Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi har hørt om afstandsløbere, der fylder op på pastafester - og det er ikke kun fordi de ønsker at falde i en madkoma for at få en god nats søvn. Kulhydratindlæsning - aka & ldquo; carb-loading & rdquo; - før en begivenhed kan give os mere energi under en intens træning ved at øge mængden af glykogen eller lagret glukose i musklerne Effekter af kulhydrattilskud på kraftudgang og tid til udmattelse under statiske bensammentrækninger overlejret med elektromyostimulation . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institut for Kinesiologi, Mississippi State 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23. Indtagelse af kulhydrater under træning forbedrer ydeevnen hos voksne . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sports Science, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, University of Sydney, Sydney, Australien. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Men der er mere at maksimere ydeevnen end bare tørklæde spaghetti natten før løbet.
Pasta og ydeevne - behovet for at vide
Foto af Nicole Fara SilverUnder træning, vores muskler og lever brug glykogen eller lagret glukose til energi Muskelglykogensyntese før og efter træning . Ivy, J.L. Institut for Kinesiologi, University of Texas, Austin. Sportsmedicin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. Mens kroppen får glukose fra de fleste fødevaregrupper, omdanner det lettere kulhydrater til glukose, end det omdanner fedt eller protein, så belastning på kulhydrater kan betyde et stort energiforøg Makrobolisk ernæring . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Grundlæggende sundhedspublikationer, 2004 .. Carb-belastning handler om øge mængden af glykogen i kroppen og hjælper os med at gå længere, før vi rammer & ldquo; væggen, & rdquo; eller det punkt, hvor kulhydratreserver er så udtømte, at en person ikke kan nå deres højeste præstationsniveau Metaboliske faktorer, der begrænser præstationen hos maratonløbere . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010 21. oktober; 6 (10): e1000960 .. Carb-belastning er kun nødvendig for træning, der varer 90 minutter eller mere , da det & rsquo; s når kroppen begynder at løbe tør for glykogen. Og mens vi normalt hører om kulhydratindlæsning med henvisning til udholdenhedsbegivenheder som maratonløb, kan carb-wild også være nyttigt til andre typer langvarig træning med høj intensitet, såsom vandreture, svømning eller en af de skøre 90-minutters spin-klasser Kulhydrattilskud og træningsevne i høj højde: et randomiseret kontrolleret forsøg . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, UK. Højhøjde medicin og biologi. 2012 mar; 13 (1): 22-31 .. Carb-up kan endda være nyttigt inden vægtløftningssessioner: En undersøgelse viste, at carb-belastning inden løft øgede mængden atleter var i stand til at løfte og gav dem mere tid, før de følte sig udmattede Effekter af kulhydrattilskud på kraftudgang og tid til udmattelse under statiske bensammentrækninger overlejret med elektromyostimulation . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institut for Kinesiologi, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23 .. På den anden side fandt en anden undersøgelse ingen forskel i løftere & rsquo; effekt efter carb-indlæsning, muligvis fordi deltagerne ikke løftede længe nok til at blive udmattede Virkningerne af kulhydratbelastning på gentagne ydelser ved hoppeknude . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Human Performance Laboratory, Institut for Kinesiologi, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 feb; 20 (1): 167-71 .. Men for vægtløftere og udholdenhedsatleter er nøje planlægning nøglen til carb-loading.
