Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du kan tænke på enhver undskyldning for ikke at gå i gymnastiksalen, skal du bare skære alle de ekstra trin ud mellem din seng og en dræbertræning med nogle kropsvægtstræk derhjemme.
Når du passer ind i en fuld kropsvægtstræning, har du mere energi til at klare dig gennem ugen og forbedre din samlede styrke, fleksibilitet, udholdenhed og balance.
karen jones toby jones
Kropsvægtstræning er en super effektiv og effektiv måde at få din kondition på. Bare kravle ud af sengen, glide ind i nogle træningsudstyr , og arbejd det ud med disse øvelser.
Hoved til tå: Kropsvægtstræning til hele din krop
Inchworm
Afslut bugging og prøv inchworm.
Stå med knæene let bøjede. Nå langsomt ned for at røre ved tæerne ved at bøje i taljen, læg derefter hænderne på gulvet og gå dem fremad, indtil du er i en push-up-stilling.
Som en inchworm skal du tage teeny skridt, indtil dine fødder møder dine hænder.
Foretag 4–6 reps.
Bear crawl
Bliv hård med bjørnekravningen.
Start på alle fire. Kom op på tæerne, løft dine knæ fra gulvet, og klem din kerne. Nå langsomt fremad med højre arm og højre knæ. Følg med venstre arm og knæ. Det er 1 rep.
Foretag 10–15 reps.
Udsat walkout
Tid til at gå ud.
Start på alle fire med din abs presset stramt. Løft op på tæerne og gå derefter langsomt hænderne fremad.
Tag det tilbage nu, jer alle: Gå hænderne bagud til startpositionen.
Hold det bevægeligt i 4-6 gentagelser.
Butt spark
Det er tid til at sparke lidt røv.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Spark højre hæl mod din røv og hængsel venstre albue fremad (som om du løber). Gentag på den anden side.
Fortsæt med at skifte sider i et par minutter, så hurtigt du kan.
Burpee
Måske hadede du dem i gymnastiksalen, men burpees vil altid være en MVP-træning i hele kroppen - der kræves ikke noget udstyr.
Start i en lav squat position og læg dine hænder på gulvet. Spring dine fødder tilbage, så du er i push-up position. Lav et push-up, og spring derefter tilbage til lav squat-position.
Tid til at flyve højt: Hop så højt du kan, og land derefter tilbage i squat-position.
Føl forbrændingen i 4-6 gentagelser.
Pro type:Tag det let på knæene ved at lande let på dine fødder.
Pump det op: Kropsvægtstræning til din overkrop
Klassisk push-up
TIL perfekt push-up er dybest set et kunstværk.
Start i høj plankeposition, skuldre over håndled, fødder hoftebredde fra hinanden. Lad dine albuer blusse lidt ud, når du langsomt sænker din krop tæt på gulvet. Træk vejret dybt og skub op igen.
Foretag 10–20 reps.
Pro type:Husk at klemme dine mavemuskler, hold din røv nede og hold din nakke lige og afslappet. Med lidt øvelse får du en ven ud af push-up.
T push-up
Tid til at tage din daglige push-up et hak.
Start i klassisk push-up position. Sænk dig ned til ca. en tomme fra gulvet, og skub derefter op igen. Løft din højre arm mod loftet. Se op på din hånd, og hold i et par sekunder. Gentag på den anden side.
Lav 10 reps.
Triceps dip
Gør som Freak Nasty og gør dip - triceps dip, det vil sige. Du skal bruge en robust stol eller sofa til dette træk.
Læg dine hænder på stolens sæde med fingrene fremad. Gå benene fremad, når de er flade, indtil de er omkring 90 graders vinkel.
Bøj arme og sænk din røv ned på gulvet. Ret armene ud for at vende tilbage til startpositionen.
Lav 10 reps.
Bokser
Det behøver du ikke tag handsker på og kom ind i ringen for at lave bokseren.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Bøj i taljen, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.
Nå den ene arm fremad og den anden tilbage. Som en rigtig live bokser skal du huske at holde albuerne inde. Skift arme. Fortsæt med at skifte arme. (Ekstra point, hvis du laverpow!lydeffekter mens du går.)
Lav 10 reps.
Armcirkel
Denne virker uskyldig nok, men den får din skuldre brænder på ingen tid.
Start i T-position: armene ud til siderne, fingrene spids. Lav langsomme cirkler med uret med en fods diameter i 20-30 sekunder.
Gentag i modsat retning.
Slip det lavt: Kropsvægtstræning til din underkrop
Klassisk squat
En oldie men en godbid.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vinklet lidt ud. Lås hænderne ved brystet, skub hofterne tilbage og bøj knæene.
Hvor lavt kan du gå? Husk at holde brystet løftet og røv presset, når du tager det på gulvet (eller så tæt som du kan komme). Tryk op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Foretag 10–15 reps.
Spring squat
Nu hvor dine gluten er opvarmet, er det tid til at tænde dem.
Start med at gøre klassisk squat (se ovenfor). Nu klem din kerne, som dit liv afhænger af det, og spring til himlen. Når du lander, skal du sænke din krop tilbage i squat-position.
dvælende kys betydning
Lav 10 reps.
