Find Ud Af Dit Antal Engel
Odds er, at når vi siger 'daglig konditionstræning', tænker du straks på at logge miles på et løbebånd eller en elliptisk. Men det behøver ikke at være sådan.
Når alt kommer til alt, skal du aldrig føle dig kørt ind eller kede dig af dine træningsprogrammer. 'Uh, jeg gætter på, at jeg bare hopper på i 20 minutter og hader hvert sekund af det' er sandsynligvis verdens værste tilgang til fitness.
Hvad hvis vi fortalte dig, at du kunne få en kick-ass cardio-træning, der ville holde dig på tæerne uden engang at forlade huset? Endnu bedre er bevægelserne opdelt i begynderniveauer, mellemliggende og avancerede niveauer, så du kan vælge dem, der fungerer for dig.
Plus, bevægelserne har for det meste ringe indflydelse, hvilket betyder, at du kan gøre dem i din stue uden at bekymre dig om at irritere naboerne nedenunder.
Hvor kom vi op med disse træk? Vi spurgte Josey Greenwell , certificeret træner og Barrys Bootcamp-instruktør, for at vise os nogle af hans yndlings hjerte-pumpende øvelser. Du kan oprette din egen rutine ved at følge vores retningslinjer eller prøve hans træning i slutningen af artiklen.
Uanset hvad vil du forbrænde fedt og øge din kardiovaskulære udholdenhed - win-win!
Sådan bruges denne liste
Opret din egen træning
Vælg tre eller fire træk fra listen nedenfor, og tilføj dem til enhver træning. Foretag bevægelserne mellem styrketræningsøvelser, som en aktiv hvile eller før et løb eller en anden cardio-rutine. Udfør hver øvelse i 30-60 sekunder, og fuldfør 2-3 runder.
Prøv vores træning
Spring gætteriet over, og rul til slutningen for at træne Greenwells træning.
Nybegynder
1. Inchworm
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold kernen tæt. Bøj dig fra taljen, læg hænderne på gulvet, og gå hænderne fremad, og hold benene lige. Når du ankommer i en høj planke, skal du hurtigt gå hænderne tilbage mod fødderne og stå.
Gør det sværere:Tilføj et push-up, når du er i høj plankeposition.
2. Strøm spring
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæt på kernen. Løft højre knæ, når du bringer venstre arm fremad, og hop af venstre fod. Land på kuglen på din venstre fod, før derefter straks højre fod ned og gentag på den anden side. Fokuser på højde, ikke hastighed.
3. Uppercut
Stå i en delt holdning med højre fod et skridt foran venstre fod og hofter i kvadrat (vender fremad). Med højre hånd, slå op og til venstre med en scooping bevægelse. Gentag hurtigt på den anden side.
Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt, mens du holder løse knæ og en tæt kerne. Skift holdning til den anden side halvvejs igennem.
4. Bjergbestiger twist
Start i en høj plankeposition med kerne tæt. Bring venstre knæ ind mod højre albue, derefter højre knæ ind mod venstre albue. Fortsæt med at skifte hurtigst muligt uden at gå på hofterne.
Gør det lettere:Bring knæene lige ind mod brystet i stedet for at vride.
5. Høje knæ
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og løb på plads ved at trække højre knæ op mod brystet, derefter venstre knæ op mod brystet. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt.
Gør det lettere:Hvis løb ikke er en del af din spilplan, skal du udføre dette træk som en march og bruge din kerne til at trække knæet mod brystet.
6. Stans
Start i den samme splitstilling, som du brugte til store bogstaver (nr. 3), med højre fod et skridt foran venstre fod. Løft begge næver, og hold albuerne trukket ind mod ribbenburet.
Punch frem med venstre hånd, let roterende torso som du gør. Stans så hurtigt som muligt i halvdelen af din tid, og skift derefter din holdning og slå på den anden side.
7. Plankestik
Start i en høj plankeposition med kerne tæt. Spring dine fødder fra hinanden, og hop dem derefter sammen igen. Gentag så hurtigt som muligt, mens du prøver at opretholde niveauer i hofterne.
8. Butt spark
Kør på plads og spark hæle mod glutes. Sving armene ved dine sider, eller lad dem hvile mod din røv, så hæle sparker i håndfladerne. Sørg for, at bevægelsen drives fra dine hamstrings - ikke dine fødder sparker støv op.
9. Hurtige fødder blandes
Stå med fødderne bredere end hoftebredden og bøj knæene let, send hofterne tilbage og hold kernen tæt. Bland fødderne til højre i 4 trin (eller så meget plads som du har), og bland derefter tilbage den anden vej.
Bliv lav og bevæg dine fødder så hurtigt som muligt for at få mest muligt ud af denne øvelse.
10. Plank til knæhane
Start i en høj plankeposition med kerne i indgreb. Skift tilbage og gedder, når du løfter højre hånd for at trykke på venstre skinneben - eller ankel, hvis du er ekstra fleksibel! Gå tilbage til høj plankeposition, og gentag på den anden side. Gå gennem øvelsen så hurtigt som muligt, mens du opretholder god form.
