Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kræver mere end stærke arme at gøre en pull-up. Og hvis du regelmæssigt knuser dine styrketræning eller HIIT-rutiner, men stadig ikke ser ud til at få din hage over linjen, er du ikke alene. Sådan forbereder du dig på at få dit pull-up-spil til.
Sådan bruges disse pull-up øvelser
Hvis du allerede har fundet en træning, du kan lide, men den inkluderer pull-ups som en af bevægelserne, kan du deltage i et af disse alternative træk nedenfor, som er organiseret efter færdighedsniveau.
Eller hvis du arbejder mod det specifikke mål om at mestre en pull-up, skal du først gøre bevægelserne i afsnittet 'avanceret'. Når du har spikret dem, skal du bruge vores 'pull-up progression' sektion.
Og husk: Selvom vi har opdelt disse efter færdighedsniveau, er det en god strategi for alle, uanset dit fitnessniveau, at starte med begyndere og arbejde dig opad.
Nybegynder
1. Dumbbell holder
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider, hold en tung håndvægt i hver hånd. Oprethold perfekt kropsholdning, og aktiver din biceps (undgå at låse dine arme).
ting for at holde en samtale i gang med en fyr
Hold i mindst 30 sekunder. Hvis du ikke kan holde i 30 sekunder endnu, skal du bruge en lettere vægt. Hvil i 60 sekunder. Gentag 3 gange.
Pro tip: For at opbygge endnu mere styrke i dit greb skal du holde hovedet på en let håndvægt (i stedet for håndvægtsstangen) i hver hånd i mindst 30 sekunder.
2. Tidsbestemt hænger
Med hænderne vendt væk fra din krop, tag fat i en pull-up bar, og hold din mavemasse tæt. Hæng med lige arme og fødder ned fra jorden i 10 sekunder.
Tænk på at rotere dine skuldre internt og trykke dem ned (ikke lade dem op omkring din hals) for at indstille dine skulderblade. Fokuser på at bruge dine rygmuskler til at holde skulderbladene (scapula) i en plan position. Gentag 5 gange.
3. Scap-ups
Hæng fra en trækstang med hænderne vendt væk fra kroppen og fødderne fra jorden. Tryk skuldrene ned og pres forsigtigt skulderbladene sammen. Slip tilbage til et normalt hæng med skulderbladene i niveau og fra hinanden. Gentag 15 gange.
Pro tip:Øv dette træk, inden du hænger i baren ved at forestille dig, at nogen har en finger på din rygsøjle mellem dine skulderblade. Klem fingeren ved hjælp af dine skulderblade. Dine skuldre vil gå lidt tilbage. Fokuser på at bruge din ryg, ikke kun dine skuldre.
4. Liggende flagermusvinger
Lig med ansigtet nedad på en skrå bænk med hovedet, der hænger over kanten. Hold en håndvægt i hver hånd. Hold et ben på hver side af bænken, knæene løst bøjet og afslappet.
Med albuer tæt på din krop, træk håndvægte op (som om du ror) ved at klemme skulderbladene sammen. Håndvægtene skal være i tråd med din ribcage eller talje (ikke armhuler). Hold i 10 sekunder øverst på din række. Gentag 5 gange.
Mellemliggende
5. Plank
Placer hænderne på gulvet direkte under skuldrene og benene lige bag dig med fødderne i hoftebredde fra hinanden (øverst på en push-up position ).
Engager abs og hold kroppen lige fra top til tå (ikke vandre dine hofter). Hold i 60 sekunder. Frigøre. Gentag 3 gange.
6. Hul hold bananer
Lig med forsiden opad på gulvet, med benene lige og armene strakte over hovedet. Hold din lave ryg fladt til jorden, aktiver mavesækken og løft dine arme, hoved og ben fra gulvet. Hold i 15 sekunder. Gentag 5 gange.
7. Nedtrækning af rygkabel
Lig med forsiden opad på en skrå bænk med benene væk fra en kabelmaskine, knæene afslappede og fødderne hviler på gulvet. Tag fat i kablet over hovedet.
