The Skinny on Burning Body Fat

Hvis du forsøger at slanke dig af sundhedsmæssige årsager eller ønsker at passe tilbage i det par jeans, dersandsynligvisbare krympet i vasken, skal du bruge lidt videnskabelig know-how, tålmodighed og en side af kropspositivitet.

Men inden du kan brænde de jiggly bits, skal du først forstå dem.

Mænd er fra Mars, kvinder er fra Venus ...

Og forskellene strækker sig til, hvordan vores kroppe opbevarer, behandler og forbrænder fedt.

Andre faktorer betyder også noget, som alder, livsstil og kropstype.

Lille-til-intet fedt er lidt-til-intet godt

At have for lidt kropsfedt kan være lige så farligt som at have for meget. Din krop har brug for et bestemt niveau af “essentielt fedt” for at kunne fungere optimalt.

Dette betyder, at der opretholdes en kropsfedtprocent på mindst 10 til 13 procent for kvinder og 2 til 5 procent for mænd. At falde under det kan forårsage en masse ubehageligheder, herunder:

• vitaminmangel
• øget risiko for hjertesygdomme
• nervesystemskader
• et svækket immunsystem
• diabetes
• fertilitetsproblemer

Uden kropsfedt kan din krop endda begynde at nedbryde muskler, hvilket kan få dig til at føle dig svag og træt.

Så hvor meget fedt er der på mig?

Der er mange måder at måle kropsfedtprocent på. Nogle er enkle og overkommelige, mens andre er lidt mere dyre og muligvis ikke supernøjagtige.

For at få den mest nøjagtige måling af kropsfedt skal du henvende dig til en læge eller træner. Vægt- og størrelseskort er ikke en størrelse der passer til alle, da de ikke overvejer nøglefaktorer for en persons generelle helbred. Og sundhed er det, der betyder mest.

Hvordan mister jeg fedt uden at miste muskler?

At have muskelmasse hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigere. Undersøgelser har vist, at hurtigt vægttab resulterer i mere ledsagende muskeltab end gradvist vægttab.

Det er en grund til at sætte farten ned, stoppe besættelsen af ​​kalorietælling og fokusere på at bevare de søde muskler.

Og vær ikke besat af skalaen. En lille mængde muskler vejer mere end en stor mængde fedt, så aflæsningerne kan være nedslående og vildledende.

Spor i stedet kropsmålinger med et målebånd og en notesbog - OG fitness 'app'.

Denne vej til pistoludstillingen

Selvom du ikke betragter dig selv som en bodybuilder, bygger din egen kropsvægt hele tiden muskler. Og jo mere vægt du bærer rundt, jo mere muskler har du ( snap !) - så hvad hvis det gemmer sig under et par ruller?

Følgende tip til forbrænding af fedt hjælper også med at opretholde muskelmasse i processen.

1. Stærk er den nye tynde

Styrketræning (aka modstandstræning) kan trylle billeder af ekstreme bodybuildere eller Mac fra 'It's Always Sunny in Philadelphia.' Men det handler ikke kun om at blive jacked.

Vellykket styrketræning kræver, at dine muskler trækkes sammen med en modstandskraft, f.eks. Ved at løfte vægte eller støtte din kropsvægt i en yogastilling.

Én undersøgelse viste, at 10 ugers modstandstræning kan øge antallet af forbrændte kalorier under hvile med 7 procent og reducere kropsfedt med 1,8 kg. Forbrænder kalorier i hvile? Tilmeld os!

I en anden undersøgelse , vægttræning reducerede visceralt fedt (internt mavefedt) med 78 procent hos mennesker med metabolisk syndrom.

Visceralt fedt kan lyde som en Marvel-skurk, men det er faktisk en type fedt, der dannes omkring organerne i din mave og kan føre til farlige konsekvenser. Du kan bekæmpe det onde viscerale fedt ved at tilføje styrketræning i dit træningsprogram.

Den mest almindelige form for styrketræning er - du gættede det - vægtløftning. Men hvis det ikke er din ting at pumpe jern, kan du prøve yoga, gym-maskiner, træningsbånd eller omarrangere møbler i dit hus for at opnå de samme resultater.

2. HIIT mig baby endnu en gang

Høj intensitetsintervalltræning (HIIT) er en type træning med høj energi, der kombinerer intensitetsudbrud med korte hvileperioder for at holde din puls op og ved dem.

Det forbrænder flere kalorier på kortere tid end andre former for cardio, og det har vist sig at øge fedt tab.

