Find Ud Af Dit Antal Engel
Burpee er deroppe med andre kærligheds-had-sundhedsvaner, som bitterkålsmoothies, sure skud af fortyndet æblecidereddike og hvorfor-ikke-jeg-bragte et håndklæde hot yoga.
Vi ser måske ikke frem til det. Faktisk sværger vi i øjeblikket, at vi aldrig gør det igen. Men så snart det hele er overstået, tænker vi, ”Åh, ok. Det var ikke halvt dårligt. Jeg har lyst til en dårlig røv. ” Og selvfølgelig kommer vi tilbage til det i morgen.
Hvad er burpees?
Burpee har eksisteret siden 1939, da Royal H. Burpee opfandt denne kropsvægt bevægelse. (Um, kan vi bare tale om det superfabelagtige navn et øjeblik?)
Burpee blev brugt som en hurtig, enkel måde at administrere en fitness test på. I løbet af de sidste 75 år har burpen udviklet sig fra sin oprindelige inkarnation som en firetællingsbevægelse, der skal udføres fire gange i træk.
Den nuværende version af en burpee er nu en seks-count bevægelse, der inkluderer tre spring , et par squats , til skub op og en ikke-ubetydelig mængde pine.
Hvorfor har jeg brug for burpees i mit liv?
Det er svært at tænke på en anden kropsvægt bevægelse lige så krævende som burpen. Burpee kalder på næsten alle større muskelgrupper, så hver del af jer arbejder hårdt for at slå en rep ud.
Plus som CrossFit-atlet Eugene Babenko forklarer, 'Tyve burpees svarer til mere end 20 luft squats, 20 push-ups og 20 jumping jacks,' der tager 'kroppen gennem et meget komplet bevægelsesområde, der kræver meget ilt på kort tid.'
høj pige vs lav pige
Med andre ord kræver kun en burpee masser af bevægelse og stiller store krav til burpee-doerens kardiovaskulære fitness.
CrossFit coach og ernæringsekspert Erica Giovinazzo , MS, RD, siger burpees er et så godt konditioneringsværktøj, fordi de ikke kun kræver brug af hele kroppen, men også træner gennem flere plan:
”Hvis jeg skulle løbe, eller række , eller endda gøre noget som springbom eller springtov, jeg bliver stort set et sted eller bare bevæger mig lige frem. En burpee får dig til at gå op og ned og op og ned. Dette øger pulsen dramatisk, ”
Dette kan også forklare, hvorfor der er så mange anekdotiske rapporter om burpees elendighed. Der er uden tvivl burpees er intense - og det er en god ting.
Undersøgelser har vist, at når det kommer til motion, betyder intensitet noget. Jo mere intens bevægelsen er, desto større er stigningen i stofskifte efter træning Larsen I et al. (2014). Høj og moderat intensitet aerob træning og overskydende iltforbrug efter træning hos mænd med metabolisk syndrom. DOI: 10.1111 / sms.12132 og forbedret hjerte-kar-sundhed. Zhaowei K, et al. (2016). Sammenligning af højintensiv intervalltræning og moderat til kraftig kontinuerlig træning for kardiometabolisk sundhed og træningsnydelse hos overvægtige unge kvinder: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Nu hvor vi har lovet dig konditioneringsværktøjet at afslutte alle konditioneringsværktøjer, er det tid til at komme til det. Ikke længere udsætte - lad os komme ned til burpees.
Sådan opvarmes til burpees
Som Babenko bemærker, er burpen 'en fantastisk måde at løsne sig selv' på, så den bedste før burpe opvarmning måske bare ... laver et par burpees.
Men hvis dine træningsprogrammer føles bedre, når din krop er klar til det, der kommer på det, vil du måske gøre et par specifikke bevægelser for at blive varm og klar til burpeepalooza.
Babenko kan lide dyremaskiner for at åbne stramme led, inklusive skorpion , kobra , bjørn krybe og krabbe gang . Giovinazzo siger, at før hun laver burpees, kan hun lide at varme sine hoftebøjere, fødder, bageste deltoider og håndled op.
Ud over den opvarmning, du træner før træning, skal du prøve Bjergbestigere til dine hoftebøjere. Hun anbefaler også at rulle en lacrosse-kugle på ryggen og rulle bunden af dine fødder med en kugle eller en vægtstang.
Endelig vil strækning af håndledene holde dem pæne og løse. Giovinazzo siger, at dette alle er gode øvelser til både før og efter burpee-centreret træning.
Sådan gør du burpee-øvelsen: YMMV (din elendighed kan variere)
Burpees findes i alle mulige variationer. Nogle trænere eller fitnesscentre kan kræve en push-up , mens andre ikke har noget imod det, hvis du ændrer bevægelsen ved at springe push-up over. Du kan også gå dine fødder frem og tilbage en efter en i stedet for at springe dem op og tilbage.
Når det er sagt, her er burpiens seks bevægelser, som det oftest gøres:
1. Squat
Fra stående, squat og læg hænderne på gulvet foran dig lige uden for fødderne.
2. Plank
Spring begge fødder tilbage, så du er inde planke position.
