Sandheden om kulhydrater (og hvorfor du skal spise dem)

Spørg en ven eller kollega omkulhydraterog du kan blive forfærdelig: De er dårlige for dig. De er fine - men kun hvis du træner. De får dig til at tage på i vægt. Eller måske:Diæter med lavt kulhydratindholder den eneste vej at gå.

Forvirret? Du er ikke alene. Der er en masse legitim information derude, men der er også en masse pseudovidenskab, hvilket gør det svært at oversætte noget af det til daglig, sund praksis.

daniella pick wikipedia

Men inden vi dykker ind i at adskille myte fra faktum, lad os få et par af de grundlæggende ting ud af vejen. Kulhydrater er et af de vigtigste næringsstoffer, din krop har brug for, undertiden kaldet makronæringsstoffer (Der er tre makroer: kulhydrater, protein og fedt). Kulhydrater er den vigtigste energikilde for din krop. Din krop nedbryder kulhydrater i glukose (sukkeret, der findes i dit blod), og dit blod hjælper med at transportere dette brændstof over hele din krop for at give den energi, du har brug for til at gøre alt fra løb og spring til at sidde og sove.

Medmindre din læge har fortalt dig andet, er kulhydrater en del af en samlet sund kost. Men ikke alle kulhydrater er skabt ens, så det er vigtigt at lære, hvilken (og hvor meget) du skal spise. Her er nogle af de mest almindelige misforståelser med kulhydrater - og den videnskabsstøttede sandhed.

Kulhydrater: Det gode, det dårlige og det falske

1. Myte: Kulhydrater gør dig fed.

Sandhed: Det kan være fristende at bebrejde ethvert uønsket helbredsproblem på en enkelt vare - det være sig sukker, rødt kød eller gluten. For nylig har kulhydrater været den skyldige du jour. 'Folk kan lide [kulhydrater] så meget, at de har tendens til at overspise dem,' siger Keri Gans, RD, forfatter til The Small Change Diet. ”Så folk tager på i vægt - ikke fordi kulhydraterne er dårlige - men fordi de har for meget.” Mange af disse kræftfremkaldende kulhydrater er den slags, der indeholder højt raffineret sukker og lavt fiberindhold. Tænk: slik, kiks, chips og småkager. 'Folk ser kulhydrater som snackfødevarer eller usunde fødevarer,' siger Willow Jarosh, R.D., en diætist og medstifter af C&J Nutrition. Og desværre er næringsrige kulhydrater - som frugt, grøntsager og korn - alt for ofte klumpet sammen med den ernæringsfattige slags - som sodavand og sirup, siger Jarosh. “Hvis du spiser mere kalorier, end din krop har brug for - uanset om du har brug for eller ej det indeholder kulhydrat - du kan få en usund vægt, ”siger Elisa Zied, RD, forfatter til Younger Next Week og medlem af Passion for Pasta Advisory Council. Så selvom det måske er let at bebrejde kulhydrater, er det nok bedst at se på alt, hvad du spiser - fra morgenmad til dessert.

2. Myte: Alle enkle kulhydrater er usunde.

Sandhed: Enkle kulhydrater får en dårlig rap, fordi fødevarer med raffineret sukker typisk falder inden for denne kategori. Tænk: slik, sodavand, chips og sirup. 'Enkle kulhydrater har et højt glykæmisk indeks og kan hæve blodsukkeret,' siger Zied. Men ikke alle er nødvendigvis dårlige for dig. Sunde eksempler på uraffinerede enkle kulhydrater inkluderer mejeri og frugt. På den anden side absorberes og fordøjes komplekse kulhydrater langsommere af kroppen, siger Zied. 'De har et lavere glykæmisk indeks end simple kulhydrater og har tendens til ikke at hæve blodsukkerniveauet som simple kulhydrater gør.' Komplekse kulhydrater inkluderer korn som bulgur, quinoa og nogle pastaer og stivelsesholdige grøntsager såsom agern squash, majs og græskar. Fokusering på komplekse kulhydrater med højt fiberindhold (hvilket betyder at de har 5 gram eller mere pr. Portion) holder dig tilfreds længere - uden at skulle forbruge for mange kalorier. 'Fiber er en af ​​de ting, der hjælper med at bremse blodsukkerspidsen,' siger Jarosh. ”[Uden fiber] er det mere sandsynligt, at du bliver sultnere igen før, og du vil ikke føle dig så tilfreds. Og det er det, der giver kulhydrater et dårligt navn. ”Tænk for eksempel på, hvor meget lettere det kan være at overspise ostepizza versus butternut squash fyldt med radicchio og løg.

