Find Ud Af Dit Antal Engel
At svede og få hjertet dunkende kan eller ikke være din idé om en sjov eftermiddag. Men at komme i cardio-træning et par gange om ugen har sundhedsmæssige fordele, som din krop vil takke dig for (og vi taler ikke kun om vægttab).
Faktisk er vi ikke interesseret i at trænekuntil vægttab, især da at flytte din krop er fantastisk i så mange aspekter af dit helbred. For eksempel er at lave ugentlig cardio forbundet med bedre hjertesundhed, bedre søvn , til stærkere immunsystem og forbedret humør .
Hvis vægttab * er * dit mål, skal du dog huske dette: Mange artikler online lover X minutter cardio minus X kalorier er lig med tabte X pounds. Men det er ikke nødvendigvis tilfældet for alle - alder, køn, vægt, kropssammensætning og mange andre faktorer (selv ned til hjertets størrelse) påvirker alle, hvordan din krop bærer vægt.
Hvis du virkelig er ivrig efter at lave matematik ved at bruge en kalorietracker, der tegner sig for nogle af disse faktorer - som denne - kan være nyttigt.
Begynderbevægelser: Intet udstyr? Intet problem
Disse gym-fri, vægt-fri, maskine-fri øvelser er enkle og tilgængelige for både begyndere og eksperter. Prøv at holde din rutine inden for området 10 til 15 minutter, når du starter, med 30 til 60 sekunders hvile mellem øvelserne.
Bjergbestigere
Ingen bjerge er nødvendige for denne.
- Start i høj plankeposition med skuldre over håndled og kerne tæt og aktiveret. Du kan være på tæerne med lige ben eller på dine knæ.
- Træk højre knæ ind i brystet, vend derefter tilbage til høj planke med begge fødder på gulvet.
- Gentag med venstre ben.
- Fortsæt med at skifte ben så hurtigt som muligt. Jo hurtigere du går, jo mere intens træning.
Høje knæ
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og start med at løbe på plads. Hold kernen aktiveret, især din nedre abs, og slapp skuldrene væk fra ørerne.
- Træk højre knæ op mod brystet, derefter venstre knæ op mod brystet.
- Fortsæt med at skifte ben så hurtigt som muligt. Skru op for at forstærke træningen.
Hvis dette føles hårdt, skal du ændre det ved at bruge dine mavemuskler til at bringe dit knæ mod brystet i et rytmisk tempo, der føles mere tilgængeligt.
Burpees
Elsket af gymnasiet sportsbusser overalt, dette klassiske træk involverer hele din krop.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og sørg for, at din kerne er i indgreb.
- Hop op, slip derefter straks på gulvet, læg hænderne på gulvet, og skyd fødderne tilbage, så du er i en høj plankeposition.
- Lav en push-up.
- Spring hurtigt fødderne tilbage til hænderne, og i en bevægelse, stå og spring op.
Sprællemænd
Vi antager, at du sprang ud i grundskolen PE, men hvis du ikke gjorde det, her er en opfriskning:
citat om tab af graviditet
- Stå med fødderne sammen, armene afslappede ved dine sider og mavemusklerne engageret.
- Spring benene fra hinanden, og før armene ud, først til en T-form og derefter over hovedet, klappende øverst.
- Hold knæene bøjede, når du hopper fødderne sammen igen og bringer armene ned.
- Gentag så hurtigt som muligt.
Lunges
Det basale lunge er en god øvelse til at opbygge muskler i dine ben og få din puls op. Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, kerne stram, skuldre afslappet og armene ved dine sider.
- Gå fremad med højre fod, og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Stil højre knæ direkte over højre ankel, og hold venstre knæ over gulvet.
- Hold vægten i højre hæl og aktivere glute muskler, skub tilbage til stående position. Gentag på venstre side.
- Gentag dette i et stabilt, men hurtigt tempo, mens glutes og core aktiveres.
100 meter sprints
Du behøver ikke at være en olympier for at udføre denne hurtige cardio-øvelse. Plus, sprint træning kan hjælpe forbedre din overordnede kondition på en kortere periode.
Bemærk: Et hundrede meter er kun 0,06 miles, hvilket er omtrent længden af en gennemsnitlig byblok.
