Find Ud Af Dit Antal Engel
Du kan måske finde det overraskende, at boksning er en af de mest komplette træningsprogrammer, du kan gøre. Dit aerobe, anaerobe og nervesystem skal arbejde sammen, og som et resultat forbedres din muskulatur og mental skarphed eller reaktionstid, forklarer Noah Neiman , medstifter og hovedtræner hos Rumble Boxing i New York City.
Det kan du godt lide
6 grundlæggende boksning, der får dig til at føle dig som en total badass& ldquo; En almindelig misforståelse, som de fleste mennesker har, er at lanceringskraften til et slag kommer fra stærke arme, & rdquo; han siger. & ldquo; Men det er faktisk evnen til at generere kraft fra dine ben, fra hastigheden og kraften til rotation gennem dine hofter og kerne og derefter i sidste ende forlængelsen af dine arme, der skaber et stærkt slag. & rdquo;
Oversættelse: Kernestyrke er en integreret del af genereringen af den nødvendige styrke til boksning (hvad enten du er en afslappet kickboxer eller en seriøs konkurrent). Og en stærk kerne er ikke bare gavnlig i ringen; det er også vigtigt uden for det. & ldquo; Dårlig kernestyrke kan føre til ryg, lænd, nakke og endda smerter i knæet, & rdquo; Siger Neiman. Så for at holde dig i topform på og uden for rebene indsamlede vi 12 abs-øvelser lånt fra boksere, som & rsquo; ll hjælper dig med at opbygge seriøs kernestyrke.
Sådan bruges denne liste: Start med at udføre hver øvelse nedenfor i 30 sekunder. Brug de angivne ændringer eller fremskridt, hvis det er relevant, for bedre at passe til din personlige styrke. Byg op til 60 sekunder hver. Udfør hvert træk uden hvile imellem til en dræber-12-minutters træning, eller rul ned for at prøve vores 12-minutters 4-trins prøve-træning nedenfor. Du kan erstatte enhver øvelse på denne liste med en anden i træningen. Tag en træningsmåtte for at komme i gang.
steder at slappe af med venner
Inchworm Push-Up
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hængsel ved hofterne for at bøje sig og berøre gulvet med hænderne, og gå derefter hænderne ud til høj plankeposition. Hold albuer tæt på siderne, bøj albuerne og sænk brystet til gulvet. Skub op igen, og gå derefter hænderne tilbage mod fødderne. Gentage. Gør det lettere: Fald ned på knæ for push-up, og vend derefter tilbage til planken.
Sit-up med en-to hul
Lig med forsiden opad på måtten, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet foran dig. Hold fødderne plantet, tag i kerne og brug mavemuskler til at sidde op, mens du holder hænderne i næverne i vagt foran ansigtet. Øverst skal du kaste et højre og et venstre slag og derefter langsomt sænke ned ad en ryghvirvel ad gangen for at vende tilbage til startpositionen. Gentage. Gør det sværere: Tilsæt 16 ounce handsker eller et let sæt håndvægte.
Walking Plank
Start i høj plankeposition, hænderne direkte under skuldrene, benene strækkes ud bag dig, kerne engageret for at holde kroppen i lige linje fra top til tå. Løft højre hånd og nederste højre underarm op til gulvet. Gør det samme med venstre hånd og underarm. Løft derefter højre underarm, og læg højre hånd tilbage på jorden, efterfulgt af venstre hånd. Fortsæt med at gentage. Gør det sværere: Placer en BOSU-kugle under dine underarme for at udfordre din stabilitet.
V-op
Lig med forsiden opad på måtten, benene strakte lige, armene strakte sig over hovedet. Hold kerne engageret, sid dig op, løft arme og ben samtidigt mod hinanden, så kroppen danner en V-form. Sænk langsomt ned, indtil arme og ben er to inches over jorden. Gentage.
Plank Jack
Start i en underarmsplanke, albuerne lige under skuldrene, kerne engageret, så kroppen danner en lige linje fra top til tå. Uden at bevæge overkroppen skal du hoppe fødderne fra hinanden og derefter tilbage sammen. Fortsæt med at hoppe. Gør det sværere: Forøg din hastighed.
Sprinter Crunch
Læg ansigtet opad på måtten, benene strakt ud foran dig, hænderne op i vagt. Hold kerne tæt, sid dig op og drej mod venstre, mens du samtidig bringer venstre knæ til højre albue. Sænk ryg ned til startposition. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte.
Saks med lige ben
Sid på måtten, benene strækkes lige ud foran dig. Læn torsoen tilbage og placer fingerspidserne på gulvet ved siden af hofterne for støtte. Hold benene lige NS-kerne i indgreb, løft højre ben mod loftet. Sænk, og løft derefter venstre ben mod loftet. Fortsæt med at skifte. Gør det sværere: Tilføj ankelvægte.
Push-Up til Superman
Start i høj plankeposition, hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, kroppen i lige linje fra top til tå. Bøj ved albuerne for at sænke brystet til gulvet for at udføre en push-up. Slip hænderne, træk skulderbladene sammen, og løft brystet, arme og ben af måtten. Sænk ned, placer hænderne på jorden, og skub tilbage op til plankeposition. Gentage.
Russisk drejning
Sid på måtten med bøjede knæ, fødderne på gulvet foran dig omkring hoftebredden fra hinanden. Engager kernen, læn dig tilbage omkring 45 grader, og før næver op til brystet med albuerne ud. Drej i taljen for at banke højre albue mod måtten på højre side, derefter venstre albue til måtte på venstre side. Fortsæt med at skifte. Gør det sværere: Grib en medicinkugle eller kettlebell i vægten efter eget valg, og hold den på brystet.
Skulderhane
Start i høj plankeposition, hænderne direkte under skuldrene, kroppen i lige linje fra top til tå. Uden at flytte vægten og holde kroppen stille skal du løfte højre hånd og trykke på venstre skulder, derefter løfte venstre hånd og trykke på højre skulder. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt.
Omvendt skråt knæk
Begynd at sidde på måtten, benene strækkes ud foran dig, hænderne på måtten bag dig. Læn dig lidt tilbage på fingerspidserne for at få balance og løft benene to inches fra gulvet. Hold kerne tæt, drej i taljen og bring bøjede knæ mod brystet, stræk derefter ud igen (slip ikke benene til måtten). Drej til den anden side og gentag. Fortsæt med at skifte.
Sid op for at stå op
EDITOR & Rsquo; S PICK {{displayTitle}} Dette er et klassisk Mayweather-træk, der & rsquo; vil udfordre hele din krop. Grib en partner (eller brug bare bunden af en sofa, en kommode eller en tung genstand for at låse dine fødder ned). Begynd at ligge med forsiden opad på måtten, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet foran dig med partnerens forankringsfødder. Engager kernen, udfør en sit-up, og fortsæt med at komme helt op til stående og nå armene over hovedet. Vend bevægelsen langsomt ned igen for at vende tilbage til startpositionen. Gentage. Gør det sværere: Tilføj et sæt håndvægte.
Shop shooten:
Reebok Cardio Strappy Sports-bh ( $ 55 , reebok.com )
Reebok Cardio Legging til kvinder ( $ 85 , reebok.com )
Reebok Hayasu Sko ( 89,99 $ , reebok.com )
Fotografering: Julia Hembree
Særlig tak til Gotham Gym NYC og vores model, Tatiana Firpo, Gotham Group Fitness Manager og træner.