Én undersøgelse viste, at HIIT forbrænder op til 30 procent flere kalorier end at lave andre former for cardio i samme tid.

Klar til at prøve det? På din næste gåtur eller løb, prøv at skifte mellem at gå og sprint i 30 sekunder ad gangen. At genvinde din ånde uden at stoppe din aktivitet (kendt som aktiv bedring) vil forbedre din generelle kondition.

Lyder som et “HIIT” for os! #DadJoke

3. Sig ikke 'nej' til cardio

Walking, løb, dans og kickboxing er alle former for cardio (også kendt som aerob træning). Denne form for motion træner dit hjerte og lungerne.

Forskning foreslår, at 20 til 40 minutter med moderat til hardcore cardio om dagen er ideel til forbrænding af visceralt fedt og høst af andre fedt tab og stofskifte-boostende fordele.

Brug for noget #inspo? Prøv at svømme, cykle, løbe eller jage din hund rundt.

Nibbles, noms og ernæring

Det er meget at holde trit med din kondition, fedtniveauer og Kardashians (#NoShame)! Men glem ikke at spise. Små justeringer af din diæt kan have stor indflydelse på din kropssammensætning.

4. Hæld et forfriskende (skudt) glas ... eddike?

Hør os ud! Forskning har vist, at forbrugende eddike fremmer hjertesundheden, styrer blodsukkeret og fyrer op i din krops fedtforbrændende ovn.

TIL 2018-undersøgelse afslørede, at at smide 1 til 2 spiseskefulde eddike hver dag i 12 uger var nyttigt til at sænke kropsvægt, mindske mavefedt og formindske taljen.

Er det magisk? Ikke rigtig, det fylder dig bare op og holder din appetit i skak.

Så næste gang din BFF spørger, om du vil have tater tots, skal du sige 'no way brah - I'm chugging apple cider eddike' (aka ACV).

Fo 'reals - fortynd noget ACV med vand og drik det sammen med måltiderne for at bremse overspisning. Ikke en fan? Tilsæt eddike til salatdressinger, marinader og saucer.

5. Flyt (bip), kom ud af valle!

Protein er mere end bare et supplement, du blander ind i din smoothie efter træning. Protein, der findes i en række lækre og nærende fødevarer, kan bremse din appetit og forbrænde kropsfedt - inklusive vores gamle bue nemesis, visceralt fedt.

Ifølge en undersøgelse , at spise en diæt med højt proteinindhold hjælper din krop med at øge stofskiftet og bevare muskelmassen.

Eksempler på proteinrige fødevarer inkluderer:

• æg
• kylling
• mandler
• havre
• broccoli
• magert oksekød
• quinoa
• fisk

Protein hjælper dig også med at føle dig mæt i længere tid - hvilket hjælper med at reducere det samlede kalorieindtag.

6. Er du et godt fedt eller et dårligt fedt?

I det magiske land med ernæring skabes ikke alle fedtstoffer ens. Mens nogle fedtstoffer er onde (vi ser på dig transfedt), er nogle fedtstoffer faktisk gode for dig.

Fordi fedt tager sin søde tid i fordøjelseskanalen, tager det længere tid for din mave at tom bagefter. Meget som protein fylder fedt dig og undertrykker sult.

Prøv disse lækre fedtstoffer:

• avocado
• nødder
• frø
• kokosolie
• olivenolie

Forsigtighedsord: Selvom de er super lækre og en nødvendig del af en sund kost, har de stadig højt kalorieindhold. Så en lille servering går langt.

7. Royals skal raffineres, ikke kulhydrater

Hvis ordet raffineret lyder klassisk, er det faktisk alt andet end ... i det mindste når det kommer til kulhydrater.

Raffinerede kulhydrater er blevet behandlet for at fjerne klid og kim fra korn. Dette betyder, at deres fiber og ernæringsmæssige skønhed også er fjernet.

Hvad mere er, at indtage for mange raffinerede kulhydrater kan føre til fedtforøgelse, specifikt - (dun dun dun) visceralt fedt .

Ved at reducere mængden af ​​raffinerede kulhydrater i din diæt kan du reducere mængden af ​​fedtopbygning i din krop.

Raffinerede kulhydrater findes i nogle af de yummiest festfødevarer, såsom bagværk, pasta og korn. Fordi de ofte har et højt glykæmisk indeks, kan disse luskede kulhydrater øge ebbs og strømme af dit blodsukkerniveau - hvilket giver dig alle mulige hængsler.

