Sideplank din vej til en stærkere kerne

Sideplanken kan virke grundlæggende, men det er faktisk en dræbertræning. Det er en ensidig øvelse, der engagerer hele din krop. Ud over din kerne styrker du dine skuldre, arme, hamstrings, ryg og.

Her er 11 måder at nå dine #BodyGoals med sideplanken.

Hvordan man laver en sideplank

Første ting først: Hvis du er ny inden for plankering, skal du mestre det grundlæggende underarmsplanke inden man går videre til variationer, siger certificeret personlig træner Riley O'Donnell .

Når du laver en grundlæggende underarmsplanke, skal din kropsvægt understøttes af både underarme og begge fødder. Sørg for, at dine albuer er lige under dine skuldre. Det hjælper med at forestille sig din krop som en lige linje fra top til tå.

Når du først har opbygget selvtillid med en traditionel tohåndsplank, er du klar til at komme videre til en sideplank.

Billede af Dima Bazak

blake livlige wikipedia

Sådan udføres en grundlæggende sideplank:

1. Lig på den ene side og ret dine ben.
2. Placer din albue direkte under din skulder, med underarmen presset ned i gulvet.
3. Løft hofterne og klem dine gluten så hårdt som muligt.
4. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og kør albuerne mod tæerne.

Fordele ved sideplanker

Ifølge fysioterapeut Varsha Seemangal glemmer folk ofte sideplanker og fokuserer på fremadrettede planker. Nå, det er ved at ændre sig!

Sideplanker er fantastiske for din kerne. At have en stærk kerne dåse formindske kroniske rygproblemer. Det er gode nyheder for 80 procent af amerikanere, der vil opleve lændesmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Ud over din kerne, sideplanker arbejde din:

• hofter
• bryst
• skuldre
• håndled
• ben
• røv
• lænden
• skråt

Du vil også mærke forbrændingen i din tværgående abdominus. Disse muskler er placeret dybt inde i din kerne og hjælper med at beskytte din rygsøjle. Derudover kan planking forbedre din samlede stabilitet, balance og koordination. Woo!

Almindelige fejl

Form er vital i enhver øvelse. Du skal beholde dettæt. Sløv form kan føre til skader og kan påvirke dine ønskede resultater.

Undgå følgende plank faux pas:

• Hovedfald: Hold dit hoved i en lige linje med resten af ​​din krop. Hvis du lader hovedet hænge løst, kan du ende med en knust nakkestamme .
• Skuldertræk: Dypp ikke dine skuldre. Tryk gulvet væk fra dig med din underarm i stedet. Dette hjælper med at opretholde integriteten af ​​dit skulderled, siger Dyan Tsiumis , grundlægger af ALL OUT Fitness fra Inside Out.
• Saggy hofter: Det hele ligger i hofterne , venner. Hvis du taber dine hofter, justeres din ryg ikke. For at rette dette skal du klemme dine glutes og engagere din kerne. Sørg for, at dine hofter er stablet.
• Klem det tushy: Glute-engagement er nøglen til at understøtte dine skråninger under planker. Så stram de varme boller!

Arbejd dig op med den knælende sideplank

Rom blev ikke bygget på en dag, og det er heller ikke en vaskebræt . Tag det planke for planke.

Ud over den grundlæggende underarmsplanke anbefaler O'Donnell mini-band step-outs når du arbejder mod mere intense variationer.

Arbejder du stadig på din sideplankstyrke? Prøv denne nybegynder knælende sideplank, inden du bygger op til den almindelige sideplank:

Billede af Dima Bazak

1. Lig på den ene side med knæene bøjet.
2. Placer din albue direkte under din skulder, med underarmen presset ned i gulvet
3. Tryk op til en sideplank (kun dine lår og hofter skal forlade gulvet - knæ forbliver på gulvet).

Sideplankevariationer og modifikationer

Leder du efter en endnu større opgradering til din nuværende planlægningsrutine? Vi har 9 variationer, som din kerne vil hade / tak for.

1. Knælende sideplank med benløft

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Hele kerne og glutes

Hvordan: Start i knælende sideplank på din højre arm. Forlæng derefter dit venstre ben ud til siden. Din vægt skal nu understøttes af højre arm og knæ. Sænk langsomt dit venstre ben, indtil tæerne berører gulvet. Klem dine indre lår og løft venstre ben tilbage til startpositionen. Fuldfør 3 sæt med 8–12 reps pr. Side.

Modifikation: Kom tilbage til knælende position, hvis du har brug for hvile.

