Superfood: Linser

Hvad & rsquo; s billig, let, højt i protein, vegetar og vegan-venlig? Ja, linser er alle disse ting. Men lad dem ikke bare være for veggieelskere - kødspisere vil blive overrasket over, hvordan alsidig denne bælgfrugt er, for ikke at nævne de sundhedsmæssige fordele, lige fra essentielle næringsstoffer til faldende betændelse.

Linsekærlighed - behovet for at vide

Mindre end 10 procent af amerikanerne spiser grøntsager (som linser) på en given dag, og de andre 90 procent går glip af alvorligt Forbrug af tørre bønner, ærter og linser kunne forbedre diætkvaliteten i den amerikanske befolkning. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diætvurderingscenter, Institut for Ernæringsvidenskab, Pennsylvania State University, Chandlee 108, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, 2009 maj; 109 (5): 909-13 ..Linser er højt proteinindhold og andre vigtige næringsstoffer , inklusive folat, jern, kalium og en række antioxidanter, der hver især giver en særlig ernæringshånd Fenolisk stofkarakterisering og kemiske og cellebaserede antioxidantaktiviteter hos 11 linser dyrket i det nordlige USA. Xu, B., Chang, S.K. Program for fødevarevidenskab og teknologi, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Kina. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Feb 10; 58 (3): 1509-17. Evaluering af phenolprofil og antioxidantegenskaber af Pardina-linser som påvirket af industriel dehydrering. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institut for Fødevarevidenskab (CIAL), Institut for Landbrugskemi, Det Naturvidenskabelige Fakultet, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spanien. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 ..

sovende drage tatovering

Strygejernet kan hjælpe med at bekæmpe anæmi, hvilket især er almindeligt blandt dem med diæner med lavt jernindhold veganere og vegetarer . Og linser er også lave påglykæmisk indeks, hvilket betyder, at de får blodsukkeret til at stige mindre hurtigt end andre stivelser Kulhydratfraktioner af bælgfrugter: anvendelser i human ernæring og potentiale for sundhed. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, National Institute for Agronomic Research (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Frankrig. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec; 88 Suppl 3: S293-306 .. Ud over de specifikke ernæringsmæssige fordele kan linser også gøre en stor forskel som helhed.En diæt med højt fuldkorn og bælgfrugter kan øge vægttabet Korn, bælgfrugter og vægtstyring: en omfattende gennemgang af videnskabelige beviser. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australien. Ernæringsanmeldelser, apr. 2008; 66 (4): 171-82., Og linser & rsquo; langsomt brændende protein og fiber kan være at takke. En undersøgelse viste, at bælgfrugter kan holde disse maver fulde yderligere 2 til 4 timer, hvilket potentielt gør dem til en nøgle til at kontrollere appetitten og slanke sig Pulsforbrug, mæthed og vægtstyring. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Institut for Fødevarer og Ernæring. Fremskridt inden for ernæring, 2010 nov; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16. november .. Plus, hver lille linser er fyldt med kolesterolreducerende opløselig kostfiber . Og hvis det ikke er nok, hvordan er det her:En anden undersøgelse viste, at det at spise linser kan reducere betændelse, som er forbundet med alt fra hjertesygdomme til kræft Bælgfrugtforbrug er omvendt forbundet med serumkoncentrationer af adhæsionsmolekyler og inflammatoriske biomarkører blandt iranske kvinder. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Food Security Research Center og Department of Community Nutrition, School of Nutrition and Food Science, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran. Journal of Nutrition, 21. december 2011. Antiinflammatoriske virkninger af plantebaserede fødevarer og deres bestanddele. Watzl, B. Institut for Fysiologi og Ernæringens Biokemi, Max Rubner-Institut, Federal Research Institute of Nutrition and Food, Karlsruhe, Tyskland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 Dec; 78 (6): 293-8 ..

Lad ind linserne - din handlingsplan

Stadig ikke overbevist? Bare se på, hvordan det sammenlignes med andre sunde muligheder. Til at begynde med har linser det tre gange mere fiber end en portion klidflager (en populær kilde) - selvom vi ikke er sikre på, hvordan vi har det med en dejlig skål linser med mælk.Og gram-for-gram har linser det mere protein end oksekød . Plus de er en billigt alternativ til de kødigere ting nårspise på et budget. Fans af quinoa kan endda blive overrasket over at høre, at en kop med ca. kogte linser har mere end dobbelt så meget protein og kostfibre.I modsætning til andre frugter og grøntsager, som kan udvaskes næringsstoffer, når de koges, absorberer kroppen faktisk lettere calcium, jern og zink fra linser, efter at linserne er kogt. Effekt af madlavning og bælgfrugter på calcium-, jern- og zinkoptagelse af Caco-2-celler. Viadel B, Barberá R, Farré R. Ernæring og fødevarekemi, Farmaceutisk fakultet, Universitetet i Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Spanien. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20. At lave mad & lsquo; em , skyl under koldt vand og kog derefter i almindeligt kogende vand ( intet salt - det kan have en hærdende effekt) i henhold til pakkevejledningen. Tilberedningstiderne varierer mellem sorterne, men er generelt under 30 minutter. Men det er vigtigt at koge disse linser hele vejen igennem - underkogte kan forårsage & ldquo; gastrisk lidelse. & rdquo; (Vi lader din fantasi tage over herfra.) De med nyreproblemer vil måske også være forsigtige, da fosfor i linser kan være vanskeligt at behandle .

hvordan man tænder en pige med ord

Opskrift: Linser og gedeost fyldt courgette

Serverer 2

Hvad du har brug for:

1 courgette, skåret i halv længde 1 kop kogt brun ris 2 håndfulde arugula-blade, hakket fint 4 oz gedeost & frac12; kop kogte grønne linser & frac14; kop hakket frisk mynteblade 3 spsk olivenolie Salt, efter smag Peber, efter smag 1 håndfuld revet parmesanHvad skal man gøre:

1. Først skal du sørge for at have alle de preppede ingredienser klar på forhånd: kogt ris, kogte linser, hakket arugula, hakket mynte. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Bland i en skål ris, rucola, linser, mynte, gedeost og olivenolie. Smag til med salt og peber. Sæt til side.
3. Fyld en stegepande med ca. & frac14; tommer vand og lad det simre over medium varme. Mens vandet varmer op, skal du fjerne frøene fra zucchinihalvdelene, så du sidder tilbage med to zucchini- & ldquo; -både. & Rdquo;
4. Placer courgette, der er skåret nedad i vandet, dæk til og lad dem simre i ca. 5 minutter, eller indtil courgette er øm, men ikke grødet.
5. Fjern courgette fra gryden og tør det tørt. Fyld courgette med linseblandingen og top med parmesanost. Læg i en lille bageplade og bag, indtil den er opvarmet, og indtil osten er smeltet og let brunet.