Hvorfor naturlige sødestoffer som agave og honning ikke er sunde sunde alternativer til sukker?

I den uendelige, altid forvirrende kamp om 'gode versus dårlige' fødevarer er der en ting, som vi sandsynligvis alle er enige om: Tilsat sukker er ikke en sundhedshelt. (Vi er måske ikke sikre på, hvor hvede og mættede fedtstoffer står, men det er et andet argument for en anden artikel.)

Og da vi elsker vores slik (faktisk ønsker mennesker medfødt søde smag), ville det være bedst at forbyde de hvide ting og berolige vores lyster med såkaldte 'naturlige' sødestoffer.Drewnowski A,et al. (2012). Sødme og madpræference. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Det giver mening, hvis du tror på hypen: Nogle af disse sukkererstatninger har vitaminer og mineraler. Andre forhindrer rutsjebanerens blodsukkerrespons, der er typisk for sukker.

Edward Fury / Stocksy

Og - selvfølgelig - alle er naturlige! Så de bliver bedre for dig. Ret? Bortset fra at de stadig er sødestoffer - og mange af disse 'sundhedsmæssige fordele' er minimale (i bedste fald) for de anbefalede doser.

Plus, ikke alt fungerer i hver opskrift. Fortsæt. Prøv at søde kaffe med hele dadler. Vi venter.

Lad os nedbryde nogle af de mest almindelige typer naturlige sødestoffer, så du kan beslutte, hvad der er bedst for dig.

Er naturlige sukkeralternativer gode for dig?

Der er masser at vælge imellem, men du har måske nogle af dem på en piedestal, bare fordi de er naturlige.

1. Sukker i rå

Hvad er det? Da det ikke gennemgår blegning og anden bearbejdning, er sukker i det rå mørkere i farven og har en rigere, mere karamellignende smag end bordsukker.

Du finder det muligvis under navnene turbinado sukker, demerara sukker eller naturligt rørsukker.

Bedste anvendelser: Uanset hvor du bruger hvidt sukker i forholdet 1: 1.

Er det bedre for dig? Mindre forarbejdning betyder også, at det bevarer små mængder mineraler som kalk og jern - men der er mindre end et milligram af en af ​​en teskefuld, siger kulinarisk ernæringsekspert Rachel Begun, RDN.

Ingen lovovertrædelse, sukker i rå, men det er en dårlig anstrengelse.

typer af vævede fletninger

Ligesom hvidt sukker kommer den teskefuld også med 18,4 kalorier og begge sødestoffer fremstilles ved kogning og fordampning af rørsukkersaft til dannelse af faste sukkerkrystaller, så din krop behandler dem på samme måde, siger Begun.

Beklager, sukker i rå. Du er lækker, men stadig ikke god for os.Næste.

2. Agave syrup

Hvad er det? En sirup afledt af agaveplanten (yup, den samme som man plejede at lave tequila ). Det er omtrent lige så sødt som honning, men med en lidt tyndere konsistens.

Bedste anvendelser: Røres i te eller drysses over yoghurt eller havregryn, selvom du også kan bage med den. Da det er lidt sødere og indeholder mere fugt end sukker, skal du bruge cirka en tredjedel mindre, end du normalt ville.

Er det bedre for dig? Næringsmæssigt har agave ikke meget at tilbyde, og det er lidt højere i kalorier end hvidt sukker med 21.4 pr. teskefuld.

Din krop behandler også denne væske forskelligt: ​​Hvidt sukker (aka saccharose) er 50 procent fruktose, hvorimodagave nektarindeholder omkring 84 procent fruktose, selvom nøjagtige mængder kan variere efter mærke.Willems JL, et al. (2012). Større kulhydrat-, polyol- og oligosaccharidprofiler af agavesirup. Anvendelse af disse data til ægthedsanalyse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Sødestoffer med høj fruktose har et lavt glykæmisk indeks (GI), så det er mindre sandsynligt, at det forårsager hurtige blodsukkerspidser end andre sukkerarter. Merino B, et al. (2020). Tarmfruktose og glukosemetabolisme i sundhed og sygdom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Af den grund er agave undertiden begunstiget af mennesker, der lever med diabetes.

Fangsten (og der er altid en, især med sukker)? Kun din lever kan behandle fruktose. Når du indtager mere fruktose end leveren kan klare, bliver den ekstra belastning omdannet til fedt.