- Varm op med noget grundlæggende (som et af bevægelserne på denne liste) i 5-10 minutter.
- Start i en løberens lunge position.
- Start i en sprint ved at skubbe føddernes kugler og kraftigt ud af kalve og lår.
- Kør så hurtigt som muligt (da sprints er så korte, er ideen at skubbe dig selv så hårdt som muligt).
- Tag en så lang pause som det føles godt.
- Gentag (du finder ud af, at 3 eller 4 hårde sprints er mere end nok til at få dig til at svede).
Inchworm
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæt på kernen.
- Hængsel i taljen, og læg hænderne på gulvet foran fødderne.
- Gå hænderne fremad, mens du holder benene lige (bøj ikke knæene!).
- Du ender i en høj plankeposition med din krop parallel med gulvet.
- Gå hurtigt hænderne tilbage mod fødderne og stå op. Gentage.
Bemærk: Jo hurtigere du går, jo mere cardio får du. Dog ikke ofre form for hastighed! Hold dine mavesår stramme, dine skuldre væk fra dine ører, og dine muskler aktiveret.
Jog i 30 minutter
Hvis der er 30 minutter løb lyder skræmmende, husk at du kan løbe så langsomt, som du har brug for. En generel tommelfingerregel er, at blødere overflader (som græs og sand) er lettere på dine led, men hårdere på dine muskler, mens asfalt og beton er lidt hårdere på dine led, men lettere på dine muskler.
Nogle tip til løb:
- Hold dine skuldre tilbage.
- Hold tæerne pegende fremad med dit skridt.
- Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
- Hvis du er for udåndet til det, skal du sænke dit tempo. (Du skal trække vejret støt nok til at være i stand til løst at synge 'Tillykke med fødselsdagen.')
- Tag pauser efter behov.
Pro type: Vi kiggede på det , og det viser sig, at du ikke behøver at bruge masser af penge på løbesko.
Mellemliggende bevægelser: Skub gearet ud
Disse øvelser kræver lidt arbejde uden for hjemmet samt udstyr. Så find et motionscenter eller tag dig noget udstyr, og lad os komme til det.
Kør trapper
At løbe udenfor på et offentligt sæt trapper giver lidt mere plads og kan gøre dig mere behagelig, men du kan også løbe op og ned ad trappen i dit hus eller lejlighedskompleks. Jo flere trapper, jo bedre, men hvis det er et kort sæt, kan du bare lave flere reps.
- Start med en 10 til 15 minutters opvarmningsjog i dit eget tempo.
- Giv dig selv tid til at køre trappen i 2 sammenhængende minutter, og tag derefter en pause på 1 minut. Gentage.
- Lav i alt fem sæt på 2 minutter.
For mere træning med høj intensitet, skal du tjekke ud vores guide .
Sjippetov
Der er en grund til, at boksere starter deres træning med at springe reb: Det er en morder udholdenhedsøvelse! Og selvom denne træning teknisk set kræver ”udstyr”, kan du nemt bestille en spring reb på Amazon for mindre end 10 bukke.
Her er nogle tip til god springtovsform:
- Stå med afslappede skuldre og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Hold albuerne tæt på brystkassen og hold håndtaget på dit springtov uden at kvæle.
- Hold dit spring lavt (dette er ikke boksspring) og mind dig selv om at være let, så dine ankler, knæ og hofter kan bøjes ved hver landing.
- Prøv at hoppe i 5 minutter ad gangen, hvile et minut eller to og derefter hoppe i yderligere 5 minutter.
Kan du ikke få nok springtov? Tjek vores speciel hoppetræning .
Svømme
Du behøver ikke at være Michael Phelps for at få en god pooltræning. Uanset om du laver omgange eller bare træder vand (hvilket også betragtes som cardio!), Er en akvatisk cardio-sesh let på dine led og virker enditaf muskler i din krop.
Hvis du aldrig har taget nogen form for svømning, kan du tage en gratis klasse påfælles poolfor at være sikker på at du gør det sikkert. Hvis du har nogle erfaringer, kan du prøve crawl eller frontstreg.