3. Push-up
Slip til en push-up - dit bryst skal røre gulvet. Du kan også placere dine knæ på gulvet her, hvilket gør push-up lettere .
4. Plank
Gå tilbage til plankeposition. Dette kan være en streng push-up, en push-up fra knæene eller slet ikke en push-up. Som i, skal du bare skubbe dig op fra gulvet, som du ville gjort, hvis du ikke arbejdede - dit valg.
5. Squat
Spring fødderne tilbage mod hænderne.
6. Spring
Spræng eksplosivt op i luften og nå armene lige over hovedet.
Hvordan man laver burpees på burpees på burpees
Så nu ved du, hvordan man laver en enkelt burpee. Men hvor efterlader det dig i en træning, der kræver flere reps i træk? Eller 100? Eller - gisp - en kilometer af dem?
Tag det fra Giovinazzo, der laver masser af burpees og programmerer dem til sine atleter. Her er hendes yndlings tip til at komme igennem en burpee-tung træning, i hendes egne ord.
Hvil ikke - tempo
Hvis du stopper midt i dine reps, tager det kun længere tid at komme i gang igen. De fleste mennesker er nødt til at stoppe, fordi de går for hurtigt, men det bedste, du kan gøre, hvis du laver mange gentagelser, er at gå langsomt og stabilt.
Vælg et tempo, du kan opretholde, uanset hvor mange burpees du skal gøre, og stop ikke. Så hvis du kun skal gøre 5 til 10 burpees, kan du gå lidt hurtigere. Men hvis du laver 50 burpees, skal du gå langsommere, så du kan opretholde et jævnt tempo.
Fødderne går foran hænderne
Hvis du vil tage et øjeblik af din burpee, skal du skyde dine ben tilbage, før dine hænder rammer jorden.
Når de fleste af os først lærer en burpee, lærer vi normalt, at vores hænder skal ramme jorden, før vi hopper fødderne tilbage. Men når du først har forstået den grundlæggende bevægelse, kan du skyde dine fødder tilbage, før dine hænder lander på jorden.
Tænd robottilstand
Når du har mange burpees at gøre, skal du stoppe med at tænke på, hvor mange burpees du skal gøre. Gå bare i robottilstand.
Gå hen mod hver lille bevægelse en ad gangen: 'fald ned på gulvet', 'fødder tilbage', 'spring op' og gentag. Skub ind i autopiloten, og fortsæt med at tælle.
At tænke for meget fremad får dig freaked ud af, hvor mange du har tilbage at gøre. Bliv ved med at bevæge dig og fokuser på en bevægelse ad gangen.
Træk vejret
Så meget som du kan, så prøv at komme ind i en rytme med din vejrtrækning. Eksperimenter med, hvad der fungerer for dig.
Anerkend at når du får mere ud af ånde, vil din rytme ændre sig lidt. Men prøv altid at holde vejrtrækningen så stabil som muligt.
Undgå almindelige fejl
Mange mennesker byder på to fejl. Den første er at bukke ryggen for at komme ud af burpen, som om de laver en Opadvendt hundestilling . Dette kan føre til en ondt i lænden.
Den anden fejl er at miste bevægelsesområdet. Brystet skal røre ved gulvet, ikke kun navlen eller bækkenet. Hofterne skal åbnes helt op, når du hopper.
Prøv at se lige ud, mens du rejser dig og springer - dette kan hjælpe dig med at huske at åbne dine hofter.
Oprethold god form
En sidste bemærkning: Når burpees udføres for tid (som ved at gøre så mange af dem så hurtigt som muligt), kan perfektion af hver bevægelse falde ved vejen, da burpee-eren prøver at gøre det gennem deres træning.
Og det er OK - så længe du opretholder korrekt form og et komplet bevægelsesområde. Når du slår reps ud, vil hver burpee se mere ud som et flydende sæt flops og spring og mindre som de seks skarpe, separate bevægelser, der er opregnet ovenfor.
Når det er sagt, hvis du ikke kan udføre en fuld burpee som foreskrevet, overvej at ændre bevægelsen for at gøre den mindre beskatning. Hvis du har udfordringer for mobilitet eller er ny til at træne eller burpees, skal du starte med en ændret version.
Bundlinie
Der er ikke noget smukkere end ideen om en burpee: en enkelt kropsvægtstræning, der virker masser af muskler, mens den udfordrer din kardiovaskulære kondition.
Når du først er kommet ned, skubber op og hopper eksplosivt igen og igen, er der selvfølgelig mindre skønhed og mere ... sved.
Ikke desto mindre forbliver burpen en forbløffende effektiv (hvis man straffer) bevægelse og kræver intet mere end din kropsvægt og lidt plads.
Når du mestrer det grundlæggende, skal du overveje at gå videre til nogle mere udfordrende variationer som burpee bredt spring eller endda burpee pull-up .
Hilary I. Lebow er sundhedsjournalist med fitness- og ernæringscertificeringer gennem Yoga Alliance og National Academy of Sports Medicine (NASM). Når hun ikke arbejder, finder du hende lege på stranden med sine to hunde eller udforske Miami, den smukke by, hun kalder hjem. Læs mere om hendes arbejde her .
