30-dages squat-udfordring er ikke så stor for dig, som Instagram får det til at se ud - her er hvorfor

På det seneste har så mange mennesker fortalt mig, at de er midt i en 30-dages squat-udfordring, jeg er begyndt at undre mig over, om dronning Bey selv måske har lækket en tophemmelig træningsplan.

Jeg har et så intimt forhold til min derriere som den næste person, stol på mig. Mine glutes har haft min ryg (bogstaveligt talt) gennem tyk og tynd (råb til barnet, der kaldte mig ”vandmelonbutt” i gymnasiet), og jeg nyder virkelig en god squat-session.

Hvad jeg ikke kunne komme bagud var ideen om at lave en 30-dages periodenogenenkelt træning, selv squats. Desperat for nogen at overbevise mig omikkefor at springe på vognen vendte jeg mig til Jason tran , New York City træner og Fitbit-ambassadør, og Cameron yuen , certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og fysioterapeut hos Skræddersyede behandlinger .

Til min overraskelse besvarede både Tran og Yuen mit spørgsmål, ”Skulle gernelaver du en 30-dages squat-udfordring? ” med et 'ja' efterfulgt af - passende - en stor 'ol 'men ...'

Fordelene

Begge disse squat-kyndige proffer forsvarede værdien af ​​en måneds udfordring som et redskab til at starte en mere konsistent fitnessrutine.

”Tredive dages udfordringererværdifuldt, fordi de holder dig ansvarlig og typisk har en indbygget progression, så det er mere udfordrende, når tiden går, og du kan nemt spore resultater, ”siger Tran. ”Det er en realistisk tid, der kan starte en sund vane og i sidste ende en sund livsstil. Hvis udfordringen var længere, for eksempel tre måneder, ville den ikke være bæredygtig, og de fleste ville sandsynligvis holde op tidligt. ”

Yuen er enig i, at en 30-dages udfordring kan være nyttig for dem, der føler sig overvældet af ideen om starte et træningsprogram uden nogen vejledning, fordi det giver en planlagt træning med en bestemt slutdato. Han mener også, at fordelene ved et måneds fokus ikke kun gælder for begyndere. 'For dem, der allerede træner regelmæssigt, kan en 30-dages udfordring være en måde at opdrage forsinkede muskelgrupper ved at give ekstra volumen.'

Holder det?

Yuen mener det - så længe du holder trit med din træning efter udfordringen. 'For at opretholde styrke- og størrelsesændringer foretaget på et program skal området generelt stimuleres mindst en gang om ugen,' siger han. 'Men det er det absolutte minimum - stimulering mindst to gange om ugen ville være ideel, hvis dit mål er at opretholde ændringerne.'

'Men'

Efter en simpel Google-søgning fandt jeg den 30-dages squat-udfordring, som en af ​​mine venner havde nævnt - det var en stigningsproces, der startede med 50 luft squats på første dag og slutter ved 250 inden udgangen af ​​måneden. Det var her eksperterne havde et problem.

Luft squats, uanset dybde, målretter primært mod quadriceps (dine lårmuskler) og glutes (dine røvmuskler). Yuen forklarer, at når vi kun fokuserer på en bestemt muskelgruppe i lange perioder, forsømmer vi andre som standard. 'Hvis du kun fokuserede på luft squats, ville du helt sikkert gå glip af nogle vigtige muskler,' siger Yuen. “Hamstrings, adduktorer og laterale hofter rekrutteres ikke stærkt under luft squats, hvilket er uheldigt, da hver af disse muskler bidrager til stabilitet i knæ og hofte. ”

Undersøgelser viser, at en dynamisk modstandstræningsrutine er nøglen til succes, og Tran er enig. 'Udover alle fordelene ved at blande øvelser og målrette mod forskellige muskelgrupper, ville det være kedeligt at lave squats hele måneden!'

