Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du har siddet fast med udvidelser til overhead ved gentagelse, når armdagen kommer, vil vi ikke beskylde dig for at have lyst til at ignorere disse triceps.
Uden adgang til et fitnesscenter og fancy udstyr er det jo stort set umuligt at arbejde med de vanskelige underarmsmuskler, ikke?
Heck nej!
Derfor sammensatte vi denne liste over øvelser, du kan lave med håndvægte, et modstandsbånd eller god gammeldags kropsvægt. Bland og match dine favoritter, og rul derefter til bunden for at få en idiotsikker træningsformel sammensat af toptrænere.
(Og når du er færdig med dine triceps, så tjek disse drabsmænd derhjemme rutiner til din skuldre , ben ogtilbage.)
Kropsvægt øvelser
Intet træningsudstyr derhjemme? Brug bare hvad din mor gav dig. Fra push-up variationer til enkle triceps-dips, spinkle triceps har ikke en chance.
Push-up med tæt greb (smalt greb)
Start i en stærk plankeposition med abs stram og krop i en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved. Placer hænderne tættere end skulderbredden fra hinanden, men ikke rørende eller i en diamantform (vi kommer til diamant push-ups om et minut).
Hold albuerne tæt på torso, når du sænker dig ned på gulvet, og når du skubber tilbage til startpositionen.
Pro type:Du får en god ab-træning, hvis du holder dem stramme for hele denne øvelse. Tæt mavemuskler holder også dine hofter fra at falde, hvilket kan belaste din nedre del af ryggen.
Push-up med diamant (eller trekant)
Billede af Dima Bazak
Start i en plankeposition, hold ryggen i en lige linje og maven tæt. Placer hænderne direkte under brystet med pegefingre og tommelfingre rørende, hvilket skaber en diamantform.
Hold albuerne tæt på torso, når du sænker dig ned på gulvet, og når du skubber tilbage til startpositionen.
Pro type:Prøv IKKE at blusse albuerne ud. Hold dem tæt på din torso for at aktivere dine triceps.
Gedde push-up
Start med en nedadvendt hund: Tryk dine hænder og fødder ned i gulvet og løft dine glutes mod loftet, og skab en trekant med din krop. (Dette er sandsynligvis den eneste push-up position, hvor du vil have dine glutes og hofter højere end din torso.)
Hold dine hofter op, bøj albuerne og sænk din krop, indtil dine albuer næsten rører gulvet. Skub langsomt op igen til startpositionen.
Pro type:Du kan øge sværhedsgraden ved at løfte dine fødder.
Kropsvægt triceps forlængelse
Billede af Dima Bazak
Start i en underarmsplankestilling med albuerne under skuldrene og hænderne ud foran din krop. Tryk gennem dine hænder, løft din krop i en høj plankeposition, og sænk derefter langsomt, indtil albuer rører gulvet igen.
Pro type:Dine hænder skal være foran din krop snarere end under dine skuldre, da de ville være i en klassisk push-up eller planke. Gå langsomt, og hold dine albuer gemt i din torso for at målrette mod dine triceps.
Høj-lav planke (eller gåplanke)
Billede af Dima Bazak
Start i en plankeposition med hænderne lige under skuldrene. Sænk din højre underarm til gulvet med albuen lige under skulderen. Sænk din venstre underarm ned på gulvet. Du skal nu være i en underarmsplankestilling.
Placer højre hånd under højre skulder og derefter venstre hånd under venstre skulder, og tryk tilbage i en høj plankeposition.
Foretag 1 sæt, der fører med højre hånd og et andet sæt, der fører med venstre hånd.
Pro type:Hold dine hofter jævne (ingen svajende) og mavemuskler tæt under hele øvelsen.
Bænk triceps dip
Billede af Dima Bazak
Brug en sofa, en bænk eller en solid stol til denne øvelse.
Sid på bænken. Placer dine hænder på bænken med tommelfingre ved siden af hofter og fingre, der peger mod gulvet. Forlæng benene lige foran dig og flyt dine glutes foran bænken, så din kropsvægt hviler på dine hænder.
Sænk langsomt din krop, indtil albuerne når en vinkel på 90 grader, og tryk derefter tilbage op i startpositionen.
Pro type:Du kan gøre denne øvelse lettere ved at bøje dine knæ eller hårdere ved at placere dine fødder på en stol, så både din over- og underkrop er hævet.
Triceps-bue (aka dykkebomber)
Placer hænderne skulderbredde fra hinanden på en stang eller kanten af en tæller eller et bord og kom i en plankeposition.
