Find Ud Af Dit Antal Engel
At få en stærkere kerne behøver ikke at involvere undgå kulhydrater og tilbringe timer i gymnastiksalen. Indtast en enklere måde at tone og styrke din mave på: kropsvægtøvelser.
Trods alt,din absfindes af flere grunde end at se godt ud på stranden. Din kerne består af de ofte nævnte øvre og nedre abdominals samt side-, ryg-, psoas- og glutei-muskler.
Din kerne giver en muskuløs ramme, der beskytter dine indre organer, hjælper bevægelse og giver balance og stabilitet til hele din krop.
Sådan bruges denne kropsvægt kernetræning
Korrekt ernæring spiller en stor rolle i at få de ønskede resultater, så sørg for at supplere din træning medsunde måltiderogproteinrige snacks.
scotty james alder
Bland og match en af disse øvelser i gymnastiksalen eller derhjemme. Prøv også den 12-minutters træning nederst på siden for at træne hver mave-muskelgruppe og arbejde dybt kernestyrke .
Øvre abs
1. Crunch
Lad os starte med en klassiker. Lig med forsiden opad med knæne bøjet og hænderne bag hovedet. Inhalér, og træk din navle ind mod din rygsøjle, mens du udånder.
Tryk nedre ryg ned i gulvet, og løft øvre ryg ud af gulvet og let fremad. Sænk for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
2. Lodret benknas
Lig med forsiden opad, med nedre ryg presset ned i gulvet. Placer hænderne bag dit hoved. Forlæng benene lige op, krydset ved anklerne med en let knæbøjning. Træk mavemusklerne sammen ved at løfte torsoen mod knæene.
Sørg for at holde hagen væk fra brystet ved hver sammentrækning. Udånder, når du trækker dig opad, og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
3. V-op
Lig med ansigtet opad med benene og armene udstrakt fremad. Hold knæ og albuer låst, løft samtidig overkroppen og underkroppen, mens du prøver at røre fingrene til tæerne.
Lavere abs
4. Hævet knæ
Lig med forsiden opad, armene langs siderne, håndfladerne ned og lige under nedre ryg og røv. Tryk den lille på ryggen mod gulvet, og træk benene ud, og hold hæle ca. 3 inches over gulvet.
Hold din lave ryg mod gulvet, løft venstre knæ mod brystet. Dit højre ben skal forblive svævende over gulvet. Hold, og ret derefter venstre ben ud for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med højre ben.
5. Omvendt knas
Lig med forsiden opad, med nedre ryg presset ned i gulvet. Placer hænderne bag hovedet eller stræk dem ud langs din krop.
Hold benene lige eller krydse benene ved anklerne, løft fødderne op. Træk nedre ryg fra gulvet, når du kontakter mavemuskler. Nå benene mod loftet med hver sammentrækning.
6. Fladder spark
Lig med forsiden opad med benene udstrakte, tæerne spidse og hænderne gemt under glutes for at støtte nedre ryg. Løft begge ben et par centimeter fra gulvet og skub skiftevis benene op og ned.
7. Sakse knas
Læg ansigtet op med benene udstrakte, fødderne sammen og hænderne bag hovedet med albuerne brede. Løft højre fod lige op mod loftet, hold venstre ben forlænget og venstre fod et par centimeter fra gulvet.
Udfør en standard crunch, sænk derefter din overkrop til ca. en tomme fra gulvet og skift ben.
8. Tåhane
Læg opad og læg hænderne bag ørerne. Løft benene til bordpladens position (90 graders vinkel). Tryk ned i ryggen i gulvet og knus fremad, indtil skuldrene er væk fra gulvet.
Med tæerne pegede nedad, skal du nedre højre fod så langt du kan uden at løfte ryggen fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.
Skråt
9. Sideplank
Lig på din side med underarmen bøjet ved albuen. Placer den nederste albue under skulderen og placer overhånden på hoften. Juster ankler, hofter, skuldre og hoved.
Skub din krop mod loftet, og balancér på kanten af din nederste sko med den ene fod stablet oven på den anden.