- Stærk svømmer? Lav omgange i 20 minutter ad gangen, tag pauser imellem.
- Ny i poolen? Prøv et par omgange, og tag derefter pauser i to minutter, træk vand for at kalibrere igen.
Indendørs cykeltræning
Indendørs cykelcykler giver træning med lav effekt og høj intensitet (uden frygt for, at en bil svinger ind på din sti!). Hvis du har adgang til en Peloton-cykel, kan du vælge fra en liste over guidede træningsprogrammer med forskellige intensitetsniveauer.
For en DIY cykeltræning, start med 20 minutter på et moderat intensitetsniveau (dette er den modstand, der er programmeret i pedalerne). Dette vil sandsynligvis være nok til at svede, men hvis du vil have mere, skal du lege med mere modstand eller en længere varighed.
Ro-maskine
Måske den mest undervurderede maskine i gymnastiksalen, roeren er en træning i hele kroppen, der giver dig en blast af cardio, mens du arbejder på din kerne, røv, ben og arme på én gang ( 86 procent af dine muskler!).
Sjov kendsgerning: NASA-astronauter træne med en enhed, der ligner en romaskine.
Her er nogle tip, du skal huske på:
- Bevægelsen går ben, derefter kerne, derefter arme, og retur er arme, derefter kerne, derefter ben.
- Hold dine skuldre væk fra dine ører.
- Jo hurtigere og mere eksplosive dine bevægelser er, desto mere intens bliver din cardio-træning.
Trappeklatrer
Den originale StairMaster 5000 blev oprettet i begyndelsen af 80'erne, men du har ikke brug for en neon bodysuit til at udføre denne røvsprængende kardiovaskulære træning. De roterende trin giver dig mulighed for konsekvent at gå op ad trappen (ved hjælp af alle disse bagsidemuskler) i et tempo, du vælger. Tænk: løbebånd med en betydelig hældning.
Hop på denne maskine, når du vil have en kombination af styrke og cardio arbejde - dine quads, hamstrings, glutes og kalve er i for en god forbrænding.
hvor længe skal man koge laks på komfuret
Jo hurtigere du går, jo mere aerob træning får du selvfølgelig, men vær forsigtig og følg dit tempo for at sikre, at du træner sikkert.
Boksning
Uanset om du er shadowboxing derhjemme (måske slå en usynlig fjende) eller komme ind i ringen i et boksegymnastik, kan denne højintensive cardio-øvelse forvandle din krop , skærp dit sind og lad dig være gennemblødt af sved.
At følge et boks træningsprogram, hvad enten det er hjemme eller i en klasse i gymnastiksalen, vil lære dig den rette form til holdninger og slag . Boksning involverer typisk også en opvarmning af et reb, så gør dig klar til at være lidt udåndet.
Springende spring
Denne eksplosive bevægelse styrker dine ben og efterlader selv de stærkeste blandt os svedige og udåndede, især hvis du gør det rigtigt. Sådan går det:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og mavemusklerne engageret (flex!).
- Hold armene afslappede ved dine sider, tag et stort skridt fremad med højre ben, og skub din vægt fremad, så højre hæl rører først gulvet.
- Sænk din krop, indtil højre ben er parallel med gulvet, og knæet er opstillet over anklen (tænk: 90 graders vinkel).
- Hop nu! Spring op, skift hurtigt placeringen af dine fødder i luften for at bringe venstre ben frem og højre ben bag dig.
- For at hjælpe med denne ninja-lignende springkontakt skal du bruge dine arme til at hjælpe dig med at drive dig op i luften, mens du hopper.
- Land så blidt som muligt i en grundlæggende lungestilling med venstre ben fremad og højre ben tilbage.
- Gentag dette springskift kontinuerligt i 1 minut eller længere.
Avancerede træk: Giv det alt, hvad du har
Disse muskelopbygningsøvelser handler om koordination, udholdenhed og at skubbe dig selv.
Kropsvægt HIIT kredsløbstræning
Udfør hvert træk nedenfor i 30 sekunder med 10 sekunders hvile mellem bevægelser. Når du har gennemgået alle seks, skal du hvile i 45 sekunder. Det er 1 kredsløb. Gentag alt for i alt 6 kredsløb.
