Find Ud Af Dit Antal Engel
Hangry hobbits er ikke noget. Hvorfor? Fordi de spiser seks gange om dagen. Hvem ønsker ikke ' anden morgenmad ”Eller middag efterfulgt af aftensmad?
Heldigvis finder mange mennesker med diabetes, at det at spise mindre måltider 4-6 gange om dagen, i stedet for de standard tre store måltider, gør underværker for at forhindre blodsukker.
Men før du begynder at planlægge 'elevenses', eftermiddagste og en episk rejse til Mordor, her er en oversigt over diabetes ernæring.
Reglerne for snacking (ikke kun for dem med diabetes!)
Prioritet nummer et erundgå en kulhydratoverbelastning eller et sukkeruheld. En god tommelfingerregel er at holde snacks på omkring 200 kalorier eller mindre og sørge for, at de er:
- højt fiberindhold
- højt proteinindhold
- næringsstof tæt
- kilder til sunde fedtstoffer
- lavt tilsat sukker
Hvis dette lyder som en høj ordre, er det ikke! De fleste hele uforarbejdede fødevarer som grøntsager, nødder, frø og mange frugter har en eller flere af disse fordele.
Ved hvad der er i din mad, og sørg for at kontrollere dit blodsukkerniveau før og efter at have prøvet mad for at vide nøjagtigt, hvordan de påvirker dig. Lad snackingen begynde!
10 snacks med højt proteinindhold
Fødevarer med højt proteinindhold indeholder essentielle aminosyrer, der styrker din krop og holder dig i at fungere bedst. For mennesker med type 1 eller type 2 diabetes er snacks med protein ideelle, fordi de holder dig mæt i timevis og holder dit blodsukker stabilt.
American Diabetes Association anbefaler en række planter af høj kvalitet oganimalske proteiner, især de med lavt indhold af kulhydrater og med et lavt indhold af mættet fedt. Høj-protein snack ideer inkluderer:
- 1 stort hårdkogt æg - 6 g
- 1 kop hytteost - 25 g
- en håndfuld mandler, pekannødder eller andre nødder - ca. 15 g
- frugt med 2 spsk nødder smør - 8 g
- 5 spsk hummus og veggie-pinde - ca. 5 g
- 1 kop edamame - 17 g
- 1 kop ristede kikærter - 15 g
- 1 stort stykke oksekød (uden tilsat sukker) - 7 g
- 5 ounce dåse tun - 10 g
- 1 pind med skummet strengost - 7 g
Hvor meget protein har jeg brug for?DRI (diætreferenceindtag) er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 0,36 gram pr. Pund.
Det handler om:
- 56 gram om dagen for den gennemsnitlige kontorarbejdende mand
- 46 gram om dagen for den gennemsnitlige kontorarbejdende kvinde
10 fiberrige snacks
Ligesom protein holder fiber dig mæt længere og fungerer bedst.
En fiberrig diæt kan faktisk hjælpe langsom absorption af sukker i blodbanen, holde blodsukkeret i skak og endda reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Fiber opretholder også tarmsundhed, sænker kolesterol og er endda forbundet med en reduceret risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme og alle kræftformer. Og de fiberrige snacks? Uendelig og lækker.
- 1 kop kogt havregryn med en banan - 7 g
- 1 kop luftpoppet popcorn - 1,2 g
- en håndfuld blåbær - 3,6 g
- 1 banan - 3,1 g
- 1 kop chia budding - 16 g
- en lille håndfuld mandler eller pistacienødder - 4 g
- 1 kop rå broccoli med 4 spsk hummus - 6 g
- ¼ kop mørk chokolade (ca. en halv bar) - 3 g
- 1 kop moset avocado på kiks med flere frø - 13 g
- 1 kop hjemmelavet granola - 4 g
Hvor meget fiber har jeg brug for?Den nuværende Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler:
- Kvinder under 50 år: 21-25 gram om dagen
- Mænd under 50 år: 30-38 gram om dagen
10 sunde fede snacks
Glem alt, hvad du plejede at høre om fordelene ved fedtfattige fødevarer.
Sunde fedtstoffer er faktisk super gode for dit hjerte, og de holder dig mæt i længere tid. American Diabetes Association anbefaler en diæt rig på mono- og flerumættede fedtstoffer for at hjælpe med at håndtere din type 1 eller type 2 diabetes.
Her er nogle hurtige snacks med det omtrentlige samlede fedtindhold, der tilfredsstiller din sultpind:
- en halv avocado med alt krydderier - 15 g
- 2 oz mørk chokolade med 1 spsk kokosnøddesmør - 26 g
- 1 spsk mandelsmør på selleripinde - 9 g
- Græsk perfekt yoghurt (uden tilsat sukker) - 10 g
- en håndfuld greener med 1 spsk olivenolie - 14 g
- ½ kop blandede nødder og 1 strengost - 21 g
- 3,5 oz oliven - 11 g
- 1 kop røget laks på kiks med flere frø - 7 g
- 2 deviled æg - 11 g
- 6 oz smoothie lavet med fuldfedt kokosmælk - 23 g
Hvor meget fedt har jeg brug for?Den nuværende Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne får 20% –35% af de samlede kalorier fra fedt. Det handler om:
- 44–77 gram fedt pr. Dag på en diæt på 2.000 kalorier
10 diabetesvenlige snacks hos Trader Joe's
Lad os være rigtige - bøjle rammer typisk i købmanden. Og Trader Joe's har et særligt sted i vores hjerter.
