Find Ud Af Dit Antal Engel
Åh, oplever du lidt oxidativ stress? (Er vi ikke alle?) Læg bare antioxidanter op og smid disse frie radikaler til kantsten!
Oversættelse: Processerne med at være i live genererer biprodukter i dine celler, der kan føre til ikke at føle sig godt. Den gode nyhed er en varieret diæt med masser af frugt og grøntsager, der er fuld af vitaminer og mineraler, der kan rydde op i dine frie radikaler.
Mød din nye sundhedshelt, denantioxidant. De tre store antioxidante næringsstoffer er vitamin A (beta-caroten), vitamin C og vitamin E.
hvordan man ser attraktiv ud for dit crush
Frie radikaler er skabt af dine celler under den normale proces med at træne og omdanne mad til energi. Frie radikaler dannes også under eksponering for miljøforhold som sollys, cigaretrøg eller forurening.
Frie radikaler forårsager oxidativt stress og fører til celleskader, som kan spille en rolle i sygdomme som Alzheimers, Parkinsons, kræft, diabetes, hjertesygdomme og øjensygdomme.
Hvor er din helt antioxidant, når du har brug for det? Skjuler sig i almindeligt syn, inde i en diæt fuld af frugt , grøntsager, kød, skaldyr, mejeriprodukter og fuldkorn!
Getty Images
Tænk orange for sprøde carotenoider
A-vitamin eller beta-caroten er nødvendigt for god syn, immunitet, reproduktion og sunde organer. Folk, der spiser en diæt rig på beta-caroten synes at have en lavere risiko for nogle former for kræft.
Rygere, der tager høje doser beta-caroten, har dog en højere risiko for lungekræft. Andre undersøgelser viser, at antioxidanttilskud kan hjælpe med at nedsætte synstab på grund af aldersrelateret makuladegeneration.
Her er nogle gode fødekilder til vitamin A eller beta-caroten:
- laks
- grønne bladgrøntsager, broccoli, squash og gulerødder
- sød kartoffel
- frugter som cantaloupe, abrikoser og mango (har du bemærket det orange tema?)
- mejeri
- morgenmadsprodukter med tilsat A-vitamin
- orgelkød som oksekødlever
C er til citrus
Vi behøver C-vitamin for et stærkt immunsystem, for at bekæmpe frie radikaler, for at opbygge kollagen og at absorbere jern.
At spise en masse frugt og grøntsager med C-vitamin er forbundet med en lavere risiko for nogle kræftformer. Foreløbig forskning indikerer, at høje doser C-vitamin kan krympe tumorer hos dyr og reagensglas.
Fordi oxidationsskader bidrager til hjerte-kar-sygdomme, mener forskere, at en diæt med højt C-vitamin og andre antioxidanter kan være beskyttende. C-vitamin kan nedsætte progressionen af makuladegeneration.
Spis disse fødevarer til en god dosis C:
- citrusfrugter og juice
- kiwi
- jordbær
- melon
- røde og grønne peberfrugter
- tomat
- broccoli
- bagt kartoffel
E-vitamin understøtter immunsystemet og forhindrer blodpropper. Kostkilder til E-vitamin inkluderer:
- vegetabilske olier, som hvedekim, solsikke, saflor, majs og sojabønner
- nødder og frø
- grønne grøntsager
- beriget korn, juice og andre fødevarer tilsat E-vitamin
Zink uden for boksen
Zink understøtter immunsystemet og hjælper kroppen med at opbygge proteiner og DNA. Det hjælper også med heling og sanserne for smag og lugt.
Følgende fødevarer er gode kilder til zink:
- østers
- skaldyr
- rødt kød
- fjerkræ
- befæstede kornprodukter
- bønner
- nødder
- mejeri
- fuldkorn
Super selen
Udover at beskytte din krop mod frie radikaler og infektion, selen er vigtig for reproduktion, DNA-produktion og skjoldbruskkirtelfunktion.
Voksne har brug for 55 mikrogram om dagen, men ikke mere end 400 mikrogram. Gravide kvinder skal få 60 mikrogram, og ammende kvinder har brug for 70 mikrogram.
Mennesker, der bruger mindre selen, har større risiko for at udvikle kræft i tyktarmen, endetarmen, prostata, blære, lunge, spiserør, mave og hud, men det er uklart, om det at tage kosttilskud vil nedsætte risikoen.