Load Up - din handlingsplan
Det er sjældent en god ide at carb-load for første gang ugen før et løb, så start et kulhydratindlæsningsregime under træningen eller prøv carb-loading inden en mindre atletisk begivenhed. (For eksempel, hvis du træner til et maraton, skal du afprøve kulhydratindlæsning inden en halvmaraton.) Udholdenhedsatleter starter ofte deres carb-loading-session ved at holde kulhydrater på et minimum. Under træning kan en fedtfattig diæt med højere fedtindhold hjælpe med at træne kroppen til at bruge fedt til energi og reducere dets afhængighed af kulhydrater Metabolisk regulering af fedtbrug under træning og under opsving . Spriet, L.L. Department of Human Health and Nutritional Science, University of Guelph, Guelph, ON, Canada. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2011; 69: 39-53; diskussion 53-8. Epub 2012 18. januar .. Selv for atleter, der ikke bruger en diæt med lavt kulhydratindhold i træning, skal carb-loadingprocessen starte med udtømning af glykogenbutikker via en diæt med lavt kulhydratindhold i to dage (sayonara, sushi-ruller! ) plus en intens træning for at udslette det glykogen, der allerede er i tankene Effekter af udtømningstræning og let træning på muskelglykogen-superkompensation hos mænd . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec; 285 (6): E1304-11 .. Inden for 24 timer efter udtømning af glykogenreserver begynder musklerne at genopbygge deres butikker, og i løbet af de næste par dage kan de faktisk opbevare glykogen ved over normal kapacitet Muskelglykogensyntese før og efter træning . Ivy, J.L. Institut for Kinesiologi, University of Texas, Austin. Sportsmedicin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. At drage fordel af muskler & rsquo; øget glykogen-lagringskapacitet, ca. tre dage før den sportslige begivenhed, start en belastningsperiode (se detaljer nedenfor) med øget kulhydratindtag . (Tag bagels på!) Og når løbets dag rammer denstadig ikke tid til at stoppe- at spise kulhydrater under træning kan også hjælpe med at genopbygge glykogenforretninger, selv når vi samtidig brænder glykogenet til energi Indtagelse af kulhydrater under træning forbedrer ydeevnen hos voksne . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sports Science, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, University of Sydney, Sydney, Australien. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at carb-loading betyder ikke overspisning . Følg disse Greatist-tip for en vellykket carb-loading-plan.
chandler riggs og brianna maphis
Chowing Down: Sådan Carb-Load
- Hvornår skal man spise: Når du nærmer dig en højeste udholdenhedsdag (som et løb), skal du træne med høj intensitet tre til fire dage før løbet for at rydde glykogenforretninger Muskelglykogensyntese før og efter træning . Ivy, J.L. Institut for Kinesiologi, University of Texas, Austin. Sportsmedicin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. Så er det tid til at ramme korngangen i supermarkedet og straks øge kulhydratindtagelsen.
- Hvad skal man spise: Lige før kampdag er målet med carb-loading at øge kulhydratindtaget i forhold til indtagelsen af proteiner og fedt - kulhydrater skal udgøre mellem 63 og 81 procent af det samlede kalorier Effekter af kulhydrattilskud på kraftudgang og tid til udmattelse under statiske bensammentrækninger overlejret med elektromyostimulation . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institut for Kinesiologi, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23 .. Hvad angår brændstof i midten af træningen, kan det være fristende at opbevare dyre & ldquo; præstationsgeler , & rdquo; men flere undersøgelser har ikke fundet nogen forskel i ydeevne fra indlæsning naturlige kulhydratkilder (som soltørrede rosiner) sammenlignet med de fremstillede ting Soltørrede rosiner er et omkostningseffektivt alternativ til Sports Jelly Beans i langvarig cykling . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Institut for Kinesiologi, Louisiana State University, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 nov; 25 (11): 3150-6. Naturlig versus kommerciel kulhydrattilskud og udholdenhedspræstation . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15. juni 2012; 9 (1): 27 .. Sportsdrikke kan også hjælpe med at fylde muskler op og behøver ikke bestik eller tygge - se efter dem, der indeholder en blanding af kulhydrater (f.eks. Dextrose, fruktose og maltodextrin) i ingrediensliste Muskelglykogenbelastning med et flydende kulhydrattilskud . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 mar; 1 (1): 52-60. Indtagelse af en højdosis kulhydratopløsning under cyklusafsnittet i en simuleret olympisk afstands triatlon forbedrer den efterfølgende løbetøj . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. En Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte 2012; 37 (4): 664-71 ..