Pro type:Gå let på dine led ved at bruge en måtte eller vælge et område med tæpper. At komme let ned på dine kugler hjælper også med at absorbere stød.
Halvt squat med et ben
Test din balanceogden store styrke af din røv med halvbenet halvben.
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og flyt din vægt på det ene ben. Løft det andet knæ, så dit ben danner en vinkel på 90 grader. Stræk armene ud for balance, når du sænker halvvejs ned i en squat. Skub tilbage til startpositionen.
Foretag 15 reps, og skift derefter sider.
Pro type:Oprethold balance ved at holde din vægt i din jordede hæl.
Foldet squat
Hvem siger, at squats ikke kan være fancy?
Stå med benene spredt så langt, du finder behageligt. (Tæerne skal pege lidt ud.) Sænk dig ned i et bredt knebøj: knæ ud, hofter tilbage, hænderne klemt foran brystet.
Sig mod en vinkel på 90 grader eller så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige. Klem glutes, hamstrings og lår for at skubbe tilbage op til startpositionen.
Foretag 10–12 reps.
Glute bro
Dette træk er broen mellem dig og dine drømmes dræber.
Lig med forsiden opad på gulvet (eller på en måtte for at gøre tingene mere behagelige) med bøjede knæ og fødder plantet. Kører gennem dine hæle, klemmer gluter og skubber hofterne op. (Din bod skal lave en lige linje fra skuldre til knæ.) Sænk dig ned igen.
Foretag 10–15 reps.
Gør det sværere:Hold bropositionen i ca. 10 sekunder.
Gør det rigtigt, få det stramt: Kropsvægt træning til din kerne
Fuglehund
Det er en fugl, det er et fly ... det er en fuglehund.
Start på alle fire med ryg fladt, knæ over hofter og skuldre over håndled. Forlæng venstre ben og højre arm. Bring højre albue mod venstre knæ, kun tommer over gulvet, stræk derefter arm og ben ud igen.
Foretag 10–15 reps. Gentag på den anden side.
6-tommers hold
Hold op! For stærke mavemuskler skal du prøve 6-tommers hold.
Lig med forsiden opad på gulvet (eller en måtte). Hold benene lige, armene ved dine sider og øjnene i loftet. Stram dine mavemuskler og løft langsomt benene 6 inches fra gulvet. Hold navlen trukket mod rygsøjlen for at forhindre, at din ryg bøjes. Hold i 45 sekunder.
Foretag 4–6 reps.
Russisk twist
Prøv dette twist på din klassiske crunch:
Sid på gulvet med knæ let bøjede og hæle rører gulvet. Klem mavemusklerne og læn din overkrop tilbage i en 45 graders vinkel. Med albuerne bøjet og hænderne lukket, drej din torso til den ene side og derefter den anden.
Hold det op i 10–15 reps på hver side.
Gør det sværere:Hold en kettlebell eller håndvægt, mens du vrider.
Benløft
Tag dine kerneøvelser til nye højder med nogle benløftere.
Lig med forsiden opad på gulvet med lige ben. Placer dine hænder under din røv for støtte. Løft benene mod loftet, knæene lige. Sænk dem langsomt ned til ca. en tomme fra gulvet. (Sørg for at holde ryggen presset mod gulvet for at forhindre belastning eller smerte.)
Bliv ved med at starte i 10–15 reps.
Vinduesvisker
Det lyder måske som et dansetræk fra 90'erne, men vinduesviskeren er faktisk en killer ab-øvelse.
Lig med forsiden opad på gulvet med armene ud til siderne i en T-position. Bring benene op i en 90 graders vinkel med tæerne pegende mod dig.
Stram din kerne, og før benene langsomt til den ene side. Gå så langt du kan uden din skulder løfter. Bring dem derefter til den anden side.
Lav 15 reps (eller fortsæt, indtil du er heltudslettetud).
Hvor skal man starte: Opret din egen hjemme-hjemme-træningsrutine
Ikke sikker på, hvordan man sammensætter den ideelle træning uden forlader hjemmet ? Heldigvis er alt hvad du behøver for at komme i gang, din krop (og måske en stol og en måtte).
Bliv fyret op
For at reducere risikoen for smerte eller skade skal du varme dine muskler op med mindst 5 minutters cardio. Ønsker du ikke at gå udenfor og ikke har et løbebånd? Jumping jacks, løb på plads eller endda speed-walking vil gøre tricket.
Giv det lidt tid
Målet er at passe ind i mindst 30 minutter af disse øvelser til en velafrundet træning. Vælg mindst tre træk fra hver kategori.
For meget besvær for at kontrollere det anbefalede antal reps hver gang? Mål for mindst 3 sæt med 10 reps, eller så mange som du komfortabelt kan tackle. Tag en pause i 30-90 sekunder mellem sæt.
Arbejd dig op
Når du bliver stærkere og mere adræt, kan du øge dine reps. Husk, hvis du føler smerte eller belastning, skal du stoppe lige der! Du vil føle forbrændingen, men du vil ikke bryde ryggen. At tage det et skridt ad gangen hjælper dig med at forblive sikker, mens du bliver i form.
