Find Ud Af Dit Antal Engel
Tror du, at dine gluten kun findes for at se varme ud i jeans? De gør meget mere end det. Det er kun takket være denne store muskelgruppe (der består af din gluteus maximus, medius og minimus), at du kan stå oprejst, klatre op ad trapper eller løbe.
En stram bagende er et aktiv af nogle få grunde. For det første kan det lindrelændesmerter. Plus en fast røv gør hverdagsbevægelser - som at stå og klatring trapper - så meget lettere.
For at få mest muligt ud af disse gluten, skal du styrke dem med disse kropsvægt øvelser , med tilladelse fra Brynn Putnam, certificeret træner.
Du behøver ikke noget udstyr, selvom et trin eller en robust stol er et plus for nogle bevægelser. Forøg intensiteten ved at holde mellemvægtkettlebellseller håndvægte i hver hånd.
hvordan man ser varm ud for dit crush
Begynder røv træning med kropsvægt øvelser
1. Hip drive
For at gøre denne øvelse:
- Sid på dine knæ med dine ben sammen og din røv på dine hæle.
- Klem dine glutes for at løfte din røv og hæve dig til en knælende position.
- Sænk langsomt, og hold dine gluten beskæftiget.
- Lav 15 til 20 reps.
2. Lunge udefra
For at gøre denne øvelse:
- Start med at knæle ned på gulvet.
- Bring din venstre fod fremad, så du knæler på dit højre knæ.
- Skub ind i din venstre hæl, og aktiver dine gluten for at stå, og bring dit højre knæ op. Prøv ikke at skubbe fra gulvet. I stedet engagere dine hamstrings og glutes at løfte.
- Sænk dit højre knæ ned på gulvet og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
3. Hoftekraft
For at gøre denne øvelse:
- Start siddende på gulvet med knæene bøjet og fødderne i hoftebredden fra hinanden.
- Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre med fingrene vendt væk fra din krop.
- Klem dine gluten og løft dine hofter til en bordpladeposition. Hold nakken lang og skrub ikke dine skuldre.
- Hold i optælling på 5.
- Sænk langsomt dine hofter ned på gulvet.
- Lav 15 til 20 reps.
4. Glute bro
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Løft dine hofter lige op fra gulvet, tag dine glutes i indgreb og stram din kerne.
- Sænk langsomt ned, modstå på vej ned.
- Lav 15 til 20 reps.
5. Side skatere
For at gøre denne øvelse:
- Stå med dine fødder sammen og krøb ned ved at skubbe dine hofter tilbage, hold ryggen flad og dine mavemuskler engageret.
- Spring så langt du kan til højre, og land let på kuglen på din højre fod.
- Spring så langt du kan til venstre, og aktiver dine gluten for at skubbe af. Land let på din venstre fod.
- Gentag, sving din modsatte arm fremad som en hastighedskatermed hvert spring.
- Lav 15 til 20 reps til hver side.
Gør det lettere: Tag store skridt fra side til side i stedet for spring.
6. Marcherende hofteløft
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne på gulvet og mavemusklerne engageret.
- Løft dine hofter, når du klemmer dine gluten (som i nr. 4).
- Løft din højre fod et par centimeter fra gulvet og ret dit højre ben. Prøv ikke at lade dine hofter vride sig.
- Sænk din højre fod ned på gulvet, når du løfter din venstre fod.
- Gentag ”marchen” på den anden side, idet du fokuserer på at klemme dine glutes hele tiden.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
7. Stol squat jump
Du skal bruge en stol eller bænk til dette træk.
For at gøre denne øvelse:
- Sid på en stol med lige ryg og fødder i hoftebredde fra hinanden.
- Brug dine gluten, spring lige op, og sørg for, at begge fødder kommer fra gulvet.
- Land let og langsomt på huk for at sidde på stolen.
- Lav 15 til 20 reps.
Mellemliggende kropsvægt bevæger sig
8. Diagonal squat
For at gøre denne øvelse:
- Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, armene ved dine sider.
- Træd din højre fod tilbage på en diagonal, send dine hofter tilbage, og bøj dit højre knæ.