3. Myte: Al pasta og brød er dårlige.

Sandhed: I stedet for at gøre spaghetti til din fjende, skal du overveje at parre den komplekse kulhydrat med sunde fødevarer som magre proteiner, bælgfrugter og grøntsager, siger Zied. ”Pasta er et perfekt middel til madlavning med mange fødevarer,” siger hun. Plus, det er hurtigt og nemt at forberede. Stærke korn som quinoa, vild ris, brun ris og farro er også alle gode baser for et sundt og tilfredsstillende måltid. Bare sørg for at holde dine portioner i skak; en enkelt servering kogt pasta svarer til ca. en kop eller størrelsen på din knytnæve. De samme regler gælder for brød. Hvis du bare ikke kan gå uden en frokosttidssandwich, skal du sørge for at lægge noget som grillet kylling, avocado, tomat og salat mellem to fuldkornsskiver, siger Gans. Og hvad angår den fristende brødkurv på dit bord i enhver restaurant? Gans anbefaler at springe over det - men kun fordi det måske ikke er fuldkorn, og folk har tendens til at tilføje masser af smør til hver skive. Især hvis du er ved at sidde ned på en pastamiddag, betyder det sandsynligvis, at du tilføjer i brødkurven, at du går overbord på kulhydrater, siger Gans.

4. Myte: Fedtfattige diæter er den eneste måde at tabe sig på.

Sandhed: Lyt, Atkins-hengivne: Selvom du vælger en diæt med lavt kulhydratindhold, kan det hjælpe dig med hurtigt at kaste nogle få pund, i det lange løb siger diætister, at det næsten altid er uholdbart. ”Vi har brug for kulhydrater,” siger Gans. 'Vores kroppe er afhængige af glukose for at fungere optimalt - især vores hjerne.' Hvis du ikke får nok kulhydrater, vil din krop til sidst gå i en tilstand af ketose - hvilket betyder, at det brænder fedt i stedet for glukose til brændstof. Der er andre, mindre ønskelige mulige bivirkninger ved at holde din krop i en tilstand af ketose: kronisk dårlig ånde og forstoppelse, siger Gans. I stedet for at gå kold kalkun med kulhydrater, fokusere på mindre portionsstørrelser og chowing ned på fiberrige, komplekse kulhydrater, der hjælper dig med at føle dig fyldigere og længere.

5. Myte: Mindre end halvdelen af ​​din diæt skal være kulhydrater.

Sandhed: Mens alles ernæringsmæssige behov er forskellige, er det nuværende acceptable makronæringsfordelingsområde (eller AMDR) for kulhydrater 45 til 65 procent af dit samlede daglige kalorieindtag. Da de daglige kaloribehov kan variere, tænker du på kulhydrater som en procentdel af din daglige samlede er en god strategi. For eksempel bør en kvinde på 20-tallet, der spiser 1800 kalorier om dagen, sigte mod 810 til 1.170 af disse kalorier (eller 202 til 292 gram) for at komme fra kulhydrater. Og ja, denne procentdel forbliver den samme, selvom du er aktiv. Ifølge Jarosh og Stephanie Clarke, RD, diætist og medstifter af C&J Nutrition, behøver den gennemsnitlige 20-person, der træner tre til fire gange om ugen i en time eller mindre (per session), ikke at justere hans eller hendes kulhydratindtag Selvom dine træningsprogrammer er lange og anstrengende (som 15-mile træningskørsler), kan det være nødvendigt at øge dit samlede kaloriebehov, men procentdelen af ​​forbrugte kulhydrater forbliver den samme, siger Jarosh og Clarke. Men hvordan oversættes gram og procenter ind i det gennemsnitlige måltid? Til det skal du være opmærksom på, hvor mange gram kulhydrater der er i hver servering af en bestemt mad.For at hjælpe med at sætte dette i perspektiv, her er hvad en serveringsstørrelse på et par sunde kulhydrater, som røde linser og sød kartoffel, ligner:

Takeaway

Ligesom så meget af ernæring er der en Goldilocks-tilgang til kulhydrater: Ikke for meget, ikke for lidt, og den rigtige slags kan give gode resultater. Med den rette balance har du energi til dine favoritaktiviteter - og ingen af ​​ulemperne.