Find Ud Af Dit Antal Engel
Ingen ønsker at falde over Mid-Mountain Pose under yoga eller gå ned 15 minutter i spin-klasse. Ditch dommedagsscenarier (og kompliceret udstyr) med denne enkle kropsvægtstræning for begyndere.
Disse øvelser er for alle - selvom du aldrig har sat fod i et motionscenter. Følg denne 20- til 30-minutters træning 2 eller 3 gange om ugen.
Varm det op, før du træner det
Før digarbejde dine muskler, du skal varme dem op .
'Målet med en opvarmning er at få blodet til at strømme og øge ilt i de områder af din krop, du vil træne,' siger personlig træner Amy Kiser Schemper .
For de fleste mennesker, siger Schemper, er et par minutters træning nok til at være klar til at komme i bevægelse. Her er et par mulige måder at få din hjertepumpe :
- Marts på plads.
- Flyt fra side til side.
- Lav hoppestik.
- Sjippetov.
- Prøv nogle røvspark.
- Lav nogle store armcirkler.
Prøv en kombination af disse træk eller andre cardio rutine det fungerer for dig. ”Fokuser på at få musklerne til at arbejde i alle retninger med bevægelser med flere led,” siger Schemper. Med andre ord,
Nu hvor din ånde er hurtigere og dine muskler er løsere, er du klar til at komme i gang.
Hoved-til-tå kropsvægtstræning for begyndere
Tag det fra Schemper: 'Hvis du dukkede op i dag, har du succes.'
Ingen grund til at stresse med perfektion - så længe du har glidt ind i nogle træningsudstyr og lagde en måtte, og du har masser af vand praktisk, du har fået dette dækket.
Skru nu nogle melodier op og få din hjertepumpe !
Planlæg at gentage hver øvelse i 3-5 minutter. Mellem træk skal du gøre 2 minutter cardio , ligesom da du varmet op. Dette hjælper dig med at få en velafrundet træning og beskytte dine muskler i processen.
Flyt nr. 1: Stol squat
Tid til at droppe det som en squat.
Dette træk fungerer til dine quads, hamstrings, kalve, abs, lænden,og røv . Du skal bruge en robust stol eller sofa til denne.
Stå vendt væk fra stolen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk dig langsomt ned på stolen. Tryk igennem dine hæle for at bringe dig selv op igen.
Gør det sværere:Når du er klar til en udfordring, skal du flytte stolen ud af vejen og gøre det bytte arbejde !
Flyt nr. 2: Væg-push-up
Lad os se det i øjnene: Klassiske push-ups har været hård lige siden gymnasiet i grundskolen.
Vægudtryk kan hjælpe folk på alle niveauer med at perfektionere deres form og opbygge muskler ved at målrette mod brystet,skuldre, arme og ryg.
Stå ca. 2 meter fra en mur. Bøj dine albuer og før langsomt din krop til væggen, næsten tæt nok til at kysse den. Skub dig selv tilbage til startpositionen og tag den fra toppen.
baywatch film wiki
Gør det sværere:Hvis du føler dig stærk, kan du prøve modificerede push-ups ved at komme i push-up position på gulvet, men holde knæene på gulvet for støtte.
Flyt nr. 3: Modificeret lunge
Lunges lyder intens, men de behøver ikke at være det. Modificerede lunger er gode til at arbejde med dine kalve, hamstrings, glutes og obliques. De forbedrer også din balance (men hvis du har brug for lidt ekstra støtte, har stolen ryggen).
Start med det ene ben foran det andet, omkring en fod fra hinanden, og tag fat i bagsiden af en robust stol. Bøj begge knæ let. Skub dig op igen gennem dine hæle.
Pro type:Undgå at læne dig frem og bare bekymre dig om forbenets bøjning. Du kan føle dig fristet til at tabe den lavt, men at gøre det, før du er klar, kan medføre unødvendige belastninger på dine knæ.
Gør det sværere:Brug af stolen til balance og støtte kan hjælpe dig med at komme i gang, men når du er klar, skal du udfordre dig selv og lad det gå, lad det gå ! Du kan også udvide din holdning og gå lidt lavere, hvis du ønsker at gøre din træning et hak.
