Find Ud Af Dit Antal Engel
At få de rigtige mængder afallede essentielle næringsstoffer, et menneske har brug for ... på 1 dag? Det lyder som meget hjernearbejde, vi ikke altid har energi til.
Sikker på, at vitaminmærker lægger 'DRV'er' (Daily Reference Values) og RDIs (Reference Daily Intakes) på flaskerne for at fortælle dig, hvor meget af din daglige værdi den opfylder.
er han jaloux
Men vi kan ikke - og heller ikke være meget spændende at - leve af vitaminpiller. Vi har også brug for brændstof, alias mad. Vitaminer er nødvendige for at du kan bruge det brændstof.
Så for at tage en ting fra din fulde plade lavede vi en 1-dages menu, der giver dig alle de næringsstoffer, din krop har brug for, solop til solnedgang.
Design af Maya Chastain
Før vi dykker ind, en advarsel: Ernæring er ikke one-size-fits-all
Delområderne i denne menu er beregnet til folk mellem 130 og 180 pund. Men dit krop kan have brug for mere eller mindre mad afhængigt af faktorer som mangler, hvor aktiv du er, din vægt, hvis du har en tilstand eller et handicap eller følelsesmæssig bekymring somstress.
Det mest basale råd: Spis, når du er sulten, stop med at spise, når du er komfortabelt mæt, og fokus ikke på, hvad skalaen siger (faktisk behøver du sandsynligvis aldrig at veje dig selv).
Hvis du er interesseret i nøjagtigt, hvor meget du har brug for et givet næringsstof, kan du bruge USDAs diætindtagelsesreference lommeregner .
Handle ind
1. Først op: Smoothietid
Foreslået del: 1 til 2 kopper
TIL smoothie er en nem (og lækker) måde at få et ton af dine næringsstoffer på i en strøg. Til denne sammensætning fokuserer vi på naturlige sødestoffer - ja, bladgrøntsager og frugt kan gøre en drink sød - protein og sunde fedtstoffer.
Vores tilgang sikrer, at du får fiber , vitaminer og mineraler, du har brug for for at få din fridag til en solid start.
Hold dig til denne kraftkombination, så kontrollerer du mange af de ovennævnte næringsstoffer med en sund dosis probiotika og kalium for at starte:
- yoghurt
- spinat
- banan
- en skefuld proteinpulver
- din valgte mælk (mejeri, mandel, kokosnød osv.)
Pro type:For folk, der spiser vegansk eller glutenfri, kan du prøve et alt-i-et proteinpulver såsom KOS planteprotein , som indeholder nogle af de ekstra vitaminer og mineraler i et dagligt multivitamin.
2. Kokosvand til ekstra hydrering
Foreslået del: 1 (8 ounce) kop kokosvand
Din morgen smoothie giver en dosis hydrering, men stop ikke der. Bliv ved med at drikke rigeligt med vand hele dagen for at hjælpe din krop med at behandle alle disse næringsstoffer!
Ud over almindeligt olvand kan du skifte ting ved at nippe til noget kokosmælk . Det indeholder antioxidanter, elektrolytter og næringsstoffer såsom kalium, magnesium, C-vitamin og calcium.
Vigtig: Tjek kokosvandets etiket, før du køber, for at se, hvor stor en procentdel den daglige værdi af næringsstoffer det indeholder, da mængderne varierer meget mærke til mærke. Trader Joe's Organic King Coconut Water er en god mulighed, der indeholder 18 procent DV kalium, 120 procent DV vitamin C og 8 procent DV calcium.
Hele resten af dagen, prøv at sigte mod 8 (8 ounce) glas vand. Men hvis din livsstil får dig til at svede (motion, arbejde, stress osv.), Skal du drikke endnu mere.
3. Bunke på greenerne til frokost
Foreslået del: 2 kopper grønkål eller spinat, 3 til 5 ounce protein, 2 til 3 spsk nødder / frø, 1/2 kop kikærter, 3 spsk olivenoliebaseret dressing
For et episk næringsdigt måltid skal du overveje at bruge en af disse mørke bladgrønne som en base. Begge er næringsstationer, og bare en kop vil tjekke hele ud dags behov for vitamin A, K og C.
Dernæst lag din salat med protein, grøntsager og nogle nødder eller frø.
Crispy kikærter er en fremragende (og mere næringstæt) mulighed for 'croutoner', der leverer en række vitaminer og mineraler ud over protein og fiber. Tilføjelse af nogle friske bær bringer farve, smag, fiber, antioxidanter og mere.
