Bare fordi du ikke tager en kappe på og redder menneskeheden på en gennemsnitlig dag, betyder det ikke, at du ikke har noget Clark Kent i dig. Når du udfører Superman-øvelsen, er du i det mindste på vej til de stærke muskler, der er nødvendige for at spille rollen.
Sådan frigør du din indre helt med Superman-øvelsen.
Superheltbevægelser: Sådan gør du Superman
Superman styrker din lænden , arbejder dine glutes, opbygger din kerne og måske endda få dig til at føle, at du flyver gennem Metropolis nattehimmel.
For at komme i gang er alt, hvad du muligvis har brug for, en måtte til at gøre tingene mere behagelige. Her er hvad du skal gøre:
Billede af Dima Bazak
- Lig med ansigtet nedad med arme og ben udstrakte, panden på måtten. Din hals skal være i en neutral position.
- Udånder, mens du langsomt løfter arme, ben, øvre ryg og går ud af gulvet. Hold arme og ben lige, men ikke låst. Din krop skal ligne en U-form med hver side flere inches fra gulvet.
- Hold denne position i 5 sekunder. Husk at holde vejret!
- Udånder, når du sænkes ned. Tag det derefter fra toppen.
Lav 3 sæt med 15.
Alle har en kryptonit: Almindelige faldgruber i form
Dette træk virker simpelt nok, men det er let at glemme det grundlæggende. For at få mest muligt ud af hvert glute-pressende sekund skal du passe på at undgå disse almindelige fejl.
bedste børnepool
Bøj ikke dine arme eller ben.Selvom låste knæ og albuer ikke er defa # mål, vil du heller ikke bøje dine arme eller ben. Dine lemmer skal være lige, men ikke spændte og stramme. Fokuser på at klemme de målrettede muskler (ryg, glutes og abs), som hjælper med at lindre enhver spænding i dine led.
Gå ikke for hurtigt.Når du har et lynhurtigt slag i baggrunden, kan du føle dig fristet til at svæve gennem disse træk. Men med Superman vinder langsomt og stabilt løbet. At holde positionen øverst i mindst et par sekunder er afgørende for at høste resultater.
langdistance forhold journal ideer
Glem ikke at trække vejret.At være med ansigtet nedad kan muligvis øge vejrtrækningen i et minut, men det er vigtigt at holde din luftstrøm rullende. Åndedræt støt vil give noget tiltrængt ilt til dine muskler, stabilisere din kerne og maksimere dine resultater.
Pas på forkert justering.At være off-center kan forårsage belastning i ryggen i stedet for at styrke din kerne. Superman handler om balance: Din abs, glutes og ryg skal alle arbejde lige for at holde dig op. Hvis du holder din nakke neutral, begrænser du også risikoen for smerte og belastning.
Ret ikke tæerne.Dine tæer vil måske pege som en ballerina, når du løfter dine ben. Modstå trangen, dog fordi det får dine ben til at arbejde hårdere end nødvendigt, mens du slipper dine mavemuskler. Stræb efter jævn fordeling.
Kick-ass fordele
Intet udstyr nødvendigt.Superman er den perfekte udstyrsfri måde at øge kernestyrken . Det fungerer dine skråninger og lænden og hjælper med at forbedre fleksibiliteten i dine erector spinae (musklerne, der omgiver din rygsøjle fra dit hoved til dine hofter).
Hjælp din kropsholdning ud.Hals og ryg føles lidt stramme efter en lang dag foran computeren ? Samme. Dette træk hjælper med at bøje og rotere din ryg og nakke, løsne tingene og muligvis lindre smerter.
Giv dine gluten nogle kærlighed.Da Superman skal se godt ud i en hel masse spandex, sparer dette træk heller ikke på dine gluten. Øvelsen retter sig mod din røv og hamstrings, mens dine øvre rygmuskler hjælper med stabilitet.
Ændringer, der passer til dit unikke sæt færdigheder
Hvis du har mestret den klassiske Superman, så prøv disse mere udfordrende modificerede versioner. Disse bevægelser retter sig mod de samme muskler, men hæver indsatsen.
Medicinsk bold Superman
Billede af Dima Bazak
- Lig med ansigtet nedad med dine arme og ben udstrakte, og hold en medicinkugle i dine hænder. Din pande skal også være på gulvet.
- Udånder, mens du langsomt løfter arme, ben og går ud af gulvet. Hold arme og ben lige (ikke låst), når du holder din vægt og medicinkuglens vægt.
- Hold i 5 sekunder.
- Udånder, når du sænkes ned.
Lav 3 sæt med 12.
forskellige typer kram fra fyre
Alternerende Superman (aka Aquaman)
Billede af Dima Bazak
- Start i Superman-position: med forsiden nedad på din måtte med udstrakte lemmer.
- Pust ud, når du løfter højre arm og venstre ben så højt, som du komfortabelt kan. Optag i 5-6 tommer.
- Hold i 5 sekunder.
- Udånder, når du sænkes ned.
- Gentag med den modsatte arm og ben.
Lav 4 sæt med 12.
Quad Superman
Billede af Dima Bazak
- Start på hænder og knæ med lige hals og øjne på gulvet.
- Udånder, mens du langsomt hæver højre arm og venstre ben til skulderhøjde.
- Hold i 5 sekunder.
- Sænk langsomt armen og benet tilbage på gulvet.
- Gentag med den modsatte arm og ben.
Lav 4 sæt med 12.
Selv Superman skal spille det sikkert
Husk, at alles fleksibilitet og styrke er forskellige, så gør kun det, der føles behageligt for dig. Vil du føle forbrændingen? Store! Men hvis du føler skarpe trækkende fornemmelser eller smerter, er det din krop, der fortæller dig at stoppe lige der.
Som med enhver øvelse skal du starte i det små og arbejde dig op. Hvis 5 sekunder føles vanskeligt, skal du starte med 2 sekunder. Når du er klar, kan du arbejde op til syv sekunder. Du har det.
