13 legitime grunde til at starte kropsvægtstræning i dag

At komme i form behøver ikke at være kompliceret. Enkelkropsvægt øvelserkan være en godt valg for at opnå gevinster i styrke, fleksibilitet og helbred. Bedst af alt koster de ikke noget, og du kan normalt gøre dem næsten hvor som helst. Stadig ikke overbevist? Vi har 13 grunde til, at kropsvægtøvelser skal være en nøglekomponent i dit træningsprogram.

Hvorfor træning af kropsvægt er den bedste

1. Det er en supereffektiv træning.

Forskning tyder på højtydende, kropsvægtbaserede øvelser som plyometrics giver fantastiske fitnessgevinster i korte varigheder.Effekter af 6-ugers modstandstræning kombineret med plyometric og hastighedsøvelser på fysisk præstation af fodboldspillere før højdepunktet. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.International journal of sports physiology and performance, 2015, Jul.; (): 1555-0265. Plyometrisk træning forbedrer frivillig aktivering og styrke under isometrisk, koncentrisk og excentrisk sammentrækning. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. ”> Effekter af 6-ugers modstandstræning kombineret med plyometriske og hastighedsøvelser om fysisk ydeevne for fodboldspillere før højdepunktet. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.International journal of sports physiology and performance, 2015, Jul.; (): 1555-0265. Plyometrisk træning forbedrer frivillig aktivering og styrke under isometrisk, koncentrisk og excentrisk sammentrækning. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. Da der ikke er noget udstyr involveret, gør kropsvægtstræning det nemt at skifte fra det ene skridt til det næste med lidt hvile. Og du har sikkert allerede hørt, at disse korte, men intense HIIT-træningsprogrammer kan give store resultater. Otte uger med en kombination af højintensiv intervaltræning og konventionel træning reducerer visceral fedme og forbedrer fysisk kondition: en gruppebaseret intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, jan.; (): 0022-4707. ”> Otte uger med en kombination af højintensitetsintervaltræning og konventionel træning reducerer visceral fedme og forbedrer fysisk kondition: en gruppebaseret intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P.Journal of sports medicine and fysisk fitness, 2015, jan.; (): 0022-4707.

2. Det kan kombinere cardio og styrketræning

Udførelse af hurtige cardio-sessioner (såsom 60 sekunders burpees eller høje knæ) mellem styrkebevægelser (såsom et sæt push-ups eller lunges) holder hjertet pumpende, mens det stadig tilskynder til udvikling af muskel og styrke. Ekstremt lavt volumen, hel- krops aerob modstandstræning forbedrer aerob kondition og muskeludholdenhed hos kvinder. McRae G, Payne A, Zelt JG. Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, sep. . McRae G, Payne A, Zelt JG. Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312.

3. Du kan forbrænde fedt — hurtigt.

Bare et par minutter af en kropsvægtstræning kan have stor indflydelse på kroppens stofskifte. Evidensbaseret træning - kliniske fordele ved træning med høj intensitetsinterval. Shiraev T, Barclay G. Australsk familielæge, 2013, nov.; 41 (12): 0300-8495. ”> Evidensbaseret træning - kliniske fordele ved højintensitets interval træning. Shiraev T, Barclay G.Australsk familielæge, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. Hvis du nogensinde har hørt om efterforbrændingseffekten, ved du, at selv når din træning er forbi, kan din krop stadig revves i flere timer fremover. En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftet i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2012, mar.; 43 (9): 1530-0315. ”> En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftet i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2012, marts; 43 (9): 1530-0315.

4. På ethvert fitnessniveau er det udfordrende.

Kropsvægt øvelser er gode, fordi de let kan modificeres til at udfordre nogen. Tilføjelse af ekstra reps, udførelse af øvelserne hurtigere eller super langsomt, kortere pauser eller tilføjelse af en ballistisk bevægelse (som et klapp øverst på hver push-up) er blot nogle få måder at gøre den enkleste træning hårdere. Og med hver tilføjet ændring er dine fremskridt indlysende.

5. Du får kernestyrke.

Din kerne er mere end bare seks-pack abs. Faktisk udgør mindst 29 muskler kroppens bagagerum, og mange enkle kropsvægtbevægelser kan bruges til at engagere dem alle. Sådanne øvelser giver dig ikke kun strammere mavemuskler, du får også bedre kropsholdning, lindrer stress i lænden og forbedrer den samlede ydeevne. Optimering af ydeevne ved at forbedre kernestabilitet og kernestyrke. Hibbs AE, Thompson KG, fransk D. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2009, mar.; 38 (12): 0112-1642. ”> Optimering af ydeevne ved forbedring af kernestabilitet og kernestyrke. Hibbs AE, Thompson KG, fransk D. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2009, marts; 38 (12): 0112-1642.