Hold armene lige (men ikke låst), klem skulderbladene sammen og træk kablet over hovedet og ned mod brystet. Sæt kablet langsomt tilbage i startposition. Gentag 15 gange.
8. Pladeklemme
Stak to eller flere små vægtplader sammen med de glatte sider udad. Stå i en afslappet position med armene ved dine sider, klem dem sammen mellem tommelfingeren og fingrene i mindst 30 sekunder.
Hvis du ikke kan holde i 30 sekunder, kan du prøve at bruge lettere vægte. Hvil i 60 sekunder, gentag derefter 3 gange.
Fremskreden
9. Kettlebell-tryk nedenfra og op
Hold en kettlebell på hovedet (ved håndtaget) i din højre hånd, albuen bøjet og i niveau med brystet. Tryk langsomt på kettlebell over hovedet, og hold klokken afbalanceret mod loftet. Gentag 15 gange, og skift derefter hænder.
10. Inverterede rækker
Stå overfor en tom vægtstang, der er racket omkring brysthøjden. Hold stangen med et overhåndsgreb, hænderne skulderbredde fra hinanden og albuerne bøjede. Gå fødder under baren, så din krop er vinklet, og du vender mod loftet.
Hold benene lige og albuerne tæt på kroppen, stræk armene ud til sænket væk, og pres derefter skulderbladene sammen, når du trækker op og før brystet mod stangen.
11. Udrulning af stabilitetskugler
Fra en knælende position på gulvet skal du klemme dine hænder og placere dem på en stabilitetskugle . Hold ryggen flad og kroppen i linje fra top til tå (lad ikke din røv hæve eller falde).
Rul underarme og kugle fremad, langsomt forlæng din krop. Brug abs til at vende tilbage til startpositionen. Gentag 15 gange.
12. Tom bar 100s
Hold en tom vægtstang med et håndgreb (håndfladerne vender opad). Hold albuerne tæt på din krop, krølg stangen 100 gange så hurtigt som du sikkert kan, mens du opretholder god form.
Pull-up bar progression
Fase 1: Isometrisk hold
Mål: Hold hagen over bjælken i 60 sekunder
Start med et underhånds “chin-up” greb, håndfladerne vender mod dit ansigt. Brug en kasse eller bænk til at stå, så din hage allerede er ved eller over bjælken.
Træk dine skuldre ned og tilbage, hold din kerne, og gå ud af kassen. Hold din hage over bjælken, så længe du kan. Når din hage falder under baren, skal du hvile i to minutter. Gentag, forsøger at slå din tidligere gang.
Når du er i stand til at holde din hage over bjælken i 60 sekunder, skal du gå videre til fase 2.
Fase 2: Negativer
Mål: 3 sæt sænkning på 15 sekunder
Brug en kasse eller en bænk til at stå med hagen enten ved eller over trækstangen. Tag fat i stangen under hånden (håndfladerne vender mod dig) med bøjede arme.
Gå ud af kassen, hvis din hage allerede er over baren (eller spring op, så din hage er over linjen) og sænk din krop ved at strække armene så langsomt som muligt. Mål i mindst 15 sekunder.
Når du er helt nede, skal du hvile i et minut. Det er 1 rep. Udfør 3 reps pr. Sæt og 3 samlede sæt med 2 minutters hvile mellem sæt. Når du er i stand til at gennemføre 3 sæt, skal du gå videre til fase 3.
Fase 3: Benassisteret pull-up
Mål: Udfør 3 sæt med 8 reps med det letteste bånd, der er muligt
Loop et modstandsbånd rundt om trækstangen. Tag et håndgreb på stangen og placer begge knæ (eller fødder) i et bånd, kryds dine ankler.
Udfør 8 pull-ups (eller så mange som muligt) med en langsom, 15 sekunders sænkningsfase. Det er 1 sæt. Udfør 3 sæt med 2 minutters hvile mellem sæt.
Når du har mestret begge ben, skal du stramme et modstandsbånd rundt om trækstangen. Tag et håndgreb på stangen og læg et knæ eller en fod ind i båndet, og lad dit andet ben dingle eller bøje det bag dig.