Mellem deres latterligt overkommelige priser til deres kreative, sunde madindstillinger ( blomkålboller , nogen?) de er den købmand, som drømme er lavet af. Heldigvis sælger de masser af snacks, der er diabetesvenlige.
Speciel note:Producentens ingredienser og ernæringsoplysninger kan ændres når som helst, så kontroller altid ernæringsindholdet, inden du køber.
Her er en hurtig sammenfatning af snackideer:
| Trader Joe's snack | hvorfor du vil elske det |
|---|---|
Dolmas | Disse middelhavsskønheder er lavet med sojaolie og indeholder 7 gram fedt pr. Portion (4 dolmer). Den lille serveringsstørrelse af ris kan hjælpe med at holde dine energiniveauer op uden at gå overbord på kulhydrater. Server dem med tzatziki for nogle sunde fedtstoffer og protein. |
Arvestykke popcorn | En mulighed for at tilfredsstille et seriøst behov for at nippe, denne version er lavet med avocadoolie, som hjælper håndtere symptomer på type 2-diabetes . |
Økologisk krydret avocado hummus | Avocado og kikærter? Kald det en blodsukkerstabiliserende drømmehold. Smør det på nogle multi-seed crackere eller Wasa brød og top med hårdkogt æg eller olivenolie. |
Marinerede middelhavsgrøntsager | Grøntsager er fulde af fiber, og disse tilfældigvis er gennemblødt i olivenolie , hvilket gør dem til et tilfredsstillende ernæringsmæssigt kraftværk. Server dem på krakker med flere frø med hummus og sort peber. |
Organiske rå mandler | Mandler indeholder meget fiber, E-vitamin og mangan. Som et resultat kan mandler forbedre glykæmisk kontrol hos mennesker med type 2-diabetes. Spis dem alene eller i en hjemmelavet trail mix. |
Ovnbagt ostebid | Disse proteinemballerede ostebider indeholder ingen konserveringsmidler og er lavet med super enkle ingredienser - halvaldrende ost og Grana Padano-ost. Åh ja, og de er superfattige og har ikke brug for madparring ... de er perfekte helt alene. |
Tunburger | En anden godbid for at imødekomme det anbefalede indtag af fisk om ugen! Grill eller mikrobølgeovn disse smagfulde patties. De er fantastiske toppet med avocado og tilberedt i skiver oven på en salat. |
Dild pickle spyd | Pickles er super knasende og tilfredsstillende, men da de er agurker, er de primært lavet af vand. Dette er en super snack med lavt kalorieindhold, bare vær opmærksom på natriumtalet. |
Organisk blomkål med ris | Håndtering af blodsukkerniveau betyder typisk at skære ned på korn. I stedet skal du prøve at udskifte riced blomkål i din burrito-skål eller stege. Du vil aldrig bemærke forskellen, men din krop vil - det ekstremt lave antal kulhydrater holder dit blodsukkerniveau i spids. |
Æggehvide salat med purløg | Mens æg er en stor proteinkilde, kan de have højt kolesteroltal, hvilket kan øge din risiko for type 2-diabetes . Derfor er æggehvider fantastiske - de indeholder alt protein uden den kolesteroltunge æggeblomme. En beholder med denne salat indeholder 14 gram protein og kun 100 kalorier. |
10 enkle diabetesvenlige snackopskrifter
Når du portionerer snacks, skal du huske at holde dem omkring 200 kalorier eller mindre, og sørg for at de er fulde af protein, fiber, sundt fedt eller alle tre!
Disse snackopskrifter er lavet med hele, uforarbejdede fødevarer, der holder kulhydratantalet lavt og smagstallet højt.