Med albuer ved siderne af din torso skal du holde ryggen og hovedet lige, mens du bøjer albuerne for at bringe dit hoved under stangen, tælleren eller bordet.
Skub din krop tilbage op i startpositionen.
Pro type:Jo længere dine fødder er fra baren, jo sværere bliver denne øvelse.
Øvelser med håndvægte
Håndvægte tilføjer modstand og giver en måde at øge modstanden på, når du bliver stærkere. Men du kan stadig udføre godt arbejde med kun et sæt vægte.
Triceps tilbageslag
Hold en håndvægt i hver hånd i et neutralt greb (med håndfladerne mod hinanden), bøj knæene let og læn dig fremad på dine hofter. (Hold maven tæt og hovedet på linje med rygsøjlen. Din torso skal næsten være parallel med gulvet.)
Stik overarmene tæt på din krop og hold håndvægtene i en 90-graders vinkel. Ret dine arme ud, isoler dine triceps. Ret derefter dine hænder tilbage til startpositionen.
Pro type:Dine overarme og albuer skal forblive stille for fuldt ud at engagere dine triceps.
Dobbelt håndvægt kranium (liggende triceps forlængelse)
Lig på gulvet eller en bænk og hold en håndvægt i hver hånd i et neutralt greb. Forlæng armene lige mod loftet.
Hold overarme og albuer stabile (du vil have dem til at bevæge sig så lidt som muligt), bøj ved albuerne og sænk langsomt håndvægterne til en vinkel på 90 grader.
Ret langsomt dine arme (og håndvægte) tilbage til startpositionen.
Pro type:Hold knæene bøjede for at forhindre ubehageligt pres på lænden.
Overhead triceps forlængelse
Denne øvelse kan gøres stående eller siddende.
Hold håndvægtene over hovedet i et neutralt greb med lige arme og fødder i hoftebredde fra hinanden. Med overarme ved ørerne og håndvægterne rørende, bøj albuerne, sænk vægten bag dit hoved.
Skub vægtene op igen til startpositionen.
Pro type:Hold dine overarme så immobile og stabile som muligt for bedre at isolere dine triceps.
Dumbbell gulvpresse
Billede af Dima Bazak
Lig på gulvet med bøjede knæ. Hold håndvægtene i et håndgreb, hvil dine triceps på gulvet, så dine arme er i 90 graders vinkler.
Tryk håndvægtene mod loftet, og rør dem let, når dine arme strækker sig helt ud. Bring dem langsomt tilbage til startpositionen.
Pro type:Denne øvelse tager pres fra dine skuldre, mens du arbejder på brystet og armene.
Håndvægttryk med tæt greb
Lig på gulvet med bøjede knæ. Hold en enkelt håndvægt med begge hænder over brystet.
Tryk vægten mod loftet, indtil dine arme er strakt helt ud. Sæt håndvægten langsomt tilbage til startpositionen.
Pro type:Denne øvelse fungerer også på brystet.
Øvelser med modstandsbånd
Modstandsbånd arbejder dine triceps og udvikler stabilitet i de omkringliggende muskelgrupper og ledbånd.
Triceps tilbageslag
Ja, vi gjorde denne med håndvægte, men modstandsbånd øger sværhedsgraden, når du når toppen af tilbageslaget. Det betyder en ekstra dosis ild for disse tris.
Stå midt på båndet, hold den ene ende eller håndtaget i hver hånd. Bøj dine knæ. Hold ryggen, nakken og hovedet lige og bøj i taljen.
Hold din overkrop stabil, placer overarmene mod torso og dine hænder tæt på brystet eller i en 90 graders vinkel.
Flyt dine hænder bag dig, indtil dine arme er lige. Bring hænderne tilbage til startpositionen.
Pro type:Dine overarme skal forblive stille under hele denne øvelse. Du kan øge modstanden ved at gribe modstandsbåndene tættere på dine fødder.
Resistensbånd triceps pushdown
Modstandsbånd bruges i stedet for den høje kabelrulle, du vil bruge i gymnastiksalen. Fastgør modstandsbåndet i midtpunktet til en overliggende genstand som en pull-up bar, en tøjstang eller et robust døranker (som den slags der hænger over toppen af badeværelsesdøren for ekstra håndklæder).
Stik albuerne tæt på overkroppen mod ankerpunktet og hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd. Bøj ved albuerne, så dine hænder ligger på brystet.
Juster dit greb, så der er spænding i båndet. Tryk hænderne ned, og hold albuerne godt på plads ved dine sider. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Pro type:Hold din maven tæt, ryggen lige og albuerne tæt på din krop for at isolere dine triceps.