10. Liggende sideknude
Lig på din side med knæene bøjet i en ret vinkel og snoet til venstre. Krøl overkroppen, løft skuldrene et par centimeter fra gulvet. Pause øverst på sammentrækningen og sænk langsomt ned igen. Skift side og gentag.
11. Skrå v-op
Læg på din side, armene foldet over brystet. Hold benene sammen, løft dem fra gulvet, når du løfter den øverste albue mod hoften. Placer den modsatte hånd på gulvet for stabilitet.
12. Russisk twist
Sid på gulvet, bøjede knæ og fødderne flade. Hold armene lige ud foran brystet med håndfladerne nedad.
Læn dig tilbage, så din torso er i en 45 graders vinkel på gulvet. Drej til højre så langt du kan, pause, vend derefter bevægelsen og vrid til venstre.
13. T-stabilisering
Start i en push-up position. Flyt vægten til venstre hånd, og drej din krop. Hold fødderne stablet, løft højre arm op i luften, så arme og torso danner en T. Hold i 3 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og skift til den anden side.
Sammensatte øvelser
14. Plank
Lig med ansigtet nedad på gulvet med fødderne sammen og underarmene på gulvet. Træk abs i og stram glutes.
Løft hele kroppen fra gulvet, indtil den danner en lige linje fra top til tå og hviler på underarme og tæer. Holde. Ret langsomt din krop tilbage på gulvet, hold hagen gemt og tilbage fladt.
Mål:Øvre og nedre mave, glutes
15. Cykel spark
Læg opad med benene udstrakte og hænderne foldet over brystet. Træk højre knæ ind mod brystet, mens du vrider venstre skulder mod højre knæ. Gå tilbage til startpositionen og gentag med modsat knæ og skulder.
Mål:Skrå, underliv
16. Plankestik
Start i en modificeret plankeposition , afbalancering på underarme (albuer justeret under skuldre) og tæer. Stram maven, så din krop er lige fra hoved til hæle. Hold torso stramt, hop fødderne ud. Hop fødderne tilbage til startpositionen og gentag.
Mål:Øvre og nedre del af maven
17. In-and-out crunch
Lig med ansigtet opad med fødderne sammen, benene udstrakte og hænderne bag hovedet med albuerne brede. Løft skulderblade og fødder ned fra gulvet, bøj knæene ind mod brystet og løft overkroppen i en standardknas.
Mål:Øvre og nedre del af maven
18. V-tuck
Lig med forsiden opad med benene udstrakte og armene langs siderne. Løft hovedet et par centimeter. Løft benene fra gulvet, og sæt dig derefter langsomt op og træk knæene mod albuerne direkte over hofterne.
Hold, sænk derefter langsomt torso og stræk benene ud, og hold hoved og fødder lidt væk fra gulvet.
Mål:Øvre og nedre del af maven
19. Superman
Lig med ansigtet nedad på gulvet med armene udstrakt foran kroppen, håndfladerne vender nedad. Træk navlen ind, stram glutes og klem skulderbladene sammen.
Løft samtidigt arme, bryst og ben fra gulvet. Holde. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og hold hagen gemt.
Mål:Glutes og tilbage
20. Fuglehund
Start på dine hænder og knæ. Aktivér kernen, og træk navlen ind mod rygsøjlen. Løft højre ben og stræk det bag dig.
Når du føler dig stabil, skal du strække venstre arm ud foran dig. Hold i 10-30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med den modsatte arm og ben.
Mål:Øvre og nedre mave, glutes
21. Plank med skiftevis løft af arm og ben
Start i en push-up position. Løft din højre arm og venstre ben på samme tid uden at bevæge din torso. Holde. Gå tilbage til startpositionen, gentag derefter, løft modsat ben og arm.
Mål:Øvre og nedre mave, glutes
Træningen
Vi bad CrossFit-træner Erica Giovinazzo om at sammensætte en hurtig træning for at udfordre hele din kerne. Hold styr på, hvor mange reps du kan gøre - når din kerne bliver stærkere, kan du øge antallet af reps.
3 bevæger sig for at styrke abs
Tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model i Wunder Under Pant * Full-On Luon og Cool Racerback.