| Spis det her | I stedet for dette | Portionsstørrelse | Kalorier | Hvorfor det er godt |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittatas | Færdigpakket proteinstænger og køb købte smoothies | 1 æggekage | 55 | Æg er en god proteinkilde, lavt kulhydratindhold og lavt sukkerindhold. |
| Ristede og krydrede kikærter | Chips og andre tomme carb-snacks | ¼ kop | 75 | Kikærter pakker hele 7 gram protein i en ¼ kop, der mætter sulten længere end snacks med tom carb. |
| Kokosnødskarry blanding | Færdigpakket trail mix og granola barer | 2 spsk | 110 | Nødder med et højt proteinindhold, fiber og fedt, kan hjælpe med at sænke den glykæmiske spids, som kulhydrater skaber i din krop. |
| Tangy tun salat | En høj-carb sandwich eller færdigpakket tun salat med for mange tilsætningsstoffer | ¼ kop | 65 | Hermetisk tun tager nul forberedelsestid, og den er fuld af hjerte-sunde omega-3'er. American Diabetes Association anbefaler spise fisk mindst to gange om ugen. |
| Sort bønne hummus | Regelmæssig hummus eller andre færdigpakkede dips | 2 spsk | 70 | Sorte bønner og kikærter har begge et lavt glykæmisk indeks og et højt proteinforhold, hvilket hjælper langsom absorption af kulhydrater i blodbanen. |
| Tranebærstænk | cocktails eller sukkerholdige sodavand | 1 kop | 60 | Drikker alkohol kan forårsage hypoglykæmi i op til 24 timer efter at have drukket og lægger ekstra belastning på leveren. Denne mulighed er ikke-alkoholisk, lækker og med lavt sukkerindhold. |
| Kebab med frisk frugt | Juice, slik eller noget sødt ønske | 2 kebab | 190 | At spise hel frugt i stedet for at presse den eller presse den ud af koncentrat holder fiberen intakt , så du får alle frugtens næringsstoffer - ikke kun sukkeret. |
| Artiskok dip | Færdigpakket dyp | ½ kop | 78 | Rømme og ost give sunde fedtstoffer og de hvide bønner giver fiber. Vi anbefaler at bruge fedtfattig creme fraiche, da den har mindre sukker. |
| Rejer af kokosnød | Stegte retter og rødt kød | 2 rejer | 75 | Denne opskrift giver 5 gram protein pr. Portion! Kokosflagerne og kokosmælken tilføjer et helt naturligt boost af sunde fedtstoffer og en masse smag. |
| Butternut squash fries | Pommes frites eller enhver høj-carb kartofler | ½ kop | 62 | Squash har en lav GI, lav GL og er en stor kilde til fiber. |
Sengelinnedsløsninger
Find dig selv lyst til lidt noget inden du går i seng? En proteinrig, fedtfattig snack kan stabilisere sig blodsukkerniveau natten over.
Her er nogle muligheder:
- En håndfuld mandler. Denne superfood indeholder et ideelt forhold mellem protein og fiber (med et strejf af sundt fedt).
- 1 hårdkogt æg.Æg er vitaminrige og fulde af animalsk protein af høj kvalitet.
- Fedtfattig ost.Ost er fyldt med protein, selv når den er lav i fedt.
- Hummus og selleri.Kikærter indeholder fiber og protein, der holder dig mæt hele natten.
- Græsk yoghurt.Græsk yoghurt er en cremet snack med et af de højeste proteintællinger pr. Ounce derude. Det er også lavere i sukker end andre typer yoghurt.
- Æble og jordnøddesmør.Tilfredsstil et ønske om sødme uden at få blodsukkeret til at stikke. Jordnøddesmør er lavt glykæmisk og højt i magnesium, så det er ideelt til bremser din krops absorption af sukker.
Afskedstips til snacking-succes
Lad ikke mad være en eftertanke
Hav sunde snacks ved hånden, og prioriter at spise nok og med jævne mellemrum. Test dit blodsukker før og efter nye fødevarer og hele dagen for at vide, hvad din krop har brug for.
Gør dit bedste for at undgå forarbejdede kulhydrater
Kulhydrater er ikke fjenden, men raffinerede typer som brød, pasta og raffineret sukker skaber kaos på blodsukkerniveauet. Kig efter sunde alternativer som Banza , som er pasta lavet af kikærter med et højt proteinindhold og fiber.
Foretrækker planteprotein
Ikke alt protein skabes ens - animalsk protein kan bidrage til insulin modstand . Forskning understøtter bytte af animalske proteiner for plantebaserede muligheder for at hjælpe diabetes forebyggelse og ledelse.
En diæt rig på planteprotein kan også reducere behovet for ordineret medicin.
Gå hel og ubehandlet
Dette vil komme som et chok for ingen. Forarbejdede fødevarer indeholder overskydende natrium, ikke så sunde fedtstoffer og andre kemikalier og tilsætningsstoffer.
Denne regel gælder også for frugt. Saftpressning, konservering og tørring af frugtstrimler fjerner næringsrige fiberindhold, mens sukkerindholdet hæves.
ted levine kim phillips
Elsk dig selv og elsk din mad
At have diabetes skal aldrig føles som en grund til at straffe dig selv eller elske dig selv mindre. Arbejd med din læge eller ernæringsekspert for at bestemme det rigtige antal kalorier, fedtstoffer, kulhydrater og fødevarer, der fungerer bedst for dig.
Vær opmærksom på dine diætvalg, men kryds ikke til obsessivt tælleområde (for at vi ikke glemmer Gollum?), Som kan brænde nogen ud og tage glæden ud af mad.