- Hold dit venstre ben lige med din fod bøjet, brystet op og dine mavemuskler engageret.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
9. Hoftekraft rækkevidde med en arm
For at gøre denne øvelse:
- Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre, med fingrene vendt væk fra din krop.
- Klem dine gluten for at løfte dine hofter til en bordpladeposition.
- Nå din højre arm i en høj diagonal hen over din krop, og hold dine hofter lige (ingen vridning).
- Sænk dine hofter og hånd til gulvet.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
10. Step-up
For at gøre denne øvelse:
- Stå foran en bænk, stol eller trin.
- Placer din venstre fod på bænken, og træk op, og aktiver din venstre glute for at løfte dit højre ben. Skub ikke din højre fod af.
- Ret dit venstre ben til at stå højt, sænk derefter langsomt, send dine hofter tilbage og bøj dit venstre knæ.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
Gør det sværere: Jo højere dit trin eller din bænk er, desto mere udfordrende bliver bevægelsen.
11. Sideforskydning
For at gøre denne øvelse:
- Træd din højre fod til siden, send dine hofter tilbage, og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et sidelunge.
- Forbliv lav, skift til den anden side, så dit venstre knæ er bøjet og dit højre ben er lige.
- Skub din venstre hæl af for at stå.
- Gentag, start med din venstre fod og gå sidelæns.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
Gør det lettere: Gå ikke ind. Hold dine fødder brede og skift fra side til side, og send dine hofter tilbage for at engagere dine gluten.
12. Walking spring
For at gøre denne øvelse:
- Gå fremad med din højre fod.
- Brug dine glutes, hamstrings og core til at sænke ned i en lunge .
- Løft din venstre fod og gå fremad, og slip straks ned i et spring på den anden side.
- Fortsæt med at 'gå' fremad.
- Udfør 15 til 20 'trin' på hver side.
13. Hofteløft med et ben
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med knæene bøjet, armene behageligt ved dine sider og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Brug begge arme til at kramme dit venstre knæ til brystet.
- Skub op, idet du griber din højre glute og kerne ind, for at løfte dine hofter fra gulvet.
- Hold i optælling på 5.
- Sænk ned og skift side, og kramm dit højre knæ.
- Løft igen, denne gang engagerer du din venstre glute.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
Gør det lettere: Hold ikke øverst i hoftestødet.
14. Step-up i hoftedrev
Du har brug for et skridt til dette skridt.
tegn på at han vil gifte sig med dig en dag
For at gøre denne øvelse:
- Start med at knæle ned på gulvet.
- Træd din venstre fod frem.
- Brug dine glutes og hamstrings til at stå.
- Placer din højre fod på trinnet.
- Engager dine glutes og hamstrings for at træde op.
- Træd tilbage med din venstre fod.
- Gå tilbage til en knælende position og derefter til en siddende position.
- Gentag på den anden side.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
15. Step-up fra siden
For at gøre denne øvelse:
- Stå med din højre side mod en sikker stol eller bænk.
- Placer din højre fod på stolen.
- Mens du griber ind i din højre glute, skal du løfte gulvet og rette dit højre ben. Skub ikke din venstre fod af. Brug din højre glute til at løfte.
- Sænk ved at sende dine hofter tilbage og bøje dit højre ben.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
16. Enkeltben sidde-til-stå
Du skal bruge en stol eller bænk til dette træk.
For at gøre denne øvelse:
- Sid på kanten af stolen med lige ryg, dit venstre ben lige ud foran dig, og dit højre ben bøjet med din fod på gulvet.
- Brug kun din højre glute og højre ben til at skubbe op og stige til en stående position. Du kan lade din bøjede venstre fod let røre ved gulvet for at få balance, men læg ikke nogen vægt på den.
- Skub dine hofter tilbage for langsomt at sætte dig ned.
- Gentag på den anden side.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
Gør det sværere: Hold din venstre fod løftet et par centimeter fra gulvet hele tiden.
