Find Ud Af Dit Antal Engel
Push-ups er et hæfteklammer. Sikker på, desesom en temmelig grundlæggende bevægelse - men enhver, der har forsøgt at eekere den sidste rep, ved, at push-ups er et ydmygt skridt, uanset færdighedsniveau. Elsk dem eller had dem ikke, du kan ikke benægte, at de fungerer næsten alle muskler, vi har: bryst og triceps - til at begynde med - mens du går i lænden, ben, glut, lats, skuldre og kerne.
scott eastwood wiki
Den gode nyhed er, at hvis du hellere renser din toiletskål end at smide og give os 10, undersøgelser viser at der er masser af andre bevægelser, du kan gøre for at opbygge disse muskler.
& ldquo; Push-ups kan være meget udfordrende, fordi styrke og mobilitet i overkroppen ofte er et svagt punkt, & rdquo; siger Lacee Lazoff, en træner hos Performix House . & ldquo; Vær tålmodig! At styrke musklerne tager tid, og at være i stand til at udføre en push-up med den rette form kræver praksis og reps. At prøve alternative bevægelser for at opbygge den nødvendige styrke til at gennemføre en push-up er en god mulighed. & Rdquo;
Her tilbyder Lazoff fem træk for push-up-haderne. Stram dem sammen for en komplet træning (Lazoff foreslår at lave 10 reps af hver i 6 runder, hvile indtil de er genoprettet - op til 2 minutter - mellem hver). Gør det to gange ugentligt i fem uger, og du er måske bare klar til at skrue en masse ordentlige push-ups ud med meget mindre & ldquo; ugh. & Rdquo;
En note: Rep-ordningen er designet med tungere vægte i tankerne. Reps skal være udfordrende, men du skal være i stand til at fuldføre alle reps i hvert sæt uden at fejle.
1. Overhead-tryk
Hold en håndvægt i hver hånd med håndled vendt ind mod hinanden og håndvægte i niveau med dine skuldre. Hold knæene bløde og kerne engageret. Tryk vægten op over hovedet, og fokuser på at strække dine arme helt ud, før du sænker vægtene (med kontrol) til dine skuldre for en rep.
lin-manuel miranda wiki
2. Dumbbell Bench Press
Begynd at ligge på en bænk. Hold håndvægtene på ydersiden af dine skuldre med håndfladerne mod din talje. Tryk håndvægtene op over hovedet, så de & rsquo; er lige over brystet. Sænk dem langsomt ned igen for en rep.
3. TRX brystflyve
Vend væk fra ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, og stræk armene foran dig i skulderhøjde. Læn dig fremad, så din krop er diagonalt. Med kontrol skal du sprede armene ud til en & ldquo; T & rdquo; (men hold albuerne let bøjede) når du sænker brystet tættere på jorden - det er her, du aktivt aktiverer disse brystmuskler. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start for en rep.
4. Heavy Med Ball Push
Stå i en forskudt stilling omkring to meter fra en mur med din venstre fod lidt foran din højre fod og hofterne firkantet. Hold en medicinbold på 10 til 14 pund på brystet. Afstivning gennem kernen, skub bolden frem til væggen med tilstrækkelig kraft til, at den hopper lige tilbage til dine hænder i skulderhøjde til en rep.
5. Modificeret push-up
Åh kom nu - det er ikke teknisk set en standard push-up, så ingen tale tilbage her! Identisk med en regelmæssig push-up udføres den modificerede push-up på dine hænder og knæ. Start i en bordpladeposition, gå derefter dine hænder en anden fod fremad for at skabe en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk ned i en push-up med fødderne løftende fra jorden, når push-up går til gulvet. Dette tager meget arbejde væk fra mavemusklerne og benene, hvilket gør det til en fantastisk måde at træne dine skuldre og bryst på for den rigtige ting. Tryk på back up for at starte for en rep.
Emily Abbate er freelance skribent, certificeret fitness træner og vært for podcasten Hæk . Følg hende videre Instagram .