11. Springstøtte
Dette klassiske cardio-træk er en fantastisk måde at varme op eller hvile aktivt mellem sværere træk.
Start med fødderne sammen, hænderne ved dine sider og kernen indgrebet. Spring benene fra hinanden, og bring armene over hovedet, og klapp i toppen. Hold knæene bøjede, når du hopper fødderne sammen igen og bringer armene ned. Gentag så hurtigt som muligt.
12. Lodret spring
Målet her er simpelt: Spring så højt du kan.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Sving begge arme tilbage, når du bøjer lidt dybere. Når du svinger armene fremad, skal du hoppe op og strække armene over hovedet. Land let og gentag.
13. Skatere
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en let bøjning i knæene. Spring til højre med højre fod, land let på højre fods kugle og fej venstre venstre bag højre ben.
Sæt ikke vægt på din venstre fod, hvis du kan hjælpe det! Spring straks til venstre med venstre fod, så højre fod kan feje bag venstre ben. Fortsæt med at skifte side.
Mellemliggende
14. Langspring med løb tilbage
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Sving begge arme tilbage og bøj lidt dybere, sving derefter armene fremad. Hop fremad så langt som muligt med begge fødder, og land let på dine fødder. Så hurtigt som muligt, løb baglæns til startstedet. Gentage.
15. Tuck jump
Det er tid til at fange luft.
Stå med knæene let bøjede og spring op, før knæene til brystet og stræk armene ud lige foran brystet. Sænk arme, når du lander let på gulvet.
16. proptrækker
Start i en høj plankeposition med kerne tæt. Flyt din vægt på venstre hånd, løft højre hånd fra gulvet, drej til højre, og spark venstre fod ud til højre. Tryk på venstre fod med højre hånd. Gentag på den anden side, og bevæg dig så hurtigt som muligt.
sophia bush hotteste
17. Dykkerens push-up
Hvis du har lavet yoga, vil du genkende dette som en Chaturanga Pose, men lidt hurtigere.
Start i en nedadvendt hund med hænderne på gulvet, hofterne høje og fødderne på gulvet, så du danner en trekant.
I en flydende bevægelse dykker du hovedet mod gulvet, kommer i en lav push-up-stilling, og svinger derefter brystet fremad og opad, så du ender i en opadvendt hundeposition. Derefter skubbes hofterne op for at vende tilbage til startpositionen.
18. Brede bjergbestigere
Start i en høj plankeposition med kerne tæt. Bring højre fod frem til ydersiden af højre hånd, så du er i en lav udfaldsposition.
Hop og skift fødder i luften, så du lander med din venstre fod til ydersiden af din venstre hånd og din højre fod lige tilbage. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt.
Gør det lettere:Spring hop over. Træd i stedet højre fod tilbage, og træk derefter hurtigt venstre fod fremad.
19. Usynligt springtov
Hop over et usynligt reb (ikke nødvendigt at springe mere end 1 eller 2 inches fra gulvet) ved at blive på tæerne og skubbe af med fødderne. Foretag hurtige, små bevægelser med dine håndled, som om du holder et reb.
20. Hop til push-up
Stå på din højre fod med venstre fod hævet og kerne tæt. Hop 3 gange, så bøj dig ned og gå hurtigt ud med hænderne, så du er i en høj plankeposition med venstre fod stadig fra gulvet.
Lav 3 push-ups, og læg aldrig venstre fod ned. Gå hænderne tilbage og stå op for at vende tilbage til startpositionen. Gentag halvdelen af tiden på den ene side, og skift derefter siden.
21. Step-up
Du skal bruge en bænk eller en solid stol til dette træk.
Placer højre fod på bænken. Brug dine glutes til at skubbe op, så højre ben er lige og venstre fod er væk fra gulvet. Sænk langsomt, så venstre fod og derefter højre fod kan komme ned på gulvet. Gentag med fokus på kun at bruge dine højre gluten (tryk ikke af med din venstre fod).
22. Klassisk burpee
Det er det skridt, vi elsker at hade - og vores model får det til at se så let ud!
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæt på kernen. Spring op, slip derefter straks på gulvet, læg hænderne på gulvet, og skyd fødderne tilbage, så du er i en høj plankeposition. Lav en push-up. Spring hurtigt fødderne tilbage til hænderne, og i en bevægelse skal du stå og hoppe op for at fuldføre 1 rep.
23. Hop med et ben
Stå på højre ben, løft venstre fod fra gulvet, og hold kerne. Hop fremad 3-5 gange, hver gang du lander let på din kugle. Skift fødder og spring tilbage til startpositionen.
Gør det sværere:Hop i en boksformation: fremad, side, tilbage, side. Skift derefter retningen, før du hopper på den anden side.
24. Runner's skip
Start i lav lungefunktion med højre fod fremad, venstre fod tilbage og fingerspidser, der rører gulvet for balance. I en jævn bevægelse skal du bringe venstre fod fremad, og fortsæt med at løfte venstre knæ mod brystet, mens du står på højre fod og hop op på højre fod.
