Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Når du ruller gennem Instagram, ser det ud til, at alle, du kender, sømmer enkeltarmsbalancer og håndstander (foran et bjerg eller på en malerisk strand, ikke mindre).
Men for dem af os, der ikke er hårde i praksis, kan det bare være en udfordring at holde nedadvendt hund.
Den gode nyhed: Du behøver ikke at være den mest fleksible person i rummet for athøste fordeleneat øve yoga. Alligevel undrer du dig måske over, hvor godt den lejlighedsvise klasse gør for din krop og sind.
Nå, slip en om: Du behøver ikke ramte yogastudiet hver dag (eller overhovedet) for at se fysisk og mental forandring.
Langsigtede grunde til at rulle måtten ud
Uanset om du sigter mod fleksibilitet af en gymnast eller et roligere sind har yoga umådelige fordele. En undersøgelse fra 2012 viste, at yoga forbedrede fleksibilitet og kropsholdning. Wang M-Y, et al. (2012). Yoga forbedrer øvre ekstremitetsfunktion og scapulær stilling hos personer med hyperkyfose. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Du har uden tvivl hørt, at det også kan forbedre din balance. Men er der nogen videnskab, der bakker op om det? Absolut ifølge en undersøgelse fra 2014. Forskere fandt ud af, at unge voksne havde bedre balance efter at have lavet tre 1-timers yogasessioner om ugen i 5 uger. Prado ET, et al. (2014). Hatha yoga på kropsbalance . TO: 10.4103 / 0973-6131.133893
Og hvis du troede, at yoga var for blid til at være en solid træning , Tænk igen. En undersøgelse fra 2015 viste, at et 12-ugers program forbedrede muskelstyrke og udholdenhed.Lau C, et al. (2015). Effekter af en 12-ugers hatha yoga-intervention på kardiorespiratorisk udholdenhed, muskelstyrke og udholdenhed og fleksibilitet hos kinesiske voksne i Hong Kong: Et kontrolleret klinisk forsøg. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Hvis du har dræbt yoga for at få tid til mere svedcentreret træning , ved, at forskning tyder på, at yoga er lige så sund for dit hjerte som at tage en cykeltime. Chhu P, et al. (2016). Effektiviteten af yoga til at modificere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Der er også masser af generelle sundhedsmæssige fordele: Forskning fra 2013 viser, at yoga kan mindske inflammation, boost dit immunsystem og forbedre symptomer på kroniske helbredstilstande såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft. Ross A, et al. (2013). National undersøgelse af yoga-udøvere: Mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele . TO: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Nyere forskning fandt også, at en stabil yogapraksis kan gøre underværker for din mentale sundhed og humør og reducere depression Prathikanti S, et al. (2017). Behandling af svær depression med yoga: Et prospektivt, randomiseret, kontrolleret pilotforsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
Men kan en gennemsnitlig person faktisk høste disse fordele, eller skal du bruge halvdelen af din løn på ubegrænset adgang til et yogastudie for at se en ændring?
Den (korte) vej til lykke
Første ting først: 'Vi ved fra træning, at jo mere du gør, generelt jo flere fordele får du,' siger William J. Broad, en videnskabsjournalist og forfatteren af ' Videnskaben om yoga . '
”Yoga er ikke anderledes. At øve en gang om ugen er godt. At øve tre til fire gange om ugen ville være bedre, ”sagde han.
Men ligesom med yogabukser passer en størrelse ikke til alle. Loren Fishman , MD, en specialist i rygsmerter, der studerede yoga og bruger det i sin rehabiliterende praksis, mener, at selv 1 minut brugt i praksis kan være nok til at nulstille andres syn:
”Et minut i meditation kan have en frustreret, vred, frygtelig person, der føler sig ressourcefuld, venlig og sjov,” siger han.
Mens denne tankegang sandsynligvis ikke vil føre til bevægelser på Cirque du Soleil-niveau, betyder det ikke, at du ikke vil se - eller føle - resultater.
'At øve yoga en gang om ugen giver dig en tid hver uge til at fokusere på din vejrtrækning, hvilket igen giver dig mulighed for at være til stede,' siger yogainstruktør Heidi Kristoffer . 'At være i det nuværende øjeblik giver dig en total time-out fra resten af verden og nulstiller dit system.'
En 1-timers yogaklasse viser ikke de samme virkninger som kalorieindhold som en times cardio . Men detviljeøg din blodgennemstrømning, få dit ilt i bevægelse, og 'få eventuelle fastlagte dele af din krop 'løsnet', siger Kristoffer.