Og hvis 'kedeligt' ikke slukker for dig, vil det muligvis skade. ”Med en 30-dages udfordring er udviklingen af ​​en overforbrugsskade et stort problem,” siger Yuen. 'Disse typer af skader findes generelt som smerter nær senen, hvor den møder knoglen, og opstår, når der er en akut overbelastning til et bestemt område uden tilstrækkelig tid til at hvile og komme sig.' Knæ typisk tage byrderne af knebskader, og Yuen siger, at det ikke ville være overraskende, hvis du udviklede patellær eller gluteal tendinopati - dette er generelle udtryk, der beskriver dysfunktion ved senen i knæet og den bageste hofte og som en, der har oplevet patellar tendinopati , lad mig fortælle dig: det stinker.

Vil du stadig slippe det lavt?

Hvis du er død i en 30-dages squat-udfordring, foreslår Tran og Yuen begge et program, der indeholder funktionelle bevægelser for at sikre, at du adresserer alle vigtige områder samtidig maksimere opsving . 'Du kan forbedre den 30-dages squat-udfordring ved at ændre fodposition, tilføje variationer i et ben og flytte i flere plan,' siger Yuen.

Heldigvis for mig (og dig!) Har Tran - som jeg måske nævner en af ​​de bedste skodnogensinde—Forudsat os med et program til netop det. Der er masser af måder du kan målrette mod dine gluten , men Tran har indsnævret det til disse tre træk til toning, der holder dig godt, ahem,afrundethele måneden. Og hvis du er den slags person, der nyder at starte ting den første i måneden, ved du, at kun fem måneder ud af året faktisk har 30 dage (eller mindre - vi ser dig februar), så Tran har venligt forberedt dig i 31. Du er velkommen.

En udfordring, vi kan komme bagud:

Jump Squats

Målretter quads og glutes

Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, sænk ned i en squat-position, og eksplodere derefter gennem hæle for at hoppe i luften. Land blødt tilbage i squat-positionen. Hvis plyometrics er ikke noget for dig, skal du ændre disse med grundlæggende luft squats.

Skiftende laterale lunger

Målretter quads, glutes og adduktorer

Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden, gå ud til højre med tæerne pegende fremad. Flyt din kropsvægt over dit højre ben, når du sænker din ryg tilbage, så dit højre ben er i en 90 graders vinkel. Hold ryggen så lodret som muligt, dit venstre ben lige og venstre fod jordet (tæerne fremad). Tryk gennem højre hæl for at gå tilbage til midten, og gentag derefter på venstre side.

væddermand og jomfrukvinde i sengen

Enkeltbenet hoftestød

Målretter glutes, hamstrings og quads

Liggende på gulvet, bøj ​​dit højre ben og placer din højre fod på gulvet. Løft dit venstre ben i luften, så det er så lige som muligt (vinkelret på jorden), og tryk gennem din højre fod, mens du løfter dit venstre ben til himlen og klemmer din røv. Husk at holde hovedet på jorden og presse dine hænder ned i gulvet for at få ekstra støtte. Når du er færdig med sættet, skal du gentage på venstre side.

Hold det interessant.

Tran tilføjede ikke disse hviledage hver uge for at være rart, han gjorde det, fordi de er nødvendige. ”Hviledage er en vigtig del af den proces, der kræves for at opbygge styrke og udholdenhed,” siger han. Når vi opbygge muskler , vi beskadiger faktisk vores muskelfibre, så de kan rekonstrueres tykkere og stærkere, og kroppen har brug for tid til at gennemgå denne proces. 'Hvile betyder dog ikke at drikke vin og binge Netflix - du kan stadig gå en tur, tage en yogakurs eller strække.'

Yuen anbefaler, at du ud over hvile skal supplere din udfordring med komplementær forstærkere i overkroppen og chill out på det ekstra benarbejde. 'Tilføj i en eller anden form for skubning (såsom en brystpresse eller overheadpresse) og trækning (som chin-ups eller rækker) flere gange om ugen.'

Selvom jeg måske er en skeptiker, er jeg bestemt ikke en, der vender tilbage fra en udfordring. Efter et sidste tip fra Tran - ”Husk at bede en ven om at slutte sig til jer for at holde hinanden ansvarlige og have det sjovt!” - Jeg sendte træningen til min bedste ven, der svarede med fersken og dobbelt emoji med hånden op. Det ser ud til, at jeg tilbringer den næste måned på huk, lunger og kaster mig mod en stærkere røv - vandmelon er ved at være tilbage i sæsonen.

3 bevæger sig for at styrke gløder