Prøv at udskifte raffinerede kulhydrater med lækre fuldkornsalternativer, som quinoa, byg, havre og fuld hvede. Vi garanterer, at du føler dig lykkeligere og sundere, når du gør det!

8. Fiber kunst

Opløselig fiber bevæger sig langsomt gennem fordøjelsessystemet, absorberer vand, når det går, og får dig til at føle dig mæt i lang tid.

TIL 2012-undersøgelse der omfattede 1.114 voksne, fandt de, der øgede deres opløselige fiberindtag med 10 gram om dagen, så et tab på 3,7 procent i mavefedt over 5 år uden at ændre deres kost eller træningsvaner!

I den samme undersøgelse hjalp øget fiberindtag deltagere med at tabe næsten 2 kg i løbet af en periode på 4 måneder.

Fyld op på disse fiberrige fødevarer:

• frugt
• grøntsager
• fuldkorn
• nødder og frø

9. Sayonara sodavand og farvel sprut!

Sipper regelmæssigt sødet drikkevarer som sodavand, juice og frappuccinos kan tilføje masser af tomme kalorier, hvilket kan bidrage til kropsfedt.

En anden synder? Alkohol. Sprut indeholder en masser af kalorier - og det er normalt ikke opført på flasken. Så den rosé, du nipper til underUngkarlenhver uge indeholder flere kalorier end tomme løfter i fantasy-pakken.

Alkohol sænker også dine hæmninger, hvilket kan få dig til at forkæle dig selv eller træffe usunde madvalg.

Hvad mere er, undersøgelser viser, at disse drikkevarer også er knyttet til øget mavefedt.

At bytte disse drikkevarer mod et forfriskende glas vand eller mousserende essensvand er et forfriskende alternativ med nul kalorieindhold.

Et andet alternativ er varmt eller iset grøn te . Det er fyldt med antioxidanter og koffein for at øge dit energi-, immunsystem- og fedtforbrændingspotentiale på samme tid.

Kan du ikke afslutte disse kalorierige drikkevarer? Start lille. Byt en eller to af dine sukkerholdige drikkevarer hver dag med vand eller grøn te, eller udskift den rosé med et enkelt glas hjerte-sund rød . Du vil snart høste fordelene!

10. Vær pro-biotisk

Probiotika er en type gode bakterier, der er målrettet mod din tarm.

I en nylig gennemgang af 15 forskellige undersøgelser fandt forskere, at de, der tilføjede probiotiske kosttilskud til deres almindelige diæt, viste et fald i vægt og kropsfedtprocent sammenlignet med dem, der fik placebo.

At tilføje probiotika til din kost er så simpelt som at tage et dagligt supplement eller spise yoghurt, kefir, tempeh, surkål eller kombucha.

11. Men først ... kaffe

For dem af os, der tilbeder i templet Starbucks, her er nogle velkomne nyheder: kaffe kan hjælpe med vægttab!

Kaffe indeholder koffein, som stimulerer kroppens nervesystem, hvilket hjælper med at øge dit stofskifte og nedbryde fedt.

Undersøgelser har afsløret, at koffein kan øge dit stofskifte (og energiniveau) med 3 til 11 procent! Med mere energi kommer mere aktivitet, hvilket er perfekt til at skubbe igennem de tidlige morgen- eller aftentræningsprogrammer.

Faktisk, en undersøgelse af 2.623 mennesker fandt, at højere koffeinforbrug var forbundet med at opretholde vægttab.

12. Slip din indre jern- (wo) mand løs

Hvem kendte pumpejernogforbruger det brændt fedt? Jern er et essentielt mineral, som din krop har brug for for at skabe sunde blodlegemer.

De fleste mennesker får ikke nok jern og er i fare for bivirkninger af jernmangel. Dette er endnu mere udbredt for kvinder, børn og dem, der er veganer eller vegetarer.

Lave jernniveauer kan påvirke din skjoldbruskkirtlen - en kirtel, der findes i nakken, og som producerer hormoner, der holder dit stofskifte i skak.

Lave jernniveauer kan smide din skjoldbruskkirtlen ud af skov og stoppe dens evne til at producere disse vigtige hormoner, hvilket fører til vægtøgning, træthed, svaghed og en masse andre crummy effekter.

I en undersøgelse , 21 kvinder, der blev behandlet for jernmangel, mistede ikke kun kropsvægt, de så også mindre taljer.

At have lave jernniveauer kan forårsage hovedpine og gøre dig træt, svimmel eller åndenød.

