Find Ud Af Dit Antal Engel
Fitness-professionelle elsker deres jargon - plyometrisk , isometrisk , calisthenic.
Men hvad betyder det faktisk for den gennemsnitlige bro Joe, der bare prøver at komme igennem bendagen? Kort sagt beskriver disse udtryk forskellige typer bevægelser i forhold til træning. Vi er her for at lære dig om calisthenics - øvelser der bruger kropsvægt at udfordre og opbygge muskler.
Alle de græske og romerske soldater, der erobrede fremmede lande, forberedte sig ikke ved at løfte vægte på et globogym. Og de rippede gymnaster, professionelle atleter og konkurrencedygtige CrossFitters? Yup, de gør også calisthenics.
Her er alt hvad du behøver at vide om denne træningsstil, og hvordan du tilføjer det til din rutine.
Kropsvægt og tyngdekraft: Hvordan fungerer det?
Officielt er calisthenics en form for træning, der bruger tyngdekraften og vægten af ens egen krop som den primære modstandskilde. Mere simpelt er det alt, hvad de fleste af os hadede ved gymnastik.
Husk træk op dag? Det var calisthenics. Så var disse sit-up tests og alle disse armbøjninger og burpees din træner fik dig til at gøre som straf. Squats tæller også som calisthenics, ligesom lunges, dips, bjørnekrav og bjergbestigere.
Hvad er trods alt en push-up, men en bænkpresse uden baren? Og de fleste af dem maskiner i gymnastiksalen simulerer du simpelthen eller lægger vægt på, hvad naturen byggede os til at gøre alene. I calisthenics-arenaen er det mest, du har brug for at købe, en trækstang til dørkarmen.
Men jeg hadede gymnastik ... hvorfor skulle jeg prøve calisthenics?
Det magt calisthenics er enorm. Calisthenics-træning er måske ikke trendy eller højteknologisk, men det får dig, hvor du vil hen, hvad enten det er generel fitness eller en muskuløs fysik. Det er også godt for vægttab, da muskler forbrænder kalorier hurtigere end fedt, selv i hvile.
Hvis du stræber efter et specifikt atletisk mål, som en hurtigere 5K , en tungere ren og nar, eller bedre ydeevne på banen, er calisthenics træning en væsentlig del af fundamentet.
Overvej bevisene. I en 2018-undersøgelse , fandt forskere ingen signifikant forskel i gevinster i bænkpressefunktion mellem mænd, der trænet med vægtstænger, og dem, der gjorde calistheniske push-ups. Tænk over det: Nej vægtstang men store gevinster i en vægtstangsbevægelse.
TIL 2017-undersøgelse indrammet det endnu tydeligere. Ved at sammenligne mænd, der gjorde calisthenics i 8 uger med mænd i en kontrolgruppe, nåede dens forfattere den ubestridelige konklusion, at calisthenics-træning er en 'gennemførlig og effektiv træningsløsning til forbedring af kropsholdning, styrke og kropssammensætning uden brug af noget større træningsudstyr. ”
Ikke dårligt, ikke?
3 killer calisthenics rutiner for at komme i gang
Alle ved, at push-ups og pull-ups generelt er gode for dig. Ditto for burpees , fitnessækvivalenten med broccoli (ubehagelig, men sund).
Langt færre mennesker ved, hvad de skal gøre med den viden, eller hvordan man korrekt træner med calisthenics. Øvelserne er en ting. Hvordan man organiserer dem i en effektiv træning er noget helt andet.
Heldigvis er du ikke alene. Her er tre af vores yndlingsmetoder, der kombinerer calistheniske bevægelser for at lyse op for disse muskler og efterlade dig gennemblødt af sved.
1. Tabata
En af de prøvede og sande muligheder er Tabata-protokol (også kendt som Tabata for kort), en form for interval med høj intensitetstræning udviklet af Izumi Tabata til olympiske speedskatere. Hvis du er presset på for tid, men på udkig efter en god forbrænding, er der ikke noget bedre.
Enhver bevægelse vil gøre (tjek ud disse øvelser til inspo ). Det der betyder noget er varighed og intensitet. Tag fat i stopuret, og udfør hver øvelse ved maksimal indsats i 20 sekunder med 10 sekunders hvile imellem. Gentag i 8 minutter.
Hvis du ikke er helt vindet og svedig i slutningen af cyklussen, skal du justere dine træningsvalg (eller måske skubbe lidt hårdere næste gang).
2. EMOM
En anden god mulighed er EMOM, eller Every Minute on the Minute, træning. Også her er detaljerne op til dig.
Du vælger bevægelser og den samlede tid. Gå så bare gennem kredsløbet og udfør et målantal reps for en bevægelse hvert minut. Sørg for at give dig selv 10 til 15 sekunders hvile hver runde.
3. Kortdæk (ikke kun til drinkspil)
For lidt mere sjov og større variation, tag et kort kort og nogle træningskammerater. Igen er bevægelserne op til dig (og dine venner). Du har bare brug for en bevægelse pr. Person.
Brug et traditionelt spil kort til at trække et kort ad gangen og udføre det antal gentagelser (for eksempel vil de syv spader kræve syv burpees). Drej derefter til næste sats, vend et kort, og gentag, indtil du er færdig med bunken.
Ansigtskort er typisk værd 10. Ess kan være hvad du vil, alt fra et kort løb eller et reb til en kort hvile.
Afslutningsvis
En af de største ting ved calisthenics er, at det kan danne hele dit fitnessregime eller bare en del af det. Bare fordi du laver calisthenics betyder det ikke, at du ikke også kan løfte vægte, svømme eller cykle.
I den forstand er calisthenics den perfekte form for motion. Det er sikkert, effektivt, fleksibelt og billigt. Alle kan gøre det når som helst og hvor som helst. Ikke engang broccoli kan hævde at være detatgodt.
rasual butler nettoformue