6. Det kan øge din fleksibilitet.

Ikke alle, der træner regelmæssig modstandstræning, må ende med stramme muskler og ufleksible led. Kropsvægtstræning kan gå hånd i hånd med styrke og fleksibilitet. Gennemførelse af kropsvægtøvelser gennem en bred vifte af bevægelser sikrer, at dine led bevæger sig frit. Plus, det kan føre til forbedret kropsholdning og kan reducere risikoen for træningsrelateret skade. Grundlæggende principper for styrke, fleksibilitet og stabilitetsøvelser. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: tidsskriftet om skade, funktion og rehabilitering, 2013, maj.; 4 (11): 1934-1563. Virkningerne af excentrisk træning på fleksibilitet i underekstremiteter: en systematisk gennemgang. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N.Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 2012, april; 46 (12): 1473-0480. Yoga, den fave træning uden udstyr for mange, er en anden fantastisk måde at forbedre fleksibilitet på, samtidig med at styrken forbedres betydeligt. Bikram yoga træning og fysisk kondition hos raske unge voksne. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.; 27 (3): 1533-4287. ”> Bikram yogatræning og fysisk kondition hos raske unge voksne. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.; 27 (3): 1533-4287.

7. Der er aldrig en undskyldning for ikke at træne.

Spørg nogen, hvorfor de ikke træner, og chancerne er, at de har 'ingen tid', eller det er 'ubelejligt.' Heldigvis fjerner kropsvægt øvelser de almindelige forhindringer. Når du kun har brug for lidt plads, er det let at presse træning ind, uanset hvor du er. Træning uden udstyr kan også bruges som en stressaflastning, uanset om du arbejder derhjemme eller på farten.

8. Du opnår bedre balance.

Når det kommer til denne type træning, betyder øget modstand undertiden også at øge balancen. For eksempel kan en normal squat rampes op ved at bytte i en single-ben squat (aka en pistol squat). Funktionelle bevægelser som den, man kan forbedre balancen gennem øget kropsbevidsthed og kontrol.

9. Du keder dig aldrig.

Det kan være let at sidde fast i et træningsspor af løbebånd, bicep-krøller, lat pull-downs og bænkpres. Derfor kan kropsvægtstræning være så forfriskende: Der er utallige træningsvariationer, der kan krydre enhver træningsrutine. Arbejde med en række øvelser lindrer ikke kun kedsomhed, det kan også hjælpe med at bryde plateauer og udløse yderligere fremskridt.

10. At blande din træning er let.

Indendørs træning er ikke for alle. Heldigvis kan du udføre disse bevægelser inde eller udendørs, alene eller med en gruppe venner. Overvej at tilføje nogle styrkebevægelser til dit næste parkløb eller afslutte en svømmesession med et hurtigt kropsvægtskredsløb for at holde tingene interessante.

11. Det er gratis.

Gymmedlemskaber og boutique-klasser kan hurtigt tilføjes - men kropsvægtstræning er gratis. Eksperter nævner de lave omkostninger ved kropsvægtstræning som nøglen til dens stigning i popularitet.

idris elbas børn

12. Det kan hjælpe med forebyggelse af skader.

Skader er en af ​​hovedårsagerne til, at folk holder op med at træne, så det bør være en stor prioritet at forhindre smerter. Kropsvægtøvelser er generelt sikre for enhver træner uanset erfaring, alder eller fitnessniveau. Mange enkle kropsvægtbevægelser kan faktisk være en effektiv mulighed for rehabilitering, selv for dem med betydelige svækkelser. Effektiviteten af ​​kropsvægt-understøttet gangtræning og gulvvandring hos patienter med kronisk slagtilfælde. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arkiv for fysisk medicin og rehabilitering, 2005, september; 86 (8): 0003-9993. ”> Effektiviteten af ​​kropsvægt-understøttet gangtræning og gulvvandring hos patienter med kronisk slagtilfælde. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arkiv for fysisk medicin og rehabilitering, 2005, september; 86 (8): 0003-9993.

13. Du får vist resultater.

Kropsvægtøvelser får resultater dels fordi de involverer sammensatte bevægelser - hvilket betyder, at mange led og muskler er involveret i hvert træk. Sammensatte øvelser såsom push-ups og lunges har vist sig at være yderst effektive til styrkegevinster og ydeevne forbedringer.Kinetisk analyse af flere variationer af push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2012, februar. 25 (10): 1533-4287. Forward lunge: en træningsundersøgelse af excentriske øvelser i underekstremiteterne. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug. 23 (3): 1533-4287. ”> Kinetisk analyse af flere variationer af push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2012, februar. 25 (10): 1533-4287. Forward lunge: en træningsundersøgelse af excentriske øvelser i underekstremiteterne. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3): 1533-4287.Og forskning viser forbedret kernestyrke (se nr. 5 ovenfor) oversætter til forbedrede styrkegevinster i hele kroppen.Effekt af kernestyrke på måling af magt i ekstremiteterne. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, maj.; 26 (2): 1533-4287. ”> Effekt af kernestyrke på måling af magt i ekstremiteterne. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2012, maj.; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Der er ingen universel 'bedste' måde at træne på for alle, men kropsvægt bevægelser giver masser af fordele, især hvis du ernyt til modstandstræning. Uanset om du er hjemme, i gymnastiksalen eller endda på et hotelværelse, er kropsvægtstræning et værktøj, der kan være nyttigt på alle niveauer i alle omgivelser.

Oprindeligt udgivet januar 2013. Opdateret august 2015.