- Sjippetov
- Armbøjninger
- Højde spring
- Bjergbestigere
- Høj-til-lav planker: Start i høj planke position. Sænk en underarm ad gangen i lav plankeposition. Skub den ene hånd ad gangen op i høj planke. Fortsæt med at skifte.
- Laterale burpees: Lav en regelmæssig burpee ved at hæve, hoppe fødderne tilbage, lave en push-up og hoppe fødderne tilbage til hænderne. Spring så op og til højre, mens du klapper dine hænder over hovedet. Lav en ny burpee, denne gang springer du op og til venstre. Fortsæt med at skifte.
Tjek en mere detaljeret forklaring af denne træning her .
15 minutters HIIT træning
Denne træning ligner AMRAP fra CrossFit (det betyder 'så mange reps som muligt'). Gå gennem listen over bevægelser, gør alle dine reps så hurtigt som muligt, og start derefter forfra. Gentag, indtil 15-minutters timeren er op.
- Eksplosiv sumo squat: 12 reps
- Tap-up: 12 reps
- Effektkraft: 12 reps
- Plankedike: 12 reps
- Sider: 12 reps
- Enkeltarms iso-hold: 3 reps pr. Side
- Tuck jump: 12 reps
Tjek en mere detaljeret forklaring af denne træning her .
15-minutters Tabata træning
Endnu en 15-minutters cardio træning, men Tabata-stil .
Denne træningsintervalstilstand skifter 20 sekunders intens arbejde med 10 sekunders hvile, gentaget i 4 minutter ad gangen for hvert sæt. Dette inkluderer en opvarmning og 3 'superset' runder, med en 30 sekunders hvile mellem runder.
Kettlebell HIIT kredsløbstræning
Denne træning, der starter med en opvarmning og slutter med en nedkøling, er udfordrende, men ret effektiv. Disse bevægelser fungerer næsten alle muskler i din krop, samtidig med at du får en kardioeksplosion.
hvad er hurtige muskelfibre
- Tohånds kettlebell-sving: 8 runder i alt (20 sekunder på, 10 sekunders hvile)
- Floor-to-overhead kettlebell presse: 4 runder i alt (30 sekunder på, 15 sekunder hvile)
- Høj planke burpee til kettlebell deadlift: 2 runder i alt (40 sekunder på, 20 sekunder hvile)
- Knæ med høj planke med transfer fra kettlebell: 2 runder i alt (40 sekunder på, 20 sekunders hvile)
- Lunge med kettlebell ren: 4 runder i alt (30 sekunder på, 15 sekunder hvile)
- Kettlebell-jackstik: 8 runder i alt (20 sekunder til, 10 sekunders hvile)
Interval løbstræning
Denne træning i to dele er lavet til løbebåndet, så du kan kontrollere din nøjagtige hastighed og hældning. Få den fulde træning her .
Kernen i denne træning: Kør i en hældning, gendan, gentag.
I første halvdel har du syv 1-minuts kørsler i en bestemt hældning, seks 1-minuts gendannelsesperioder (gå eller jogging) og en 2- til 3-minuts gendannelse efter det sidste 1-minuts løb.
Anden halvdel øger intensiteten - både hastighed og hældning - og forkorter disse løbeture til 30 sekunders sprints med 1 minuts restitutioner (og igen en 2- til 3-minutters opsving i slutningen).
Sådan får du mest muligt ud af din cardio
Selvom cardio kan give dig alle de store fordele, vi nævnte, determuligt at få for meget af en god ting. Overtræning er et ægte syndrom, der kan gøre alvorlig skade.
Sørg for at give dig selv hviledage mellem træning med høj intensitet, så dine muskler har en chance for at komme sig . Hvis du har øm AF, er det en god indikation din krop har brug for en vejrtrækning .
Når du styrker dit fitnessregime, skal du huske at intensivere din ernæring også. Mens du forbrænder ekstra kalorier, skal du genopfylde (kalorier = nødvendig energi for at fortsætte med at træne). Spis sunde kulhydrater (fuldkorn, frugt, grøntsager) og masser af protein for at give næring til din krop.