Land let på højre fod og skub straks venstre fod bag dig for at vende tilbage til startposition. Gentag halvdelen af tiden, og skift derefter til den anden side.
25. Fladder spark
Lig med forsiden op på ryggen med navlen trukket mod rygsøjlen. Du kan skubbe begge hænder under kurven på din lave ryg for at få ekstra støtte. Brug din kerne til at løfte begge fødder 3-4 inches fra gulvet og sparke fødderne op og ned ad flere inches, og hold kernen engageret hele vejen igennem.
Hvis du føler ubehag i lænden, skal du springe denne øvelse over.
26. Sprinter situp
Start i siddende stilling med benene strakt foran dig og armene bøjet i 90-graders vinkler (tænk robot). Læn dig lidt tilbage, når du løfter højre ben med bøjet højre knæ.
Bring venstre albue til højre knæ, indgreb skråt, når du vrider overkroppen til højre. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
Fremskreden
27. Squat jump
Gør en perfekt squat . Når du rejser dig, skal du hoppe op, strække benene helt ud og skubbe armene ned for at hjælpe med momentum. Land let på tæerne og slip straks ned i en squat igen.
Greenwell foreslår at holde dine hænder bag hovedet (som vist), hvilket hjælper med at holde brystet åbent og din kropsholdning lige.
28. Plyometrisk push-up
Mestrer en perfekt skub op inden du forsøger at flytte dette.
Når du skubber op, skal du trykke endnu hårdere ned i gulvet, så begge hænder kommer af gulvet, og du kan klappe hænderne sammen, inden du lander i en høj planke igen.
Plyometriske bevægelser som disse er gode til at opbygge styrke og kraft.
29. Triceps push-up med bjergbestiger
To træk er bedre end en,ret? Det kan være en god idé at gøre dette på en måtte eller et håndklæde til polstring.
Start i en høj plankeposition med kerne tæt. Sænk ned på begge underarme på samme tid og hold en tæt kerne og lige hofter.
Skub tilbage op på hænderne samtidig for at vende tilbage til startpositionen. Afslut ved at trække højre knæ ind i brystet, derefter venstre knæ i brystet og gøre en bjergbestiger.
Gør det lettere:Sænk og skub tilbage på en arm ad gangen, snarere end begge arme på én gang. Du kan også udføre et push-up på dine knæ og derefter løfte dine knæ for at gøre bjergbestiger.
30. Boksespring
Du skal bruge en kasse eller en solid bænk for at gennemføre dette træk. Hvis du aldrig har forsøgt at springe boks, skal du starte med en boks, der er midt på kalvens højde og gå videre til højere højder derfra.
Stå foran en kasse med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, send hofterne tilbage, og sving armene tilbage. Når du svinger armene fremad, eksploderer du op på kassen. Land let på tæerne - ingen høje bølger! Træd en fod ad gangen, og gentag.
31. Æsel spark
Start i en høj plankeposition med kerne tæt og hofter i niveau. Spring fødderne op og spar røv med hæle. Din vægt skal komme frem på hænderne, men skuldrene skal holde sig i kø over håndled. Forlæng benene og land let på tæerne for at vende tilbage til startpositionen.
32. Lateralt spring
Dette træk fungerer bedst, hvis du bruger en lav bænk.
Med bænken på din højre side, start med knæene let bøjede og hofterne tilbage. Flyt din vægt til venstre fod, og spring derefter over bænken først med højre fod, så venstre fod kan følge. Land let på din højre fod først og derefter venstre fod.
Vend bevægelsen, start med din venstre fod, og vend tilbage til startpositionen.
33. Springende spring
Dette træk vil helt sikkert få dit hjerte til at køre på ingen tid. Mestre et grundlæggende spring, inden du går videre til denne version.
Med højre fod foran venstre fod og kerne tæt, fald ned i et lavt spring, bøj begge knæ til 90 grader. Hop op, skift fødder i luften, så du lander med venstre fod foran højre fod. Fald straks ned i et lavt spring på den anden side.
Træningen
Greenwell skabte denne opfindsomme (og svedige!) Hurtige cardio-træning ved at kombinere tre af bevægelserne fra vores liste ovenfor. Foretag bevægelserne i rækkefølge for det angivne antal reps.
- Triceps push-up med fremadgående bjergbestiger. Start med 1 push-up og 1 bjergbestiger. Næste gang skal du gøre 1 push-up og 2 bjergbestigere, derefter 1 push-up og 3 bjergbestigere. Fortsæt, indtil du kommer til 10 bjergbestigere.
- Humle og push-up combo. Lav 3 humle på det ene ben og derefter 3 push-ups. Det er 1 rep. Foretag 10–15 reps pr. Side.
- Squat hoppe. Lav 20 sekunders squat jump efterfulgt af et 10 sekunders squat hold. Gentag i 5 minutter.
Speciel tak til Josey Greenwell fra Barrys Bootcamp, der modellerede disse træk og skabte denne træning. Greenwell bærer sine egne Nike shorts og sneakers og en Manduka-skjorte.