”Hvis du forpligter dig til en ugentlig øvelse, afhængigt af hvilken klasse du tager, forbedres din fleksibilitet over tid, hvilket fører til færre skader, og du vil opleve toning i alle dine muskler,” siger Kristoffer. 'For ikke at nævne en stærkere kerne , hvilket fører til mindre rygsmerter. ”
Hvad forskningen siger
Videnskab kan sikkerhedskopiere nogle af disse påstande. For eksempel fandt en ældre, men overbevisende undersøgelse, at en enkelt yogaklasse kunne reducere spændingen markant, angst , depression, vrede, fjendtlighed og træthed blandt indlagte patienter på et psykiatrisk hospital.Lavey R, et al. (2005). Virkningerne af yoga på humør hos psykiatriske indlagte patienter. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
I en anden undersøgelse var yoga nok en gang om ugen i 6 uger nok til at forbedre rygsøjlen og hamstring fleksibilitet .Amin DJ, et al. (2014). Virkningerne af udvalgte asanas i Iyengar yoga på fleksibilitet: Pilotundersøgelse. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
En 10-årig undersøgelse med 700 deltagere viste, at kun 12 minutters yoga om dagen er nok til at se forbedringer, i det mindste når det kommer til at forebygge knogleskørhed og styrke knogler. Lu Y-H, et al. (2016). Tolv minutters daglig yoga-regime vender osteoporotisk knogletab. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Så hvad er fangsten?
Det er klart, at yoga har mentale og fysiske fordele, som alle kan opleve efter blot et par klasser.
Men da der er så mange forskellige former for yoga, er der ingen generel regel for, hvor meget yoga en person skal gøre for at se fysiske resultater. Men alder kan være en faktor.
'Jeg vil hævde, at en person på 20 personer, der er i deres livsform og med en rimelig god form, har brug for mindre yoga for at opretholde deres praksis end nogen i 50'erne eller 60'erne,' siger Broad.
En undersøgelse fra 2015, der analyserede virkningerne af yoga på kvinder over 50, fandt ud af at øve sigasanas(yogastillinger) førte endda en gang om ugen til en stigning i spinal ledmobilitet og hamstring fleksibilitet. Grabara M, et al. (2015). Effekter af hatha yoga-øvelser på rygsøjlens fleksibilitet hos kvinder over 50 år. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Selvfølgelig, hvis du vil udvikle din praksis og søm disse bjergtophåndstande, skal du øve yoga flere gange om ugen, siger Amanda Murdock , en yogainstruktør og grundlægger af Murdock Movement.
jamie foxx wiki
”Hvis du træner flere gange om ugen, vil du se længerevarende fordele, såsom bedre bevægelsesområde og fleksibilitet, reduktion i stress over langvarige perioder og bedre kropsholdning, for at nævne nogle få. Du vil naturligvis også se hurtigere [fysiske] resultater. '
Mens du får gavn på kort sigt (større fleksibilitet, bedre fordøjelse, bedre søvn ), en enkelt yogaklasse om måneden vil i det væsentlige få dig til at starte fra bunden hver gang du går på måtten, siger Murdock.
Det kan være svært at lytte til din krop, når du prøver at finde ud af, hvad du laver i klassen.
Derfor anbefaler hun at komme på din måtte mindst en dag om ugen for at blive fortrolig med din krop og være opmærksom på, hvordan du har det efter træning versus før træning - hvilket kan blive en stærk motivator til at øve oftere.
Det behøver ikke at ske i et studie (eller endda på en rigtig måtte), men frekvensen kan hjælpe dig med at være i tråd med, hvad din krop har brug for på det tidspunkt.
”Yoga er en livslang praksis,” siger Murdock. ”Derfor er yoga meget mere end bare en træning . Det er sind-kropsforbindelse og bevidsthed, der gør en yoga-praksis stærk, gavnlig og bæredygtig. '
Bundlinjen
Dommen er inde i: Kun en klasse kan levere nogle af sind-kropsfordelene ved yoga. For at virkelig høste de fysiske og mentale fordele og forbedre din praksis er det stadig bedre at blokere en time til undervisningen mindst en gang om ugen.
Selvom du ikke kan, kan du gøre en lille smule hver dag derhjemme, når du først kender det grundlæggende i praksis. Broad siger, 'Mit eget personlige mantra er:' En smule ofte er meget bedre end meget en gang imellem. ''
