Find Ud Af Dit Antal Engel
At komme til et fitnesscenter disse dage er det ikke altid en mulighed (eller endda noget vivil haveat gøre). Frygt ikke: Du kan absolut få din træningsrille på hjemme . Plus, du kan gøre det liggende.
hvor gammel er lizzy caplan
Så sæt køen på dine yndlingsgenkørsler, tag en sæt håndvægte , og prøv at udføre 45 sekunder af hvert af disse træk fra Melody Scharff , træner på Fhitting Room i New York City. Alt fra gulvet.
Dumbbell brystpresse
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj albuer, så vægten stabler over dine håndled, og bring derefter albuerne i en 45 graders vinkel - dine arme skal se ud som en pil.
Tryk hele ryggen ned i gulvet, og træk vejret ud, mens du skubber vægtene op over brystet. (Prøv ikke at lade dem slå sammen!) Inhaler, når du slipper tilbage ned på gulvet, nulstil derefter og gentag.
Pro type: Hvis du presser tungere vægte, skal du tage dine håndvægte op, inden du læner dig tilbage, da det er lettere for dine skulderled. Gentag i 10–15 gentagelser eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Bryst og triceps
Håndvægt sidde op til overhead presse
Hold en håndvægt i hver hånd og bring dem til brystet, når du ligger tilbage på en måtte. Bring fodsålerne på gulvet, knæene peger opad. Med en stor udånding skal du sidde helt op og trykke dine håndvægte over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden. Bring vægtene tilbage til skulderhøjde, rul derefter ned til måtten.
'Hvis du holder håndvægtene endnu en tomme foran brystet, fungerer de faktisk som en modvægt og hjælper dig op,' siger Scharff. Men hvis du virkelig vil føle kernen brænde, skal du holde vægtene ved at røre ved brystet, når du ruller op og ned. Gentag i 10–15 gentagelser eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Kerne og skuldre
Lateral ben hæve
Lig på din højre side og hold håndvægten på dit venstre lår. Stabiliser dig selv ved at sidde på højre underarm, og tag din kerne i, når du løfter venstre ben en fod eller deromkring op i luften - prøv virkelig at bruge din hånd til at stabilisere vægten, ikke for at løfte den. Fokuser på at holde dine hofter firkantede for at undgå at vippe frem eller tilbage, når du løfter.
”Bøj din fod og hold tæerne pegende lige frem, ikke op,” siger Scharff. ”At pege tæerne mod loftet vil skabe en quad-dominerende bevægelse her, og vi ønsker at ramme gluteus medius (siderne af din røv).” Gentag i 15–20 gentagelser eller 45 sekunder på hver side.
Hvor du vil føle det: Glutes og indre lår
undskyldningsbrev til kæresten efter kamp
Dumbbell glute bridge
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, hvil en på hvert lår og tryk skuldre og hæle ned i gulvet. Udånder, mens du løfter dine hofter fra gulvet. Klem dine glutes øverst.
Når du sænkes ned, skal du prøve at svæve uden at frigøre din røv på gulvet, inden du løfter igen. ”Du vil allerede være forlovet i bunden af broen og væremereengageret i toppen, ”siger Scharff. Gentag i 10–15 gentagelser eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Kløfter
Dumbbell skullcrusher
Det lyder charmerende, ikke? Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med fingrene mod hinanden, og tryk håndvægtene op i luften. Stak vægten over dine håndled og håndled over skuldrene.
Tryk din nedre ryg ned i gulvet og hængsel ved albuerne, så vægtene bevæger sig mod - du gættede det - dinkranium, hvilket skaber en 90 graders vinkel. Du skal føle ryggen på dine arme (dine triceps) gå i indgreb, når du strækker armene ud igen. Gentag i 10–15 gentagelser eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Triceps
scott eastwood wiki
Dumbbell saksespark
Hvis du var bekymret for, at en gulvetræning ville være for let, vil dette træk sætte dig lige - og hurtigt. Dette træk starter i en hul holdeposition: 'Forestil dig at lave en knas, men forblive på toppen,' siger Scharff.
Mens du ligger på ryggen, skal du trykke et sæt håndvægte op i luften over midten af brystet. Skræl skuldre fra gulvet, mens lænden holdes limet fast på gulvet. Overvej at presse vægtene mod loftet, mens du sakser dine ben og aldrig lade dem røre ved gulvet.
Dette behøver ikke at være enhurtigbevægelse, bare store, kontrollerede spark. Du kan også gøre dette skridt med en tungere vægt i stedet for to håndvægte. Uanset hvad, gå til 50 reps eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Kerne