17. Crossover lunge
For at gøre denne øvelse:
hvordan man vinder en fyrs hjerte over tekst
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og løft din venstre fod, gå bagud og til højre for at krydse den bag din højre fod.
- Fra denne krydsede position skal du udføre et spring, hvor dine glutes, abs og hamstrings aktiveres for at sænke din krop.
- Skub dig af med din venstre fod for at stå.
- Gentag på den anden side.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
Avancerede røvøvelser
18. Lunge fra bunden op til crossover-lunge
For at gøre denne øvelse:
- Knæl på dit højre knæ med din venstre fod fremad.
- Skub ned i din venstre hæl og stå, klem dine glutes øverst.
- Træd din højre fod fremad på en diagonal på tværs af din krop.
- Bøj dine knæ og sænk ned i et crossover-lunge.
- Skub din højre hæl af, og vend tilbage til stående.
- Træd din højre fod tilbage og sænk ned i startpositionen.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
Gør det lettere: Spring over delefilteret.
19. Understøttet enkeltbens squat
For at gøre denne øvelse:
- Stå i en døråbning, tæt på en væg eller ved siden af en sikker stol eller anden støtte, som du kan holde.
- Tag fat i stolen (eller støtten) med din højre hånd, og løft dit højre ben et par centimeter fra gulvet.
- Send dine hofter tilbage.
- Engager din venstre glute og sænk ind i den en enkeltbens squat ved hjælp af stolen til støtte.
- Ret dit ben ud, og vend tilbage til stående ved at bruge stolen til at hjælpe dig med at rejse dig.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
Gør det sværere: Udfør en enkeltbens squat uden støtte.
20. Enkeltben dødløft
For at gøre denne øvelse:
- Stå på dit højre ben, bøj let dit knæ.
- Hold ryggen flad, når du hænger fremad ved hofterne ind i en markløft , sender dit venstre ben tilbage bag dig og dine arme mod gulvet.Bemærk: Sænk kun så langt du kan uden at bøje ryggen.
- Brug din højre hamstring og glute til at stå.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
21. Power-spring
For at gøre denne øvelse:
- Fra et spring med din højre fod foran og venstre fod bag, skal du bringe din venstre fod frem og springe op ( springer over ), løft din højre fod helt fra gulvet og løft dit venstre knæ højt i luften.
- Land let på din højre fod, inden du placerer din venstre fod på gulvet bag dig for at vende tilbage til startpositionen.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
22. Dead-lift hævet bag foden
For at gøre denne øvelse:
- Placer din venstre fod på en lav bænk eller gå bag dig. Stå tæt nok på bænken, så dit ben ikke strækkes eller låses.
- Med ryggen lige, hængslet fremad i hofterne.Bemærk: Bøj kun frem så langt du kan uden at lade din ryg kurve.
- Brug dine glutes og hamstrings til at vende tilbage til en lodret position.
- Gentag på den anden side.
- Lav 15 til 20 reps på hver side.
23. Bagfod forhøjet split squat
For at gøre denne øvelse:
- Placer din venstre fod på en lav bænk eller gå bag dig. Stå nær bænken, så dit venstre ben ikke strækker sig eller låses.
- Send dine hofter tilbage og bøj dit højre knæ for at sænke dig ned i et lunge.
- Brug din højre glute til at skubbe op og rette dit højre ben for at fuldføre rep.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
24. Single-ben squat rækkevidde på tværs
For at gøre denne øvelse:
- Stå på dit venstre ben med din højre fod svævende et par centimeter fra gulvet og dine arme ved dine sider.Bemærk: Du behøver ikke løfte dit højre knæ højt. Dette skal være en afslappet, afbalanceret position.
- Send dine hofter tilbage, bøj dit venstre knæ og sænk det ned i en kneb mens du holder dit højre knæ svævende væk fra jorden. Når du sænker, skal du nå din højre arm hen over din krop mod ydersiden af din venstre fod. Bliv så lav som du kan.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
- Gør 10 til 15 reps på hver side.
Kort tid? Her er fem super nyttige træk for at give dig en hurtig røvtræning.
Den enkle 5-træk røvtræning