Overhead presse
Med venstre fod skal du stå i den ene ende af modstandsbåndet. Hold den anden ende i venstre hånd med hånden bag dit hoved. Du skal føle let spænding i bandet.
Peg venstre albue mod loftet, når du strækker venstre arm helt ud. Sænk venstre hånd langsomt tilbage til startpositionen. Efter reps på den ene side, gentag på den anden side.
Pro type:Du kan justere modstanden ved at forkorte eller forlænge dit greb om modstandsbåndet.
Omvendt modstandsplanke med triceps-dip
Sid på gulvet med benene strakt foran dig. Placer modstandsbåndet over lårene med enderne på gulvet. Placer dine hænder oven på båndets ender med fingrene pegende fremad.
Bøj albuer og brug glutes og ben til at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje hæle mod hovedet. Dit bækken skal presses ind i båndet.
Øverst på planken skal du lave 10 små triceps-fald ved at bøje og rette dine arme ved albuerne.
Pro type:Hvis udførelsen af denne øvelse gør ondt i dine håndled, skal du bringe den ned til dine underarme.
Plank triceps tilbageslag
Fastgør modstandsbåndet til en stol / sofa / robust genstand foran dig.
Start i enarmet underarmsplankestilling. Hold modstandsbåndet i din anden hånd, og hold albuen tæt på torsoen. Hold skulder og albue stille, mens du retter din arm i en tilbageslagsbevægelse.
Gentag på den anden side.
Pro type:Hold albuen tæt på din torso for at isolere dine triceps.
Hvordan man laver den ultimative muskelopbyggende triceps rutine
Vi har givet dig mere end nok øvelser at vælge imellem, men hvordan sammensætter du dem for at lave din egen tilpassede triceps-rutine? Vi konsulterede April blais , ejer og certificeret personlig træner på The Training Station, og Fawn Lee , ejer og certificeret personlig træner hos Fitness with Fawn.
Ifølge Blais og Lee vil arbejde med disse triceps kun to eller tre gange om ugen levere synlige resultater. Og du kan skræddersy din rutine til dine præferencer og mål.
”Øvelser med bånd og håndvægt er ret udskiftelige. Du får mere modstand med bandet træning versus håndvægt, ”sagde Blais. 'Bånd giver modstand, mens de målretter mod stabilisatorer og ledbånd, når de bygger styrke.'
Hun anbefaler dem til sine klienter, når de målretter mod mindre muskelgrupper som triceps. ”Men følg den generelle tommelfingerregel, at jo lettere vægten [du bruger], jo højere reps. Vores kroppe ville hule, hvis vi lavede høje vægteoghøje reps, ”siger hun.
Nøglen er ifølge Lee at ”blande det sammen, så kroppen ikke tilpasser sig, fordi det gør det ret hurtigt. En blanding af kropsvægt og håndvægtøvelser chokerer kroppen. ”
Dybest set, jo mere du udfører øvelserne, jo mere effektiv bliver din krop, og jo færre gevinster ser du over tid. Når du har udført den samme rutine i 3 til 4 uger, skal du skifte den for at holde din krop gætte.
”Brug en vægt, der lader dig føle dig træt omkring rep 9,” sagde Blais. Hvis du føler dig træt på rep 3 eller 4, har du sandsynligvis fået for meget i vægt.
Dit mål: muskelnedbrydning. Træning nedbryder muskelvævet, men muskelopbygningsfasen finder sted under hvile og restitution, især søvn. For at maksimere fordelene ved dine triceps-træningsprogrammer, skal du i det mindste få det 7 til 9 timer søvn og tag mindst en hviledag mellem triceps træning.
Glem ikke at varme op og strække
Opvarmning og strækning er en vigtig del af enhver træning.
“Prøv 5 til 10 minutter med cardio for at få blodgennemstrømningen i gang. Lav derefter et par tricepsopvarmningsøvelser, ”som 20 triceps-extensions eller tilbageslag uden vægt, siger Lee.
Tilføj en overheadstrækning ved at løfte den ene arm mod loftet og derefter bøje den ved albuen, så din hånd går bag dit hoved. Brug din anden arm til forsigtigt at trække i din bøjede albue for at strække dine triceps.
tl; dr
En ensartet rutine, der inkluderer en opvarmning, strækning og en række triceps-øvelser, vil få disse underarms stram og svag. Derudover er dine triceps ikke den eneste muskelgruppe, der bliver stærkere. Dine skuldre, biceps og brystmuskler aktiveres ofte, når du arbejder med dine triceps.
hvem er seth gabel
Det tager ikke meget at styrke en lille muskelgruppe som dine triceps. Konsistens og at skifte din rutine hver 3. til 4. uge skal være nok til en mærkbar forskel.