”Folk synes, at agave er sundere, fordi det ikke hæver blodsukkeret. Men nogle nye undersøgelser viser en sammenhæng mellem højt fructoseindtag, insulinresistens og hjerte-kar-sygdomme, ”siger Alexandra Caspero, RD, grundlægger af Delish Knowledge-bloggen. Russo E, et al. (2020). Fruktose og urinsyre: Større formidlere af hjerte-kar-sygdomsrisiko startende i pædiatrisk alder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

”Fruktosen forstyrrer den normale levermetabolisme, hvilket fører til højere lipogenese- og højere triglycerider - begge kan føre til hjertesygdomme. Jeg anbefaler at undgå agave, når det er muligt. ”

Bag på linjen, agave.

3. Skat

Hvad er det? Honning er en sirup, som bierne fremstiller ved at genoplive blomsternektar og lade den fordampe. (Det er rigtigt, det er tørret bug puke. Mmmmm. Appetitvækkende.)

Det er også en revnedannelse dansefilm med Jessica Alba i hovedrollen, men det gør ikke noget for din blodsukker, vi kontrollerede.

Bedste anvendelser: Det samme som agave.

Er det bedre for dig? Uanset om det er rå (upasteuriseret) eller ej, giver honning 21,3 kalorier plus spor af C-vitamin magnesium og antioxidanter pr. teskefuld.

'Det betragtes ofte som et bedre valg end raffineret sukker, men det er ikke en væsentlig kilde til ernæring,' siger Begun.

Honning indeholder mere fructose end bordsukker, men ikke med jordskred, så Begun siger, at det ikke er værre end de hvide ting .

Hvis du har problemer med at fordøje fruktose, kan honning dog få dig til at opleve gas eller oppustethed , i hvilket tilfælde du måske vil begrænse eller undgå det helt, tilføjer Begun.

Honning kan godt være en bedre indsats end bordsukker, men det er stadig ikke den søde kur - alt hvad nogle mennesker hævder, at den er. Damn dig, tørret bi vom. Vi troede, du havde ryggen.

4. Ahornsirup

Hvad er det? Sap fra ahorntræet, der er kogt til tykt. (Bemærk at det er forskellig fra pandekagesirup , som grundlæggende er bordsukker i flydende form.)

Bedste anvendelser: Ahornsirup har en rig, distinkt smag, der er lækker i både søde og salte retter. Som med andre flydende sødestoffer skal du reducere mængden af ​​sukker, du vil bruge, med en tredjedel til at erstatte det i bagværk.

Er det bedre for dig? Ahornsirup indeholder mineraler som zink , calcium, riboflavin og magnesium samt en række antioxidanter.

Men du får kun små mængder (vi taler mindre end 1 procent af din daglige værdi) i en skefuld ting, så det er ikke ligefrem en helsekost.

Kalorimæssigt er det omtrent det samme som hvidt sukker og fordi ahornsirup er en lige stor opdeling af glukose og fruktose, behandler din krop de to sødestoffer på en lignende måde, siger Caspero.

Du er vildledende velsmagende, ahorn. Men vi narre ikke af din naturlige skønhed. Du er stadig sukker.

5. Datoer

Hvad er de? Frugter fra dadelpalmen. Datoer kan spises friske, men medmindre du bor i et område, der dyrker dem (såsom det sydlige Californien eller Mellemøsten), finder du dem normalt tørrede.

De er klæbrige og seje og smager lidt som karamel. Hvilket er et fantastisk udseende efter en frugt.

Bedste anvendelser: I smoothies eller hjemmelavet nødmelk , hvor det er let at purere dem i blenderen.

Er det bedre for dig? 'Datoer er en hel mad, så de bidrager faktisk med næringsstoffer, især fiber, til den mad, de søder,' siger Begun.

En 19,7 kalorier dato indeholder lidt over 0,5 gram fiber - ikke meget, men det er bedre end andre sødestoffer, som ikke har nogen. Deres energiboost gør dem til en god mellemmåltidssnacks.

wiki robert downey jr

(Men bliv ikke for begejstret for den lille dosis. Mange fødevarer, der ellers ville berettige til drys af bordsukker, leverer allerede fiber.) Datoer har også små mængder calcium og kalium .

De er dog ikke så praktiske som et sødemiddel (hark tilbage til kaffeeksemplet i åbneren), så deres anvendelser er begrænsede. Og sødestoffer fungerer kun, hvis du kan bruge dem til at gøre noget sødere.

6. Kokosnødsukker

Hvad er det? Sukker, der er lavet af saft af kokospalmetræ .