Flyt nr. 4: Begynder triceps dip
69 Boyz sagde det bedst: Bare dypp, baby, dypp .
bordeaux flydende læbestift
Dette træk er som en triceps-dip, men mere tilgængelig. Og ligesom den rigtige ting, vil det give din triceps og mavemuskler en stor træning.
Sid på din måtte med knæ let bøjede, håndflader på gulvet og torso i en vinkel på 45 grader. Skub din røv ud af måtten, indtil dine arme retter sig. Sænk dig ned og gentag.
Pro type:Hold trykket væk fra dine håndled ved at klemme dine triceps og abs.
Gør det sværere:Hvis du knuser dette træk og føler dig klar tilophøjedin træning, prøv at lave dine dips med håndfladerne ved kanten af en robust stol.
Flyt nr. 5: Grundlæggende bro
Tid til London - er, den grundlæggende bro til at gå ned.
Dette træk er ret simpelt, men det indeholder et stort slag. Dit kerne , hamstrings og glutes vil alle føle forbrændingen, når du er færdig med denne baby.
Lig med forsiden opad med knæene bøjet omkring skulderbredde fra hinanden og armene lige ned ved dine sider. Rul gennem dine hofter for at bringe røv fra måtten. Kom langsomt ned igen og gentag.
Gør det lettere:Kan næppe komme af gulvet? Intet problem! Bare få dine hofter så højt som det føles behageligt. Dette træk er lige dele styrke og fleksibilitet , så det at være ikke i stand til at gå meget højt første gang er helt normalt.
Føler du forbrændingen? Tid til at køle ned
For varmt? Varmt forbandet. Afkøles i 3-5 minutter med nogle få genoprettende udgør .
Schemper anbefaler at lave Child's Pose efterfulgt af nogle lette kalvstrækninger, mens du sidder i en behagelig position.
Ny i børns stilling? Knæl på gulvet med tæerne rørende og knæene i hoftebredden fra hinanden. Sænk din krop mellem dine knæ. Stræk håndfladerne ud foran dig. Slap af skuldrene, og tryk, hvis det er muligt, panden mod gulvet.
Tager let tid strække og slappe af efter en træning hjælper din puls og blodtryk sænk gradvist.
Gør det, der fungerer bedst for dig her - målet er at føle afslappet og gendannet.
Hvorfor prøve kropsvægt træning, alligevel?
Kropsvægtstræning har været en af de bedste trends i fitnessverdenen de sidste par år, ifølge American College of Sports Medicine .
Hvorfor er træning i kropsvægt så bomben? Dels skyldes det, at du ikke har brug for en dyr gym medlemskab . 'Jeg elsker kropsvægtstræning, fordi du kan gøre dem hvor som helst,' siger Schemper.
'De er også lette at justere til fitnessniveauer ved at øge eller formindske bevægelsesområdet, øge eller formindske vinkler (såsom i en push-up) eller bremse en bevægelse.'
Dybest set uanset dit fitnessniveau eller bankkonto er der en perfekt kropsvægtstræning til dig.
Se dig selv: Sådan spiller du det sikkert
Heldigvis er der ingen måde at tabe en håndvægt på brystet, når du træner kropsvægt. At være opmærksom på korrekt form vil dog hjælpe dig med at undgå enhver risiko for skade under din rutine.
”Når du lige er begyndt, skal du gøre målet om bare at bevæge dig,” siger Schemper. ”Intet behov for at få hver gentagelse eller træne en fuld træning. Sigt efter god form og udfør øvelser sikkert og effektivt, men prøv ellers ikke at bekymre dig om det specifikke. ”
tl; dr
I stedet for at perfektionere hvert træk, skal du fokusere på at dukke op. Hvis noget føles smertefuldt eller akavet, skal du stoppe og tage en pause. Målet er at mærke forbrændingen og ikke at komme til skade.
Gå gennem bevægelserne med en certificeret personlig træner kan også hjælpe med at sikre, at du får tingene rigtige. Når du tager det langsomt, får du de bedste og sikreste resultater.