Få dine jernniveauer kontrolleret ved din næste fysiske. En simpel blodprøve kan signalere, hvis du har brug for at tage et supplement.

Fødevarekilder til jern inkluderer:

• kød
• skaldyr
• befæstede korn
• tørrede frugter
• bladgrøntsager

13. Kører ned ad den intermitterende faste bane

At spise eller at faste? Det er spørgsmålet. Men vent, du kan gøre begge dele - med intermitterende faste! Med denne type diæt skifter du perioder med at spise med perioder med faste, som kan hjælpe dig med at kaste pund og tabe fedt.

Der er mange forskellige tilgange til intermitterende faste. Nogle involverer kun at spise i bestemte timer, mens andre tager det et skridt videre og begrænser spisningen til bestemte dage.

I en lille undersøgelse , deltagere, der kun spiste i en periode på 8 timer hver dag, mens de udførte modstandstræning, viste tegn på både nedsat fedtmasse og opretholdt muskelmasse.

Intermitterende faste kan tilpasses din livsstil.

Noget af det mere populære tilgange til denne diæt er:

• spise stop spise
• 16/8 metoden
• 5: 2 diæten
• krigerens diæt

14. Keto-dietten (Atkins 2.0)

Du har sandsynligvis hørt om keto diæt, men hvad er det egentlig? Nøglen til keto er at øge dit indtag af sunde fedtstoffer og proteiner, mens du reducerer kulhydratforbruget til under 30 til 50 gram om dagen.

Dette sætter din krop i en tilstand af ketose, hvilket betyder, at din krop ikke har nok blodsukker til at forbrænde til energi, så det forbrænder fedt i stedet. Skæring af kulhydrater kan føre til betydeligt vægttab.

Forskning har vist at keto er mere effektiv til at fremme vægttab end traditionelle fedtfattige diæter. Og bekymre dig ikke om at føle dig sulten eller utilfreds - takket være vægten på ekstra proteiner og fedtstoffer vil du føle dig mæt længere.

Der er flere variationer af keto-dietten, og du kan vælge, hvad der er bedst for dig ud fra din livsstil. Som med enhver større diætændring er det altid en god ide at tale med din læge eller ernæringsekspert for at finde ud af, hvilken version der fungerer bedst for dig.

Et sundt liv er ikke alt diæt og motion… der er mere!

Ud over ændringer i kost og motion er der andre faktorer, der skal overvejes, når man prøver at zappe noget fedt.

15. Flere zzz'er, mindre pund

Uanset om du er en natugle eller en tidlig fugl, får det nok at sove nok.

Flere undersøgelser har forbundet tilstrækkelig søvn med vægttab. I en undersøgelse , 245 kvinder, der deltog i et 6-måneders vægttabsprogram, øgede sandsynligheden for succes med vægttab med 33 procent takket være at få mindst 7 timers søvn hver nat.

Mens søvnmønstre er forskellige for alle, er de fleste forskere enige om, at mindst 7 timers søvn er ideel til sund vægtstyring.

side pandehår firkantet ansigt

På bagsiden kan ikke søvn nok ændre dine sulthormoner og føre til en højere risiko for vægtøgning.

For at hjælpe med at fremme mere (og bedre!) Søvn skal du udvikle og holde fast i en regelmæssig søvnplan. Undgå koffein og din telefon i timerne inden du går i seng.

16. Hakuna matata

Vi oplever alle stress på et eller andet niveau.

Stress får vores kroppe til at frigive et hormon kaldet cortisol, som hæver blodtrykket, klemmer immunforsvaret og kan føre til vægtøgning.

Ved at finde måder at reducere stress på, kan du forhindre spredning af kortisol og opnå et lykkeligere liv generelt.

Nogle måder at reducere stress på inkluderer:

• yoga
• meditation
• hobbyer
• frakobling
• farve

Alt, der kan berolige dit sind og fremme afslapning, har potentiale for stress. Find, hvad der fungerer for dig. Livet kan være fuld af stress, men det er sådan, vi klarer det, der er vigtigt.

Lad os nedbryde det: et resumé

Kropsfedt får en dårlig rap, men det er vigtigt for dit helbred. Fedt holder dit stofskifte i skak og dine hormonniveauer afbalanceret. Du vil helt sikkert have noget fedt at holde fast.

Men med det gode kommer det ikke-så-gode. Nogle typer fedt - som vores gamle nemesis viscerale fedt - kan sætte dig i fare for en række livstruende sygdomme.