Find Ud Af Dit Antal Engel
Din bum ser muligvis fint ud med en stor F, men kan den bære dig igennem din dag? Tro det eller ej, svage glutes bidrager til smerter i knæ, ankel og lænd, så det er ret vigtigt at opretholde en fast bagside for dit helbred og din komfort.
sexede dres over tekst
En grundlæggende broøvelse er en ideel måde at styrke og stabilisere dine glutes og de omkringliggende muskler på. Plus, hvem vil ikke have kvart-hoppende boller?
Det tager tid og konsekvent indsats at styrke og stramme enhver muskelgruppe. Men det er det, vi elsker ved broen: Det er let at tilføje i slutningen af en træning, lige før du laver dine nedkølingsstrækninger.
Følg vores trin-for-trin vejledning, og kast et par brovarianter for at holde dine muskler gætte. Du får boller af stål på ingen tid.
Sådan laver du en bro: En trin-for-trin guide
Du kan lave broer på en måtte eller gulvet, men din valgte overflade skal forhindre, at dine hæle glider.
Lig på ryggen med armene ved siderne og håndfladerne mod gulvet. Bøj knæene og placer fødderne i hoftebredde fra hinanden, fladt på gulvet, hvilket skaber en 90 graders vinkel.
Stram nedre del af ryggen og maven, når du bøjer dine glutes (røv) og tryk dine hofter op. Tryk hælene ned i gulvet, mens du holder broen. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ.
Slip og sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet.
Store,du kan sige til dig selv,men hvor mange broer skal jeg gøre?
Du kan lave broer på et par forskellige måder. Du kan gå efter en isometrisk / statisk hold eller gør reps. Hvis du vælger at holde broen, skal du kun holde den så længe du kan opretholde den rette form. Det kan kun være 5-7 sekunder i starten. Men med tiden kan du arbejde op til et helt minut.
Form er nøglen, når du også laver reps. Lav 3 sæt med 12–15 reps, og hold pause i 1 eller 2 sekunder ved toppen af hver bro.
Bygning af broer: 4 brovarianter
Når du har fået grundformularen nede, kan du blande din træning med en af disse brovarianter:
Bro med vægte
Før du starter din bro, skal du lægge en vægt på dine hofter for at tilføje modstand. Sørg for at hænge på vægten med dine hænder, så den ikke falder af.
Bro med bånd
Der er et par variationer, du kan gøre med modstandsbånd .
For den første variation skal du placere et løkke- eller hoftecirkelbånd lige over dine knæ. Når du løfter dine hofter, tilføjer båndet modstand, hvilket kræver større stabilisering i dine glutes, hofter og lår.
Den anden variation kan udføres med et løkke-, hoftecirkel-, rør- eller terapimodstandsbånd. Placer båndet over dine hofter, hold det mod gulvet på begge sider med dine hænder eller håndled. Bliv ved med at holde båndet mod gulvet, mens du løfter dine hofter. Denne variation tilføjer modstand, når du når toppen af broen.
Bro med kugle (forhøjet bro)
Placer dine hæle fra hinanden på en stabilitetskugle . Tryk igennem dine hæle og løft dine hofter til en broposition. Denne variation kræver alvorlig stabilitet, så vær forberedt.
Enkeltbenbro (bro med udstrakt ben)
Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Når du trykker igennem dine hæle for at løfte til broposition, skal du rette det ene ben ud, så det andet ben holder broen alene. Gentag på den anden side.
hvorfor er læbebid attraktiv
Der er andre brovarianter der ikke kræver ekstra udstyr. For eksempel kan du dreje tæerne og knæene ud eller gøre broen helt på tæerne.
Et brospil: Hvorfor det er fantastisk til din bagside
Broøvelsen retter sig mod dine glutes, hamstrings og abs. Det er en fremragende øvelse at opbygge stabilitet gennem dine hofter og kerne. Disse muskler bliver let svage fra ubrugt, som når du sidder ved et skrivebord hele dagen.
Regelmæssigt at lave en bro eller to kan hjælpe med at holde din nedre ryg stærk, din kropsholdning perfekt og din røv tonet.
Niveau op: Hvordan man kan bygge bro som en professionel
- Start med dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
- Løft dine hofter, indtil du opretter en lige linje fra knæ til skuldre.
- Vedligehold den lige linje - overforlængelse af dine hofter kan forårsage bøjning i lænden, hvilket kan gøre mere skade end gavn.
- Engager din kerne i hele øvelsen. Du kan tage en bro med slap abs, men du får ikke næsten de samme fordele.
- Hold dine glutes stramme, og hold knæene direkte over anklerne.
- Knæ og tæer skal pege i samme retning.
- Hvis du føler, at din form begynder at aftage, er det tid til en pause.
- Oprethold et jævnt tryk i dine fødder, når du trykker ind i bropositionen.
