Find Ud Af Dit Antal Engel
Kropsvægtøvelser er gode til at opbygge styrke, som det er, men tilføj et plyometrisk element - som et spring eller en eksplosiv bevægelse - og du har lige taget din træning til et helt nyt niveau.
Fordele ved plyometrisk træning
Nyere forskning har vist, at plyometriske træningsprogrammer kan opbygge muskler, forbrænde fedt og forbedre atletisk præstation, hastighed og magt.
En undersøgelse fra 2014 af håndboldspillere viste, at et 7-ugers program reducerede kropsfedtindholdet med cirka 15 procent og øgede muskelmasse med 2 procent. Atletene forbedrede også deres underkropsstyrke takket være alle disse spring. Carvalho A, et al. (2014). Effekter af styrketræning kombineret med specifikke plyometriske øvelser på kropssammensætning, lodret springhøjde og styrkeudvikling i underekstremiteter hos mandlige elitehåndboldspillere: En casestudie. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plyometrics er fantastisk til alle, der er involveret i teamsport. En 2016-undersøgelse viste, at to plyo-sessioner om ugen i halvanden måned kunne forbedre en atletes retningsændring, især for basketballspillere. Asadi A, et al. (2016). Virkningerne af plyometrisk træning på retningsændringsevne: En metaanalyse. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Hvis det ikke er nok til at overbevise dig om at prøve plyo, fandt en undersøgelse fra 2015 om fodboldspillere, at et 6-ugers modstandstræningsprogram kombineret med plyometrisk træning forbedrede den samlede styrke, sprints og springpræstationer.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effekter af 6 ugers modstandstræning kombineret med plyometriske og hastighedsøvelser på fysisk ydeevne hos fodboldspillere før højdepunktets højde. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Hvis du spekulerer på, hvor længe du bliver forpligtet, har vi gode nyheder. En gennemgang af undersøgelser i 2016 viste, at gevinster fra plyometrisk træning kunne opnås på så lidt som 4 uger, selvom 8 uger var det søde sted for erfarne atleter.Slimani M, et al. (2016). Effekter af plyometrisk træning på fysisk kondition hos holdsportatleter: En systematisk gennemgang. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Sådan bruges denne liste
Inden du starter, skal du huske på, at plyometrisk træning ikke er beregnet til træning nybegyndere eller dem, der kommer sig efter skader. Du bliver nødt til at fokusere på god form og helhedsindsats. Derfor er det bedst at gøre disse i starten af en træning, før dine muskler træthed og din præstation sænkes.
Hvis du er ny på plyo, skal du fokusere på tre eller fire træk i starten af din træning (efter en solid opvarmning , selvfølgelig). Lav 2-3 sæt og 3-5 reps pr. Sæt. Udfør bevægelserne 2-4 gange om ugen med 48–72 timers hvile mellem sessionerne.
Tjek vores liste over bevægelser nedenfor plus en hurtig træning designet udelukkende til Greatist af Shaun Jenkins , hovedtræner hos Tone House i NYC. Fra nybegynder til avanceret er her 18 fantastiske styrke- og hastighedsforstærkende øvelser.
hvordan man glemmer sin eksmand
Nybegynder
1. Plyo push-up
Udfør en standard skub op , men når du skubber op, skal du bruge tilstrækkelig kraft til, at begge hænder forlader gulvet, og du hurtigt kan klappe dem sammen før landing.
Gør det lettere:Fald ned på knæene og praksis skubbe op med et klapp, inden du bevæger dig til tæerne.
2. Squat thruster
Fra en høj plankeposition skal fødderne springes fremad i en bred squat og tag hænderne fra gulvet, enten i bønposition eller foran brystet.
Hold ryggen lige, skuldrene ned og brystet ude, mens du er i den lave squat. Stop et øjeblik, læg derefter hænderne på gulvet, og spring fødderne tilbage i høj plankeposition. Gentag så hurtigt som muligt.
3. Plyo lateralt lunge
Stå med fødderne tæt sammen og armene ved dine sider. Afstiv din kerne, send hofterne tilbage, og træk til højre med højre fod, bøj højre knæ og hold venstre ben lige, når du kommer i en lavt udfald .
Det kan være nyttigt at holde armene lige foran dig eller i bøn, mens du er i det lave lunger for at hjælpe med at opretholde balance.