Mennesker med lave seleniveauer kan have skjoldbruskkirtelproblemer, men igen er der ikke nok forskning til at sige, om det at hjælpe med at tage kosttilskud.
De bedste fødekilder til selen er:
- skaldyr
- kød
- æg
- mejeri
- kornprodukter som brød
Antioxidant opgør: pilleform vs. madform
At spise en række forskellige fødevarer er den bedste måde at få de fleste næringsstoffer, din krop har brug for. Kunne du få lidt ekstra vit C eller vit E fra en pille? Ja selvfølgelig. Der er bare ikke meget videnskabelige beviser understøtter effektiviteten af antioxidanttilskud til forebyggelse af sygdom.
Hvad er skaden i en lille pille?
Kosttilskud kan forårsage bivirkninger og kan interagere med receptpligtig medicin. For eksempel kan vitamin E-tilskud øge blødningen hos mennesker, der tager blodfortyndere. Hold din sundhedsudbyder opdateret med eventuelle kosttilskud, du beslutter at tage.
Det er her, det bliver risikabelt
Høje doser af kosttilskud kan komme med endnu højere risici. Der er en sammenhæng mellem at tage høje doser af beta-caroten og lungekræft hos rygere. E-vitamin kosttilskud kan øge risikoen for prostatakræft og slagtilfælde. Hold dig til doser, der anbefales af din læge.
Ikke nødvendigvis godt til atletisk præstation
Fordi der produceres frie radikaler under træning, kan du teoretisere, at antioxidanter vil forbedre atletisk præstation.
TIL 2014-undersøgelse ud af 54 unge vurderede deres præstationer under et træningsprogram, mens de tog en daglig dosis af vitamin C og E. Studiedeltagere, der tog vitaminerne i stedet for placebo, havde nedsat tilpasning i deres muskler (selvom der ikke blev målt nogen funktionsnedsættelse).
At tage C-vitamin kosttilskud
C-vitamin virker som en slags pana-C-a, ikke? Tag det for at stoppe en kold virus, tag den for at øge din energi, tag den for at forhindre sygdom? Nå, det er gode ting, men det er ikke et helbredelsesmiddel. Her er hvad videnskaben siger.
Knuse forkølelse?
Regelmæssigt at tage ekstra C-vitamin ser det ikke ud til forhindre forkølelse , men der er gode nyheder. Det kan gøre din forkølelse kortere og mildere, end den ellers ville have været.
hvad der gør fyre jaloux
For folk, der får hyppige forkølelser, er det en relativt sikker og billig behandling at tage vitamin C, der kan gøre den kolde årstid lidt mere acceptabel.
En note til rygere
Fordi rygning udtømmer C-vitamin, har rygere brug for yderligere 35 mg C-vitamin om dagen. Det betyder at sigte mod 125 milligram om dagen, hvis du er en mand, der ryger og 110 milligram om dagen, hvis du er en kvinde, der ryger.
Hvorfor spise dine antioxidanter er bedst
Det Nationale Center for Komplementær og Integrativ Sundhed foreslår disse mulige årsager til, at antioxidanttilskud ikke har så meget sundhedsmæssig fordel som at indtage mad med antioxidanter:
- Andre stoffer i frugt og grøntsager kan være ansvarlige for sundhedsmæssige fordele.
- Mindre doser kan være mere effektive end store doser.
- Den kemiske sammensætning af vitaminer er forskellig i fødevarer end i kosttilskud.
- Forskellige antioxidanter kan påvirke dele af kroppen og sygdomme forskelligt.
- Måske forstår forskere ikke fuldt ud, hvordan frie radikaler fungerer endnu.
- Antioxidanttilskud kan kræve langvarig brug for at være effektiv.
Bundlinie
Antioxidanter er vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at kvæle frie radikaler og forhindre oxidativ stress, der kan føre til celleskader og sygdom.
De vigtigste antioxidant næringsstoffer er vitamin A / beta-caroten, vitamin C, vitamin E, zink og selen.
Ovenfor har vi listet de bedste fødekilder til hvert næringsstof. Antioxidanter er også tilgængelige i supplementform, men forskning om deres effektivitet er inkonsekvent. Informer altid din læge, hvis du beslutter at begynde at tage et supplement.