2. Gennemføring af sideplanker

Billede af Dima Bazak

hvad sker der, hvis du får sæd i øjet

Forlovede muskler: Skuldre, lats (øvre del af ryggen), glutes, abs og obliques

Hvordan: Start i sideplankens position. Nå din øverste arm mod loftet. Sæt din øverste arm rundt om din krop, som om du giver dig et kram. Træk din arm gennem rummet under din planke, indtil dine skuldre er næsten parallelle med gulvet. Tråd ud og vend tilbage til startpositionen. Fuldfør 3 sæt med 8–12 reps pr. Side.

Modifikation: At forskubbe dine fødder giver dig mere stabilitet. Du kan også bøje dit øverste ben og plante din fod på gulvet for at få en assisteret sideplank.

3. Side planke knæ til albue

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Skulder, lats, glutes og obliques

Hvordan: Start i sideplanken på underarmen eller hånden, og sørg for, at skulder og albue / håndled er stablet. Nå din øverste arm i retning af toppen af ​​dit hoved. Hold hofterne høje, træk din øverste albue ned og kør det øverste knæ for at møde albuen. Gå tilbage til startpositionen. Fuldfør 3 sæt med 8–12 reps pr. Side.

Modifikation: Hvil dit nederste knæ på gulvet for støtte, hvis det er nødvendigt.

4. Side plank hofte dip

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Skulder, lats, glutes og obliques

Hvordan: Start i underarmens sideplank, og sørg for, at din skulder og albue er stablet. Hold hofterne stablet, og sænk hofterne 2–4 tommer mod gulvet. Kør derefter hofterne op 4-6 inches. Gennemfør 3 sæt med 10–15 reps pr. Side.

Modifikation: Forskyd dine fødder for mere stabilitet. Du kan også bøje dit øverste ben og plante din fod på gulvet for at få hjælp. Løft dit øverste ben for en større udfordring.

5. Sideplank med lateral hævning

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Obliques, arme, ben og skuldre

Hvordan: Start i underarmens sideplank med stablet ben. Hold en håndvægt i din øverste hånd med din arm hvilende langs siden af ​​din krop. Hæv langsomt vægten, og sørg for ikke at strække sig ud over din skulder. Sænk armen ned igen. Gennemfør 3 sæt med 8-10 reps pr. Side.

Modifikation: Spring vægten over, og brug bare din kropsvægt.

6. Gymnastiksideplank

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Kerne, skuldre, laterale hofter og ben

Hvordan: Kom i sideplankens position, men i stedet for at hvile din underarm på gulvet, skal du hvile den på en træningskugle. Flyt dit forben fremad i stedet for at stable dine ben for mere stabilitet. Hold den øverste hånd på hoften eller løft den mod loftet. Hold positionen i 30 sekunder på hver side; gør 3 sæt.

Modifikation: Du kan også bruge en BOSU-kugle.

7. Forhøjet sideplank

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Dyb kerne, skråninger og skuldre

Hvordan: Kom i en sideplankposition med underarmen på gulvet og fødderne på en forhøjet overflade (en bænk, kasse, trin eller stol). Træk dine mavemuskler sammen, træk navlen ind mod rygsøjlen. Løft hofterne, så din krop danner en lige linje fra toppen af ​​hovedet til fødderne. Hold i 30 sekunder på hver side; gør 3 sæt.

Modifikation: Ikke udfordrende nok? Gå videre til din hånd.

8. Sideplank med benløft

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Skuldre, skrå, hofte bortførere og glutes

Hvordan: Start i underarmsplanken (eller start på din hånd). Placer din øverste hånd på din hofte, eller stræk den mod loftet. Engager din kerne, træk navlen ind mod rygsøjlen, og løft dit øverste ben lige højere end hoftehøjden (hold fødderne bøjede). Sænk ryg ned. Gennemfør 3 sæt med 15-20 reps pr. Side.

9. Skiftende sideplank

Billede af Dima Bazak

Forlovede muskler: Skuldre, triceps, kerne og skråninger

Hvordan: Start i en underarmsplanke, og sørg for, at din skulder og albue er stablet. Tryk din venstre underarm ind i gulvet under skulderen for at dreje ind i sideplanken. Drej fra sideplanken til standardplanken, når du trykker din højre underarm ned i gulvet til en sideplank på den anden side. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Gennemfør 3 sæt med 5-8 reps pr. Side.

Modifikation: Gå på dine hænder for en udfordring.

Forbliver i sikkerhed

Planker er ret sikre. Men med enhver øvelse skal du være forsigtig. Lyt til din krops grænser. Dette er især vigtigt, hvis du er ny på #PlankLife.

hvornår skal man påføre c-vitamin serum

Bundlinie

Sideplanker er bomben. Indarbejd planker i din træningsrutine tre eller fire gange om ugen for at forbedre stabilitet, styrke og udholdenhed. Bare vær tålmodig med processen. Sig efter hold i 60 sekunder, og arbejd mod dit mål en planke ad gangen!