I en flydende bevægelse skal du skubbe højre fod og hoppe højre fod til venstre fods sted, mens du samtidig sender venstre fod ud. Kom ind i et lavt spring på venstre side. Tænk på det som et sidetrin med et humle. Fortsæt med at skifte side.
4. Omvendt lunge med knæet op
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og træk højre fod tilbage, og kom ned i et lavt omvendt udfald Flyt al din vægt til venstre fod, aktiver glutes og bøjlekerne .
Bring højre fod fremad og spring samtidig af venstre fod, og bring højre knæ til brystet. Land blødt på venstre fod, og træk straks tilbage i et lavt spring for at gentage det.
5. Kassebor
Skyd dine kalve op ved at hoppe rundt i en imaginær kasse. Begynd med at balancere på højre fod med knæet let bøjet. Hold armene løse i siderne for at hjælpe med balance, hop til højre og land kun på din højre fod.
Forbliv på samme ben, hop til venstre, så fremad og derefter tilbage. Skift ben og omvendt retning. Fokuser på hurtige, små spring.
Gør det lettere:Udfør øvelsen på begge fødder og fokuser på bygningens hastighed, når du hopper i formation.
6. Frø squat jump
Stå med fødderne bredere end skulderbredden, tæerne vendt lidt ud. Fald ned i en dyb squat, hænder rører ved gulvet. Eksplodere nu op i et spring, som en frø. Land blødt på dine fødder og gentag hurtigt med vægt på den lodrette højde af hvert spring.
7. Langspring
Hvorfor ikke give den klassiske olympiske begivenhed et skud? Til dette eksplosive bevægelse i underkroppen , stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og krøb ind i en squat-position med armene tilbage.
Spring fremad med fødderne sammen, sving armene fremad for at hjælpe, og land på dine kugler med begge knæ bøjet.
Enten drej og spring straks tilbage til startpositionen, eller fortsæt med at springe fremad, hvis pladsen tillader det, uden hvile mellem springene.
Mellemliggende
8. Burpee med tuck jump
Gør enburpee. Når du står op for enden af din burpee, skal du hoppe og bringe begge knæ så højt som muligt i stedet for at lave et normalt hop, og knæ knæ til brystet. Land blødt på dine fødder og gå lige ind i din næste burpee.
9. Lateralt tredobbelt spring
Dette træk lærer dig at ændre retninger hurtigt og effektivt. Stå på højre fod, bøj knæet let, hold kernen, og hop mod højre så langt som muligt, og land på din højre fod. Spring straks frem for at lande på din venstre fod.
hvordan man finder en tredje person til et forhold
Fokuser på at strække begge ben så længe som muligt i luften (tænk på en balletdanser springer ). Afslut ved at udvide højre ben, springe frem med højre fod og derefter hurtigt bringe fødderne sammen midt i springet for at lande let på begge fødder.
Gentag på den anden side ved at hoppe til venstre med venstre fod og springe frem med højre fod og derefter springe med venstre fod og lander på begge fødder.
10. Alternerende spring
Start i et lavt spring ved at træde frem med højre fod og lade begge knæ bøje. Hold kerne afstivet og højre knæ over højre ankel.
Skift din vægt på højre fod og spring op, skift din lungestilling i luften, så du lander med venstre fod fremad, højre fod tilbage.
Fald straks ned i et lavt spring til venstre, skift din vægt til venstre fod, og spring op, skift holdning i luften for at vende tilbage til startpositionen. Sigt efter højde, ikke hastighed. Denne handler om at generere lodret kraft og landing så let som muligt.
11. Tuck jump
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og hofterne tilbage, som om du lige var begyndt på en knebøjning.
Spring nu op i det højest mulige spring og bring knæene til brystet. Land blødt på tæerne i startpositionen. Spring straks op igen, hvile så lidt som muligt mellem springene.
12. Judo ruller med spring
Lig med forsiden opad på gulvet og træk knæene ned til brystet, med venstre ankel krydset oven på højre ankel, så du er løst i en bold. Brug af dine mavemuskler (ikke dine hænder), løft gulvet op og rul op til siddende stilling med venstre fod på gulvet.
Afstiv din kerne, stå og spring op på venstre fod. Vend straks tilbage til siddende stilling, og rul ned igen, hold knæene trukket til brystet og en let krumning i ryggen.
Vip dig frem for at gentage træk. Fokuser på at gøre bevægelsen så flydende som muligt, så der er ingen pause mellem at rulle op og hoppe. Gentag på den anden side.