Endelig tilføj nogle sunde fedtstoffer - for ikke at nævne smag - til blandingen, som en olivenoliebaseret dressing, nødder, frø eller et par skiver avocado. Avocado og nødder er en stor kilde til vitamin E, magnesium og folat.
spiller han spil
Pro type:Avocado, valnødder, hørfrø og chiafrø er alle gode kilder til omega-3 fedtsyrer - vitale næringsstoffer, kroppen ikke fremstiller alene.
4. Snack hurtig og smart
Foreslået del: Størrelsen på din håndflade
Tænk på din mellemmåltid sessioner som minipauser for at pakke et stort slag næringsstoffer.
Snack på vitamin- og mineralstøtter som frugt, grøntsager og nødder - men vær ikke bange for at tænde for det.
Dyp dine yndlingsgrøntsager i klassiske dips som guac eller hummus. Eller vær fed med en urtespækket græsk yoghurtblanding eller en af disse geni dips . Prøv at blande søde og salte med æbler og cheddarost eller friske pærer med en dukke af ricotta.
Newsflash: Nøddesmør er også en snackers BFF.
Trang til noget sprødt? Prøv grønkål eller gulerods chips i modsætning til kartoffelchips. (Undskyld dig, Alt Bagel Krydderier Kale Chips - hvem gav dig tilladelse til at være så lækker?)
5. Nærende middag? Færdig aftale
Foreslået del: Protein på størrelse med din knytnæve, grøntsager, der fylder halvdelen af din tallerken, 1/2 kop fuldkorn
Når middagen ruller rundt, er du sandsynligvis allerede en professionel! Flere vitaminer? Flere mineraler? Ikke et problem.
Til middag, hold det enkelt. Byg din tallerken omkring denne grundlæggende formel: protein, grøntsager, fuldkorn og et strejf af sundt fedt.
peber potter sexet
Store proteinkilder inkluderer fisk, kylling, tofu, bønner og magert oksekød.
Bliv kreativ for grøntsager: Steg, damp, sauter eller spiraliser alt hvad der er i sæsonen.
Det er altid en god ide at medtage nogle hjerte-sunde fuldkorn til middag som brun ris eller quinoa. Spiser du ikke korn? Få din fiber fra blomkålris, linser eller mos kartoffel.
6. Får jeg dessert? Spoiler alarm: Ja
Foreslået del: 1 ounce chokolade, 1/2 kop chia budding eller frugt
Afslut din dag med næringstætte næser med en sund dessert .
Dette kunne være en raffineret sukkerfri chia budding , frisk frugt eller stykke chokolade.
Chokolade har en lang række vitaminer og mineraler alene - inklusive magnesium, jern, calcium, kalium, vitamin E og B-vitaminer. Sødt, ikke?
Et ubesværet ark, når du har travlt med AF
Her er måltiderne ovenfra lagt på et øjeblik. Og husk at hydrere! Du bør drikke mindst 8 (8 ounce) glas vand dagligt, og når du træner, eller hvis du har et fysisk job, vil du gerne drikke endnu mere.
Næringsstoffer, du måske mangler (og hvor du finder dem)
Ifølge dette studie af University of Oregon er der flere vigtige næringsstoffer, som de fleste mennesker i USA ikke får nok af. Så næste gang du er i butikken, kan du overveje at tilføje nogle af disse madvarer i din indkøbskurv.
- Kalk. Find det i mejeriprodukter, fisk, frø, bønner, mandler og mørke bladgrøntsager.
- Kalium. Find det i mælk, bananer, appelsiner, kartofler, hvide bønner, kokosvand, avocado og yoghurt.
- A-vitamin Find det i spinat, broccoli, lever og orange mad (cantaloupe, mango, butternut squash, gulerødder, sød kartoffel).
- C-vitamin Find det i citrusfrugter, broccoli, kale, kiwi og blomkål.
- E-vitamin Find det i solsikkefrø, mandler, laks, avocado og olier som hvedekim, hasselnød og solsikkeolie.
- D-vitamin Find det i laks, tun, æg og svampe.
- Jern. Find det i rødt kød, bælgfrugter, spinat og broccoli.
- Magnesium. Find det i chokolade, nødder, bælgfrugter og tofu.
Mens vi håber, at denne guide tager noget af benarbejde ud af at klemme så mange næringsstoffer som muligt på 1 dag, vil alles diætbehov være anderledes. Hvis du er nysgerrig efter dine specifikke behov, skal du absolut tale med din læge eller ernæringsekspert.