Udfør 8 pull-ups (eller så mange som muligt) med en langsom sænkningsfase på 15 sekunder. Det er 1 sæt. Lav 3 sæt med 2 minutters hvile mellem sæt. Når du er i stand til at gennemføre alle reps og sæt, skal du gå til fase 4, som kræver en partner.
Fase 4: Partner pull-ups
Mål: Udfør en pull-up uden bånd
Med en partner i nærheden skal du tage et håndgreb på baren og arbejde på at udføre så mange pull-ups som muligt. Tillad en partner at hjælpe dig på vej op ved at støtte dig fra hofterne og skubbe op, men altid lavere alene.
Når du er træt, skal du hvile i 2 minutter og afslutte 2 sæt mere på samme måde. Når du er i stand til at gennemføre 3 sæt, skal du gå videre til fase 5.
Fase 5: Pull-up
Mål: Udfør en uassisteret pull-up
Tillykke ven, du er ankommet. Er du klar til at bruge alt dit hårde arbejde til god brug? Nu sker det.
Tag et håndgreb på baren, og udfør så mangearmhævningersom muligt. Gå videre til at tage et håndgreb med håndfladerne vendt væk fra din krop. Mål for 3 sæt med hvile på 2 minutter imellem. Glad dans valgfri.
Hvilke muskler virker pull-ups?
'Selvom pull-up generelt betragtes som en overkropsbevægelse, bliver hele kroppens stabilitet - stivhed fra brystet og ned - meget vigtig,' siger Jeff Halevy , træner og administrerende direktør for Halevy Life i New York City.
Kort sagt: Flytningen er hård. Du starter fra et dødt hæng og trækker derefter hele din kropsvægt op.
”Pull-ups er uden tvivl den største indikator for relativ styrke,” siger Adam Rosante , træner og forfatter afDen 30-sekunders krop.
Med andre ord: Hvor stærk er du i forhold til din egen vægt? Hvis du nogensinde har tacklet andre klassikere uden udstyr før - som armbøjninger ,plankereller enhver underarm udgør i yoga - du ved, at bruge din egen kropsvægt nogle gange kan være den største udfordring.
En anden vigtig ting at huske på er skuldermobilitet . 'Tilstrækkelig thorax- eller skuldermobilitet gør det muligt for lats - en primær motor i en pull-up - at gøre deres job,' siger Halevy.
'Hvis skulderbæltet ikke har den nødvendige mobilitet, stabilitet og koordination, bliver en korrekt udført pull-up næsten umulig at udføre.'
Så hvordan får du det til at ske? 'Det er ikke så simpelt som' gør disse otte træk, og du vil trække pull-ups ud på ingen tid, 'siger Rosante. 'Der er dog bevægelser, der kan hjælpe med at styrke de muskler, du bruger under en pull-up.'
De vigtigste involverede muskler inkluderer de store rygmuskler (din latissimus dorsi og romboider), bageste deltoider og biceps. Du bliver også nødt til at engagere din kerne gennem hele bevægelsen og opretholde korrekt skulderjustering.
Det betyder 'at pakke din skulderblad' - holde skulderbladene trukket ned og ikke tillade dem at 'vinge' (stikke ud af ryggen) eller komme fra hinanden for langt (hvilket ville bøje dine skuldre).
Takeaway
Du glemmer aldrig din første ... din første pull-up, altså. Det er en følelse, der er ulig nogen anden. Den slags, der får dig til at løbe rundt i gymnastiksalen og fortælle alle, hvad du lige har opnået. (Fortsæt, vi dømmer ikke.)
Når du udvikler dig gennem din rejse, skal du huske at holde god form, arbejde din kerne for at komplimentere dine overkropsmuskler og finde nye måder at udfordre din styrke på. Snart vil du sprænge pull-ups ud som om det er dit deltidsjob.
Særlig tak til Nick Johnson, certificeret træner og vicepræsident hosHalevy Life, for at designe flere af bevægelserne. Også tak til Jeff Halevy, certificeret træner og ejer af Halevy Life, for at levere fotos, modellering af denne træning og designe flere af bevægelserne.