Gør det lettere:Brug dine hænder til at hjælpe dig med at skubbe dig op fra rullen og igen for at få stabilitet inden du hopper. Udfør dette træk med begge fødder, i stedet for en, for at hoppe.
Fremskreden
13. Knælende hop squat
Klar til at sparke tingene op? Begynd dette skridt ved at knæle på gulvet med knæene lidt bredere end hofterne. Træk armene tilbage, sving dem derefter kraftigt fremad for at generere nok momentum til at hoppe i en kneb position, og lander på begge fødder.
Overvej at bruge din kerne og glutes til at generere strøm til dette træk. For at vende tilbage til startpositionen skal du trække højre fod tilbage og komme ned på højre knæ. Bring derefter venstre fod tilbage og kom ned på venstre knæ.
Gør det lettere:Det kan være en god idé at øve dette skridt med nogle stablede yogamåtter eller håndklæder til polstring.
14. Plyometrisk push-up i hele kroppen
Start i en høj plankeposition. Sænk ned til bunden af en push-up, med albuerne brede og i en 90-graders vinkel. Skub eksplosivt igennem dine hænder, og hold en ekstremt stram kerne, så hele din krop flyder et øjeblik fra gulvet.
Hold kernen tæt ved landing, så hofterne ikke falder ned mod gulvet, og du lander i en høj planke. Flyt lige ind i næste rep.
Gør det lettere:Mestre plyo push-up (nr. 1), før du prøver dette træk.
15. Enkeltben dødløft i spring
Stå på venstre ben med let bøjet knæ. Bøj fremad i hofterne, så højre ben naturligt kommer op bag dig som en drikkende fugl. Fortsæt indtil højre ben og bryst er parallelle med gulvet (tænk: Kriger III udgør i yoga).
I en hurtig bevægelse skal du svinge armene fremad, hæve brystet og bruge venstre fod til at skubbe fra gulvet og bringe højre knæ op mod brystet.
Land blidt på venstre fod og sænk langsomt tilbage i den bøjede position, og forsøg at holde højre fod fra gulvet hele vejen igennem.
kontur makeup guide
Gør det lettere:Når du er landet, skal du trykke højre tæer på gulvet for at genoprette din balance, inden du bøjer igen. Du kan også placere fingerspidserne på gulvet for at hjælpe med at balancere, når dit ben er strakt bag dig.
16. Vandret spring til tuck jump
Her er endnu en kraftproducerende benøvelse, der lærer din krop at ændre retninger hurtigt. Stå med fødderne sammen. Bøj knæene let og spring så langt som muligt til højre.
Ved landing skal du straks udføre et tuck jump (nr. 11). Spring nu så langt som muligt til venstre, og spring ved landing ved at springe ind. Fortsæt med at skifte sider.
17. Pistol squat rulle med spring
Stå på venstre ben, med venstre knæ let bøjet og højre fod fra gulvet, forlænget foran dig. Jording af din vægt i venstre fod, afstiv kerne, send hofterne tilbage og sænk langsomt ned i en enkeltbens squat (kaldes en pistol squat).
Forlæng armene fremad for at hjælpe med balance. Hold et øjeblik i bunden af squat, og lad derefter din røv røre gulvet. Vip straks på ryggen, som du gjorde i judorullen (nr. 12).
Rul frem igen. Brug kun venstre ben, stå op og spring så højt som muligt. Land blødt på venstre ben og gentag.
18. Plyometrisk push-up til squat
Kombiner eksplosivitet i over- og underkrop til et fantastisk (og super-avanceret) træk. Start i traditionel push-up position, og skub derefter hurtigt igennem dine hænder så hårdt som muligt for at generere noget momentum.
Når din krop rejser sig, skal du sætte knæene i brystet og samtidig bringe fødderne til at lande under din krop. Landingspositionen er en dyb squat. Hold det et sekund, og spring derefter tilbage til push-up-position for at gentage det.
Træningen
Lav 2-3 sæt med 3-5 reps af hvert træk nedenfor i rækkefølge. Føj denne træning til din normale rutine, eller gør det alene 2-4 gange om ugen.
- Burpee med tuck jump
- Squat thruster
- Omvendt lunge med knæet op
- Judo ruller ind i spring (eller knælende squat jump for avancerede folk)
Særlig tak til vores model Shaun Jenkins, hovedtræner i Tone House i NYC, som også skrev træningen. Shaun har på sig en Lululemon-top og shorts samt Nike-sneakers.