Bedste anvendelser: Smags- og teksturmæssigt ligner det meget brunt sukker - og du kan dele det en-til-en i opskrifter.

Er det bedre for dig? Ligesom ahornsirup indeholder kokosnødsukker spormængder af mineraler som kalium, fosfor, magnesium og calcium.

Men du bliver nødt til at spise mindst 1/4 kop for at høste de ernæringsmæssige fordele, hvilket er langt mere sukker end nogen skulle have på en dag , Siger Caspero.

I henhold til American Heart Association skal kvinder holde sig til mindre end 6 teskefulde tilsat sukker om dagen, og mænd bør maksimalt maksimalt være 9 teskefulde.) Hvor meget sukker er for meget. (n.d.). https://www.heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

'Fordi kokossukker indeholder mindre fruktose end hvidt sukker, metaboliserer din lever det på en sundere måde,' siger Caspero. Det betyder, at mindre af det potentielt vil blive til fedt.

Men da kokosnødsukker er mellem 70 og 80 procent saccharose, hæver det stadig dit blodsukker. Gardner E. (2017). Den uudholdelige sødme af sukker (og sukkeralternativer). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Beslutninger, beslutninger. Du kan blive, kokosnødsukker. Men vi har stadig ikke rigtig tillid til dig, og vi bader ikke dig snart.

7. Stevia

Hvad er det? For at gøre dette sødemiddel skal bladene på stevia planten tørres, og det koncentrerede ekstrakt filtreres og omdannes til pulver eller væske. Det endelige produkt er 300 gange sødere end sukker, og nogle klager over, at det har en bitter eftersmag.

Du husker måske, at det blev slukket for en gift ind Breaking Bad .Men rolig, det er meget usandsynligt, at nogen har slukket for din forsyning, medmindre du tilfældigvis har haft et indløb med en meth-mogul.

Bedste anvendelser: Smoothies , kaffe , eller budding - da det ikke karamelliseres som sukker, kan det være svært at bage med. For hver teskefuld sukker skal du bytte 2 til 3 dråber flydende stevia eller 1/4 tsk steviapulver.

Er det bedre for dig? Stevia er sandsynligvis mest kendt som et naturligt sødemiddel uden kalorieindhold - men da det ikke indeholder nogen kalorier, leverer det heller ikke nogen næringsstoffer.

Imidlertid gør ingen af ​​de andre alternativer på denne liste i passende mængder.

Ingen kalorier betyder også, at det ikke har nogen indflydelse på dit blodsukker. Arumugam B, et al. (2020). Stevia som et naturligt sødestof: En gennemgang. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Men pulveriseret stevia indeholder undertiden sukkeralkoholer , en type kulhydrat, der kan være svær at fordøje. 'De kan forårsage ubehag i maven for nogle mennesker, såsom dem med IBS,' siger Begun.

Hvis sukkeralkoholer er problematiske for dig, skal du kigge efter stevia lavet uden sukkeralkoholer.

Dommen

Ingen type sødestof er en sund mad - og det faktum, at man indeholder små mængder næringsstoffer, er ikke licens til at spise uendelige mængder af det.

hvordan man kommer over en, man elsker

Sagt på en anden måde: Hvis du spiser nok honning til at få ernæringsmæssige fordele af dets spormineraler, gør du langt mere skade end godt med den mængde sukker, du spiser.

Plus, da de fleste af os ikke spiser sukker i sig selv, afhænger blodsukkerpåvirkningen af ​​de søde ting af andre faktorer.

”Blandinger af fødevarer påvirker blodsukkeret. Det er hele måltidet, der betyder noget, ”siger Begun.

For eksempel en skefuld honning i proteinrig græsk yoghurt vil øge dit blodsukker mindre end sukkeret i en cookie lavet med hvidt mel.

Så spis sukker sparsomt, og vælg dit sødemiddel ud fra, hvad der smager bedst for dig.

”At tale for det ene sukker frem for det andet går glip af pointen,” siger Begun. 'Som samfund spiser vi alt for meget tilsat sukker, og vi bør kun begrænse sukkerindtaget og kun indtage det i moderation.'

Tag væk

Værsgo. Vælg dit sødemiddel efter de smag, du kan lide, spis ikke meget af det, og når du gør det, spis det sammen med næringsrige fødevarer, der afbalancerer sukkerhit.

Hvis du er på en diæt, der begrænser sukkerindtagelsen, bør disse værede fødevarer at fokusere på.

Sådan gør du undgå helt sukker i din brekkie uden at ofre smag.