- Hvor meget at spise: Ernæringsmæssige krav under carbebelastning afhænger af den enkelte person og typen af træning. Generelt bør udholdenhedsatleter forbruge cirka fire gram kulhydrater om dagen for hvert pund kropsvægt Effekten af kulhydrattilskud og kroniske diæter med højt kulhydratindhold til forbedring af udholdenhedspræstation . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Institut for fysisk aktivitet, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 mar; 9 (1): 92-115 .. (For en person på 150 pund betyder det to kopper korn, en banan, fire stykker brød og fire kopper pasta eller en hvilken som helst kombination af fødevarer, der kommer ud til 600 gram kulhydrater.) Det er vigtigt at holde kalorierne i overensstemmelse med normale spisevaner for at undgå vægtøgning . Nøglen er at øge forholdet mellem kulhydrater og proteiner og fedt, ogikkefor at øge det samlede kalorieindtag. (Øget kropsvægt kan forhindre ydeevnen endnu mere end at skimme på kulhydrater!)
Forsigtig: Carb Crossing
Inden du går i gang med en karbonbelastningsbonanza, skal du huske et par advarsler:
- Tag hormoner i betragtning. Ændringer i kvinders menstruationscyklus kan ikke kun påvirke overordnet ydelse men også effektiviteten af carb-belastning. I den follikulære fase, der begynder dagen efter, at din menstruation er stoppet og varer i to uger, fandt forskerne, at carb-loading ikke faktisk forbedrede ydeevnen Kulhydratbelastning i den follikulære fase af menstruationscyklussen: virkninger på muskelglykogen og træningsevne . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Diæt og menneskelig præstationslaboratorium ved Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2001 Dec; 11 (4): 430-41 .. Hvis det er muligt, prøv at få løb til at falde i lutealfasen eller dag 14 til 28.
- Administrer fiberindtag. Nogle fødevarer med højt kulhydratindhold kan få deres kulhydrater fra fiber, hvilket kan bidrage til problemer med badeværelset og forårsager fylde ved at absorbere væske, som din krop har brug for at udføre. Prøv at holde fiberniveauerne i overensstemmelse med det, du har spist under træning for at undgå eventuelle mellemstore pitstop eller ubehagelig mavepine og oppustethed. (Kilometrene synes kun at gå langsommere, når du er desperat efter en portapotte!)
- Pas på vægtøgning. Uanset hvordan du forsøger at retfærdiggøre det som & ldquo; en race nødvendighed & rdquo; (vi har været der!), overdreven spisning er netop det og kan hurtigt føre til vægtøgning. Mens atleter kan lideMichael Phelpskan angiveligt spise 12.000 kalorier om dagen, en person med en træningsplan med lavere intensitet eller en person, der prøver at tabe sig, skal spise meget mindre. Der er komplicerede beregninger for at hjælpe med at finde ud af den rigtige mængde kulhydrater til hver person for de matematisk udfordrede skal du blot eksperimentere for at se, hvad der er bedst for dig og din krop. Bemærk dog, at glykogen gevinster kommer med vandretention på tre til fire gange normale niveauer - så vær ikke bange for lidt ekstra vandvægt på løbsdagen Glykogenopbevaring: illusioner om let vægttab, overdreven vægttilvækst og fordrejninger i skøn over kropssammensætning . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Storbritannien. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 jul; 56 (1 Suppl): 292S-293S ..
- Balancere blodsukkeret. En spids i blodsukker kan skyldes spisninghøjglykæmisk, sukkerholdige kulhydrater (som hvide kartofler, uberiget pasta og hvidt brød). For at undgå spids og nedgang skal du kombinere kulhydrater med fedt og protein og spise kulhydrater, der varierer på GI-skalaen - disse kombinationer giver dig et godt spark i starten, men giver også en langsom forbrænding af energi for at få dig igennem løbet. Søde kartofler er en mulighed for kulhydrater, der giver varig energi. Og en favorit morgenmad før race: hvede toast (lav GI) med jordnøddesmør og en skiver banan (høj GI).
Denne artikel blev godkendt af Greatist-eksperterTerra CastroogJoe Vennare. Har du prøvet carb-loading før en stor atletisk begivenhed? Har du bemærket nogen forskel i din præstation? Lad os vide i kommentarerne nedenfor! 
