-caroten.
40. Føj avocado til budding
Ja, vi kan endda snige ekstra næringsstoffer i chokoladebudding. Avocados 'silkeagtige struktur smelter perfekt ind i budding eller is.
Bundlinie
Det viser sig, at grøntsager er meget mere alsidige, end vi ofte giver dem kredit for. Du kan smide dem i næsten alt, hvad du laver til middag og dessert, hvilket øger sundhedsværdien af måltider for dig og dine middagsfæller.
